Да, един пай (не целия, ще се пробваме да се въздържим!) в неделя сутрин ще ни дойде повече от добре. Струва ни се, че няма нужда да възхваляваме вкусовите му качества, защото то какво толкова има да се обяснява за маслено тесто с плодове и хрупкава коричка, и... да не продължаваме. Разбирате накъде бием – ще се яде. Но преди това трябва да се сготви. Традиционно го правят Поли и Дани, а освен че ни радват с прекрасните си предложения за закуска, ни дават и калориите към тях, за да знаем, че в едно парче пай нищо страшно няма. Къде-къде по-страшни неща са се случвали (и сме изяждали)...
ЯБЪЛКОВ ПАЙ
Калории 330 (за парче)
Протеин 4 г
Време 90 минути (за пай с 12 парчета)
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
На плота пресях 300 г брашно и направих кладенче. В него изсипах 100 г захар, 1/2 ч.л. сол, 200 г размекнато масло и 1 яйце. Размесих добре до получаването на меко тесто и го оставих в хладилника за 30 минути.
За пълнежа използвах 500 г ябълки, които почистих и нарязах на филийки. Размесих ги със 100 г захар, 100 г сушени червени боровинки и малко канела.
С 3/4 от тестото покрих дъното и стените на тавичката и наредих ябълките в тестото. Останалата 1/4 от него използвах за капак на пая. Накрая го намазах с един жълтък и изпекох за около час в предварително загрята фурна на 180 градуса.
Поли и Дани продължават да ни приготвят храни, които традиционно си хапваме покрай празниците, за да видим колко калории всъщност включват те и да отдъхнем малко с облекчение, че не е чак толкова страшно да отпуснем душа понякога. След баницата от миналата седмица днес сме на джинджифилови сладки. Страхотни са за закуска, а приготвянето им е забавление за цялото семейство.
Ето как ще си ги направим ние:
ДЖИНДЖИФИЛОВИ ЧОВЕЧЕТА
Калории 210
Протеин 5 г (за 5 бисквити)
Време 1 час (за 50 броя)
С пасатор на ниска скорост разбърках 75 г масло, докато стане кремообразно. Добавих 75 г кафява захар, 100 г меласа и разбърках добре. След това добавих 1 яйце и пасирах за още 1-2 минути на висока скорост.
В друга купа смесих 220 г пресято брашно, 30 г сурватъчен протеин, 1 с.л. джинджифил, ½ с.л. канела, 1 ч.л. бахар, 1 ч.л. карамфил, ½ ч.л. сода и ½ ч.л. сол.
Постепенно прибавях течните съставки в купата при сухите и бърках до постигане на хомогенно и лепкаво тесто. След това го увих във фолио и го сложих в хладилник за няколко часа, за да се стегне.
Извадената директно от хладилника смес разточих върху набрашнена повърхност до дебелина от 4-5 мм. С формички за сладки изрязах човечета и други форми, които изпекох за 8-12 минути на 180 градуса.
По желание могат да се украсят със захарна глазура или да се слепят по две със сладко.
Днес в проекта ни "Силата е в теб!" влиза една баница под формата на любима, традиционна и мега вкусна закуска. Почти няма човек по тия земи, който да не обича баница (който не обича, да си премери температурата, пулса, кръвното и пак да дойде). Освен това сега ѝ започва сезонът, така да се каже, защото на Коледа и на Нова година без баница с късмети не може. Като казахме "късмети", се сетихме, че сме ви приготвили едно приятно сетче от такива, които може да си свалите от тук https://bit.ly/2ECwoDv, да си ги принтирате, изрежете и сложите във вашите си баници.
Днешната баница няма късмети, но всички сме късметлии, защото ще я хапнем с кеф. Поли и Дани освен че са я приготвили, са ни направили и услугата да сметнат вместо нас колко калории е цялата тази разкошотия от кори, яйца и сирене. Ето я и нея.
