Трудно ли събуждате тийнейджъра за училище? Оказва се, че това не е вследствие само на късното лягане.
„Хормоналните промени по време на пубертета водят до естествено забавяне на циркадния ритъм при юношите“, казва Мишел Жан Брок Карабальо, пулмолог и специалист по медицина на съня в Children's Health. „Телата им предпочитат да заспиват по-късно и да се будят по-късно.“
Така че, ако ви е трудно да събудите тийнейджъра си за училище, това вероятно не е „поради мързел, избягване на училище или нещо, което е по вина на тийнейджъра, това е биологичен процес“, успокоява д-р Карабальо.
Много тийнейджъри предпочитат по-късен час за лягане – около 22:00 или 23:00 ч. – и биха спали до 8:00 или по-късно. Това работи добре през лятото или по време на ваканции, но училищните графици рядко съвпадат с това желание. В Америка, въпреки че Американската академия по педиатрия препоръчва начало на учебния ден за юношите не по-рано от 8:30 ч., много училища започват около 8:00 ч.
Това води до недостиг на сън, оставяйки тийнейджърите изморени и раздразнителни, или tranky – „tired“ + „cranky“ (изморен и раздразнителен), както го нарича Роджър Вашингтон, директор на фондацията Sleep To Live Well.
Връщането на часовника назад с един час (в края на октомври) може да изглежда като възможност тийнейджърите да спят повече.
Но тази внезапна промяна всъщност може да наруши и без това чувствителния им модел на сън, казва Рупали Древек, съ-директор на програмата по медицина на съня в детската болница Phoenix Children's.
Д-р Карабальо допълва: „При връщането назад на часа – започва да се стъмва по-рано, което води до по-ранно отделяне на мелатонин и улеснява по-ранното заспиване.“ По същия начин, по-ранната сутрешна светлина би трябвало да помага за по-лесно събуждане, но само ако тийнейджърите са изложени на нея.
Затова д-р Вашингтон насърчава тийнейджърите да прекарват поне 10 минути на дневна светлина веднага след събуждане. „Сутрешната светлина, дори в облачни дни, помага за рестартиране на вътрешния часовник и стабилизира настроението през по-късите есенни дни“, казва той.
Имайте предвид, че изкуствената светлина е проблем. Светлината е фактор №1, който казва на тялото ни кога да е будно или да спи, отбелязва д-р Карабальо. Когато имаме силни светлини или използваме електроника късно вечер, мозъкът ни смята, че все още е ден, и отлага отделянето на мелатонин – хормона, сигнализиращ за подготовка за сън.
Хроничното недоспиване може да повлияе на всеки, включително на тийнейджърите, по различни начини. „Когато тийнейджърите не получават достатъчно сън, телата им произвеждат по-малко клетки и антитела за борба с инфекциите, правейки ги по-уязвими към вируси“, казва д-р Древек, особено през сезона на настинките и грипа.
Недостигът на сън има и други ефекти. Според обзор от 2023 г., публикуван от Cambridge University Press, липсата на достатъчно сън увеличава риска при тийнейджърите от затлъстяване и увреждане на когнитивните способности, включително памет, настроение, емоции и поведенческа регулация.
Хроничното недоспиване може да повлияе и на сърдечно-съдовото здраве, кръвното налягане и възпалителните процеси, предупреждава Пранава Пател, сертифициран клиничен кардиолог в Inspira Health.
Експертите, с които разговаряхме, споделят съвети за да помогнете на тийнейджъра си да получи необходимата доза сън през сезона:
Д-р Вашингтон напомня на родителите: „Сънят е скритата основа на всяка нужда на вашия тийнейджър – от ученето и растежа до емоционалната стабилност. Отнасяйте се към него като към нещо задължително, както храната или безопасността.“
Още не сме свършили, скрол надолу
Понякога късното лягане е нормално, но има случаи, в които не бива да се пренебрегва, особено ако забележите промени в настроението, умора или проблеми с концентрацията, казва д-р Пател. Това може да е сигнал за ментални проблеми или други състояния.
Друга причина за тревога е сънната апнея – често срещано, но потенциално сериозно разстройство на съня. Д-р Пател казва, че ако забележите следните признаци: непостоянен модел на сън, хронична умора въпреки добрa рутина, както и задавяне, силно хъркане или странно дишане по време на сън – време е да се консултирате с лекар или да обмислите изследване на съня.
Източник: The Parents
Сънят е една от основните нужди на човека, особено когато става дума за дете. Но неспокойният сън на бебетата е един от класическите проблеми, с които се сблъскват родителите. Това е едно от затрудненията, които променят живота на Олга Сесé, първият коуч по сън в Испания, сертифициран преди повече от 10 години. Наскоро тя издаде третата си книга – Mi cama fantástica – в която разглежда преминаването на малките деца от кошарата в леглото, заедно с вероятните им страхове от този преход. За целта Сесé използва илюстрована приказка и серия от съвети за родителите.
Преминаването към легло е знак, че нещо се променя: децата порастват и се появяват нужди, които преди не са съществували и които в някои случаи могат да бъдат проблематични. „Те се страхуват да бъдат повече време сами, появяват се кошмари или други нощни страхове“, обяснява експертката по детски сън.
Натрупването на часове за почивка е от съществено значение за най-малките: „В зависимост от етапа, в който се намират, те трябва да спят определен брой часове, за да обработят това, което учат, и за да се регулират.“
В тази история, насочена към деца на възраст между 3 и 4 години, учат както те, така и родителите. Повече за книгата и съня разбираме от интервюто на Хорхе Марсо Араусо със специалистката за El País.
В книгата споменавате метода BabyREM, който представлява персонализиран анализ на съня на детето, рутина, съобразена с възрастта, насърчаване на това бебето да се научи да заспива само́ и семейна подкрепа. Как бихте дефинирали този метод?
Това е начин на работа. Учих в Parenting Health Institute – онлайн организация, базирана в Калифорния, която предлага сертифициране за консултанти по холистичен детски сън и майчинство. Там получих обширно обучение по майчинство, детски сън и различните методологии в тази област. Започнах да прилагам стандартни методи, които започнаха да дават резултат, а с годините ги адаптирах, и така се оформи мой собствен метод. Той не е строг, а по-скоро „започваме оттук“ и наблюдаваме дали детето се адаптира. Ако да – чудесно, ако не – променяме подхода.
Защо решихте да станете коуч по детски сън?
Когато станах майка за първи път, детето ми се будеше по 8-10 пъти през нощта, беше истинска драма. Няколко месеца можеш да издържиш, но когато се натрупат шест, виждаш, че е непоносимо и трябва да се направи нещо. Никой не те учи на това. В болницата ти дават няколко съвета за памперса, дрешките, крема или кърменето, но за съня никой не казва нищо.
Кой е идеалният момент децата да започнат да спят сами и как да се подходи? По-добре ли е да ги предупредим предварително, или просто да го решим една нощ?
Трябва да ги предупредите. Има деца, които от самото начало не спят в кошара, защото не им харесват решетките и още на шест месеца ги слагат в ниско легло. При тези, които спят добре в кошара, винаги казвам на родителите: „Издръжте колкото можете.“
Изглежда сякаш не е важно, но с решетките се чувстват защитени. Смятам, че преминаването трябва да стане, когато детето вече не се побира в кошарата или когато е на около две и половина, почти три години. Тогава то е съзнателно и може да говори, да обясните какво се случва.
Препоръчвам да им се каже две-три седмици предварително, защото децата обичат да им се съобщава, че порастват. Дори е добре да участват активно: ако купуваме чаршафи, детето да помогне да ги избере; ако оправяте леглото, да съдейства.
