Хей, жени, които ни четете и следите проекта ни „Силата е в теб!“ Вече знаете, че да сме силни е основна наша цел и също така знаете, че грижата за тялото изисква нещо повече от само желание. Понякога ни трябва и малко „побутване“ отвън под формата на някой и друг витамин, протеин или капсула рибено масло, за да могат органите и системите в тялото ни да работят в синхрон и оптимално.
Като партньор към проекта ни се присъединиха dm България с техните продукти от областта на спорта и здравето. Винаги е по-добре да имаш подкрепата на изпитани и качествени добавки, които да те държат в кондиция, помагат ти да постигаш целите си и да бъдеш здрав, докато го правиш!
Днес ще си говорим за протеините. "Протеини, протеини, протеиниии, аз ви търсих по безкрайната земя", пяха Красимира и Лазар Радков преди време в опит да възхвалят това чудо на природата протеина. Всички знаем, че когато тренираме, протеините са сред най-важните играчи, влизащи на наша страна в борбата за добра форма. Затова не е лошо да видим как стои въпросът и с протеинът на прах, който може да се окаже много полезна (и вкусна!) част от тренировъчния цикъл.
Когато чуят „протеин на прах“, повечето хора се облещват и казват – ААА, аз ХИМИЯ не пия! Повечето хора, също така обаче, не си дават сметка, че „химия“ практически има в почти всичко и тя не е непременно вредна (помислете си за всички лабораторно създадени витамини, които приемате например), както и не всичко в природата е полезно (рицин, стрихнин и т.н.).
Толкова по въпроса с химията, а сега да се върнем на протеина.
Първо – какво е протеин? Ако все още не знаете, ето малко обяснения набързо.
Както вече сме обсъждали с Лазар Радков, протеинът е макронутриент, който е изграден от вериги от блокчета, наречени аминокиселини. Аминокиселините условно се делят на две групи: заменими и незаменими. Заменимите са такива, които нашето тяло може самó да си произведе, а незаменимите са такива, които не може и съответно трябва да ги приемаме посредством храната. Посредством прием на храни богати на какво? На протеини, разбира се.
Протеините са важни за нас, защото телата ни са изградени от тях – освен мускулите, но и органите, черният дроб, сърцето, бял дроб, всичката съединителна тъкан, кожа, нокти, коса. Структурата на всяко едно от тези неща е изградена предимно от аминокиселини, както и някои от хормоните също – например инсулинът.
За да се поддържаме здрави и във форма, приемът на протеини трябва да е достатъчно висок (тук вегетарианците ще спорят, но дори и те приемат растителни протеини). Абсолютният минимум за хора, които нямат висока двигателна активност, е 0.8 грама протеин на килограм тегло, а количеството расте, ако спортувате или пък искате да повишите активното си тегло (мускули).
Това означава само едно – че ще трябва да ядете повечко яйца, сирене, ядки, месо, риба и други храни, съдържащи протеини, но, разбира се – съобразено с индивидуалните нужди и здравословното състояние. Хубавото на протеиновите храни е, че те имат висок коефициент на засищане – тоест, хранейки се с протеини вместо с нещо друго, си гарантирате едни няколко часа чувство за ситост. Не е такъв случаят, когато се храним с вафли или снаксове например. Това ни дава възможност и да приемем по-малко калории, а както вече знаем – в калориите му е майката, когато става дума за влизане във форма.
[devvn_ihotspot id="27399"]Понякога обаче човек не успява да си набави цялото необходимо количество протеин само с храната – първо – защото може и да не може да изяжда по толкова много яйца и месо на ден, второ – защото не цялото количество приет с храната протеин се усвоява директно, и трето – ами, да речем, че може и да ни излиза скъпо да гоним високи нива протеин всекидневно.
