В живота ни все някога се случва да влезем в период, в който известно време се намираме под повишен стрес. Хубавото е, че има какво да направим, за да борим ние него, а не той нас. Нашите хора от Live to Lift излизат на бой със стреса и ни представят пет прости стъпки, които осезаемо ще подобрят физическото и най-вече психическото ни състояние, когато стресът ни е подпукал.
За да се справите с повишения стрес са ви необходими само пет съставки:
Заредете се с магнезий!
Нивата на магнезий в нашия организъм влияят директно на това колко силна реакция може да предизвика в нас даден стресор. Колкото по-ниски нива на магнезий имаме, толкова по-лесно е даден стимул да ни изкара извън релси.
От друга страна – процесите, които настъпват в организма при силен и/или продължителен стрес, изчерпват запасите ни на магнезий.
Вижте как ще ви дойдат 3х500мг след 18:00. Ако сте ок – може да увеличите. Ако започнат признаци на диария – намалете.
Медитирайте!
Мартин Лутър Кинг е бил известен с това, че прекарва поне един час дневно в молитва. Негови са думите: “Днес имам толкова много работа, че ще се наложи да отделя още един час за молитва!” За Мартин Лутър молитвата е била нещо, което изчиства главата му и го зарежда.
Подобни резултати можем да постигнем с целенасочена релаксация за 10 минути веднъж или два пъти дневно. Препоръчваме веднъж сутрин и веднъж вечер, но може и да е само веднъж дневно – вие преценете кога ви идва най-добре. В обедната почивка също е ок.
Планирайте малки закуски!
Когато сме напрегнати, влизаме в състояние на оцеляване и въпреки че животът ни не е заплашен, се опитваме да… оцелеем. В подобни моменти или забравяме да ядем и от това страда тялото ни и оттам – дългосрочно и психиката, или правим възможно най-лошите избори за храна и от това средносрочно и дългосрочно страда тялото ни, а оттам и психиката.
Забелязвате ли дяволския кръг, който се оформя тук? За да го преборите – дръжте винаги под ръка:
– един-два вида пресен зеленчук
– един-два вида сурови ядки
– някаква форма на протеин (домашно сухо филе или суджук)
Към тези храни лесно може да посегнете и лесно можете да разпределите в две-три дози и да ги вземете с вас за през деня.
Оптимизирайте тренировките си!
Ако сме натоварени само в главата, но тялото ни има енергия – една хубава тренировка ще ни помогне да си изчистим главата, да разпуснем и да можем да видим нещата ясно.
Ако обаче поради огромното психическо напрежение и в тялото не е останала енергия, то тогава не е особено препоръчително да се пънем особено. В подобен случай е доста по-препоръчително само да се разтегнем, да се размачкаме с фоумролер и евентуално да направим малко ставна гимнастика. Това ще ни помогне да изчистим главата и няма да натоварваме допълнително и без това изтощеното тяло. А ето тук ви разказахме как се тренира, когато не ни е до тренировки.
Бъдете благодарни!
Когато сме стресирани, по-скоро сме склонни да се съсредоточаваме върху проблемите, а не върху решението. Склонни сме да се фиксираме върху негативното и да забравяме за всичко позитивно, което все пак се случва в живота ни.
Има много лесен начин да обърнем този процес – благодарността! Всекидневно ни се случват хубави неща, които или приемаме за даденост, или пропускаме, когато сме напрегнати. Когато изчезнат обаче, усещаме болезнено липсата им.
Ето някои поводи да чувствате благодарност:
Вземете си тетрадка и я използвайте само за това. Всяка вечер преди лягане напишете три, само три неща, за които сте благодарни и си легнете да спите.
Съветите са прости, но ще е нужно да вложите мисъл и усилие, за да ги реализирате. Времето, което ще се наложи да инвестирате сумарно не надвишава 30-35 минути: 10-20 минути медитация, 5 минути за благодарност, 5 минути за планиране и порциониране на закуските, под 5 минути прием на магнезий и планиране на тренировка общо. За сметка на това енергията, която ще ви се възвърне надвишава поне десетократно енергията, която сте инвестирали.
Успех и нека силата бъде с вас!
След като се запитахме А нивата на B12 как са ти?, решихме да си проверим и магнезия и да поговорим за този изключително важен минерал, без който животът е къде-къде по-труден и нездравословен. Проектът ни "Силата е в теб!" продължава с насочени прожектори към тоя чудесен агент магнезия.
В Майко Мила! имаме един специален рафт, на който слагаме разни неща, помагащи ни да се чувстваме добре, да сме здрави, да спим достатъчно, и въобще – да се усещаме като нормални хора.