Ако детето не се чувства удобно в леглото, може ли да се върне в кошарата?
Няма проблем да се върне за още няколко месеца. Случи ми се със сина ми. Казахме „да“, но после той се изнерви много и решихме да отложим след лятото, когато вече беше готов. Вторият опит може да е след няколко месеца или повече, когато видим, че детето е подготвено. Ако има място в стаята, може да се сложат паралелно кошара и легло. Нощите – в кошарата, а следобедният сън – в леглото, докато стане ясно, че е убедено в промяната.
Какво се случва, ако едно дете не спи добре?
Може да не спи добре поради външен фактор като топлина или болка. Друго е, ако детето не знае как да спи и постоянно се нуждае от помощта на родителите. Сънят ни се случва чрез цикли. В края на един цикъл се обръщаш, завиваш се и продължаваш да спиш. Когато се събудиш, имаш чувството, че си спал непрекъснато, но всъщност си се събуждал.
Ако едно дете получава прекалено много помощ от родителите, за да заспи, то не знае как да се справя с тези събуждания. „Тъй като мама ме е приспивала на ръце, имам постоянно нужда някой да ме приспи на ръце“ – защото така е свикнало. И когато това не се случва, детето се шокира, започва да плаче или се ядосва, защото не може да се справи само́.
С децата се работи, за да придобият тази независимост, да се научат да заспиват сами, защото така ще могат да се справят като възрастни през нощта. Ще има моменти, когато бебетата се нуждаят от хранене, но събужданията по 10 пъти на нощ не са за това.
Представете си ден, в който не сте спали добре, ставате сутринта изморени и не можете да функционирате. Първата година от живота е 100% учене. Ако мозъкът не е отпочинал, това учене се губи. Това може да доведе до леко изоставане, което после се наваксва.
Колко часа сън са препоръчителни според възрастта на децата?
Това се променя с възрастта. Новородените трябва да спят почти през целия ден. С напредването на възрастта дневният сън намалява, а нощният се увеличава. От около година се въвежда една дрямка от два часа например и средно около 11 часа нощем до 10-11 години.
Дрямката е важна за бебета и деца: на шест месеца се нуждаят от три пъти дневен ден; на седем-осем месеца – два пъти, а на една година – един път. Когато се каним да спим, тялото произвежда мелатонин – хормона, който ни релаксира и предизвиква сънливост. Сутрин се събуждаме и се произвежда кортизол.
Дете, което не почива, произвежда кортизол, за да остане активно през деня, а той действа като адреналин. Ако не спи през деня, вечер ще бъде като моторче, защото не е отпочинало. В зависимост от етапа, в който е, детето трябва да спи определен брой часове през деня, за да си почине, да обработи наученото и да се регулира.
Още не сме свършили, скрол надолу
Какви препоръки бихте дали на родителите?
Винаги да водят комуникация и разговор с децата. Опитвайте се да разберете какво ги тревожи, да проявявате емпатия, да знаете какво може да се случи и да признавате емоциите им.
Понякога всичко е динамично, искаме нещата да се решат бързо, а всъщност ни трябва малко време, за да ги разберем.
Нужно е търпение, защото знаем, понякога е трудно. И със съня е същото.
Ако трябва да сме още по-точни – важно е и възрастните да закусват. Първото хранене за деня се приема от организма с най-голяма лекота и се храносмила бързо. А как стои въпросът конкретно при децата – испанската журналистка Каролина Пинедо дава отговор в статия за El País.
Закуската е първото хранене за деня след нощния сън и възстановява енергията, необходима за посрещане на деня. Въпреки това, според експертите, на децата им е особено трудно да закусват заради редица причини, както и поради ранния час, в който идва това хранене. Други фактори, които влияят върху по-голямата или по-малка готовност за прием на сутрешна храна, са свързани с нощния сън и с вечерята от предходния ден.
„Недостатъчният или некачествен сън променя апетита. Детето може да се събуди уморено и раздразнено, което намалява желанието му да закусва. Също така има значение какво и кога е яло предната вечер. Вечерята трябва да бъде лека и навреме, за да може нощният сън да е възстановяващ“, обяснява Росаура Леис, педиатър и координатор на Комитета по хранене и кърмене към Испанската педиатрична асоциация.
Промяната в апетита се дължи, както обясняват от Националния здравен институт на САЩ, на разстройване на хормоните, които регулират глада и засищането, както и на промени във физическата активност и избора на храни. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на грелин – хормон, който играе важна роля в регулирането на апетита и енергийния баланс в организма. „Това може да доведе до засилено желание за ядене, особено на висококалорични и нездравословни храни“, посочват от здравната институция.
„Фактът, че е минало известно време от събуждането до първото хранене за деня, също е важен – трябва да са поне 20 минути, за да има детето време да се разсъни“, добавя нутриционистката. Това време позволява на тялото да се събуди и да се подготви за храносмилане, обяснява Леис.
„В ранните часове не се изисква толкова много енергия (тялото е отпочинало след нощния сън), за да се извършват основни функции като поддържане на сърдечен ритъм и дишане, поне докато не започне дневната активност, която изисква повече физическо и умствено усилие. Затова някои деца нямат апетит сутрин“, обяснява от своя страна нутриционистката Ана Исабел Хаддад.
Според изследването ANIBES от 2022 г. (на испанска организация по хранене) само 24% от испанските деца закусват пълноценно, като приемат поне 20% от общата дневна енергия и включват три или повече групи храни (зърнени, млечни, плодове, протеини).
„Навикът за прием на балансирана закуска е намалял през последните години и върви редом с нездравословния начин на живот като липсата на физическа активност. Това води до затлъстяване, както и до хипертония, хиперхолестеролемия (висок холестерол) или инсулинова резистентност“, отбелязва Леис.
Има няколко причини, заради които е важно, особено за най-малките, да имат полезно хранене в началото на деня. „Балансираната закуска подпомага правилното развитие на метаболизма и изграждането на здравословни хранителни навици за бъдещето, освен това предотвратява наднорменото тегло и затлъстяването“, казва Леис.
Да не забравяме и че децата имат енергийни нужди, различни от тези на възрастните: „Техният метаболизъм е по-бърз и първото хранене за деня им помага да възстановят нивата на глюкоза – основният източник на енергия, особено за мозъка, но и за останалата част от тялото“, обяснява Хаддад.
Но какво представлява добрата детска закуска? „Тя трябва да е балансирана, така че да включва трите групи макронутриенти (хранителни вещества, които доставят нужните компоненти и енергия на тялото ни): протеини, въглехидрати и мазнини с добро качество (Омега-3)“, подчертава Леис. „Пример за подходящо меню би била филия пълнозърнест хляб със зехтин, домат, бъркани яйца, кисело мляко с плодове или орехи, но без подсладители, или омлет с авокадо, сирене и един плод“, препоръчва Хаддад.
„Захарта (индустриални сладкиши), тъй като рано сутрин може да предизвика прекалено рязък скок на кръвната захар поради високото съдържание на бързоусвоими въглехидрати, особено след нощен сън и неприемане на храна от над осем часа“, обяснява специалистката. „След това ще се освободи и прекомерно количество инсулин, а рязкото спадане на кръвната захар може да доведе до умора, главоболие и лоша регулация на апетита, което ще се отрази на представянето и поведението на детето през деня“, допълва Леис.
Децата от предишни поколения са закусвали по-добре от настоящите. Според Леис влошаването на сутрешното хранене се дължи на широкия избор от ултрапреработени продукти, бързи за консумация, предлагани от хранителната индустрия, като някои зърнени закуски. „Повечето от тези храни се рекламират много привлекателно за децата, а понякога ги продават като здравословни. Но повечето от тях не са такива, защото съдържат много рафинирани въглехидрати (с доста захари и калории, но бедни на фибри)“.