Какво да правим тогава – хем искаме да приемаме достатъчно протеин, хем не успяваме само с храната? Ами, отговорът е много лесен – взимаме си протеин на прах. И преди да сте се облещили ужасéно, да обясним – суроватъчният протеин е идеален източник на няколко есенциални аминокиселини (L-аланин, L-аргинин, L-глутамин, L-Изолевцин и т.н.), които ще ви помогнат с усилията да влезете във форма, да поддържате по-нисък процент телесни мазнини и да се възстановявате по-качествено от тренировки. Думата „суроватъчен“ означава, че този протеин се извлича от млякото – от неговата суроватка идва и суроватъчният протеин, който след извличането е подлаган на различни видове обработка, за да го имаме ние накрая под формата на протеин на прах.
Ние, в Майко Мила!, пием протеин на прах, въпреки че в началото имахме големи предразсъдъци. Първия път даже очаквахме със свито сърце какво ли ужасно нещо ще ни споходи, след като сме си изпили дозата протеин – ще припаднем ли, ще ни порасте ли трети глезен, ще ни излезе ли рог на главата... нищо не стана, разбира се, само дето ни хареса на вкус и си казахме, че искаме още един МОМЕНТАЛНО.
Защото освен че е чудесен източник на аминокиселини, протеинът на прах често е и много вкусен, и какво да ви кажем... като си го забъркаш с едно кисело мляко и плодове, или пък в шейкъра с банан, ами то ти се услажда някак си.
И за да не сме голословни, веднага казваме и какво пием – нашите партньори в проекта „Силата в теб“ dm ни снабдяват с техния суроватъчен протеин с вкус на ванилия или шоколад. Дневната доза е 30 g, която ние разбиваме или с вода, или с мляко, и изпиваме/изяждаме, когато ни е нужно – вместо закуска, след тренировка, между храненията. Към протеина има добавен и витамин В6, който спомага за образуването на енергия и нормалното протичане на метаболизма, което всички ние искаме.
И за финал нещо важно – приемът на протеин на прах, както и всякакви други добавки, не отменя основните неща, които трябва да съблюдавате в режима си, а именно – добрия сън, качествената храна, движението, възстановяването и овладяването на стреса. Защото няма добавка и няма протеин на този свят, който да замести естествената грижа за тялото.
Убедени сме, че някой някъде научно е доказал, че малките, сладки къпкейкчета – красиви, вкусни и съдържащи немалко протеин, подобряват здравето ни, помагат за затваряне на дупката в озоновия слой и повдигат настроението ни и нивото на река Дунав в сантиментри. Затова нямаме нищо против да закусваме така до края на света, че и малко след него. Както се казва, кога сме най-зле – на къпкейкове да сме, а Поли и Дани да продължават да готвят такива чудеса, които ни държат в прекрасна кондиция и ни помагат да се чувстваме добре, защото с тях и добрата форма, и силата са в нас!
ВИСОКОПРОТЕИНОВИ КЪПКЕЙКОВЕ
Калории 650
Протеин 66 г за 4 къпкейка
Време 50 минути
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Пасирах заедно 200 г сварена тиква, 50 г тиквен тахан, доза протеин на прах, 20 г какао и 20 г кафява захар.
Разпределих в 4 формички за мъфини и изпекох за 15-20 минути в загрята на 180 градуса фурна.
Намазах с крем от 50 г Скир, разбъркан с малко шоколадов протеин, а на върха украсих с малка целувка.
Има храни, които сме свикнали да ядем само на закуска или само на обед и вечеря, но признайте - това понякога е толкова скучно! Затова днес, с помощта на Поли&Дани готвят, ви даваме идея за порция вкусна, питателна и протеинова храна, която може да консумирате по всяко време на денонощието!
ПИЛЕШКИ ГЪРДИ СЪС СПАНАК И ДИНЯ
Калории - 525
Протеин - 64 г
Време - 20 мин
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
В горещ тиган сложих 10 гр. масло и 250 гр. пилешки гърди без кожа. Запечатах ги за 2-3 минути и ги оставих да се досготвят на по-слаб огън за още около 10 минути докато отвън станаха приятно златисти, а отвътре останаха сочни. Добавих сол и черен пипер на вкус.
