Има ли смисъл от витамини на таблетки, особено след определена възраст?
Проучвания, цитирани от Guardian, показват, че хората, които вземат мултивитамини, не живеят по-дълго, а някои дори умират малко по-рано – според едно изследване от миналата година рискът от смърт е бил с 4% по-висок.
Британското издание Guardian обаче отново повдига въпроса
за влиянието на витамините, конкретно при жените на средна възраст.
„По много причини се нуждаем от добавки с напредването на възрастта“, казва Клер Петит, диетоложка, занимаваща се основно с жени и женско здраве. Тя работи във Великобритания и Сингапур. „Не е нещо драстично, не е като изведнъж да трябва да ни пуснат на системи“, обяснява тя. „Но с остаряването тялото ни просто не функционира толкова добре и има някои хранителни вещества – като витамин B12 и калций – които усвояваме много по-неефективно.“ Хормоналните промени са друга напълно основателна причина за прием на добавки, казва още тя.
Петит обаче уточнява: „Няма универсално правило. Не е задължително, щом навлизаш в перименопауза, автоматично да имаш дефицит на всичко.“
Преди да се обмисли приемът на каквито и да било добавки, най-добре е да се направи трезва и обективна оценка на хранителните навици. „Може да имаме нездравословни модели на хранене, особено в средната възраст, когато невинаги поставяме себе си на първо място.“
Социалните представи за идеалното тяло и „здравословното“ хранене често насърчават крайности – като например да се пропускат хранения в полза на модерно зелено смути или напълно да се изключат млечните продукти.
„Понякога тези модни диети водят до липса на баланс в храненето.“
Според Никола Лъдлам-Рейн, специалистка по диетология и авторка на книгата How Not to Eat Ultra-Processed, напомня, че от съществена важност е приемът на достатъчно протеин: „Около 1,6 грама на килограм идеално тегло дневно, разпределени равномерно през деня.“ Под „идеално тегло“ се има предвид теглото, което човек би имал при индекс на телесна маса между 18 и 25. Ако сте много активни, до 2 грама на килограм е напълно подходящо, казва тя, „в комбинация с тренировки за съпротивление [с ластици, пружини, топка и пр., бел. ред.] два до три пъти седмично – за здрави кости и запазване на мускулната маса.“
Осигуряването на достатъчно фибри също е от основно значение, допълва тя, „защото ако се грижите за червата си, те ще подкрепят почти всяка функция в тялото – от имунитета до настроението.“ Освен това фибрите подпомагат „добрите“ чревни бактерии да разграждат храната и да произвеждат повече хранителни вещества.
Как да разпознаем дефицитите
Телата ни обикновено ни подсказват, когато не получават необходимото. „Мисля, че сме загубили умението да обръщаме внимание на сигналите. Просто сме прекалено заети“, казва Петит.
„Важно е да забелязваме промените – например умора, мускулна слабост или косопад – всички те могат да сочат към недостиг на различни микроелементи.“
Начинът на живот, приеманите лекарства и хранителните навици също могат да дадат насоки. „Ако сте вегани, може да имате нужда от добавка с витамин B12“, казва Лъдлам-Рейн. „Ако пък приемате инхибитор на протонната помпа (за намаляване на стомашната киселина) или метформин (при диабет тип 2 или инсулинова резистентност), тези лекарства могат да намалят усвояването на някои вещества.“
Лесно е неволно да се понижи приемът на калций, ако се премине към органични растителни млека. „Те не са обогатени с калций и йод“, обяснява Лъдлам-Рейн.
„Калцият е жизненоважен за здравето на костите, а йодът – за функцията на щитовидната жлеза. Така че бих посъветвала жените в менопауза да избират млечни продукти – или ферментирали като кефир, или пък обогатени растителни алтернативи.“
По време на перименопаузата жените могат да имат по-обилно менструално кървене, което може да доведе до недостиг на желязо. Друг важен въпрос, на който Петит обръща внимание, е дали имате проблеми с храносмилателната система – „като целиакия или други състояния, които влияят върху усвояването на хранителните вещества.“
Сериозните дефицити обикновено могат да се потвърдят с кръвен тест. „Консултирайте се с диетолог или лекар, направете си кръвни изследвания, за да получите ясни доказателства черно на бяло“, съветва Петит.