Още не сме свършили, скрол надолу
Хаддад подчертава, че когато детето няма апетит рано сутрин, не бива да бъде принуждавано да яде. „Напротив, може да му се предложи нещо леко и постепенно да се увеличава приемът, като винаги се стремим да заменяме ултрапреработените храни (сладкиши) със здравословни (яйце, плод, кисело мляко)“.
Възможно е детето системно да отказва нови храни (неофобия), особено между 2 и 3 години. „В тези случаи е необходимо да се предлага храната многократно и детето да я опитва няколко пъти (до 9–10 пъти), за да я включи сред предпочитаните си храни“, съветва Леис. Тя залага на здравословна закуска през цялата година: „Детето трябва да закусва и да го прави правилно както през учебната година, така и по време на ваканциите, за да се гарантира добър растеж, развитие и здраве както в краткосрочен, така и в средносрочен и дългосрочен план“.
Източник: El País
Вероятно сте забелязали, че пиенето дори на една бира преди лягане действа негативно на съня ви. Обикновено решението да се „приспим“ с нещо леко алкохолно довежда до ставане за ходене до тоалетната, до внезапно будене в малките часове на нощта и невъзможност отново да заспим. Какво става тогава, ако сме поели обилно количество и ако вдигнем градуса?! По темата пише испанското издание El Diario.
Онази чаша вино, която изглежда като билет за дълбок сън, всъщност може да има обратно действие. Ако сте пили много, е възможно да се събудите по средата на нощта със сухота в устата и на следващия ден да се чувствате едно ви е блъснал автобус. Към ефектите на махмурлука се добавят и последиците от лошия сън, причинен именно от употребата на алкохол.
Много хора вярват, че алкохолът улеснява заспиването. Като вещество, което потиска централната нервна система, алкохолът намалява мозъчната активност, което води до незабавно усещане за спокойствие и сънливост. Така че след няколко чаши е лесно бързо да се предадете на съня, често без дори да усетите момента, в който главата докосва възглавницата. Въпреки това този първоначален измамен ефект скоро отстъпва място на по-сериозни проблеми със съня.
След пиене алкохолът преминава от стомаха до тънките черва и оттам до мозъка, като лесно преминава кръвно-мозъчната бариера, която разделя циркулиращата в кръвообращението кръв и мозъчната извънклетъчната течност. Едновременно с това черният дроб започва да работи усилено, за да разгради токсичното вещество алкохол до безвредни съединения. Проблемът е, че този процес е бавен и когато съдържанието на алкохол в кръвта е високо, черният дроб не успява да се справи, а страничните продукти от метаболизма на алкохола започват да влияят на различни функции на тялото.
Когато спим, преминаваме през сънни цикли с продължителност около 90 минути, за които вече сме ви разказвали. Едните са така наречените Non-REM и другите са REM стадии на съня. Алкохолът може да наруши тези етапи, особено като намалява REM съня, който е от съществено значение за паметта и ученето.
При здрави хора, които не са зависими, алкохолът намалява времето за заспиване – тоест заспиването става по-лесно. Той също може да увеличи количеството Non-REM сън през първата половина на нощта. Въпреки това през втората половина след консумация на алкохол сънят става по-лек и накъсан, а REM стадиите намаляват.
При хора с алкохолна зависимост проблемите със съня, причинени от пиенето, могат да доведат до порочен кръг от безсъние и нужда от алкохола като средство за заспиване. В Япония, където е обичайна практика да се пие с шефове и колеги след работа (често с надеждата за повишение) проучване сред над 2800 държавни служители разкрива, че пиенето три или повече пъти седмично влошава качеството на съня, въпреки че участниците имали усещането, че спят повече.
Друго изследване от 2018 г. показва, че дори ниски количества алкохол могат да намалят качеството на съня с 9,3%, като този дял нараства с увеличаване на консумацията. Освен това прекомерната употреба на алкохол е свързана и с други нощни разстройства. Алкохолът отпуска мускулите на тялото, включително тези в гърлото, което може да увеличи риска от хъркане и сънна апнея, като допълнително влошава почивката и общото здравословно състояние.
Още не сме свършили, скрол надолу
Въпреки че алкохолът е част от много празненства, е важно да се консумира умерено. Ето няколко препоръки, ако възнамерявате да пиете алкохол, но не искате да жертвате съня и благосъстоянието си.
Преди да отидете някъде с приятели и колеги за по питие, преценете предварително колко напитки ще консумирате и се придържайте стриктно към това решение. Общото правило може да бъде не повече от една или две напитки за вечерта.
С всяка една алкохолна напитка изпивайте и чаша вода. Това ще ви помогне да останете хидратирани и ще намали количеството алкохол, което консумирате.
Изберете напитки с по-нисък алкохолен градус като бира или вино и сведете до минимум консумацията на силни спиртни напитки.
Приемът на храна, докато пиете, може да помогне на организма ви да абсорбира алкохола по-бързо. Избирайте здравословни и питателни храни като зеленчуци, месо и риба, които ще ви дадат по-дълготрайно усещане за ситост.
Опитайте се да спрете приема на алкохол поне два–три часа преди лягане, за да има време тялото ви да абсорбира част от алкохола.
Предложете занимания, които не се въртят около пиенето, като настолни игри, гледане на филми или разходка. Движението освен това ще ви помогне да заспите по-лесно.
Обърнете внимание как се чувствате, докато пиете. Ако усетите сънливост или замайване, това е сигнал, че е време да спрете с алкохола и да преминете на вода.
Социалният натиск може да ни подтикне да пием повече. Споделете с близките си своите намерения да ограничите алкохола и ги помолете за подкрепа, вместо да ви насърчават да пиете още.
Източник: El Diario
Вече ви обяснихме ЕТО ТУК, благодарение на д-р Филип Алексиев, невролог и специалист по медицина на съня, какво е точно сънят и защо понякога спим много време, а усещането е като да не сме спали въобще. Отново д-р Алексиев отговаря на ключови въпроси за сънната апнея, за която обикновено не самите ние, а партньорите ни по легло разбират първи. Какви са симптомите, при които е силно препоръчително да се изследваме, преди да заспим зад волана – четете!
Това е един много интересен феномен. Дишането ни в рамките на 24 часа всеки ден подлежи на волеви контрол, но основната част на неговия контрол е неволева и е на няколко нива. Това означава, че когато заспим, се включват едни невалидни механизми. Те са разположени на няколко нива, основно в така наречения мозъчен ствол – ключова структура за нашето преживяване – и те контролират и ритъма, и самата дълбочина на вдишванията, и всичко, което се случва.
В някои случаи при заспиване, особено ако сме по-изморени, могат да настъпят паузи в дишането. Ние ги познаваме като непълни паузи, които се наричат хипопнеи. А пълните паузи се наричат апнея.
Това означава, че по една или по друга причина нашата мускулатура в горните дихателни пътища се отпуска и коренът на езика пада надолу и оттам нататък имаме пълно или непълно запушване. Непълното запушване е съответно хипопнея, а пълното запушване – апнея. Тогава кислородът няма как да попадне в белия дроб и насищането на кръвта с кислород пада и оттам нататък настъпват някои процеси.
Горе-долу до около пет такива паузи са физиологични и всеки от нас може да ги има. Ако в рамките на един час обаче те станат над 15, ние влизаме в графата сънна апнея, като при тежките астматици тези паузи може да са 60, 70, 80 на час. Това можете да си представите какво прави с дишането, какво прави с организма.