Докато месото се готвеше, почистих 50 гр. бейби спанак, нарязах 150 гр. диня (без семките) и нарязах 20 гр. бадеми. Полях с лъжица балсамов оцет.
Тази уникално вкусна закуска, обяд или вечеря прибрах в кутия Maped Piknic за по-късно в офиса или където и да било навън. А, да - става и за деца в училище!
Идва 15 септември и животът на много хора тръгва на турбо скорост, с която се налага да извършваме всички дейности от сутринта до вечерта. Нямаме вече по половин час за разточителни закуски, нямаме време за блеене и бавно събуждане - всичко от понеделник до петък е на педал!
Това обаче не означава, че трябва да пропускате закуската или да закусвате първото нещо, което ви попадне пред очите.
Затова ви пускаме мухата за закуска по идея на Поли&Дани готвят, която ще си приготвите за точно 3 минути, а ще ви държи сити до обед.
Калории - 490
Протеин - 37
Време за приготвяне - 3’
Измерих 100 гр. овесени ядки и доза протеин от 30 гр.
Разбърках ги с около 150 мл. вода до приятна консистенция и добавих ягодка за цвят.
Бърза и лесна закуска, особено подходяща за сутрини, в които много бързаме, или за след тренировка. Ако не ви притесняват калориите, изберете неовкусен протеин и подсладете с мед, плод или захар.
"Закуската, леле, закуската!! - това кънти в главите на всички майки и бащи, които от другата седмица ще стават с кокошките, за да приготвят НЕЩО читаво за закуска.
За да ви улесним, се събрахме с Yordan Hristov от проекта Поли & Дани готвят, и сега ще ви покажем как да приготвяте питателна, вкусна и полезна храна за цялото семейство, която дори можете да носите навън в супер кутиите Maped Picnik BG, и да ядете когато ви се прииска.
Ще разберете как лесно да преценявате общите калории на всяко хранене, как да комбинирате храни и кое е задължително да присъства на всяко хранене! Започваме със закуската, защото тя дава #силатавтеб
Кутиите пък може да си купите от Книжарници Сиела тук https://bit.ly/2kjhhZo и от много други места в цялата страна, които ще изброим тук:
Каквото и да си говорим, по-вкусна закуска от нещо тестено и шоколадово просто НЯМА! Добре, де, сигурно има, но и шоколадовите браунита, кейкове и други подобни вълшебства са на топ места в класациите на вкусотиите - особено за неделя сутрин.
Знаете обаче, че ние все се опитваме да набутаме и някой и друг грам протеин в картинката, за да стане максимално полезно това, което ще ядем. И няма да лъжем - разчитаме някой друг да ни го измисли, а ние само да си го сготвим! И днес е така, защото чухме, че Поли&Дани готвят някакъв страшно вкусен ПРОТЕИНОВ ШОКО КЕЙК, и им казахме веднага да го дадат насам!
И така, ето го и него:
Калории: 280
Протеин: 36
Време за приготвяне: 50 мин
Как го направих?
Смесих добре 40 грама шоколадов протеин на прах, три чаени лъжички какао, 6 чаени лъжички захар, ½ чаена лъжичка бакпулвер, сол.
След това добавих около 100 мл пасирана на пюре варена тиква, два белтъка и малко ванилия.
Пекох в предварително загрята на 170 градуса фурна за около 30 минути. Хапнах го с няколко ягоди и чаша вода.
Грамажите и това на снимката е една порция. За повече, умножете всичко с нужния брой порции и нека силата е с вас! #силатавтеб
Пак е време за вкусните изпълнения на Поли&Дани готвят, и те пак са готови с нещо екзотично и невероятно, а именно - бисквити... от ЛЕЩА.
Е, не само от леща, разбира се, но останалите съставки са си съвсем обичайни за едни бисквити, затова се втренчихме в лещата!