БАНИЦА
Калории 3500 за 12 парчета
Протеин 126
Време 1 час
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Прибавих към 400 г намачкано сирене 5 яйца, 80 мл прясно мляко, 1 ч. л. хлебна сода и 80 г олио. Оставих настрана около 1/4 от сместа, а останалата разпределих върху групирани по 2 листа за баница (общо 500 г ), намазани с малко олио помежду им.
Завих баницата в тавата, а към останалата 1/4 от плънката прибавих 50 мл прясно мляко и я залях.
Поставих баницата в студена фурна и я изпекох на 200 градуса за около 30 мин до постигане на приятни златисти отенъци. Оставих я да я изстине, без да я загръщам, за да остане хрупкава.
Сподели баницата, сподели калориите.
Хей, жени, които ни четете и следите проекта ни „Силата е в теб!“ Вече знаете, че да сме силни е основна наша цел и също така знаете, че грижата за тялото изисква нещо повече от само желание. Понякога ни трябва и малко „побутване“ отвън под формата на някой и друг витамин, протеин или капсула рибено масло, за да могат органите и системите в тялото ни да работят в синхрон и оптимално.
Като партньор към проекта ни се присъединиха dm България с техните продукти от областта на спорта и здравето. Винаги е по-добре да имаш подкрепата на изпитани и качествени добавки, които да те държат в кондиция, помагат ти да постигаш целите си и да бъдеш здрав, докато го правиш!
Днес ще си говорим за протеините. "Протеини, протеини, протеиниии, аз ви търсих по безкрайната земя", пяха Красимира и Лазар Радков преди време в опит да възхвалят това чудо на природата протеина. Всички знаем, че когато тренираме, протеините са сред най-важните играчи, влизащи на наша страна в борбата за добра форма. Затова не е лошо да видим как стои въпросът и с протеинът на прах, който може да се окаже много полезна (и вкусна!) част от тренировъчния цикъл.
Когато чуят „протеин на прах“, повечето хора се облещват и казват – ААА, аз ХИМИЯ не пия! Повечето хора, също така обаче, не си дават сметка, че „химия“ практически има в почти всичко и тя не е непременно вредна (помислете си за всички лабораторно създадени витамини, които приемате например), както и не всичко в природата е полезно (рицин, стрихнин и т.н.).
Толкова по въпроса с химията, а сега да се върнем на протеина.
Първо – какво е протеин? Ако все още не знаете, ето малко обяснения набързо.
Както вече сме обсъждали с Лазар Радков, протеинът е макронутриент, който е изграден от вериги от блокчета, наречени аминокиселини. Аминокиселините условно се делят на две групи: заменими и незаменими. Заменимите са такива, които нашето тяло може самó да си произведе, а незаменимите са такива, които не може и съответно трябва да ги приемаме посредством храната. Посредством прием на храни богати на какво? На протеини, разбира се.
Протеините са важни за нас, защото телата ни са изградени от тях – освен мускулите, но и органите, черният дроб, сърцето, бял дроб, всичката съединителна тъкан, кожа, нокти, коса. Структурата на всяко едно от тези неща е изградена предимно от аминокиселини, както и някои от хормоните също – например инсулинът.
За да се поддържаме здрави и във форма, приемът на протеини трябва да е достатъчно висок (тук вегетарианците ще спорят, но дори и те приемат растителни протеини). Абсолютният минимум за хора, които нямат висока двигателна активност, е 0.8 грама протеин на килограм тегло, а количеството расте, ако спортувате или пък искате да повишите активното си тегло (мускули).
Това означава само едно – че ще трябва да ядете повечко яйца, сирене, ядки, месо, риба и други храни, съдържащи протеини, но, разбира се – съобразено с индивидуалните нужди и здравословното състояние. Хубавото на протеиновите храни е, че те имат висок коефициент на засищане – тоест, хранейки се с протеини вместо с нещо друго, си гарантирате едни няколко часа чувство за ситост. Не е такъв случаят, когато се храним с вафли или снаксове например. Това ни дава възможност и да приемем по-малко калории, а както вече знаем – в калориите му е майката, когато става дума за влизане във форма.