Представете си го така: скачате в един басейн, една минута не дишате, излизате на повърхността, поемате си 2-3 глътки въздух и пак отивате под водната повърхност. И това се повтаря постоянно, постоянно, постоянно. Което води до един много голям стрес за организма, защото в крайна сметка на вас ви липсва кислород, а без кислород ние няма как да живеем. И оттам нататък настъпват различни промени в организма. Той започва да се бори всячески с с това състояние.
Първото нещо, което настъпва като резултат, са пробуждания. Тези пробуждания са кратки и често самите пациенти с апнея не ги усещат. Усещат ги обаче партньорите по легло, защото буквално някои от пациентите се борят. Променя се цветът на кожата им, защото няма окисление на кръвта. И всичкото това нещо води до едни промени в метаболизма, в структурата на съня и в нашето съществуване на другия ден.
Сънната апнея е хронично състояние. Може да се получи във всяка възраст. Има го и при децата, има го при мъжете и при жените, по-често при мъжете, но е познато във всяка възраст.
При съмнения за сънна апнея пациентът трябва да посети лаборатория, за да се направи така нареченото полисомнографско изследване на съня. Неговата по-съкратена версия е така наречената дихателна полиграфия, при която се изследва само дишането по време на сън и оттам нататък има неспецифични маркери, по които ние можем да познаем какви са паузите, колко са, не само колко са на брой, колко пъти ни пада насищането на кръвта с кислород, така наречената сатурация, и дали това повлиява на сърдечния ритъм.
Преди около 40 и няколко години един лекар измислил едно гениално изобретение. Той казал, че след като имаме паузи в дишането, след като коренът на езика пада и запушва горните дихателни пътища, тогава ние ще сложим на пациента една маска и ще подаваме въздух под високо налягане. Така ще образуваме поток, който ще образува една въздушна възглавница. Въздухът ще преминава надолу към белия дроб, което действително се случва. Това е така наречената CPAP терапия (Continuous Positive Airway Pressure). С нея практически премахвате паузите в дишането. Това обаче не води до пълно излекуване на сънната апнея. Необходимо е човек да спи с апарат, но не може напълно да се реши състоянието му.
Още не сме свършили, скрол надолу
Едно време се твърдеше, че между 2 и 4% от популацията има сънна апнея. Във времето станаха 10 процента и повече. Сега обаче хората, които имат тези оплаквания, които ви казах, по-голямата част от тях действително имат някакво нарушение на дишането по време на сън.
Доста често тези, които изпращат пациента за преглед, са неговите близки, защото наистина се плашат какво се случва през нощта с него. Пациентът не знае нищо за това. Обаче в момента, в който има атаки от сънливост, трябва да се обърне внимание. Например, сега докато си говорим с вас, мога да заспя по време на разговора, ако имам сънна апнея. И си представете, че това се случи, докато карате кола. И реално това се случва доста често. При немалка част от катастрофите, при които няма спирачен път, има заспиване зад волана.
Друг признак е, ако в рамките на около 1-2 години човек качва 8-10 кг и не може да ги свали по никакъв начин. Стигне ли се до непоносимо хъркане, както и до задрямване зад волана, непременно трябва да се изследва човекът за апнея.
При някои хора мускулите им в горните дихателни пътища, когато заспиват, се отпускат повече и се появява първо хъркане. После се появяват тези паузи. Ние не знаем точно защо възниква процесът. Зад образуването на тези паузи има много патофизиологични процеси, които ние във времето сме разбрали. Проблем не е само доколко и какъв е тонусът. Напрежението на мускулите е свързано и с контрола на самите дихателни центрове.
Когато човек пие алкохол, тогава всички мускули се отпускат и е предразположен, почва да хърка много повече и да има много по-тежки паузи. Когато самият начин на живот ни притиска и спим по-малко, спим по-некачествено, тогава нещата се комбинират. Имате от една страна едно хронично недоспиване, което води до сънливост. И към това, ако имате едно, дори и в лека степен нарушение на дишането по време на сън, нещата се наслагват.
Вероятно на всички ни трябва още сън… Или поне така се заблуждаваме. Защото не е задължително количеството да e винаги от значение. Защо понякога спим много, а сме още изморени? Какво сънуваме и как се образуват сънищата – на тези и други въпроси ни отговаря д-р Филип Алексиев, невролог и специалист по медицина на съня.
Сънят е състояние на съзнанието, на 24-часовия ни ритъм, в който, за да можем да функционираме през останалите, грубо казано, две трети от времето, през тази една трета от времето настъпват много големи метаболитни промени. Именно в този процес се запаметява информация, мозъкът се реорганизира, а имунната ни система се бори срещу различни външни и вътрешни причинители. Това е сложен физиологичен невроендокринен процес, който ни е крайно необходим, за да съществуваме изобщо.
Не се чувстваме добре, не можем да се концентрираме. Има промени и на метаболитно ниво. Случват се различни неща, които касаят колебания в кръвната захар, в телесната температура, в така наречената вегетативна функция, тоест по отношение на потенето, поддържането на вътрешната среда. Всичките тези неща по един или по друг начин биват засегнати от липсата на сън.
Още през 50-те 60-те години на миналия век прави впечатление на електрофизиолозите, че докато спим, се случват различни промени с нас. Оказва се, че сънят не е еднороден от 22 до 8 часа, защото в такъв диапазон се случват различни неща. Чрез полисомнографски записи специалистите днес следят мозъчната функция, очните движения, напрежението на мускулите, движението в крайниците и дишането, които се променят.
Така става ясно, че съществуват две основни групи стадии на съня. Едните са така наречените Non-REM и другите са REM стадий на съня. REM е абревиатура за rapid eye movement, което е стадият с бързи очни движения.
В Non-REM фазата, където го няма тези бързи очни движения, се разпознава от повърхностен, през допълващ дълбок сън. Фазите се редуват и така се образуват така наречените цикли на съня, които горе-долу са четири, пет, шест на нощ. Всеки един от тях трае около час и половина. Това означава, че ние преминаваме през тези отделни стадии на съня, за да може да се наспим качествено.
По отношение на количеството сън имаме определени изисквания на организма, но това далеч не е единственото важно нещо. Затова седем часа сън може да ни стигнат, но може и да не ни стигнат. Защото в днешно време обикновено заспиваме по-късно и ставаме относително рано. Това означава, че във втората част на нощта, към края на нощта, ни липсва най-често REM сън, тъй като неговата плътност се увеличава в продължение на нощта и към края на нощта вече е достатъчно плътен. Но ние, грубо казано, си изрязваме част от него и това се случва всекидневно. И разбира се, това води до едно много неприятно усещане след събуждане.
Много хубав въпрос, на който все още нямаме отговор. Защо изобщо възниква? Сънищата са като една полисензорна халюцинация. Това означава, че докато вие сте най често в REM фазата на съня, тогава се образуват тези съновидения. Има много теории откъде възникват, че са в рамките на ученето, в рамките на комбинирането на определени преживявания. Интересното е, че те като усещане са практически идентични с реалността.
Всеки от нас е сънувал и е казвал след това, че сънят му е бил толкова истински. Има определени зони от мозъка, които не могат да разпознаят дали това е реалност, или не. Някои хора казват, че сънуват цветни сънища, други – че не сънуват цветно. Трети пък казват, че изобщо не сънуват, което не е съвсем така, тъй като ние намираме електрофизиологични маркери на сънуване.
Още не сме свършили, скрол надолу
Фактор, който предизвиква сънищата, може да е доста често отрицателна ситуация, някаква стресова травматична ситуация – така е при пациентите с посттравматично разстройство, които доста често сънуват конкретната ситуация отново и отново И, разбира се, за съжаление под формата на кошмари. Така че съновиденията са нещо доста сложно и нямаме точен отговор откъде точно възникват, но има доста изследвания, които показват много интересни феномени.
