Текстът е създаден с подкрепата на Lidl България.

От „Една лъжичка за мама, една за тате“, през „Яж – голям да пораснеш!“, та до „Не си ли изядеш обяда, ще ти го изсипя в пазвата“ – културата ни към храната май все още се люлее от прилична молба през лека принуда до крайна заплаха. И все пак, именно защото част от днешните родители са минали през различни хранителни проблеми, сякаш нуждата от съзнателен подход към яденето е още по-голяма. С други думи – важно е какво закусваме, как приготвяме обяда си и какво послание за храната на вечеря предаваме и на децата си.

Колкото и да сме внимателни вкъщи обаче, ученикът излиза в междучасие и примамващият го от лавката чипс надвива разумния глас на родителя. Колко лошо е това и как трайно да възпитаме усет и уважение към храната? И какво да сготвим за вечеря, като времето никога не стига, a повечето от нас имат да приготвят и кутии с храна за училище?

Оказва се, че нищо не е толкова невъзможно, нито крайно необходимо. За откриването на балансирани апетитни решения ни помага специалистът по хранене и диететика проф. д-р Дарина Найденова от Националната асоциация „Практическа диететика и интегративна медицина“. За да бъдат тези идеи максимално лесни за изпълнение, решихме да ги базираме на продукти от една верига, която предлага добро разнообразие, качество и достъпност.

Спряхме се на Lidl, тъй като фокусът им върху развитието на пълнозърнести продукти според принципите на планетарната здравословна диета, предлагането на проверени плодове и зеленчуци, както и подобряването на качеството на продуктите собствена марка, се вписват добре в препоръките на проф. Найденова.

Разнообразно хранене, но не на всяка цена

В училищната възраст децата се нуждаят от всички основни групи хранителни вещества – белтъчини, въглехидрати, мазнини. Особено важно е да им осигурим достатъчно белтък (протеин) в менюто. Проф. Найденова съветва във всяко основно ядене да има високобелтъчна храна. Към нея спадат месото, рибата, яйцата, млечните, бобовите.

Другата много важна група е храни, богати на въглехидрати. „Въглехидрат“ не е мръсна дума. Не е нужно да изключваме въглехидратите. Напротив, те са много важни, за да имат децата добра мозъчна функция, памет, концентрация, за да учат по-лесно, но също така да усещат удоволствие от храната, да имат сила, ако спортуват. В този период от живота въглехидратите са особено важни, тъй като пробуждат активността на някои хормони“, обяснява специалистката по хранене. Основни представители на тази група са зърнените храни, пастата, оризът, плодовете.

В храненето на децата е важно да се включат и полезни мазнини (маслиново масло, маслини, авокадо), чрез които се постигат оптимално функциониране на мозъка, добро храносмилане, хормонален баланс и имунитет. „Някои от мазнините внасят ценни мастноразтворими витамини, без които няма как да имаме нито добър растеж, нито добро развитие, нито пък добър имунитет в този критично важен период“, казва проф. Найденова.

Основен източник на ключови за здравето ни витамини – витамин C и фолиева киселина – е групата на зеленчуците. Благодарение на тях си набавяме и важни минерали.

Не е задължително едно дете да харесва и да яде всичко, защото почти всяка храна има алтернатива, обяснява проф. Найденова. Ако не обича броколи, предложете му например краставици или друг зеленчук, който повече би му харесал. Ако не обича месо, може да се храни повече с яйца и риба. Или, както обобщава, проф. Найденова:

„Не е нужно да бъдем максималисти. Не всичко. Не на всяка цена.“

Пет кутии за пет дни от седмицата

И понеже много ни харесва подходът на нашия консултант – без напрежение, не на всяка цена, решихме да се допитаме до нея за идеи за храни, които да сложим в кутиите за закуска на децата. Дадохме ѝ задачата да ни предложи бързи и лесни рецепти с достъпни продукти. Тези предложения, разбира се, зависят и от вкусовете на всяко дете – дали обича повече сладко, или солено. Ето ви по една идея за всеки ден от седмицата.

ПОНЕДЕЛНИК

Предложението за закуска може да бъде както в сладък, така и в солен вариант – класическата тънка палачинка или американска палачинка. Дарина Найденова ни припомня, че ако през уикенда приготвим такава закуска и останат палачинки (което едва ли някога се случва), в първите два дни от новата седмица може да ги слагаме в кутиите на децата. Т.е. палачинките са си съвсем годни за ядене, ако бъдат съхранявани в хладилник в този период.