[devvn_ihotspot id="26498"]Там вече сме наредили хубавото вино, кюфтетата, водата, но най-централното място, при това пожизнено, сме отредили на какво? На магнезия, разбира се. Това фантастично нещо, без което не знаем как сме изкретали до този момент, вече е част от живота ни почти непрекъснато и дето се вика – може да забравим някое дете в детската, но магнезия не го забравяме никъде и никога.
Силно наложителна стана нуждата ни от магнезий, когато започнахме да спортуваме редовно, а след това стартирахме и програмата #силатавтеб, и особено когато Лазар ни попита „А как сте със стреса?“
Какъв особен човек, казахме си тогава – да ни пита как сме със стреса, все едно не е ясно. И му отговорихме – АМИ МНОГО СМЕ СИ ДОБРЕ СЪС СТРЕСА, ГЛЕДАМЕ СИ ГО КАТО ПИСАНО ЯЙЦЕ!!!, а той само поклати глава и ни отвърна – „Почнете да пиете магнезий и след като оправим стреса и съня, ще започнем да говорим за влизане във форма, спорт и режими.“
И така, вече две години (а Красимира и малко повече, защото и преди това пиеше чат-пат магнезий, но явно недостатъчно), започнаха нашите дългосрочни отношения с този жизненоважен минерал. И понеже знаем, че много жени, пък и мъже, в момента са на този хал, на който бяхме и ние – стресирани, уморени, с влошено качество на съня или въобще лишени от сън, с мускулни крампи и постоянна тревожност, решихме, че ще е полезно да разкажем малко защо магнезият е важен за хората.
Магнезият е минерал, от който зависят ужасно много неща в тялото ни – той участва в стотици ензимни процеси и е от съществено значение за това да функционираме правилно.
Всеки от нас е подложен на стрес под една или друга форма – физически, химически, психически или ментален, хранителен и термален. Думата “стрес” е от латински произход и означава стимул. Т.е., под стрес разбираме множеството от стимули, които получаваме, като те могат да идват от различни места – от околната среда, от нашето тяло, и от нашия ум.
И все пак, когато този стрес е в нива, в пъти надвишаващи здравословната доза, той започва да ни съсипва нервите, разболява ни и ни прави сприхави, а покрай това се изчерпват и нивата на магнезий в кръвта ни. От друга страна е доказано, че можем да понасяме по-леко напрежението в живота, когато си имаме достатъчно от този минерал в организма, така че би било добре да си го пазим и набавяме, вместо само да го харчим.
Ако решим да си набавяме магнезий само от храна, тогава трябва да заложим на зеленолистните зеленчуци, ядките, бобовите, пълнозърнестите храни, рибата, бананите и тъмния шоколад. Това, разбира се, е много относително, понеже различните таблици дават различни стойности. В дадена храна има толкова магнезий, колкото е имало в почвата, в която е отгледана. Друг проблем на това да разчитаме да си взимаме необходимия магнезий с храната, е, че голяма част от магнезият в зърнените, бобовите и ядките е в неусвоима форма. За тази цел бобовите храни трябва да се накисват във вода предварително, но пак предупреждаваме, че това не гарантира, че ще си получите дозата магнезий, от която имате нужда.
Как да разберем какви са нивата ни на магнезий?
Първо, ако имате някакви оплаквания и медицински показания, или просто съмнения, че ви липсва магнезий и това ви се отразява зле – най-добре идете на лекар, защото може и да не е заради магнезия.
Ако решите да проверите какви са нивата ви на магнезий, имайте предвид, че у нас засега се измерва единствено серумният магнезий. Проблемът с това е, че ако се окаже под нормата, вие това ще го знаете още преди измерването, а освен това много малка част от минерала се намира в извънклетъчната телесна течност, което означава, че серумните нива на магнезий не дават ясна представа за общото количество на този електролит в организма.
Симптомите на липса на магнезий в повечето случаи включват нервност, панически атаки, неспособност за справяне с малки стресори, крампи, нервен сън, понякога – запек, склонност към свръх емоционална реакция на маловажни неща.
По-лошото дори е, че може да имате такива симптоми, които определено имат връзка с нивата на магнезий и се повлияват добре при суплементация, а серумният ви магнезий да излезе в норма!
Колко магнезий да пием?
Препоръчителната дневна доза е 400-500 мг на ден, като допълваме, че това по-скоро е минимална, ефективна, нетоксична доза. За съвременната житейска динамика, тази доза далеч не е достатъчна, но много хора пък се притесняват, че може да предозират.