Зависи какво търсим от тези приложения. Всяко приложение, направено цветно, с цифрички, мери крачки, мери сърдечна честота и какво ли не – изглежда хубаво. А и дава някаква статистика. Въпросът е на какво се базира тя. Аз не бих казал, че приложенията са безкрайно точни и по-скоро създават един феномен на фиксация върху съня, особено при младите хора, които започват постоянно да гледат колко са спали и започват да сравняват през седмицата как се променят сънят. Това според мен има повече негативен ефект, отколкото информативен, тъй като тези приложения не са валидирани като методи за снемане и интерпретация на това, което се случва по време на съня. Те са сравнявани с класическите изследвания, но са далеч от това, което може да ни покажат по-специализираните медицински методики за изследване на съня.
Абсолютна необходимост. За да съществуваме нормално и качествено, няма нужда винаги да спим по 10 часа. Много често хората си казват: „Аз трябва да си почивам, аз трябва да не правя нищо.“ Ние сме ритмични същества. През нощта трябва покой. През деня ви трябва активност. Колкото е важна дневната активност, толкова е важна и липсата на такава през нощта. Хора, които по цял ден нищо не правят и не са активни, няма как да разчитат на това, че през нощта ще спят достатъчно. И обратното – ако прекалено много си отнемаме от съня, телефоните са ни постоянно в ръцете, особено във вечерните часове, и ставаме сутринта рано, то ние дължим на организма си средно около час, час и нещо сън и то от онзи сън, който ще направи деня ни качествен.
Страхът от тъмното е естествен и често срещан етап от развитието на децата. Макар и временно явление, той може да доведе до безсъние (за цялото семейство). Чувството най-често се проявява във възрастта от 2,5 до 6 години. Това е период, в който детето започва да развива въображението си и същевременно да осъзнава повече потенциални опасности в околната среда.
Добрата новина е, че този страх в повечето случаи отминава постепенно. В същото време, родителите могат активно да помогнат на децата си да се справят с него. В тази статия ще разгледаме ефективни практики, подкрепени от специалисти, които не само валидират страховете на децата, но и ги учат как да ги преодоляват чрез забавни и адаптирани към възрастта подходи. Прочетете, за да научите как да направите нощите си по-спокойни.
Изследванията показват, че около 73% от децата на възраст от 4 до 12 години се борят с нощни страхове. „Почти всеки родител има или е имал дете с такъв казус – било то страх от тъмното конкретно или от това да бъдеш сам в тъмното“, казва Уенди Силвърман, професор по детска психиатрия.
Освен усещането за страх, това може да доведо до лишаване от сън (за всички). Доказано е, че безсънието засяга психичното здраве и поведението на децата, което води до проблеми като стрес, безпокойство и дори депресия, нарушена памет и други.
Добрата новина е, че повечето малки деца, страхуващи се от тъмното, в крайна сметка израстват състоянието. Междувременно прочетете някои доказани практики, за да сведете до минимум събужданията и да помогнете на детето да преодолее страха си от тъмното.
Утвърждаването е еволюционна потребност. Това е така, защото всеки има основна нужда от групова принадлежност и приемане. Така че за децата е изключително важно да чувстват, че вие разбирате страха им.
Докато родителите може да се притесняват да привлекат вниманието към нещо, което се надяват да изчезне естествено, експертите обясняват, че страховете и фобиите трябва да бъдат обосновавани. „Полезно е за родителите да признаят и утвърдят страха на детето си“, казва Гифти Ампаду, психолог в детското извънболнично психиатрично отделение в Montefiore Health System в Бронкс, Ню Йорк.
Рейчъл Бъсман, старши директор на когнитивни и поведенчески консултанти в Ню Йорк, е съгласна с необходимостта родителите да потвърждават емоциите. „Понякога, когато детето е разстроено, водим дълги разговори за страха или тревогата“, казва д-р Бъсман. „Въпреки че изглежда интуитивно, кратките и стегнати уверяващи фрази може да помогнат: „Знам, че се страхуваш. Ти си добре и аз съм тук.“
Подобно на откъсването на лейкопласт, следващият ефективен подход за управление на страха спомага за справяне с фобиите. „Страховете растат, само когато ги избягваме“, твърди д-р Силвърман. Тя обяснява, че всеки път, когато детето успешно се изправи срещу страха си от тъмното, той започва да намалява. Как родителите могат да улеснят това? Опитайте с плавен подход. Например, намалете осветлението (оставете включена нощна лампа) или пробвайте детето да е повече само́, докато в крайна сметка стигне до етапа да е на тъмно през цялата нощ, съветва д-р Силвърман.
Децата може да се страхуват по-малко от тъмното, когато го свързват с щастливи моменти. Някои идеи как да се осъществи това:
„Превръщането на тъмното в забавление и прекарването на време на тъмно е форма на експозиционна терапия, която може да помогне на детето да свикне с тъмнината“, казва д-р Кристъл Люис, лицензиран клиничен психолог и изследовател в Националния институт за психично здраве, базиран в Бетесда, Мериленд.
Експозиционната терапия помага да се прекъсне моделът на избягване и на страха. Създаването на безопасна среда, където децата могат да изпитат това, от което се страхуват, но в малки дози, помага за намаляване на страха и желанието да избягват тъмното.
Още не сме свършили, скрол надолу
Такива предмети служат за „преходни обекти“ между родител и дете. И децата ги виждат „като проекция на своя родител или себе си“, обяснява Джийн Бересин, професор по психиатрия в Харвардското медицинско училище в Бостън.
С други думи, за едно дете утешителният предмет може да символизира родител, който е наблизо през цялата нощ. Или дори може да му помогне да се почувства по-смел, отколкото е, когато се сблъсква с нощните страхове. „Това е значението на предмета за детето – успокояващо“, добавя д-р Бересин.
Доктор Кристина Копчо, психолог, отбелязва, че тъй като децата могат да гледат на комфортните предмети като на продължение на себе си, те по същество заимстват смелост от предмета. Една плюшена кукла може да намали нощните страхове на децата, ако на детето се каже, че куклата е техен защитник, добавя тя.
Американската академия по педиатрия (AAP) разкрива, че преходните обекти могат да помогнат на децата да направят крачка от емоционална зависимост към независимост. Важно е, че те не са признак на слабост или несигурност и могат да бъдат важна част от нощен ритуал.
Експертите препоръчват избягване на страшни лица преди лягане, тъй като те могат да предизвикат въображението на детето с ужасяващи мисли и идеи. „Уверете се, че ако детето гледа филмче, в него няма страшни образи“, казва Мари Курахаши, сертифициран детски, юношески и за възрастни психиатър в Станфорд, Калифорния.
Малките деца могат да се затруднят с разграничаването на реалност от фантазия, така че страшен герой от сериал за тях е като реална заплаха. Нещо повече, страшните образи по-късно може да се превърнат в кошмари.
Осигуряването на малки награди по време на всяка стъпка по пътя към преодоляване на страха от тъмното може да помогне на процеса да протече по-гладко. „По този начин детето става овластено, преодолява страха със собственото си темпо и го прави с подкрепата на своите близки“, казва д-р Джоузеф Макгуайър, доцент по психиатрия и поведенчески науки в Johns Hopkins в Балтимор.