Намажете ги с крем за мазане (Milbona), който не е подсолен или подсладен. След това добавете мед, боровинки, малини, резени банан и малко орехи. Ако детето предпочита солен вариант, сложете резенчета кашкавал или моцарела (например Milbona), както и шунка. Проф. Найденова отбелязва, че моцарелата не е нито много мазна, нито много солена – „идеална е за сандвич за дете“. За да завършите закуската, добавете и зеленчуци, каквито харесва детето.

ВТОРНИК

Купете пърленка. Може да я разрежете и да я намажете с крема сирене, да добавите кашкавал или шунка, или комбинация от двата протеина, или пък хумус. Хубавото е, че детската шунка, както и всички останали колбаси собствена марка на веригата, се произвеждат без механично отделено месо, което е още една гаранция за качеството на продуктите. Не забравяйте да сложите и зеленчук – краставица, домат на шайби или друго, по ваш избор.

СРЯДА

Кисело мляко и зърнена закуска, например фини овесени ядки. Съветът на специалиста е да добавим и плодове – малини, боровинки, зърна грозде, банан на шайби или круша на кубчета. Не е нужно плодовете да са в голяма порция. Достатъчно е да сложим една шепа (с размера на шепата на детето).

ЧЕТВЪРТЪК

Купете обикновен кроасан с масло от „Фурната на Lidl“. Към него може да се добави кашкавал, нарязан на пръчици, или пък сварени и обелени пъдпъдъчи яйца. Отделно сложете в кутията и някакви зеленчуци, които са удобни за ядене – чери домати, бейби моркови. А може вместо зеленчуци, зърна грозде или пък някакъв друг плод.

ПЕТЪК

Трябва ви питка за дюнер или зеленчукова тортила (например Vemondo, които са цветни и децата ги обичат). Намажете я с крема сирене, с малко песто или с хумус. Наредете отгоре месо от снощната вечеря (например пържола, нарязана на тънко). Или от пуешко филе Pirates за деца, което е източник на висококачествен протеин с ниско съдържание на мазнини. А ако не искате да слагате месо, може да добавите кашкавал или моцарела. Накрая изберете свежи зеленчуци – накъсана салата айсберг, нарязани на лентички чушки, краставици, морков.

Как се променят хранителните навици на децата според възрастта

Сега, наясно сме, че горните предложения ще ви изкарат до един момент в изхранването на детето. Например в началното училище. После нуждите от видове храни и тяхното количество се променят. Всичко много зависи от навлизането в пубертета, както потвърждава и проф. Найденова. Границите на тийнейджърската възраст са доста разтегнати, но здравото тяло има естествени регулаторни механизми на апетита, които реагират на повишените нужди на бързорастящия организъм, казва още тя. Според нея обаче физически активното дете не се нуждае от строги режими, нито да яде в точен час точно определена порция.

„Тъкмо обратното. Подобно отношение би било предпоставка по-нататък то само̀ да не може да регулира храненето си, което го излага на риск от хранителни разстройства. По-добрият вариант е детето да има избор и алтернативи на храните, които биха подкрепили растежа, развитието, здравето му. И да изгради здравословно отношение към храната – да ѝ се наслаждава и радва. Ако можем да го научим и да приготвя храна в училищна възраст, би било много добра база за по-качествено хранене като възрастен.“

Специалистът по диететика обяснява, че независимо от възрастта детето следва да има поне три основни хранения на ден – закуска, обяд, вечеря, както и няколко междинни. Тийнейджър, който расте бързо и спортува, се нуждае от поне две междинни закуски.

„Важно е и порцията да бъде балансирана. Опаковка солети или само диня, само фреш – това не е оптимално. По-добре би било да мислим винаги за баланса в чинията му, а не за ядене по час и в грамаж.“

Шоколадът или ябълката – май не е това въпросът

С проф. Найденова си говорихме и че не е нормално да очакваме едно растящо дете да бъде непрекъснато послушно, да прави само каквото му казваме и да се храни единствено с домашна здравословна храна.

