Ако сте си мислели, че тренировките с Елисавета и Лазар Радков са приключили - жестоко сте се лъгали!
Време е да вдигнем летвата и да ви покажем няколко още по-сложни упражнения, защото не сме се събрали да си говорим празни приказки, а да ставаме по-силни!
Давайте смело, ние сме с вас, а също и #силатавтеб
Ако вече са минали няколко месеца, откак сте тръгнали на някакъв спорт – обикновено в зала, и въпреки това не виждате, повтаряме – НЕ ВИЖДАТЕ желаните резултати, време е да поразсъждавате върху този факт.
Предлагаме да го направим заедно, с помощта на партньорите ни от Live to Lift, защото те са срещали доста такива случаи и имат някакви предположения на какво може да се дължи това.
Може би просто пропускате нещо важно или пък се заблуждавате за друго важно нещо?
Ето кои са най-често срещаните пречки пред постигането на мечтаната фигура, невероятната форма или просто Голямата Промяна:
Проблем 1: Не спите добре или достатъчно
Липсата на качествен сън няма да се лепне на краката или корема ви. Но ако дълго време спите под 6 часа на нощ, е много вероятно да имате по-слаба мотивация и по-ниски нива на енергия. Освен това е също толкова вероятно да разчитате на нещо сладко и повечко кафета, за да си набавите липсващата енергия.
Решение: Опитайте да не пиете кафе след 16:00 часа и да не цъкате на телефона преди и особено след като си легнете
Проблем 2: Ядете прекалено много калории
Не очаквахте да видите това тук, нали? Ако обаче теглото, обиколките и процентът мазнини не пълзят надолу, може би… ами може би просто ядете повечко от необходимото.
За много хора най-големият проблем е подценяването на количеството приети калории, когато излизат да хапнат или пийнат с приятели.
Най-големите трансформации изискват 100% отдаденост не само по време на тренировка, но и в кухнята, и в ресторанта на рождения ден на гаджето, детето, партньора.
Решение: Започнете да си водите хранителен дневник – това ще ви даде ориентир дали калориите от храна и напитки, които приемате, са толкова, колкото си мислите, или изпускате контрола някъде.
Проблем 3: Мрънкате за ситуацията и гените си
Да, това Е ПРОБЛЕМ. Всички сме заети, имаме семейства, работа и много лични ангажименти. Но всички можем да имаме тялото, за което сме мечтали. Мрънкането е извинение, а когато има извинения, няма резултати.
Решение: Просто спрете да мрънкате!
Проблем 4: Не тренирате достатъчно
Опитайте да преброите часовете, в които тренирате – не тези, в които сте мислели да тренирате. Ако от всички 168 часа в седмицата се движите целенасочено само 2 или 3, това е крайно недостатъчно!
Да, можете да постигнете страхотни резултати с тренировки три пъти седмично и движение под някаква форма през останалите дни. Това не е много, стига да сте постоянни и да не се скатавате.
Решение: Дребни неща, като да използвате стълбите и да се разходите до работа, могат да бъдат разликата между това да сваляте и да не сваляте мазнини.
Започнете да броите крачките, които правите през деня (има доста приложения, които ще ви помогнат в тази задача) и постепенно увеличавайте, докато стигнете до 8-10 000 крачки на ден. Ще видите, че не са толкова много!
Проблем 5: Превръщате свободното хранене в свободия
Събота вечер, време да се поглезите с малко джънк и сладолед… и после биричка с пържени картофки… Дали?
Не казваме, че свободните хранения са нещо лошо, дори напротив. Но трябва да сте отговори и към избора на свободно хранене, ако искате да имате резултати. Не го вкарвайте във всекидневието си само защото така сте прочели някъде или защото ви звучи яко да се натъпчете с пица в петък вечер.
Свободното хранене веднъж седмично не е проблем. Тъпченето с джънк на автопилот е.
