Боза, чай, едно специално сирене, пилешка супа... Списъкът може да продължава безкрайно дълго в зависимост от това кой отговаря на въпроса с какво да се храните, докато кърмите. В следващите редове и ние ще ви дадем отговори. Рецептите оставяме на други – още не сме стигнали до там. Но сме сигурни, че ще се справите!
Основа на кърмата
Не е изненадващо, че производството на кърма отнема много енергия. Ако включим и нуждите от хранителни вещества на майката-кърмачка за нейния организъм, необходимостта от внимателно подбрана разнообразна храна се увеличава. Освен това правилното хранене след раждане ще ви помогне да се чувствате по-добре. Както психически, така и физически.
Освен за вашето състояние, здравословното хранене е от съществено значение и за бебето. То е гаранция, че новороденето получава всички хранителни вещества, за да расте здраво. Всъщност, с изключение на витамин D, кърмата съдържа всичко необходимо на вашето бебе. И то за цялостното му хранене през първите шест месеца.
Изследванията показват, че кърмата се състои от 87% вода, 3,8% мазнини, 1% протеин и 7% въглехидрати. Енергийното ѝ съдържание е между 60 и 75 ккал / 100 мл.
Храни, богати на различни вещества
Има причина, поради която ще огладнявате през цялото време, докато кърмите. Производството на кърма има “изисквания” към тялото и то се нуждае от допълнителни калории. И от това да го храните с разнообразни и специфични вещества.
Смята се, че енергийните ви нужди по време на кърмене се увеличават с около 500 ккал на ден. Нуждата от специфични хранителни вещества, включително протеини, витамин D, витамин А, витамин Е, витамин С, В12, селен и цинк, също нараства.
Ето защо поемането на разнообразни пълноценни хранителни вещества е толкова важно. Изборът на храни, богати на горните вещества, може да ви помогне да получите всички макро- и микроелементи, от които имате нужда и вие, и вашето бебе.
Ето някои храни, които трябва да има на трапезата ви:
- Плодове и зеленчуци: плодове, домати, чушки, зеле, зеле, чесън, броколи;
- Месо: пилешко, говеждо, агнешко, свинско, черен дроб;
- Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, конопени семена, ленено семе;
- Риба и морски дарове: сьомга, водорасли, миди, сардини;
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокос, яйца, пълномаслено кисело мляко;
- Богати на фибри и нишесте: картофи, тиква, сладки картофи, боб, леща, овес, киноа, елда;
- Други храни: тофу, тъмен шоколад, кимчи, кисело зеле;
Списъкът с храните е богат, но кърмещите майки не бива да се ограничават само до него. Добре е обаче докато кърмите, да намалите приема на готови/полуготови храни, подсладени зърнени закуски и консервирани храни. Вместо това изберете прясната храна, която вие си приготвяте. Разбира се, ако ви се дояде пица, купете си пица. Или ако ви се доядат пържени картофи, купете си пържени картофи. Но не го правете всеки ден.
По-добре да си напълните чинията си с плодове, зеленчуци, качествени протеини и други пълноценни храни. Важно да се храните правилно не само докато кърмим, а постоянно. Тук е обяснено защо.
Плодове
Плодовете са сред най-популярните здравословни храни в света. Те изискват малко или никаква подготовка.
Ябълките са богати на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Те са засищащи и са идеална междинна закуска, ако огладнеете между кърменията.
Авокадото е различно от повечето плодове, защото е пълно със здравословни мазнини, вместо с въглехидрати. Те са не само кремообразни и вкусни, но и с високо съдържание на фибри, калий и витамин С.
Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също са богати на витамин В6 и фибри. Да не говорим колко са удобни и лесно преносими.
Боровинките са сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.
Портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С. Нещо повече, те са богати на фибри и антиоксиданти.
Ягодите са силно хранителни и с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те са пълни с витамин С, фибри и манган.
И, разбира се, череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини. Не може да се храните само с плодове, ни винаги трябва да има наоколо.
Зеленчуци
Зеленчуците са сред най-добрите източници на хранителни вещества в света.
Налице е голямо разнообразие и най-добре е да ядете по много всеки ден.
Аспержите са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но са богати на витамин К.
Чушките - червени, жълти и зелени - са хрупкави и сладки. И са чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.
Броколите са полезни както сурови, така и варени. Те са отличен източник на фибри и витамини С и К. Освен това съдържат прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.
Морковите са заредени с хранителни вещества, фибри и витамин К. Те също са с много високо съдържание на каротинови антиоксиданти.
Краставици и карфиол винаги могат да намерят място на трапезата ви.
Лукът има много силен вкус и е много популярен в много рецепти. Съдържа редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето. Освен това бебето ще свикне с вкуса на лука през кърмата ви.
Доматите обикновено се категоризират като зеленчуци, въпреки че технически са плод. Те са пълни с хранителни вещества като калий и витамин С.
Освен това може да споменен артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, ряпа и тиквички.
Меса
Прясното, внимателно приготвено месо е една от най-питателните храни.
Младото телешко месо е сред най-добрите съществуващи източници на протеини и е богато на желязо. Храненето с такова месо е добър избор, ако сте избрали хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но изключително високо съдържание на протеини. Те са чудесен източник на много хранителни вещества. Пилето също е вариант за хранене с малко въглехидрати.
Агнетата обикновено се хранят с трева и месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Което го прави подходящо за трапезата ви, докато кърмите. Най-добре да редувате видовете меса, които приготвяте, за да се храните. И внимавайте да не остават сурови.
Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на мазнини и калории. Но всъщност могат да ви помогнат да отслабнете. Те са вкусни, засищат и са заредени с важни хранителни вещества. Те са богати на магнезий и витамин Е, които много хора не получават достатъчно. Освен това не изискват почти никаква подготовка. Тоест те са лесни за ядене и пренасяне.
Риба и морски дарове
Рибите и другите морски дарове са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод. Проучванията показват, че хората, които ядат повече риба са склонни да живеят по-дълго и имат по-нисък риск за много заболявания, включително сърдечни-съдови, деменция и депресия. Все пак избягвайте риби с високо съдържание на живак, като акулата например. Някои морски дарове имат по-голям алергенен потенциал, затова не прекалявайте с тях. Но наистина е важно да подгответе бебето си за срещата с рибата в по-късния период.
Зърнени и бобови храни
Имайте предвид, че зърнените храни имат относително високо съдържание на въглехидрати. Те съдържат фибри, магнезий и витамин В1. Изборът между бял и черен хляб оставяме на вас. Но не е лоша идея да ги редувате.
Бобовите култури са несправедливо демонизирани заради образуването на газове в стомаха. Но големият вече корем го няма и може да се върнете към консумацията им. Истина е, че бобовите растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Те обаче могат да бъдат елиминирани чрез накисване и правилна подготовка. Бобовите растения са чудесен растителен източник на протеини.
Фъстъците (които са бобови растения, а не истински ядки) са с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете.
Мед
Много кърмачки не смеят да ядат мед или друг пчелен продукт. Няма причина обаче да се плашите. Мед не се дава на децата до навършване на 1 година. Майката обаче може да си хапва мед.
За финал – едно правило. Ако включвате нови неща в храните си, наблюдавайте по-внимателно бебето поне 72 часа след първото кърмене. Следете за промяна в изпражненията, дали повръща или плаче. Ако да –добра идея е да се върнете към познатата диета.
