Има ли смисъл от витамини на таблетки, особено след определена възраст?
Проучвания, цитирани от Guardian, показват, че хората, които вземат мултивитамини, не живеят по-дълго, а някои дори умират малко по-рано – според едно изследване от миналата година рискът от смърт е бил с 4% по-висок.
Британското издание Guardian обаче отново повдига въпроса
„По много причини се нуждаем от добавки с напредването на възрастта“, казва Клер Петит, диетоложка, занимаваща се основно с жени и женско здраве. Тя работи във Великобритания и Сингапур. „Не е нещо драстично, не е като изведнъж да трябва да ни пуснат на системи“, обяснява тя. „Но с остаряването тялото ни просто не функционира толкова добре и има някои хранителни вещества – като витамин B12 и калций – които усвояваме много по-неефективно.“ Хормоналните промени са друга напълно основателна причина за прием на добавки, казва още тя.
Петит обаче уточнява: „Няма универсално правило. Не е задължително, щом навлизаш в перименопауза, автоматично да имаш дефицит на всичко.“
Преди да се обмисли приемът на каквито и да било добавки, най-добре е да се направи трезва и обективна оценка на хранителните навици. „Може да имаме нездравословни модели на хранене, особено в средната възраст, когато невинаги поставяме себе си на първо място.“
Социалните представи за идеалното тяло и „здравословното“ хранене често насърчават крайности – като например да се пропускат хранения в полза на модерно зелено смути или напълно да се изключат млечните продукти.
„Понякога тези модни диети водят до липса на баланс в храненето.“
Според Никола Лъдлам-Рейн, специалистка по диетология и авторка на книгата How Not to Eat Ultra-Processed, напомня, че от съществена важност е приемът на достатъчно протеин: „Около 1,6 грама на килограм идеално тегло дневно, разпределени равномерно през деня.“ Под „идеално тегло“ се има предвид теглото, което човек би имал при индекс на телесна маса между 18 и 25. Ако сте много активни, до 2 грама на килограм е напълно подходящо, казва тя, „в комбинация с тренировки за съпротивление [с ластици, пружини, топка и пр., бел. ред.] два до три пъти седмично – за здрави кости и запазване на мускулната маса.“
Осигуряването на достатъчно фибри също е от основно значение, допълва тя, „защото ако се грижите за червата си, те ще подкрепят почти всяка функция в тялото – от имунитета до настроението.“ Освен това фибрите подпомагат „добрите“ чревни бактерии да разграждат храната и да произвеждат повече хранителни вещества.
Телата ни обикновено ни подсказват, когато не получават необходимото. „Мисля, че сме загубили умението да обръщаме внимание на сигналите. Просто сме прекалено заети“, казва Петит.
„Важно е да забелязваме промените – например умора, мускулна слабост или косопад – всички те могат да сочат към недостиг на различни микроелементи.“
Начинът на живот, приеманите лекарства и хранителните навици също могат да дадат насоки. „Ако сте вегани, може да имате нужда от добавка с витамин B12“, казва Лъдлам-Рейн. „Ако пък приемате инхибитор на протонната помпа (за намаляване на стомашната киселина) или метформин (при диабет тип 2 или инсулинова резистентност), тези лекарства могат да намалят усвояването на някои вещества.“
Лесно е неволно да се понижи приемът на калций, ако се премине към органични растителни млека. „Те не са обогатени с калций и йод“, обяснява Лъдлам-Рейн.
„Калцият е жизненоважен за здравето на костите, а йодът – за функцията на щитовидната жлеза. Така че бих посъветвала жените в менопауза да избират млечни продукти – или ферментирали като кефир, или пък обогатени растителни алтернативи.“
По време на перименопаузата жените могат да имат по-обилно менструално кървене, което може да доведе до недостиг на желязо. Друг важен въпрос, на който Петит обръща внимание, е дали имате проблеми с храносмилателната система – „като целиакия или други състояния, които влияят върху усвояването на хранителните вещества.“
Сериозните дефицити обикновено могат да се потвърдят с кръвен тест. „Консултирайте се с диетолог или лекар, направете си кръвни изследвания, за да получите ясни доказателства черно на бяло“, съветва Петит.
„Най-често срещаната добавка, от която една жена би имала нужда, е витамин D – той е жизненоважен за здравето на костите, имунната система, мускулите и дори за хормоните“, казва Петит. Общата препоръка е да се приема през есента и зимата, но ако имате по-тъмна кожа, използвате висок фактор слънцезащитен крем или сте плътно облечени, когато излизате навън, добре е да го приемате целогодишно, допълва Лъдлам-Рейн.