Истината е, че ако предозираме, тялото изхвърля излишния магнезий посредством… диария. Да, на повечето хора няма да им хареса, но поне ще сте разбрали каква е вашата горна граница на употреба.
Ако сте в период, в който имате много физически натоварвания, спортувате усилено, а всекидневието ви е супер напрегнато – тоест, ако сте като всеки втори човек – помислете за суплементация с магнезий. Нашите партньори от dm България имат и чудесен магнезий, в комбинация с калий, под формата на разтворими върху езика гранули с фантастичен вкус. Калият е много често комбиниран с магнезий, тъй като осигурява нормална сърдечно-съдова дейност и помага за мускулния тонус. Можете да приемате по едно саше дневно, и да сте сигурни, че сте се погрижили изхабеният от нерви, стрес и спорт магнезий да бъде възстановен.
Хау!
Хей, жени, които ни четете и следите новия ни проект „Силата е в теб!“ Вече знаете, че да сме силни е основна наша цел. И също така знаете, че грижата за тялото изисква нещо повече от само желание. Понякога ни трябва и малко „побутване“ отвън под формата на някой и друг витамин, протеин или капсула рибено масло, за да могат органите и системите в тялото ни да работят в синхрон и оптимално.
Затова с радост обявяваме, че като партньор към проекта ни се присъединяват dm България с техните продукти от областта на спорта и здравето. Винаги е по-добре да имаш подкрепата на изпитани и качествени добавки, които да те държат в кондиция, помагат ти да постигаш целите си и да бъдеш здрав, докато го правиш! В тон с всичко това днес ще говорим за толкова популярния и все невъзможен за набавяне и усвояване витамин B12. А освен това ще опитаме да разберем какво, всъщност, прави той за нас!
[devvn_ihotspot id="25974"]
Здравейте от 21 век! Векът, в който търчим нагоре-надолу по цял ден, месеци и години наред, ядем каквото и когато сварим и работим непрекъснато, а накрая, като клекнем някъде изнемощели от умора и стрес, се питаме - „Ама какво стана? Защо така се скапах? Защо не мога да работя отново по 18 часа на денонощие и да бъда свежа като утринна роса?“
Е, може и да е изненада за вас, но този начин на живот не е от най-оптималните. Не е от най-щадящите здравето, психиката и общия тонус. За сметка на това гори много нерви, отразява се зле на цялото тяло, че и на психиката. И не е въобще странно, че рано или късно почти всеки от нас започва да изпитва разнообразни неразположения.
Няма да превръщаме този текст в алманах на физическите и психическите несгоди. Но ще се опитаме да обърнем внимание на някои специфични такива, защото ги откриваме у все повече наши приятелки и познати. И ни се струва, че много хора ще открият нещо полезно в следващите редове.
Иска ни се да повдигнем темата за онова състояние, в което една сутрин се събуждате и осъзнавате, че сте ужасно, ужасно уморени. Ужасно. Дори не можете да станете от леглото, но го правите – няма как. Започвате да виждате у себе си един човек, който извършва редица нелепи действия - прибира горещата кафеварка в шкафа, опитва да заключва вратата с дистанционното, не помни дали е нахранил котката или не, натиска грешни копчета на асансьора и така нататък, сещате се.
Искаме от вас да се успокоите и да си помислите внимателно. Връщате ли се всеки ден да проверите дали е изключен котлонът? Треперите ли от стрес и нерви? Имате ли безсъние, тревожност, схващат ли ви се прасците посред нощ? Чувствате ли понякога, че сякаш мозъкът ви е обвит в мъгла и е някъде много, много далеч от вас, почти недостижимо далеч!
Изнервяте ли се? Всички ви дразнят, нали? Забравяте ли си половината задачи за деня. Забравяте как се казвате. Боже, как се казвах??? Забравяте детето в яслата…
Депресирате се. Получавате сърцебиене, обща немощ и желание да се оттеглите в пещера и там да изкретате до края на скапаните си дни!
Накрая си лягате като пълни невротици, които за поредна нощ няма да могат да заспят. И ще се чудите това депресия ли е, лудост ли е или просто една безпощадна умора, която очевидно цели да ни изтреби бавно и мъчително. (А колко по-лесно би било да ни тресне отведнъж и да се приключи).
Ако ви звучи познато, бързаме да ви успокоим. Първо – не сте сами в страданието си – много сме. И второ – причината за цялата тази невроза, депресия, промени в настроението и всякакви физически и психически оплаквания може да се крие в нещо крайно прозаично, а именно – дефицит на витамин B12. Малко е тъжно, но в миналото сме установявали, че имаме дефицит и на витамин D.