Ето за какво говорим, а вече и посягаме към една такава бисквита:
Калории: 490
Протеин: 24 г
Сварих и пасирах 100 гр. червена леща. Към нея добавих 50 гр. масло, 50 гр. захар, 50 гр. брашно, 50 гр. овесени ядки, 50 гр. шоколадови парченца, 30 гр. неовкусен суроватъчен протеин и 1 яйце.
Разбърках всичко добре и оформих от сместа бисквити. Изпекох ги за около 15 минути в предварително загрята фурна, на 200 градуса.
Гарнирах с хубаво кафе и вода.
Не яж това, не пий онова, изключи въглехидратите… сигурно знаете, че повечето диети изключват или ограничават до минимум една група храни. Стресирането от „перфектната“ диета обаче често носи повече негативи, отколкото ползи. Не е нужно да е перфектна, нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно. Кои неща всъщност си струва да бъдат приоритет в диетата и защо?
Повечето диети изключват или ограничават до минимум група храни. Прекалено малко “диети” и “режими” имат за цел да ни научат кои са приоритетите що се отнася до хранене, нито пък кое си струва да бъде приоритет и защо.
По тази причина партньорите ни от Live to Lift са изготвили кратък гид с основи на доброто хранене - с уговорката, че той не брои калории, не измерва грамажи и не избягва цели групи храни.
Ако основната ни цел е здраве и кондиция, не е необходимо да правим всичко това. Трябва единствено да имаме приоритети и да спазваме няколко основни принципа.
Кои неща всъщност си струва да бъдат посочени за приоритет и защо?
Зеленчуци – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да ги разнообразявате. Ако искате да отслабвате, увеличете ги още повече. Трудно се прекалява с тях.
Плодове – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да разнообразявате и тях. Ако искате да сваляте мазнини, внимавайте с по-калоричните плодове, като банани и фурми.
Протеин – месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, бобови храни. Внимание! Ако искате да сваляте мазнини, увеличете количеството протеин от месо и риба.
Мазнини – масла, студено пресован зехтин, авокадо. Останалите мазнини идват от източниците на протеин – яйца, меса, риба, млечни продукти, ядки и т.н. Ако искате да отслабнете, намалете ги. Не е добра идея да се опитвате да ги изключите напълно, защото са важни за хормоналния баланс и усвояването на мастноразтворимите витамини.
Въглехидрати – ориз, картофи, житни култури. Ако тренирате здраво (5+ пъти в седмицата например), вероятно не е добра идея да поддържате прием в ниски количества, особено ако искате да качвате мускули.
Вода – минимум 1-1,5 литра за хора с по-малки размери и 3+ за по-големи.
Ако следвате гореспоменатите основни правила на 80-90%, едно „джънк“ хранене на няколко дни изобщо няма да ви попречи на здравето. Дозата прави отровата, както сте чували.
Ако горите повече енергия, отколкото приемате, най-вероятно ще сваляте тегло. Ако приемате повече, отколкото горите - най-вероятно ще качвате. Моделирайте спрямо целите.
Опитвайте нови храни и не яжте постоянно едно и също. Експериментирайте!
Следването на тези основни правила дава 80-90% от резултатите, всичко останало са детайли. Не може да не ядеш плодове и зеленчуци, и да се надяваш, че с хранителни добавки ще компенсираш липсата им. Както и няма как напълно да замениш естествените източници на протеин с протеин на прах.
“Коя марка масло да си купя?”
“Колко шоколадови бонбона ще развалят режима ми?”
“Трябва ли да се храня 4 или 5 пъти дневно?”
“Какво е идеалното съотношение между въглехидрати и мазнини?”
Всичко това са ДЕТАЙЛИ. Не им позволявайте да отклонят вниманието ви от приоритетите и основните принципи.
Стресирането от „перфектната“ диета вероятно носи повече негативи със себе си, отколкото потенциални ползи. Не е нужно една диета да е перфектна - нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно.