Петит казва, че напоследък получава много въпроси за магнезия. „Той отдавна се използва за отпускане на мускулите, например при крампи. Здравето на мускулите е важно и за нервната проводимост, така че магнезият е част от нервната ни система. Той е важен и за мозъчната функция, съня и справянето със стреса.“
„Проблемът, който често виждам, е, че хората започват всички тези добавки наведнъж“, казва Петит. Тя препоръчва всяка да се въвежда поотделно за четири до шест седмици, а идеално – за три месеца, „в зависимост от това какво се опитвате да промените. Не можете непременно да очаквате промяна в психичното си здраве от днес за утре с добавка.“
Праховете с фибри и пробиотиците (живи микроорганизми) станаха популярни, тъй като здравните съвети все повече се фокусират върху червата, но Петит смята, че трябва да даваме приоритет на включването им в храната.
„Храните, които съдържат фибри, дават много повече. Ако ядете много плодове и зеленчуци, получавате всички микроелементи, антиоксиданти, противовъзпалителни вещества и фитохимикали (растителни химикали), които са полезни за организма.“
Колагенът, казва Петит, е „наистина модерен“. Повечето доказателства за него са свързани със здравето на ставите и костите, което е важно по време на перименопауза и с напредване на възрастта. Все повече се рекламира и като стимулант за мозъка, но тя уточнява, че за това още няма достатъчно данни. „Можете да опитате и да видите дали има ефект при вас.“
Лъдлам-Рейн ще навърши 40 и е започнала да приема колаген за кожата си. „Това е много безопасна добавка и малко допълнителен прием на протеин.“
„Креатинът е на мода не само във фитнеса“, казва тя. Известен е с това, че осигурява енергиен тласък на мускулите. Това е една от най-изследваните добавки и разбирането на ползите ѝ за мозъка и когнитивните функции става все по-интересна област. Освен ако нямате бъбречно заболяване (в този случай първо се консултирайте с лекар), тя казва: „Приемът на три до пет грама дневно е безопасен, така че защо да не опитате за четири седмици и да видите как ще реагира тялото ви?“
Според нея е полезно да се пробва дори ако технически нямате дефицит, „защото използваме запасите от креатин, особено ако тренираме. Изследванията вече са доста солидни и показват, че когато приемате добавка, дори със здравословна и балансирана диета, може да получите и други ползи.“
Още не сме свършили, скрол надолу
Не трябва да приемате повече от нужното, съветват специалистите. Лъдлам-Рейн казва:
„Ако имате здравословни проблеми или приемате други предписани лекарства или добавки, винаги се консултирайте с фармацевт или лекар, защото може да има взаимодействия.“
Петит предупреждава да не се гледа на добавките като на лесно и бързо решение. „Често се възприемат като нещо, с което можем да поемем контрол веднага, а промяната на начина на живот, смяната на работа, защото е твърде стресираща, разводът, ако не сте щастливи в брака си – това са наистина големи неща, които изискват време. А всъщност е много по-лесно да кажеш: „Добре, ще си купя тази добавка, тя ще ми помогне да спя и да намаля стреса.“
Лъдлам-Рейн призовава да не забравяме основите на здравето: храната, физическата активност, нивата на стрес, съня и социалните връзки. И да помним, че трябва първо да се справим с тези неща, преди да обмисляме вземане на добавка.
Източник: Guardian
Този път Лазар Радков от Live to Lift и вашата Красимира си говорят за хранителните добавки – да приемаме ли такива, кога да суплементираме и с какво да си помогнем на живота, здравето и формата. Вече сме ви разказвали за магическите сили на магнезия и важната роля на витамин В12, но има ли и още неща, които може да ни помогнат да се чувстваме по-добре, да имаме повече енергия и да се раздаваме повече в тренировките? Проектът ни "Силата е в теб!" продължава с разговор за важните неща, когато искаш да влезеш във форма. #силатавтеб
Хей, жени, които ни четете и следите новия ни проект „Силата е в теб!“ Вече знаете, че да сме силни е основна наша цел. И също така знаете, че грижата за тялото изисква нещо повече от само желание. Понякога ни трябва и малко „побутване“ отвън под формата на някой и друг витамин, протеин или капсула рибено масло, за да могат органите и системите в тялото ни да работят в синхрон и оптимално.