[devvn_ihotspot id="27399"]Понякога обаче човек не успява да си набави цялото необходимо количество протеин само с храната – първо – защото може и да не може да изяжда по толкова много яйца и месо на ден, второ – защото не цялото количество приет с храната протеин се усвоява директно, и трето – ами, да речем, че може и да ни излиза скъпо да гоним високи нива протеин всекидневно.
Какво да правим тогава – хем искаме да приемаме достатъчно протеин, хем не успяваме само с храната? Ами, отговорът е много лесен – взимаме си протеин на прах. И преди да сте се облещили ужасéно, да обясним – суроватъчният протеин е идеален източник на няколко есенциални аминокиселини (L-аланин, L-аргинин, L-глутамин, L-Изолевцин и т.н.), които ще ви помогнат с усилията да влезете във форма, да поддържате по-нисък процент телесни мазнини и да се възстановявате по-качествено от тренировки. Думата „суроватъчен“ означава, че този протеин се извлича от млякото – от неговата суроватка идва и суроватъчният протеин, който след извличането е подлаган на различни видове обработка, за да го имаме ние накрая под формата на протеин на прах.
Ние, в Майко Мила!, пием протеин на прах, въпреки че в началото имахме големи предразсъдъци. Първия път даже очаквахме със свито сърце какво ли ужасно нещо ще ни споходи, след като сме си изпили дозата протеин – ще припаднем ли, ще ни порасте ли трети глезен, ще ни излезе ли рог на главата... нищо не стана, разбира се, само дето ни хареса на вкус и си казахме, че искаме още един МОМЕНТАЛНО.
Защото освен че е чудесен източник на аминокиселини, протеинът на прах често е и много вкусен, и какво да ви кажем... като си го забъркаш с едно кисело мляко и плодове, или пък в шейкъра с банан, ами то ти се услажда някак си.
И за да не сме голословни, веднага казваме и какво пием – нашите партньори в проекта „Силата в теб“ dm ни снабдяват с техния суроватъчен протеин с вкус на ванилия или шоколад. Дневната доза е 30 g, която ние разбиваме или с вода, или с мляко, и изпиваме/изяждаме, когато ни е нужно – вместо закуска, след тренировка, между храненията. Към протеина има добавен и витамин В6, който спомага за образуването на енергия и нормалното протичане на метаболизма, което всички ние искаме.
И за финал нещо важно – приемът на протеин на прах, както и всякакви други добавки, не отменя основните неща, които трябва да съблюдавате в режима си, а именно – добрия сън, качествената храна, движението, възстановяването и овладяването на стреса. Защото няма добавка и няма протеин на този свят, който да замести естествената грижа за тялото.
Никулден мина, обаче риба има още. Ако ви е останал и на вас шаран от празничната трапеза, Поли & Дани готвят знаят какво да направите с него, така че да го оползотворите до последната му рибена фибра, превръщайки го във вкусна и полезна закуска. За някои може да е и мезе, но ние за тях не отговаряме.
РИБЕН ПАСТЕТ С ШАРАН
Калории 500
Протеин 22
Време 10 минути
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Обезкостих около 50 г месо от никулденския шаран. Пасирах го заедно с 40 г дроб от треска и 10 г "сирене" от кашу. Овкусих с черен пипер, сол и лимонов сок.
Тoзи чуден рибен пастет намазах на няколко филийки пълнозърнест хляб с квас и добавих сосче от хрян.
Коледните пости вече започнаха и Поли & Дани готвят в унисон с тях. Днес ще хапваме боб със "сирене" от кашу – закуска, която много ни върви и за обяд и – най-важното – постна е!