Такива награди могат да включват малка играчка, която детето получава всяка нощ или поредица от нощи, в които остава в леглото си до сутринта. Устното разпознаване на подобно поведение също може да бъде овластяващо, като например да кажете: „Ти изобщо не си събудил мама снощи! Гордея се с теб.“
Ако една стратегия не работи, родителите могат да опитат друга. Може дори да обмислят да потърсят помощта на специалист с опит към детските тревоги и фобии.
„Важно е родителите да опитат различни техники и практики“, казва д-р Силвърман. „Преди всичко останете позитивни, търпеливи и не се отказвайте“.
Източник: Parents.com
Нищо чудно, че майките доста често се чувстваме като мумии. Горките хора, които 2 нощи не са спали добре… Майките не спим добре с години. ГОДИНИ! И все пак някак успяваме да станем (не от сън, да не се объркате) и да продължим напред с живота си.
Ако се чудите защо след появата на децата се чувствате сдъвкани, изплюти, настъпани и пак сдъвкани, ще ви открехнем за новото проучване на група учени и смущаващия извод, до който са стигнали.
Според учените две последователни нощи с нарушен сън са достатъчни, за да се почувстваме с години по-възрастни, а постоянният и спокоен сън е ключов фактор, който помага да не усещаме истинската си възраст.
Психолози от Швеция са установили, че доброволците в изследването им са се чувствали средно с повече от четири години по-възрастни, когато са били ограничени до само четири часа сън в продължение на две последователни нощи, като някои от тях твърдят, че сънливостта ги е накарала да се чувстват с десетилетия по-стари.
Обратното се наблюдава, когато на хората е позволено да останат в леглото девет часа. Участниците в проучването твърдят, че след достатъчна почивка се чувстват по-млади от реалната си възраст.
„Сънят оказва голямо влияние върху усещането ви за възраст и това не се отнася само до дългосрочните ви навици за сън“, казва д-р Леони Балтер, психоневроимуноложка от Каролинския институт в Стокхолм и основна авторка на изследването. „Дори когато спите по-малко само две нощи, това оказва реално влияние върху начина, по който се чувствате.“
Освен че се чувствате по-зле и по-немощни, представата, че сте с много години по-възрастни, може да повлияе на здравето ви, казва Балтър. А това може да доведе до нездравословно хранене, да намали физическата активност и да направи хората по-малко склонни да се социализират и да се ангажират с нови преживявания и дейности.
Изследователите провеждат две проучвания. В първото 429 души на възраст от 18 до 70 години отговарят на въпроси на колко години се чувстват и колко нощи, ако има такива, са спали лошо през последния месец. Тяхната сънливост също е оценена по стандартна скала, използвана в психологическите изследвания.
Учените установяват, че за всеки ден на лош сън доброволците са се чувствали средно с три месеца по-възрастни, докато тези, които не са съобщили за безсънни нощи през предходния месец, са се чувствали средно с почти шест години по-млади от истинската си възраст.
При второто проучване изследователите са попитали 186 доброволци на възраст от 18 до 46 години колко стари се чувстват след две нощи на пълноценен сън, в които са оставали в леглото по девет часа всяка нощ, и две нощи, в които са спали само по четири часа на нощ.
След две нощи на ограничен сън участниците се чувствали средно с 4,44 години по-възрастни, отколкото когато са спали добре. Не е изненадващо, че усещането за старост е свързано с липсата на сън.
В заключение д-р Балтър казва: „Ако искате да се чувствате млади, най-важното нещо е да се погрижите за съня си и да се наспивате добре“.
Лесно ти е да го кажеш, Балтър. Ти кърмиш ли през час и половина всяка нощ?!
Източник: The Guardian
Всеки ден по света се консумират 2 милиарда чаши. Но какво всъщност се случва след първата глътка? Тук е всичко, което трябва да знаете за кофеина. Или почти всичко.
Кафе. Активната напитка. Течно злато. Питието с всички психоактивни свойства. Някога използвана от дервишите като помощно средство за концентрация по време на религиозни ритуали, сега това е една от най-разпространените напитки на планетата: изпиваме около 2 милиарда чаши на ден.
Освен това е една от най-ценните напитки. Една особено търсена смес, Black Ivory, която се произвежда чрез насърчаване на слонове да гълтат зърна арабика (и да ги изхвърлят по познатия начин), се продава на дребно за повече от 3000 евро за килограм, а шампионатите по приготвяне на кафе привличат хиляди зрители.
Но какво всъщност прави кафето с вас? Може да имате мъглява представа, че кофеинът ви събужда, разваля съня ви и може да подпомогне спортните постижения, но знаете ли колко можете да пиете безопасно? Като се има предвид, че типичното американо (нещо като дълго кафе, бел.ред.) съдържа повече от 100 биологично активни съставки, различни от кофеина, какво знаете за „лекарството“, който поглъщате два или три пъти на ден? Какво се случва в тялото ви, когато пиете двойно еспресо сутрин? Ето някои отговори.
Ефектите може да започнат още преди да сте отпили глътка. Самото вдишване на аромата на кафе може да подобри паметта и да стимулира бдителността. Това твърди проучване от 2019 г., направено сред 80 души между 18 и 22 години. Друго проучване от 2018 г. установява, че субектите се справят по-добре в тестове за аналитични разсъждения, ако помиришат познатия аромат. Въпреки това изследователите в проучването от 2018 г. предполагат, че вероятно има и плацебо елемент – самото очакване за подобрена производителност е поне частично отговорно за реалната производителност.
А какво се случва, когато го изпиете? „Има шанс употребата на каквато и да е добавка да доведе до плацебо ефект“, казва за „Гардиън” д-р Майк Т. Нелсън, изследовател и специалист по производителност, съавтор на позицията на International Society of Sports Nutrition относно кафето. „Ако погледнете някои от проучванията за по-високи дози кофеин и ги сравните с изследвания, правени с плацебо, се вижда ефектът на кофеина, който повишава производителността“, казва той.
Тоест, ефектите наистина се проявяват известно време след началото на пиенето. Проучване от 2008 г. установява, че ефектът от чаша кафе може да настъпи едва 10 минути след поглъщането ѝ, но пиковата концентрация на кофеин в кръвта настъпва след 45 минути.
Кофеинът действа като стимулант на централната нервна система – прави ви по-бързо реагиращи и по-фокусирани, но и потенциално по-раздразнителни и по-тревожни. Това е свързано с аденозиновите рецептори в тялото ви, които помагат за регулиране на сърдечната честота, кръвния поток и циклите сън-будуване. Когато аденозинът (органично съединение, което се среща естествено в човешкото тяло) се свърже с тези рецептори, това предизвиква физиологични реакции, които водят до намаляване на клетъчната активност, често насърчавайки сънливост и сън.
Кофеинът може да заблуди вашите нервни клетки и вместо това да се свърже с тях, като попречи на аденозина да свърши работата си. Това насърчава повишената пъргавина, като същевременно позволява на стимулиращите мозъка невротрансмитери (например допамин) да се развихрят. Това прави кофеина средство за повишаване на настроението за много хора, но във високи дози може да доведе и до безпокойство. Тялото ви се адаптира към ефектите на кофеина след известно време, но различните хора могат да имат различни реакции към едно и също количество.
Със сигурност може. Проучване от 2020 г. на аматьори колоездачи установява, че кафето подобрява представянето средно с 1,7%. Това може и да не звучи като нещо сериозно, но е голямо дори за умерено конкурентни спортисти. По-старо британско проучване съобщава подобрение в тестове за реакция, памет и зрително-пространствено ориентация сред пиещите кафе. И то в зависимост от дозата.