Решение: Изберете си едно свободно хранене, а не цял свободен уикенд. Може да го съобразите с някакво събитие – ако сте на рожден ден в петък вечер, направете си свободното хранене тогава и спокойно хапнете парче торта. Но не продължавайте с торта за закуска, обяд и вечеря и на следващия ден.
Проблем 6: Доверили сте се на грешния човек
Ако имате нужда от счетоводител или адвокат, ще търсите човек с опит, нали? Това важи и за персоналните треньори, и раздавачите на акъл в интернет и фитнес залата. Те са като професионалистите във всяка друга сфера – не очаквайте по-малко от тях.
За да давате постоянен тренировъчен стимул на тялото си, е добре да следвате една програма 6 до 8 седмици. Ако треньорът, на когото сте се доверили, ви кара да правите едно и също 3 месеца, трябва да смените програмата, треньора или и двете.
Решение: Информирайте се преди да решите на кого да си дадете парите.
Проблем 7: Слагате каруцата пред коня
Чудесно е, че все повече хора обръщат внимание на себе си, искат да са в по-добра форма и да се чувстват по-жизнени. Прекалено често обаче хора, които не са обърнали поглед към най-важното, се фокусират върху маловажните детайли.
Например: Ако не приемате протеин на всяко хранене или не пиете достатъчно вода, няма смисъл да се вайкате дали приемате точно 1876 калории. Ако не тренирате с постоянство и не спите достатъчно, няма смисъл да се чудите с кои нови добавки да напълните шкафа.
Решение: Първо се погрижете за основните неща – да спите добре и по 7-8 часа на нощ, да приемате протеин и зеленчук на всяко хранене, да пиете достатъчно вода и да тренирате здраво, разумно и редовно. Чак след това се притеснявайте за дребните детайли.
Надяваме се в този кратък разбор на потенциалните причини за липса на резултат да намерите това, което ви спъва, и да го поправите. А след няколко седмици ви чакаме да се похвалите с постижения!
И ето, след няколко домашни тренировки вече сме в залата заедно с Елисавета Белобрадова и Лазар Радков, които ще ни покажат какви да ги вършим сред всички тези уреди и най-вече - как да ги ползваме целесъобразно. Запретвайте ръкави, започваме!
#силатавтеб
Хвърлим ли се в това начинание - да започнем да тренираме - започват и чуденките за това колко често е добре да ходим в залата, колко е малко и колко е много. На тези въпроси днес ще опитаме да отговорим с помощта на партньорите ни от Live to Lift.
Отговорът на въпросите “Колко пъти седмично е добре да тренирам?” и “Ако тренирам X пъти, няма ли да претренирам?” се крие в отговора на въпроса „Какво искате да постигнете?“
Ако просто искате да се стегнете, да поддържате добро здраве и тонус – два-три (2-3) пъти седмично е напълно достатъчно.
Ако търсите радикална промяна и стабилни резултати – вече говорим за поне четири (4) ЗДРАВИ тренировки седмично! Леки или средно-трудни тренировки няма да свършат работа.
Какъв е тренировъчният ви опит?
Ясно е , че ако няколко месеца сте ходили в зала или фитнес, вече имате някакъв опит. Ако обаче една година сте тренирали предимно на машини, правили сте изолиращи движения и сте разцъквали предимно на велоергометъра и кростренажора – има ОГРОМНА вероятност да нямате почти абсолютно никакъв опит.
Ако сте относително начинаещ във физическото си развитие – можете да тренирате буквално всеки ден (умно, разбира се), поради простата причина, че в началото няма да можете да активирате огромна част от наличния си физически потенциал и ще ви бъде трудно да претоварите тялото си.
Да, може да имате мускулна треска, да може усещате умора, но няма да успеете да постигнете тази степен на смазване, на която са способни наистина напредналите трениращи.
Ако сте наистина напреднал трениращ – едва ли четете тази публикация за нещо повече от обща култура. И все пак - колко често могат да тренират напредналите трениращи зависи предимно от това колко тежка е всяка от тренировките им.