Не саботирайте удоволствието от храната. Ако например искате да изядете един шоколад, защото обичате шоколад, обаче се стресирате излишно, че шоколадът не е най-„здравословната“ храна, то сигурно накрая взимате 90% черен шоколад, който има вкус на всичко друго, но не и на любимия шоколад…. Ами.... просто НЕ ГО ПРАВЕТЕ.
Ако ви се яде шоколад – яжте шоколад. Просто внимавайте с количеството.
Ако следвате тези основни правила, другото ще се нареди от само себе си. Това, разбира се, не значи, че детайлите нямат абсолютно никакво значение, а че има йерархия.
Първо са основите, после детайлите. Когато нямаш стабилна основа, върху която да градиш, но упорито строиш нещо, това нещо най-вероятно ще се сгромоляса.
Така че – да започваме с основите, а след това върху тях може да построим и небостъргач!
Както вече знаете, всяка неделя в „Поли и Дани готвят“ ще получавате по една рецепта и чудесно заснети снимки на разнообразни закуски (и не само), които можете да приготвяте за себе си и семейството си вкъщи, и да сте сигурни, че ядете нещо качествено, питателно и много вкусно!
Днес ви предлагаме един разхладителен и питателен таратор, в съчетание с вкусни сандвичи и нещо сладичко за десерт - всичко в нужните количества и пропорции на хранителни вещества и с достатъчно протеини.
Ето какво ще готвим!
Протеинов Таратор:
Използвах 70 гр. обелена и нарязана на ситно краставица, малко копър, 1/2 орех, счукан на трохи, и чесън по желание.
Смесих всичко и залях с добре пасирани в блендер 50 гр обезмаслена извара, 100 мл ледена вода и няколко капки зехтин. Прибавих сол на вкус.
Мини сандвичите направих от 70 гр сварени пилешки гърди, 3 резенчета домат и 20 грама котидж сирене.
За нещо сладичко накрая добавих 30 грама бадеми и 3 кайсии.
Поставих всичко в невероятните кутии Maped picnic и сме готови за пикник в парка.
Не ни остава нищо друго освен да ви пожелаем приятно хапване и ще ви разберем, ако не поискате да споделите закуско-обяда с никого!
Тази статия е дълга над 3000 думи. За да изпитате удоволствие от нея, е добре живо да се интересувате от хранене и да имате известна представа от изследователски методи и йерархия на научните сведения.
Тази статия не промотира определен начин на хранене. Повечето статии, които ви казват как трябва или как не трябва да се храните, не са добър източник на информация.
Тази статия оспорва съвършенството на нисковъглехидратните диети, налагани в определени кръгове като единственият правилен път към добро здраве и визия.
За инсулина могат да се разкажат много вълнуващи истории, но най-важно за нашите цели е да опознаем светлината, в която (си) го представят поддръжниците на нисковъглехидратното хранене.
Това тълкуване е известно в научната литература като въглехидратно-инсулинова хипотеза (или въглехидратно-инсулинов модел) и най-опростено би могло да се представи по следния начин:
„Приемът на въглехидрати предизвиква отделяне на инсулин, който потиска изгарянето на мазнини. Редовният прием на въглехидрати предизвиква редовно отделяне на инсулин, което ни прави дебели и болни.“
И както една лъжа, повторена сто пъти, става истина, така безконечното предъвкване на настоящата хипотеза ни е накарало да се чувстваме комфортно с нея и на никого не му трепва панкреасът при нейното оповестяване в публичното пространство. А така не трябва.
Инсулинът има пикове и спадове. Независимо какъв дял от менюто ви заемат въглехидратите, можем да предположим, че има периоди от деня, в които не ядете. Това са моментите, в които обвиняемият инсулин спира да упражнява своето действие и тялото съвсем ефективно изгаря мазнини. За целта не е необходимо да правите каквото и да било, достатъчно е единствено да сте здрави.