Повечето от тези ползи идват от кофеина. Което пък означава, че кафето невинаги е най-добрият вариант. Скорошен анализ на потребителската група Which? установи, че едно средно капучино в Costa съдържа 325 мг кофеин, докато еквивалентът в Starbucks има само 66 мг. Още по-объркващо е, че проучване от 2003 г. открива широк диапазон от концентрации на кофеин (от 259 мг до 564 мг на порция) в една и съща напитка, закупена от едно и също кафене в шест последователни дни.
„Сортовете са от значение – стандартните зърна робуста имат по-високо съдържание на кофеин от зърната арабика например“, казва Нелсън. „Но има и други фактори – печенето всъщност разгражда кофеина, така че по-тъмните зърна ще имат по-ниско съдържание на кофеин. Но дори когато търговските обекти се опитват да контролират зърната, метода на запарване и т.н., променливостта в съдържанието на кофеин остава голяма. Ето защо за спортистите препоръчвам да приемат кофеин под формата на хапчета. Така те могат да контролират по-добре приема”, смята той.
„В миналото съм работил за издръжливост с атлети, които спираха и си взимаха нормално кафе откъдето и да е преди състезанието. И много пъти представянето им беше различно. Вероятно защото количеството кофеин не беше строго контролирано“, добавя Нелсън.
Принципно няма граници за дневен прием на кофеин, ако сте бременна. Американската администрация по храните и лекарствата твърди, че 400 мг на ден е добра доза. Британската агенция по стандарти на храните дава доза от 200 мг на ден. Една чаша инстантно кафе съдържа около 100 мг кофеин. Чаша чай има около 75 мг кофеин, което е близо два кена „Кока-Кола” или 100 г шоколад.
В последните десет години има много проучвания за ефекта върху децата при прием на кофеин по време на бременност. Най-голямото от тях е от Норвегия с участието на близо 60 000 бременни жени за период от 10 години. Според него прекомерната употреба на кофеин по време на бременност може да доведе до по-нисък ръст и по-ниско тегло на бебетата. Според резултатите, ако дадена жена приема над 300 мг кофеин на ден, при раждане бебето ѝ ще е с около 200 г по-леко от това на жена, която не приема въобще кофеин. При 100 мг на ден разликата е много по-малка – до 30 г тегло на бебето.
Същото важи и за височината – чаша кафе на ден може да означава разлика от 2 см в ръста.
Най-неочакваният резултат от това изследване обаче е, че пиенето на чаша кафе на ден (но не и кофеин от други източници) увеличава периода на бременност с 8 часа.
По този въпрос се води горещ спор. Кофеинът има период на полуразпад от около шест часа, което означава, че ако изпиете последното си еспресо в 16:00 часа, половината от кофеина все още е във вас в 22:00, когато трябва да си лягате. Много хора се присъединяват към идеята за вечерен час за кофеин – спиране в 14:00 или 15:00 часа, например. Но това не означава, че трябва да се наливате с кани кафе за закуска.
„Приемът трябва да е добре балансиран“, обяснява Ник Литълхейлс, консултант по сън, който е работил с няколко големи футболни отбора и е научил Кристиано Роналдо да спи (да дойде да ни научи и нас!, бел.ред.). „Виждам много хора, които пият три кафета едно след друго сутрин и след това спират приема. Те са на 1000-1500 мг, преди да стигнат до обяд. Но това не е разумен начин, трябва да поддържате постоянно ниво, без големи възходи и падения. Проследявайте кога влизате в нискоенергийно затишие. Тогава можете да използвате приема на кофеин стратегически, за да ви помогне в ключови моменти”, добавя Литълхейлс.
Това е моментът, в който идват другите биологично активни съединения. Това е и мястото, където науката става по-неясна. Някои хора предполагат, че прекомерният прием може да е свързан с повишен риск от рак или сърдечни проблеми, докато други казват, че няколко чаши на ден са напълно ок.
Един от най-големите общи прегледи на метаанализи, който разглежда повече от 200 метаанализа през 2017 г., твърди: „Консумацията на кафе като цяло изглежда безопасна в рамките на обичайните нива на прием, като обобщените оценки показват най-голямото намаляване на риска за различни здравни проблеми при три до четири чаши на ден. Този прием е по-вероятно да е от полза за здравето, отколкото да навреди.“ Друг анализ от същата година установява, че кафето е свързано с вероятен намален риск от няколко форми на рак, сърдечно-съдови заболявания, болест на Паркинсон и диабет тип 2.
А други дългосрочни ползи от кафето? Има някои доказателства, че то вдига настроението в дългосрочен план. В метаанализ на проучвания от 2016 г. се установява, че консумацията на кофеин намалява риска от депресия. Според финландско проучване от 2010 г. връзката е по-слаба, когато се консумират други кофеинови напитки, което предполага, че има нещо конкретно в кафето, което може да повлияе на настроението. Една от теориите е, че това са антиоксидантите. Те обикновено са свързани с намалени нива на стреса като цяло.
Кафето също така може да помогне за изгарянето на мазнини, но е най-ефективно в комбинация с упражнения. „За да се отървете от мазнините, трябва да ги отделите от клетката и след това да ги изгорите. Доказано е, че кофеинът увеличава липолизата или разграждащата част“, казва Нелсън. Така че изпиването на бърза чаша преди сутрешната тренировка е повече от просто зареждане с енергия.
Има ли значение как го пиете? Накратко: да. По-тъмните зърна, освен че са с по-ниско съдържание на кофеин, обикновено съдържат по-малко антиоксиданти и са с по-ниски нива на хлорогенна киселина. Тази киселина предпазва тялото от възпаления и увреждане на клетките. Кога смилате зърната няма значение, освен ако не предпочитате вкуса на прясно смляно кафе. Но колко ще ги смилате вероятно има значение. По-финото смилане освобождава повече полифеноли, придавайки на фино смлените напитки малко по-благоприятни ефекти.
Кафето, филтрирано през хартия, може да е по-здравословно от кафето, приготвено с метален филтър или въобще без филтър. Проучване, публикувано през 2020 г., което проследява повече от 500 000 консуматори на кафе в добро здравословно състояние в продължение на около две десетилетия, установява, че тези, които пият филтрирано кафе (за разлика от просто кипване на вода със смлени зърна), имат по-ниски нива на артериални заболявания и смърт. Авторите на изследването смятат, че веществата в кафето, които може да повишат „лошия“ холестерол, могат да бъдат отстранени с помощта на филтър. Те твърдят, че чаша нефилтрирано кафе обикновено съдържа около 30 пъти по-голяма концентрация на вещества, повишаващи липидите, в сравнение с филтрираното кафе.
Температурата на приготвяне няма толкова голямо значение. Макар някои пуристи да твърдят, че използването на вряла вода директно върху зърната ще „изгори“ вкуса, процесът има малък ефект върху полезните съединения вътре.
Що се отнася до това коя от главозамайващата гама опции е най-добра - отговор няма. Просто са направени изненадващо малко изследвания. „Предполагам, че приемането на доза мазнина – мляко – с кафето ще забави леко ефекта на кофеина, точно както би се случило с консумацията на храна“, казва Нелсън. Проучване от 2001 г. разглежда приемането на комбинация от кофеин и въглехидрати и не открива допълнителни ефекти.
Очевидно ако сипете половин чаша мляко и две лъжички захар в кафето си, това увеличава калориите. Има ли начин това да се смекчи? Може би с малко канела? „Вероятно няма да има голям ефект върху изгарянето на мазнини“, казва Нелсън. „Има някои проучвания, които показват, че може да помогне за метаболизма на глюкозата, ако се приемат високи доза канела. Но не бих разчитал, че малко прашец ще свърши много работа“, добавя той.