Ако редуват тежка с лека, могат да направят повече на брой тренировки, отколкото ако правят само тежки, зависи и какъв е обемът на всяка тренировка и каква част е близо до максималното възможно (и като работна тежест, и като вложено усилие), какви са възможностите им за възстановяване – сън, храна, суплементи, и какви други източници на стрес имат.
Колко често можете/искате да тренирате?
Изключително тривиален въпрос, но се оказва, че хората, които се чудят колко пъти е добре да тренират седмично, всъщност не могат или не искат да инвестират повече от 2-3 пъти седмично.
Това е първият въпрос, който трябва да си зададете сами – колко пъти седмично можете и искате да отделите, за да инвестирате в себе си!
Колко добре можете да възстановите?
В действителност, това е основният въпрос, който трябва да си зададем и чийто отговор трябва да намерим с практиката. Колкото повече зор си даваме на тренировка, толкова по-сериозно ще трябва да възстановяваме.
Колкото по-често тренираме – толкова по-голяма нужда от качествено възстановяване ще имаме. Колкото по-голяма част от тренировките са тежки – толкова по-сериозно внимание на възстановяването си ще трябва да обърнете.
Колкото по-силен, издръжлив, мускулест става един човек – толкова по-сериозно ще бъде нужно да възстановява.
Може да тренирате толкова често (и здраво!), колкото можете да възстановите! Ако просто се раздвижвате в залата, спокойно може да тренирате всеки ден, че и по два пъти на ден, ако имате свободно време. Леките тренировки нямат нужда от възстановяване. Дори често се използват с цел възстановяване от тежки тренировки – работи доста добре, освен ако не сте прекалено смазан или не можете да различите тежка от лека тренировка.
Ако искате по-сериозни резултати, с леки тренировки няма да се случи. Те са кеф, тонус и раздвижване.
За сила, издръжливост, хипертрофия и/или fatLOSS ще се наложи да си дадете зор. Това зависи от това колко на брой тежки тренировки на седмица можете да се възстановите качествено посредством сън, храна и суплементи.
Да се възстановиш качествено значи всяка или почти всяка тренировка да правиш малък, измерим прогрес – едно повторение повече тук, 2,5кг повече там, 10 сек. по-кратка почивка на трето място, по-леко субективно усещане за дадена тежест и т.н.
И най-вече на края на месеца, като теглим чертата, да има измерим и значим прогрес.
Измерим прогрес значи например свалени 1% мазнини, качени 2 кг или качени 10 кг за тройка на тягата, намалено времето на 5 км с 10 сек.
Неизмерим или теоретичен прогрес значи „понацепих се“, „качих мускули“ (без да е мерил мазнини), „на лега бутнах 3-ка на 70 кг, а преди бутах 7-ца на 60 кг“ (сравнение между ябълки и круши).
Значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 130 кг на 135 кг за месец-два. Неособено значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 50 кг на 55 кг за два месеца.
Във втория случай, освен ако не сте контузен, значи нещо не ви е ОК или в тренировките, или във възстановяването, или и в двете.
В заключение - тренирайте колкото пъти можете и искате да отделите седмично съобразно с резултатите, които искате да постигнете и толкова, колкото можете да възстановите.
Успех!
„Да те заведа на лекар?“ „Не, не сега, нямам време!“ „Добре, не сега, някога, в бъдеще, по някое време?…“ „НЯМАМ ВРЕМЕ!“
А имате ли време да ви боли? Кога можете да намерите време да ви е дискомфортно и да ви боли? Какво ще кажете за “По всяко време”?
Разказваме ви една истинска случка от фитнеса, споделена ни от приятелите ни от Live to Lift:
Две жени тренират заедно във фитнеса, като едната постоянно се оплаква колко я боли кръстът и как нищо не може да прави. Втората ѝ предлага:
- “Да те заведа при моя терапевт, да те погледне?”
“Ааа, не, нямам време сега”, отговаря първата.
“Добре де, не сега, по-нататък”, отново предлага втората.
“Абе, остави”, отвръща жената с болките в кръста и двете продължават да тренират.
След 10-тина минути първата казва, че повече не може да тренира, кръстът я боли твърде много.