Макар и инсулинът да е един от основните хормони, регулиращи складирането на мазнини, тялото е оборудвано с механизми, които му позволяват да пълнее дори в негово отсъствие. Ако някой се съмнява в истинността на това твърдение, може да премине на режим от 10 пакетчета масло на ден и след два месеца да се дотъркаля, за да докладва какво се е случило.
Богатите на въглехидрати храни далеч не са единствените провокатори на инсулинова секреция. Белтъчините също имат свойството да стимулират отделянето на инсулин, като се предполага, че главните виновници за този ефект са аминокиселините левцин, изолевцин, валин, треонин и лизин.
По темата с инсулина можете да прочетете много от Джеймс Кригер и Стефан Гиене.
Нисковъглехидратната диета превъзхожда ли останалите хранителни режими и ако да – защо не татуират този факт на челото на дипломираните диетолози?
Употребата на множествено число „нисковъглехидратни диети“ е съвсем преднамерена. Освен че на пазара на „маркови“ режими има един куп взаимноотричащи се НВД, в науката също отсъства единна дефиниция за „нисковъглехидратнаТА диета“. Това може да бъде сериозна пречка пред обективното им разискване.
От една страна, така се освобождава място за шикалкавене от страна на нисковъглехидратните поддръжници, за които всяко неудобно проучване не е тествало „правилната“ НВД.
От друга – имаме сериозна вариация в белтъчния прием при различните НВД протоколи, а протеинът, както ще узнаете, е ключов фактор в битката между диетите. Но за него след малко.
През 2005 година Дансингер et al. сравняват ефекта от 4 популярни диети и заключават, че всички те произвеждат сходен ефект от гледна точка на загуба на тегло и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Нещо повече: около 50% от хората, на които се пада да спазват двата най-рестриктивни режима (Аткинс – нисковъхлехидратен и Орниш – нискомазнинен), напускат експеримента преждевременно. Онези участници, които се придържат най-стриктно към предписаната си диета, без значение каква е тя, свалят най-голям процент от телесното си тегло. И това откритие не е някаква екзотика.
През 2009 контролирано проучване със случаен подбор на Сакс et al. подлага над 800 души с наднормено тегло на 4 различни диети. Два от режимите са дефинирани като нисковъглехидратни, въпреки че по-крайните привърженици на НВД едва ли биха ги припознали като такива – с 35% и 45% от калориите под формата на въглехидрати.
Независимо от разликите в композицията на изпитаните режими и наличието на два високовъглехидратни протокола (65% и 55% калории от въглехидрати), всички участници се радват на съпоставимо отслабване и подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и диабет.
Това кара учените да заключат, че едни и същи благоприятни метаболитни промени са постижими с разнообразие от подходи. Факт, позволяващ адаптиране на диетата към личните и културни предпочитания на диетиращия, за да се гарантира по-добрата ѝ устойчивост във времето.
През 2013 година е публикуван систематичният обзор на У et al., обхващащ интервенциите с цел отслабване и поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Изводът от него е повече от красноречив: „…разликата в отслабването е едва 1-2 кг или по-малко, което е от скромно клинично значение. Това означава, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са свободни да избират между множество режими въз основа на личните си предпочитания.“
Според един обзор на Шолер и Букхолз от 2005 година, който е достатъчно недвусмислен в заключенията си, преимуществото на нисковъглехидратните режими трябва да се търси не в намаления прием на въглехидрати, а в завишената консумация на протеин.
Последното е причина за по-пълно и трайно засищане и създава предпоставки за по-стриктното и продължително придържане към намаления калориен внос. Трябва да знаете, че само 5% по-голям белтъчен прием при НВД се асоциира с трикратно по-голяма загуба на мазнини.
Сигурно вече се чудите защо съветите за отслабване не гласят „Яж повече протеин!“, а „Яж по-малко въглехидрати!“.
В следващата част ще разберем дали и защо можем да отслабваме, като не консумираме почти никакви въглехидрати, и защо инсулинът е важен?