Що се отнася до палео кафето – запазената марка на амбициозните биохакери, приготвено с кокосово масло, доказателствата за неговите ползи са по-оскъдни, отколкото маркетингът иска да ви накара да мислите. Да, може да ограничи апетита и да ви попречи да се чувствате гладни. Все пак идва с голяма лъжичка калорични мазнини. Но ако го използвате, за да замените закуската, ще намалите хранителните вещества, които получавате сутрин.
И така, каква е рецептата? До три чаши на ден вероятно са добре, филтрирани, ако е възможно. По-тъмни зърна, ако се опитвате да намалите кофеина, и по-светли, ако се опитвате да се възползвате повече от него. Разпределете ги равномерно сутрин и се опитайте да оставите прилична дупка, преди да си легнете.
Тази вечер, тъкмо преди да приспим децата (или може би някои от нас вече са ги приспали!?), при нас е Мария Йонова - консултант по детски сън. Тя има да ни каже нещо относно този вечен спорт приспиването. Не че е лошо, просто не е много хубаво, ако можем така да се изразим. С други думи, можем и без него и ако се научим, ще е по-добре и за нас, и за децата.
Като психолог и консултант по детски сън се докосвам до всекидневието на стотици родители. Това, освен прекрасни емоции и ценен опит, ми дава и един добър поглед за най-честите затруднения, които семействата имат щом стигнат до въпроса „Ще се спи ли тази вечер, или да не се надяваме?“.
Когато бебешката възраст отмине, сме готови да си отдъхнем, да изтрием потта от морните си родителски чела и да му ударим един дълбок сън, защото както всички мъдри комшийки казват: „То това със съня се израства! Търпение и пак търпение! Няма до първи клас все да се приспивате!“.
В действителност невинаги намеренията на децата съвпадат с нашите очаквания. Или ако трябва да го кажем иначе – на детето може да му е време да заспива само и да спи цяла нощ, но това да не се случи по ред причини. Например защото така си му е добре или просто не иска. Резултатите от проучването, което проведохме през 2022 г. показват, че 40% от децата на възраст 5-6 години не могат да заспиват сами и в собствено легло, а все още се нуждаят от възрастен да ги приспива. С това нека сложим край на мита, че бебето ще се научи да заспива само̀, когато е готово, и да поканим на сцената най-често срещания проблем със съня след 2-3-годишна възраст.
Нека с бурни овации (може и освирквания) да посрещнем нашата звезда: ДЪЛГОТО ПРИСПИВАНЕ.
Работя с немалко деца от възрастовите групи след 2 години и знам, че всеки случай е индивудуален, но още с първия контакт съм уверена, че един от проблемите, по които ще трябва да работим, е дългото и понякога мъчително приспиване.
На бебето може да му е необходима съвсем малко помощ, за да заспи, например 3-4 минути полюшване на ръце. С порастването всички намеси, които прилагаме за приспиване – носене, люлеене, хранене, даване на залъгалка – обикновено се канализират в една-единствена – родителското участие.
На пръв поглед изглежда честна сделка – лягам за малко до детето, а то се гушва и заспива. Аз самата не мога да си представя по-приятен завършек на деня. Но винаги има едно „обаче“. Нашето „обаче“ в случая е, че повечето от децата, които са приспивани от родител, имат нужда от много повече време да заспят, сравнено с децата, които заспиват сами и при които нормата е около 15 минути. Родителското присъствие е изключително стимулиращо и дава повод за заиграване и често пъти разиграване.
Когато се чувам с родителите, те ми казват, че явно на детето не му се спи, че има нещо грешно в режима му, но не успяват да го открият. Понякога е точно така и причините за дългото заспиване се оказват комплексни, но начинът на приспиване ВИНАГИ има значение.
За да си го имаме нагледно, нека си представим, че надникваме в умната главица на, да речем, Гошко, 3 г.
„Днес бях на детска. Беше хубаво и играх с децата, но исках и с мама. Тя ме взе следобед, пазарувахме, поиграхме, после тя имаше да готви. След това говори с баба по телефона и седнаха с тати да гледат новините.
Сега е време за лягане. Мама ще ме приспива, ама не е познала. Ще играем. Ако се прави на заспала ще ѝ повдигна клепачите и ще ѝ бръкна в бялото на окото. Може и да ѝ подишам шумно в ухото и да ѝ настъпя косата, докато търча по леглото. Ще поискам вода. 14 пъти. После ще рева за другите чорапи, тези с картинките на бръмбари. Ще щракам ключа на лампата, докато ми изтръпнат пръстчетата, а ако ми се скарат, ще бъде смешно. Ако пак ми се скарат, ще ревна. Но НЯМА да заспивам, сега ми е паднало! Ще гледам да не стане като вчера, когато в 11:00 направо изгаснах от умора и страшно се наиграх. Днес поне до 12 мисля да откарам.“
Това е с доза хумор, разбира се, и вероятно малко преувеличено, но повярвайте ми, чувала съм истории, които задминават в галоп изпълненията на Гошко. Затова вместо да се смеем или плачем (ако се случва на нас самите), нека видим какво можем да направим.
Това е на първо място. Всички сме чували за границите и за това колко са важни, за да може детето да расте спокойно и в сигурна и предвидима среда. Обаче честичко ги забравяме вечер, защото сме а) уморени, б) нямаме нерви, в) страх ни е, че като ревне и край и г) „какъв родител съм, ако откажа разни работи на детето си точно преди да заспи“. Истината е, че точно в такива рутинни ежедневни дейности като приспиването поставянето на разумни граници е от най-съществено значение.
Докато заспива, детето ще направи всичко възможно да ви ангажира в някакъв вид общуване. Не се хващайте в капана и не започвайте да обяснявате за черните дупки, само защото шетгодишното ви е задало гениален въпрос, на мама умника (това последното е от личен горчив опит). Не влизайте в полемики и обяснения защо е важно да се спи и други ценни лекции. Не се карайте, не мърморете. Дори негативното внимание е добре дошло пред това просто детето да легне и да заспи.
Нека изпреваря сърдитите коментари, че е жестоко и нечовешко да откажем общуване на детето си. В никакъв случай не правим това, а напротив – общуваме качествено в часовете преди лягане и по време на рутината (сещате се, книжки, приказки, „Как мина денят ти?“). Просто времето за лягане е време за лягане. Детето ви има голяма нужда и от сън.
Както споменах, в самостоятелното заспиване е ключът, затова препоръката е да вървите в тази посока.
И все пак самостоятелност означава много повече, а именно да насърчаваме детето да се справя само с повече задачи, които са подходящи за възрастта му. По време на рутината преди заспиване нека прави това, което вече може (да си облече пижамата само или да подреди книжките, след като ги прочетете). Знам, че тези активности изглеждат далече от съня, но повярвайте ми, има много общо. Когато детето ви гради авторитет пред самото себе си, то ще бъде много по-способно и на самостоятелно заспиване, до което трябва да стигнете плавно и постепенно. Бъдете последователни, но не и резки – винаги е за предпочитане да направим детето сътрудник с това начинание, вместо да го стреснем и да го накараме „да вдигне гарда“ и да ни опонира на всяка стъпка.
Има още много техники, които помогат за насърчаване на самостоятелното заспиване и други полезни навици за сън, но това, което е най-важно е да вярваме, че има решение и можем да се справим.
На финала нека си признаем, че и ние, родителите, сме хора, които имат нужда от почивка и споделено време с партньора във вечерните часове. В това няма нищо лошо и е крайно време да се зачеркне митът, че отказът да приспиваме децата си години наред е проява на егоизъм. Напротив, децата, които имат тази самостоятелност, се чувстват прекрасно, а ние имаме възможността да разпуснем, така че на следващия ден да бъдем също толкова пълноценни родители, колкото и днес.