“Защо не ходиш на плуване? Казват, че помага”, опита отново приятелката ѝ.
“О, не мога да ходя на плуване – нямам време. Пък и трябва да си свалям грима, после пак да си го слагам …“
Хайде сега заедно да си направим изводите.
Настоящото ни състояние е резултат от всичко, което сме правили до момента. Лудост е да правиш едно и също и да очакваш различни резултати (Айнщайн го е казал!).
Начинът, по който се чувстваме в тялото си, е правопропорционален на грижите, които полагаме за здравето и оптималното му функциониране.
Ако нямате време (или по-точно желание) да се погрижите за тялото си, тогава намерете време да ви е дискомфортно и да ви боли.
О, извинете! Ако не намерите време да се погрижите за тялото си, то ще намери време.
Има хора, които са претърпели катастрофа, други, които са с вродени проблеми, има и хора, които са прекарали операция. Тези хора вече нямат избор дали да полагат грижи за себе си или не – на тях вече им се налага. Налага им се, ако искат да водят поне нормален начин на живот.
Има обаче и много хора, които регулярно изпитват някаква болка. И тези хора нито са претърпели катастрофа, нито операция, нито пък са родени с подобна предразположеност. И въпреки това са се запътили точно натам, където се намират хората, които вече изброихме по-горе.
Нужно ли е това?
Наистина ли имате време да ви боли, а нямате време да се погрижите за себе си?
Нямате време да се консултирате със специалист?
Нямате време за всекидневната подходяща за вас ставна гимнастика?
Нямате време за дихателни упражнения?
Нямате време за малко подходящи упражнения, подходящи за вашето състояние разтяжки и размачкване с фоумролер?
Наистина ли нямате време за всичко това, а имате време да ви боли?
Не мислите ли, че е време да направите нещо по въпроса?
Ако отговорът на последния въпрос е ДА!, значи сте дошли до момента, в който наистина трябва да станете от дивана/стола/колата и да започнете да се грижите за себе си.
Ние, в Майко Мила!, също сме били на този хал, както се казва, и знаем, че не е лесно да сложиш край на този цикъл – но не е лесно и да си болен, счупен и да те боли.
За кураж и стимул ви напомняме как започнахме ние с тези две статии: „Защо е по-добре да сме силни, а не слаби“ и „В началото бе магнезий, сън и вода“.
Стискаме ви палци и горе главата – започнете ли да се грижите за тялото си и то ще започне да се грижи за вас, като начало – като спре да ви боли. А това въобще не е малко!
Здравейте, силни жени! Дойде време за последната, четвърта част от домашните тренировки, а след тях какво ще правим? Ще си стегнем сакчето, ще си обуем маратонките и ще отидем... В ЗАЛАТА!
Докато дойде този момент обаче, трябва да направим още няколко упражнения. Елисавета ще ви покаже кои са те и следващия път ще се видим във фитнеса ;) #силатавтеб
“Ще ми направиш ли някаква програмка?”
Спомняте ли си ученическата любов, по която сте хлътнали от пръв поглед? И как после сте си казали “ей, аз с какъв акъл точно този идиот си харесах…”.
Е, с готовите, написани фитнес и диетични програми, които някой ви пише, е същото. И в двата случая има някакъв шанс да си уцелил, но той рядко се оправдава. А и за влюбването, и за програмите, има алтернативи с далеч по-добра успеваемост.
Малкият шанс да сте „уцелили“ правилната програма е нищожна, защото хората са различни, с различни цели и нужди, различен начин на живот, различна структура, различна мобилност, на различни нива от гледна точка на сила, техника, издръжливост…
Ако искате дългосрочни и устойчиви на времето резултати, трябва да полагате усилия РЕДОВНО. Намирането на готова програма е еднократно усилие, положено основно от човека, който я е написал.
За да има смисъл това еднократно усилие, би следвало програмата да е персонализирана и да е насочена конкретно към вас, а вие да се образовате каква е оптималната техника на упражненията в програмата.