Кои добавки наистина действат?
„Най-често срещаната добавка, от която една жена би имала нужда, е витамин D – той е жизненоважен за здравето на костите, имунната система, мускулите и дори за хормоните“, казва Петит. Общата препоръка е да се приема през есента и зимата, но ако имате по-тъмна кожа, използвате висок фактор слънцезащитен крем или сте плътно облечени, когато излизате навън, добре е да го приемате целогодишно, допълва Лъдлам-Рейн.
Петит казва, че напоследък получава много въпроси за магнезия. „Той отдавна се използва за отпускане на мускулите, например при крампи. Здравето на мускулите е важно и за нервната проводимост, така че магнезият е част от нервната ни система. Той е важен и за мозъчната функция, съня и справянето със стреса.“
„Проблемът, който често виждам, е, че хората започват всички тези добавки наведнъж“, казва Петит. Тя препоръчва всяка да се въвежда поотделно за четири до шест седмици, а идеално – за три месеца, „в зависимост от това какво се опитвате да промените. Не можете непременно да очаквате промяна в психичното си здраве от днес за утре с добавка.“
Праховете с фибри и пробиотиците (живи микроорганизми) станаха популярни, тъй като здравните съвети все повече се фокусират върху червата, но Петит смята, че трябва да даваме приоритет на включването им в храната.
„Храните, които съдържат фибри, дават много повече. Ако ядете много плодове и зеленчуци, получавате всички микроелементи, антиоксиданти, противовъзпалителни вещества и фитохимикали (растителни химикали), които са полезни за организма.“
Колагенът, казва Петит, е „наистина модерен“. Повечето доказателства за него са свързани със здравето на ставите и костите, което е важно по време на перименопауза и с напредване на възрастта. Все повече се рекламира и като стимулант за мозъка, но тя уточнява, че за това още няма достатъчно данни. „Можете да опитате и да видите дали има ефект при вас.“
Лъдлам-Рейн ще навърши 40 и е започнала да приема колаген за кожата си. „Това е много безопасна добавка и малко допълнителен прием на протеин.“
„Креатинът е на мода не само във фитнеса“, казва тя. Известен е с това, че осигурява енергиен тласък на мускулите. Това е една от най-изследваните добавки и разбирането на ползите ѝ за мозъка и когнитивните функции става все по-интересна област. Освен ако нямате бъбречно заболяване (в този случай първо се консултирайте с лекар), тя казва: „Приемът на три до пет грама дневно е безопасен, така че защо да не опитате за четири седмици и да видите как ще реагира тялото ви?“
Според нея е полезно да се пробва дори ако технически нямате дефицит, „защото използваме запасите от креатин, особено ако тренираме. Изследванията вече са доста солидни и показват, че когато приемате добавка, дори със здравословна и балансирана диета, може да получите и други ползи.“
Още не сме свършили, скрол надолу
Предупреждения и предпазни мерки
Не трябва да приемате повече от нужното, съветват специалистите. Лъдлам-Рейн казва:
„Ако имате здравословни проблеми или приемате други предписани лекарства или добавки, винаги се консултирайте с фармацевт или лекар, защото може да има взаимодействия.“
Петит предупреждава да не се гледа на добавките като на лесно и бързо решение. „Често се възприемат като нещо, с което можем да поемем контрол веднага, а промяната на начина на живот, смяната на работа, защото е твърде стресираща, разводът, ако не сте щастливи в брака си – това са наистина големи неща, които изискват време. А всъщност е много по-лесно да кажеш: „Добре, ще си купя тази добавка, тя ще ми помогне да спя и да намаля стреса.“
Лъдлам-Рейн призовава да не забравяме основите на здравето: храната, физическата активност, нивата на стрес, съня и социалните връзки. И да помним, че трябва първо да се справим с тези неща, преди да обмисляме вземане на добавка.
Източник: Guardian