БОБЕНА ЗАКУСКА
Калории 440
Протеин 18 г
Време 2 часа за 4 порции
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Накиснах 200 г едър боб за 24 часа.
Включих фурната да загрява на 200 градуса. Карамелизирах 50 г лук с 20 г кафява захар и 10 мл зехтин в дълбок тиган, подходящ за фурна. Добавих накиснатия боб, 50 г сладък картоф и 50 г морков, малко горчица, сол, пипер и чесън на прах.
Добавих вода/ чай малко под нивото на боба, сложих капак и готвих около час и половина във фурната, като периодично разбърквах.
Гарнирах с ръжен хляб, "сирене" от кашу и я хапнах с вода Банкя.
С горното дълбокомислено заглавие искаме да ви съобщим, че, както и всичко останало, добрата стара закуска търпи всякакви революционни реформи. Не че не си го знаете, но отдавна не робуваме на "Това не се яде на закуска!", защото на закуска можем да си ядем всичко, което ни се яде, което ни кара да се чувстваме здрави и силни и ни пуска енергия, за да го отпочнем тоя ден с усмивка, ако е възможно. Ето какво ни предлагат този път Поли & Дани готвят:
ПАСТА ОТ СЛАДЪК КАРТОФ
Калории 650
Протеин 34 г
Време 20 минути
Нарязах на тънки ленти сладък картоф и морков и ги попарих с вряла вода за няколко минути. Нагрях тиган с малко зехтин и кокосова мазнина (общо около 10 г) и ги запържих за няколко минути. Овкусих със сол и черен пипер.
Разбих доза оризов протеин с лъжица мед и канела и така допълних дозата ми протеин за тази сутрин.
Изцяло веган закуска.
Пастата и протеина прибрах в кутия и шише Maped Picnik и съм готов за разходка навън.
Това е закуската, която всички помним от детството си. И съответно – или силно я любим, или също толкова силно я мразим. Както и всичко останало по тези географски ширини. Днес Поли & Дани готвят
ПОПАРА
Калории 440
Протеин 16
Време 5 минути
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Накъсвам две филийки хляб, натрошавам 100 г сирене и добавям лъжица масло. Поливам с гореща вода или чай.
Това е от закуските с недостатъчно протеин за калориите си. Можем лесно да коригираме протеина като добавим протеинов шейк или айрян от нискокалоричен млечен продукт (извара, котидж сирене, скир).
Този проект се реализира благодарение на нашия страхотен партньор минерална вода БАНКЯ, който се включи с готовност в инициативата ни, тъй като екипът зад марката също вярва в това, че жените трябва да са силни, за да са щастливи и да живеят пълноценно. БАНКЯ ще бъде до нас през целия период на проекта и ще се грижи за това да сме добре хидратирани по време на тренировки и всякакви спортни активности. Заедно ще ви разкажем много любопитни факти за водата – колко да пием на ден, за какви процеси в тялото ни отговаря , защо е важна за здравето, за красотата и дори за доброто ни настроение.
Важно е да се грижим за здравето си на всяка възраст. Точно по тази причина тренировките и поддържането на добрата форма не бива да са запазена територия само за по-младите хора. Тъкмо обратното, казват нашите приятели от Live to Lift, даже колкото по напредва възрастта, толкова е по-добре да тренираме. А ето и какви са ползите:
От 50-годишна възраст мускулната маса и общата сила намаляват с 40 до 50%. С възрастта недостигът на въздух става по-сериозен, често се наблюдава наддаване на тегло и физическият баланс намалява. Способността на възрастните хора да останат самостоятелни и независими намалява, рисковете от падане и контузии стават все по-високи. За възрастния човек е рисковано да е неактивен. За да се преборим с тези последствия, меката тренировка може да бъде чудесна терапия.