Трябва да я изпълнявате съвестно и самостоятелно, да измервате обективно резултатите (силов или кондиционен тест, обиколки със см…) и ако нещо не движи в желаната посока, да анализирате и да променяте според обратната връзка, която тялото дава.
Не че е невъзможно да „уцелите“ горните изисквания с готова програма, както е възможно и да сте „уцелили джакпота“ още с ученическата любов. Но и в двата случая шансът си остава минимален.
Вместо това, проучете къде има вид движение (танци, тренировки, бойни изкуства или отборни спортове), което би ви било приятно, или кой персонален треньор ще ви свърши работа и ще постигнете желаните цели.
За да се случат промените във външния вид, силата, усещането, енергията и т.н., трябва вие да промените нещо във всекидневието си, например да започнете да се движите повече и по-оптимално, а също и да се храните по-оптимално.
Треньорът също трябва да положи усилия – да инвестира време, внимание, да вложи знания, да помага с насоки, да следите заедно и да анализирате резултатите. Тези усилия трябва да се полагат систематично и от двете страни, в противен случай промяната, ако изобщо се случи, няма да е устойчива.
Ако усилие звучи страшно и ако усилията ви плашат, значи искате да сте в по-добра форма, ама … нямате желание. И проблемът не е в липсата на програма, а в това, че не си мърдате пръста да вземете онова, което искате, а го чакате наготово.
Е, имаме една изненада за вас – мускулите не са заразни, нито тънката талия или плочките и стегнатите дупета.
Ако пипнете мускул, той няма да плъзне по вас. Затова и ако пипнете програма, написана от някой с плочки или с хубаво дупе, плочки и дупе няма да ви поникнат.
Така че, преди да поискате от някого “само една програма”, помислете си дали не очаквате да заприличате на фотошопиран модел от корицата на списание само като я докоснете…
Ку-ку! Ето я Елисавета и нейните домашни тренировки, които днес стават една идея по-трудни.
Ще се наложи да идете и малко на пазар за няколко нестандартни неща - швейцарска топка, ластик и нещо, което всяка жена трябва да има - ДЪМБЕЛ!
#силатавтеб
Като клиенти, как да разберем дали даден треньор си заслужава доверието, времето и парите ни?
Като треньори, какви са качествата и уменията, които ни правят истински професионалисти и ни разграничават от средностатистическия фитнес инструктор?
Добрият персонален треньор яка нацепена батка ли е или мис “Енциклопедия”, или Инстаграм звезда?
Какво трябва да умее истински добрият треньор, според Цветан Недев от Live to Lift, който вече десет години трупа опит в работата си като персонален треньор и е експерт в справянето с болките и дискомфорта у клиентите му.
*****************************
Добрият персонален треньор първо трябва да бъде … треньор. След това е небходимо да е персонален, и чак накрая идва и „добър“.
Ролята на треньора е да дава пример – да показва на хората какво да правят, как да го правят и да следи дали изпълняват указанията му и как.
Треньорът трябва да е персонален.
Персоналният треньор е такъв, който съобразява подхода си с теб, а не със себе си, с модните тенденции във фитнес индустрията или fancy клипчето на любимата му фитнес Инстраграм звезда.
Добрият персонален треньор е програмист, който си пише редовно домашното.
А именно - пише програма за конкретен Иван, с конкретно ЕГН. Интересува се как се чувства и какво прави Иван във и извън залата и как му се отразява натоварването.
После анализира получената информация и коригира „кода“, ако е необходимо. Ако в нещо не е сигурен, проучва и се допитва до по-опитни колеги и специалисти, не с Гугъл.
Добрият персонален треньор трябва да бъде и психолог, и да подхожда с приятелско отношение.
Добрият персонален треньор трябва да бъде и да дава пример. За да си добър треньор, не е нужно да бъдеш светец или светица, да си безгрешен, а да умееш да признаваш грешките си и да не спираш да се учиш.
Негова основна цел е да научи клиентите си да полагат адекватна и съзнателна грижа за телата си.