Затова с радост обявяваме, че като партньор към проекта ни се присъединяват dm България с техните продукти от областта на спорта и здравето. Винаги е по-добре да имаш подкрепата на изпитани и качествени добавки, които да те държат в кондиция, помагат ти да постигаш целите си и да бъдеш здрав, докато го правиш! В тон с всичко това днес ще говорим за толкова популярния и все невъзможен за набавяне и усвояване витамин B12. А освен това ще опитаме да разберем какво, всъщност, прави той за нас!
[devvn_ihotspot id="25974"]
Здравейте от 21 век! Векът, в който търчим нагоре-надолу по цял ден, месеци и години наред, ядем каквото и когато сварим и работим непрекъснато, а накрая, като клекнем някъде изнемощели от умора и стрес, се питаме - „Ама какво стана? Защо така се скапах? Защо не мога да работя отново по 18 часа на денонощие и да бъда свежа като утринна роса?“
Е, може и да е изненада за вас, но този начин на живот не е от най-оптималните. Не е от най-щадящите здравето, психиката и общия тонус. За сметка на това гори много нерви, отразява се зле на цялото тяло, че и на психиката. И не е въобще странно, че рано или късно почти всеки от нас започва да изпитва разнообразни неразположения.
Няма да превръщаме този текст в алманах на физическите и психическите несгоди. Но ще се опитаме да обърнем внимание на някои специфични такива, защото ги откриваме у все повече наши приятелки и познати. И ни се струва, че много хора ще открият нещо полезно в следващите редове.
Иска ни се да повдигнем темата за онова състояние, в което една сутрин се събуждате и осъзнавате, че сте ужасно, ужасно уморени. Ужасно. Дори не можете да станете от леглото, но го правите – няма как. Започвате да виждате у себе си един човек, който извършва редица нелепи действия - прибира горещата кафеварка в шкафа, опитва да заключва вратата с дистанционното, не помни дали е нахранил котката или не, натиска грешни копчета на асансьора и така нататък, сещате се.
Искаме от вас да се успокоите и да си помислите внимателно. Връщате ли се всеки ден да проверите дали е изключен котлонът? Треперите ли от стрес и нерви? Имате ли безсъние, тревожност, схващат ли ви се прасците посред нощ? Чувствате ли понякога, че сякаш мозъкът ви е обвит в мъгла и е някъде много, много далеч от вас, почти недостижимо далеч!
Изнервяте ли се? Всички ви дразнят, нали? Забравяте ли си половината задачи за деня. Забравяте как се казвате. Боже, как се казвах??? Забравяте детето в яслата…
Депресирате се. Получавате сърцебиене, обща немощ и желание да се оттеглите в пещера и там да изкретате до края на скапаните си дни!
Накрая си лягате като пълни невротици, които за поредна нощ няма да могат да заспят. И ще се чудите това депресия ли е, лудост ли е или просто една безпощадна умора, която очевидно цели да ни изтреби бавно и мъчително. (А колко по-лесно би било да ни тресне отведнъж и да се приключи).
Ако ви звучи познато, бързаме да ви успокоим. Първо – не сте сами в страданието си – много сме. И второ – причината за цялата тази невроза, депресия, промени в настроението и всякакви физически и психически оплаквания може да се крие в нещо крайно прозаично, а именно – дефицит на витамин B12. Малко е тъжно, но в миналото сме установявали, че имаме дефицит и на витамин D.
Със сигурност не е подводница, нито секретна база за изследване на извънземни – това ви го гарантираме. В12 е един от 13-те различни витамини, от които се нуждае тялото ни, за да функционира правилно.
В много отношения В12 се държи като останалите 12 витамина. Има обаче и някои важни разлики – той е по-труден за усвояване в достатъчна степен. Той е и единственият витамин, съдържащ следи от кобалт – откъдето идва и името му, кобаламин.
В12 се произвежда в храносмилателната система на животните. Той е единственият витамин, който не можете да си доставите от растения, или от слънцето. Растенията нямат нужда от него, затова и нито го произвеждат, нито го съхраняват. В12 се съдържа в много храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти или храни. Ако не приемате такива, трябва да сте сигурни, че ядете храни, обогатени с В12, или пък да го приемате под форма на добавки.