„Поведението на едно такова дете за мен като лекар и специалист по хранене и диететика би било доста притеснително. Нормално, очаквано и далеч не животозастрашаващо е детето от време на време да хапва чипс, шоколад или пък някакви други бързи храни и напитки. За децата е важно да правят самостоятелни избори, защото по този начин те се разграничават от решенията на родителите си. Заявяват се и така всъщност изграждат автономност, която им позволява да пораснат.“

А за да бъде този избор по-лесен и за родителите, и за децата, особено значение има как изглеждат продуктите в магазина. Прави впечатление и подходът в маркетинга, насочен към децата, на избраната от нас верига. Атрактивните и цветни дизайни са поставени предимно върху опаковки на продукти, които са в синхрон със съвременните здравни препоръки, докато по-сладките изкушения са с по-изчистена визия или са запазени за специални поводи.

Според Найденова увереността на децата се изгражда и през свободата в избора на храна. Стига все пак да има разумни граници – тоест семейството да дава пример и с избор на домашна храна. Тогава еднократно ядене на нещо, което не е толкова здравословно, не би навредило, категорична е тя.

По думите ѝ, дори е по-страшна другата крайност – в която децата се фокусират маниакално върху здравословното ядене. Това може да доведе до състоянието орторексия нервоза – психическо обременяване, при което нездравословните храни се избягват до крайност, а желанието за здравословно хранене се превръща в мания.

И за финал няколко бързи рецепти за вкусна вечеря

Вече стана ясно колко е важен личният пример за изграждане на добри навици у децата. Но истината е, че трудно се намира време всяка вечер да готвим засукани гурмета. Затова проф. д-р Дарина Найденова реши да ни помогне и с няколко предложения за балансирана вечеря с достъпни и качествени продукти, които сме откривали в Lidl.

Вариант 1: Вечеря с яйца

Разбиваме наведнъж яйца като за четири омлета. Добавяме сирене, настъргана моцарела, шунка, гъби или пък чушка, нарязана тиквичка. Разбъркваме сместа и я изсипваме в тава с кухненска хартия. Печем на фурна и след готовност добавяме малко масло, което да се разтопи отгоре.

Към този омлет на фурна можем да добавим и салата от зеленолистни зеленчуци. Има готови салатни миксове, които трябва да овкусим както ни харесва, и да им добавим домат или краставица, или даже сурова тиквичка (все още има много хубави и когато са пресни, са супер вкусни сурови – пробвайте, няма да съжалявате).

Вариант 2: Риба – бързо и здравословно

Купете дива сьомга. Може да я изпечете на фурна, на скара или да я сложите на порции в еърфрайер. Към нея добавете печени картофи на фурна или пък батат. Може да изберете и микс замразени зеленчуци, които да задушите с масло и подправки.

Вариант 3: Всички обичат кюфтенца

Вземете от готовите кюфтенца на Lidl и ги изпечете на фурна или в еърфрайер. Прибавете към тях консерва червен боб, предварително отцеден. Изберете и свежи зеленчуци за салата.

Вариант 4: Обичат и паста

Сварете паста (талиатели или спагети) и добавете от готов сос болонезе, който можете да доовкусите с пресен босилек и/или чесън. Ако имате от изпечените готови кюфтенца, за които ви споменахме, можете да ги добавите отгоре.

Вариант 5: Крем супа за душата

Любимо решение, особено в по-студените есенно-зимни дни, е крем супата. Предложението на проф. Найденова обаче е основата да не е от картофи, а от червена или жълта леща. Докато тя ври, нарежете морков, тиквичка, батат или карфиол, след което ги добавете в тенджерата. Накрая слагате подправки по ваш вкус (задължително сол, някакви шарени пипери, ако искате – примерно розов, бял, зелен, може и малко куркума или кимион) и пасирате. По ваше желание може да добавите масло и животинска сметана при сервиране.

Вариант 6: Време за лазаня

Готова за печене лазаня, която проф. Найденова признава, че ѝ е фаворит в бързите вечери, защото е много добре балансирана като рецепта и лесна за приготвяне – трябва само да се пъхне във фурната. Докато лазанята се пече, направете една свежа салата и ще имате пълноценна и вкусна вечеря за минути.

А вие какво приготвяте за вечеря, когато имате по-малко време в работните дни? Как подготвяте менюто и всеки ден ли импровизирате, или имате стройна програма? Споделете, за да обменим опит.

Текстът е създаден с подкрепата на Lidl България.