Какво трябва да знаете:
Добрият треньор се познава по това, че умее да разпознава лимитиращите фактори, които пречат на трениращия да прогресира.
Някои хора са генетично предразположени да постигат по-бързо резултати, но всеки може да прогресира. Недостатъчното движение е проблем. Твърде многото и твърде смазващите тренировки – също!
Недостатъчно доброто храносмилане може да се окаже по-голям проблем, отколкото очаквате.
Много хора бият спирачка на прогреса си основно посредством начина си на мислене. 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите 20% - от усилията в залата.
Първото от задължителните качества за истинския професионалист е умението да разпознава лимитиращите фактори за своите трениращи – онези неща, които им пречат да постигат целите си – и да знае как ефективно да помогне за премахването им.
Защо хората се доверяват на персонален треньор? Защото искат да постигнат разни неща без да знаят как. Защото имат нужда от помощ и подкрепа по пътя към целите си. Ако треньорите могат да открият и осъзнаят какви са слабостите на трениращите и да им помагат в елиминирането им – значи са си свършили работата.
Дали гените са най-големият проблем на повечето трениращи? Всеки има уникални наследствени възможности и ограничения - някои клякат много по-лесно, отколкото дърпат тяга, някои са по-издръжливи или по-силни.
Всички обаче могат да подобрят здравето си, да качат мускули и да свалят мазнини, да станат поне малко по-силни или по-издръжливи с правилния подход.
Физическата активност може да е ограничаващ фактор по различни начини. Една от най-често срещаните пречки за постигане на резултати е липсата на физическа активност. За да бъде човек по-здрав, по-силен, с по-малко мазнини и повече мускули са нужни всекидневно движение и трениране.
Ако това се състои в ставане от дивана, за да седнеш в колата и ставане от колата, за да седнеш в офиса, и после обратното… най-вероятно това е едно от нещата, които трябва да се променят. Понякога начинът на трениране е неправилен – смазващи тренировки, без възстановяване след това.
Въпреки че за доста хора промяната на всекидневните хранителни и двигателни навици е достатъчна, за да стигнат до значителни подобрения, има физиологични проблеми, които не позволяват на трениращите да постигат, каквото са решили. Например хормонални дисбаланси, затруднено или нарушено храносмилане, когато тялото не работи, както би трябвало…
Трябва да обръщаме повече внимание на дребни на пръв поглед детайли, за да разберем дали има физиологична причина нещата да не се получават.
Мислене, емоции и психология също може да се лимитиращи фактори за ефективни резултати. Треньорската работа изисква активното участие и на двете страни – понякога всичките умения, полезни съвети и усилия могат да се обезсмислят, ако отсрещната страна не отговори със същото отношение.
Някои хора просто не си вярват, че могат да постигнат каквото са решили или са винаги недоволни от себе си и никога не се харесват. Това, което се случва в главите и душите на хората, определено може да е причината, поради която нещата в залата не се получават.
Хранителните навици, очевидно, са много важна част от уравнението: 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите - 20% от усилията в залата. Въпреки че, както всяко обобщение, това също не е вярно на 100%, в него определено има доза истина - всичко зависи до голяма степен от начина, по който се храним.
Храненето и физическата активност са двете основни зони на фокус за треньорите, защото там има най-голяма възможност за промяна, а чрез подобряване на тези фактори често можем да намалим влиянието и на останалите.
Ако един треньор осъзнава всички фактори, които пречат на неговите клиенти да постигат целите си и е способен да ги открива, обяснява просто и елиминира, значи наистина разбира от работата си – да помага на хората, които му се доверяват, за да живеят по-пълноценен живот.
Всеки от нас е бил начинаещ в тренировките. Някои дори продължават да бъдат години по-късно, макар и да не го осъзнават.
Според партньорите ни от Live to Lift, преставаш да бъдеш начинаещ не когато си натрупал една, двe, пет години тренировъчен стаж, а когато спреш да правиш глупостите, които начинаещите правят, и започнеш да подобряваш постиженията си, да развиваш уменията си, ставаш по-силен и по-издръжлив!