Движението като цяло и тренировките с тежести в частност могат да бъдат полезни, ако не на всички хора, то на почти всички. Под каква форма и по какъв точно начин зависи от много неща, за да може да бъде обобщен в една статия. Главното обаче е това, че за всеки може да бъде намерен този начин.
Движението е изключително важно за възрастните хора. Дори в известна степен движението и тренирането за тях са по-важни, отколкото за по-младите. Когато човек е на 20 или 30 години, тялото работи по един начин, адаптира се много по-бързо, възстановява се много по-бързо, отколкото когато човек е на 60. Но в такава възраст дори и едно обездвижване за по-продължителен период може да се окаже непреодолимо препятствие. От тази гледна точка редовното движение и тренировки с тежести са по-важни за по-възрастните.
В книгата си Сила, здраве и дълголетие проф. Павел Добрев описва двугодишен експеримент, в който изследва влиянието на тренировките с тежести върху хора между 55 и 95 години. Резултатите са невероятни!
Здравето, естествено, е на първо място като очаквана полза. През последните двайсетина години са направени доста изследвания*, които разглеждат физическата активност, тренировките с тежести с цел изграждане на сила и мускули, храненето, свързано с тях, и как всичко това влияе на плътността на костите, особено при хора над петдесетте. А по-плътни кости плюс повече мускули, повече мускулна сила и повече баланс и координация на тялото води до по-малък риск от остеопороза, подхлъзване на лед през зимата и посещение в „Пирогов”. По-бързото възстановяване също е една от ползите от редовните тренировки.
Друг аспект на подобреното здраве вследствие на тренировки е повишеният имунитет. Научните изследвания остават неутрални или по-скоро не могат да обяснят защо имунитетът се повишава в резултат от редовно трениране.
Не на последно място – движението, повишените сила и мускулна маса, издръжливост, гъвкавост – водят до намаляване и изчезване на много болежки, натрупвани с времето.
Щангите са изворът на младостта
Звучи добре, нали? Силовите тренировки увеличават десетки и хиляди пъти нивата на анаболните хормони, чиято секреция намалява с възрастта, което обръща процеса на стареене. Сериозно трениращите с тежести хора изглеждат доста по-млади от своите връстници. Всъщност, движението е извор на младостта, защото кара хората да се чувстват по-добре в телата си. „Възрастта е просто едно число“, гласи една известна поговорка. Когато един човек, минал средната възраст, усети и види за себе си как може отново да прави неща, които вече е забравил, как има енергия, каквато не е имал от години – по-лесно се забравя и точно какво е числото.
Свобода
Когато човек вземе да наближава възрастта, в която внуците са основна тема за разговор, някои приоритети в живота се променят. Важните неща често са децата и техните деца. Важно е човек да може да се грижи за себе си и да не е в тежест на близките си, а да им е в помощ, стига да има желание и възможност.
Когато човек се грижи за себе си и тялото си с редовно и целенасочено движение, със съзнателно избрана храна и адекватна почивка, и се радва на резултатите от това, които вече споменахме – по-добро здраве, повече енергия, по-добро себеусещане – това се пренася и в останалите сфери от живота му. Вместо да седи и да гледа, как си играят внуците, може да се включва в игрите им.
Вместо да има нужда от грижите на децата или близките си, може да им помага. Може да е активен участник в живота си, вместо да чака да се изнижат дните.
*Използвани източници:
Има дни, които трябва да започнем ударно с много енергия. Точно за тях идеална ни се струва днешната закуска от Поли & Дани готвят. Приготвяме си я бързо, хапваме я с удоволствие и после направо се изстрелваме.
ПРОСО, ЯДКИ И ПЛОДОВЕ
Калории 900
Протеин 21 г
Време 30 минути
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Сварих 100 г просо в 300 мл вода. След като махнах от котлона, прибавах намачкан с вилица един банан.
Добавих по 20 г бадеми и орехи, малко червени боровинки и годжи бери.
Всичко събрах в кутия Maped Picnik и се приготвих за тежка тренировка.