Лошата новина е, че дори да се храните с гореописаните продукти, нищо не ви гарантира, че усвоявате B12. Парадоксът всъщност е, че повечето хора с дефицит на B12 всъщност консумират големи количества от витамина. Oрганизмът им обаче не го усвоява или използва правилно, поради изключително сложния метаболизъм на витамина, който може да бъде прекъснат във всеки един момент.
Причините за дефицит на B12 са наистина много – от употреба на редица медикаменти, до различни състояния. Ето няколко примера:
♦ намаляване на стомашните киселини, атрофичен гастрит
♦ наличие на Хеликобактер пилори
♦ пернициозна анемия
♦ недохранване или непълноценно хранене
♦ болест на Крон
♦ възпаление на дебелото черво
♦ чернодробни заболявания
Някои от симптомите за тежък дефицит пък включват безчувственост на крайниците, изтръпване и слабост, проблеми с равновесието, нестабилна походка, световъртеж, забравяне, липса на концентрация, зрителни нарушения, крампи, импотентност, апатия, раздразнителност, депресия, параноя, изменения в характера, следродилна депресия, насилствено поведение, умора, бледост, преждевременно посивяване на косата, запек, диария.
И е много, много вероятно, ако имате едно или няколко от тези оплаквания, последната причина, за която вие или личният ви лекар да сте се сетили, да е дефицитът на В12.
Щетите могат да бъдат още по-големи, ако сте току-що или наскоро родила жена, която има дефицит на В12. Така и детето да развие такъв дефицит поради липсата му във вашата кърма. Експерти твърдят, че признаците и симптомите на дефицита на В12 при децата често напомнят тези на разстройствата от аутистичния спектър – децата имат проблеми с речта, езика, обучението и социалното общуване, както и с фината и грубата моторика.
Затова е изключително важно още докато сте бременна, лекарят ви да ви назначи изследване на нивата на В12 – да не говорим, че много често причина за стерилитета може да е отново липсата на В12.
Ще се наложи да отидете до лаборатория, където да направите едно или няколко от следните неща:
Тест за серумно ниво – кръвен тест. Мненията за нормалните резултати при това изследване обаче са противоречиви. Добре е да го правите в комбинация с други маркери за дефицит – ММК (метилмалонова киселина) и хомоцистеин.
В момента препоръките на експерти са за нормални нива на серумен B12 да се смятат тези над 550 pg/ml. С оглед на здравето на мозъка и нервната система и превенцията на заболявания при хора в по-напреднала възраст, серумните нива трябва да се поддържат около и над 1000 pg/ml.
А сега погледнете референтните стойности на повечето лаборатории в България – ще забележите горни стойности от около 400 pg/ml. Тоест, ако резултатът ви е около 300 – 400 pg/ml, е твърде вероятно никой да не го отчете като дефицит.
Тест за метилмалонова киселина – особено подходящ поради все още твърде ниските референтни стойности за нивата на В12 в кръвта.
Тест за хомоцистеин – измерва нивото на хомоцистеин в плазмата. Повишените му нива говорят за дефицит на В12, витамин В6 или фолат.
Тест за холотранскобаламин – съществува от доста години, но едва наскоро се провежда с диагностична цел, като в България май не се прави никъде
Според един от световните експерти по темата Сали Пачолок, издала и книгата „А дали не е В12? Епидемия от погрешни диагнози“, именно дефицитът на В12 може би се крие зад редица състояния и диагнози.
Ако имате някои от изброените по-горе състояния и не се чувствате добре и във форма, силно ви препоръчваме да си пуснете изследвания за B12.
Може да се изненадате, че въпреки богатото ви на животински продукти меню и генерално здравословния начин на живот всъщност сте в долните граници на наличие на витамин В12 в тялото ви. И това го казваме от личен опит!
След това отнесете резултатите при личния си лекар и с него обсъдете най-добрия начин за набавяне на витамина. Ако сте с много голям дефицит, най-вероятно ще ви бъде назначена терапия с инжекции, които най-бързо и ефикасно възстановяват нивата на В12.
В дългосрочен план може да се снабдите с капки или таблетки, които се разтварят под езика, като търсете такива, в които В12 е под формата на лесноусвоим хидроксокобаламин – естествена форма на витамин В12, която се произвежда от повечето микроорганизми и се среща в нашето тяло. В12 под формата на метилкобаламин и цианкобаламин също е подходящ.
И после, разбира се, си правете изследвания от време на време и си го отглеждайте този безценен витамин в достатъчни количества – не гарантираме, че ще ви реши всички проблеми, но поне с някои може и да се разделите!