Тренировките и храненето не са магическа пръчка, с която се променя визията. Тялото нужда от време, за да се адаптира, преформира и премоделира.
Ако се чудите откъде да започнете – това е за вас!
Основните грешки, които повечето начинаещи правят, са няколко. Като начало, повечето стартиращи в спортуването не обръщат достатъчно внимание на техниката; бързат; не полагат достатъчно усилия; тренират по неподходящи за тях програми или наблягат прекалено много на изолационните упражнения (за определени групи мускули).
Да разгледаме всяка от грешките поотделно:
№1 – Не обръщате достатъчно внимание на техниката!
От техниката зависи колко полза извличаме от всяко повторениe и от тренировката като цяло, както и какъв е рискът да се контузим!
Съвет: Инвестирайте време и разучете техниката на основните многоставни упражнения – клякане, вдигане тежест от земя (т.е. вариации на тяга), стабилизации за корем, различните бутания и дърпания. Обърнете внимание как стои тялото ви по време на всяко упражнение, кои мускули натоварвате и как дишате. Това инвестирано време ще ви се възвърне като резултати и здраве многократно!
№2 – Бързате!
Всеки начинаещ иска да има оформени и нацепени мускули, стегнато дупе и плосък корем. И ако може, ако не другата седмица, то поне другия месец, ок?
Това е нормално, почти всички сме били така. Повечето хора имат различни цели, но почти всички искат да се променят и визуално. Вярно е, че с по-здраво и по-често трениране се постигат по-добри резултати, НО в определени граници. А като си начинаещ, няма откъде да знаеш тези граници.
Запомнете: Тренировките и храненето не са магическа пръчка, с която се променя визията. Тялото има нужда от време, за да се адаптира, преформира и премоделира. Ако подходът ви е правилен, единственото, от което имате нужда, е постоянство и търпение. Качествените неща изискват време, но много по-лесно се поддържат след това и определено си струват!
№3 – Не си давате достатъчно зор!
Много хора мислят, че най-важно е да си спазваш програмата. Вече знаете, че техниката е важна. Ама е важно и как точно ще ги направим тези 3х12 повторения от програмата. Важно е да разберем, че ако се опитаме всеки път да тренираме тежко и раздавайки се максимално, рано или късно е доста вероятно да се контузим. Също толкова важно е и да осъзнаем, че ако не си даваме зор и то редовно, телата ни няма да получат необходимия стимул да се променят и преформират.
Съвет: Има моменти, в които е по-добре да се тренира по-леко. Когато обаче се чувствате добре, нахранени сте и сте отпочинали – дайте всичко от себе си и не се пестете! Разбира се, спазвайте техниката и бъдете разумни, но се раздайте на макс!
№4 – Тренирате по програми, които не са за вас!
Приятелите ни от Live to Lift казват, че често се сблъскват с хора, които тренират по “Програмата на Рони Колман”, “Програмите на шампионите”, “Програмата на …. “
Ето какви са препоръките им по въпроса!
Огромната разлика между начинаещите и напредналите е, че първите имат нужда:
Съвет: Наблегнете върху тренировка за цяло тяло поне на първо време. След това може да разделите тренировките на такива, натоварващи горната част на тялото, и на такива, натоварващи долната. Наблегнете върху техниката като начало, след това върху силата и когато прогресирате забележимо – започнете да увеличавате и броя серии в тренировката.
№5 – Наблягате прекалено много на изолиращите упражнения
Изолационните упражнения са тези, които натоварват почти единствено само една мускулна група – те я изолират в натоварването.
Съвет: Наблегнете на многоставните упражнения – клякане, вдигане на тежести от земя, различни бутания и дърпания с ръце. Отделете на изолиращите упражнения 20% от тренировката си и нека бъдат такива, свързани с основната им цел – подпомагащи, а не основни. Концентрирайте се върху базовите упражнения, допълнени с малко на брой изолиращи, и няма да съжалявате.
Финални насоки
Успех!