Със сигурност не е подводница, нито секретна база за изследване на извънземни – това ви го гарантираме. В12 е един от 13-те различни витамини, от които се нуждае тялото ни, за да функционира правилно.
В много отношения В12 се държи като останалите 12 витамина. Има обаче и някои важни разлики – той е по-труден за усвояване в достатъчна степен. Той е и единственият витамин, съдържащ следи от кобалт – откъдето идва и името му, кобаламин.
В12 се произвежда в храносмилателната система на животните. Той е единственият витамин, който не можете да си доставите от растения, или от слънцето. Растенията нямат нужда от него, затова и нито го произвеждат, нито го съхраняват. В12 се съдържа в много храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти или храни. Ако не приемате такива, трябва да сте сигурни, че ядете храни, обогатени с В12, или пък да го приемате под форма на добавки.
Лошата новина е, че дори да се храните с гореописаните продукти, нищо не ви гарантира, че усвоявате B12. Парадоксът всъщност е, че повечето хора с дефицит на B12 всъщност консумират големи количества от витамина. Oрганизмът им обаче не го усвоява или използва правилно, поради изключително сложния метаболизъм на витамина, който може да бъде прекъснат във всеки един момент.
Причините за дефицит на B12 са наистина много – от употреба на редица медикаменти, до различни състояния. Ето няколко примера:
♦ намаляване на стомашните киселини, атрофичен гастрит
♦ наличие на Хеликобактер пилори
♦ пернициозна анемия
♦ недохранване или непълноценно хранене
♦ болест на Крон
♦ възпаление на дебелото черво
♦ чернодробни заболявания
Някои от симптомите за тежък дефицит пък включват безчувственост на крайниците, изтръпване и слабост, проблеми с равновесието, нестабилна походка, световъртеж, забравяне, липса на концентрация, зрителни нарушения, крампи, импотентност, апатия, раздразнителност, депресия, параноя, изменения в характера, следродилна депресия, насилствено поведение, умора, бледост, преждевременно посивяване на косата, запек, диария.
И е много, много вероятно, ако имате едно или няколко от тези оплаквания, последната причина, за която вие или личният ви лекар да сте се сетили, да е дефицитът на В12.
Щетите могат да бъдат още по-големи, ако сте току-що или наскоро родила жена, която има дефицит на В12. Така и детето да развие такъв дефицит поради липсата му във вашата кърма. Експерти твърдят, че признаците и симптомите на дефицита на В12 при децата често напомнят тези на разстройствата от аутистичния спектър – децата имат проблеми с речта, езика, обучението и социалното общуване, както и с фината и грубата моторика.
Затова е изключително важно още докато сте бременна, лекарят ви да ви назначи изследване на нивата на В12 – да не говорим, че много често причина за стерилитета може да е отново липсата на В12.
Ще се наложи да отидете до лаборатория, където да направите едно или няколко от следните неща:
Тест за серумно ниво – кръвен тест. Мненията за нормалните резултати при това изследване обаче са противоречиви. Добре е да го правите в комбинация с други маркери за дефицит – ММК (метилмалонова киселина) и хомоцистеин.
В момента препоръките на експерти са за нормални нива на серумен B12 да се смятат тези над 550 pg/ml. С оглед на здравето на мозъка и нервната система и превенцията на заболявания при хора в по-напреднала възраст, серумните нива трябва да се поддържат около и над 1000 pg/ml.
А сега погледнете референтните стойности на повечето лаборатории в България – ще забележите горни стойности от около 400 pg/ml. Тоест, ако резултатът ви е около 300 – 400 pg/ml, е твърде вероятно никой да не го отчете като дефицит.
Тест за метилмалонова киселина – особено подходящ поради все още твърде ниските референтни стойности за нивата на В12 в кръвта.
Тест за хомоцистеин – измерва нивото на хомоцистеин в плазмата. Повишените му нива говорят за дефицит на В12, витамин В6 или фолат.
Тест за холотранскобаламин – съществува от доста години, но едва наскоро се провежда с диагностична цел, като в България май не се прави никъде
Според един от световните експерти по темата Сали Пачолок, издала и книгата „А дали не е В12? Епидемия от погрешни диагнози“, именно дефицитът на В12 може би се крие зад редица състояния и диагнози.
Ако имате някои от изброените по-горе състояния и не се чувствате добре и във форма, силно ви препоръчваме да си пуснете изследвания за B12.
Може да се изненадате, че въпреки богатото ви на животински продукти меню и генерално здравословния начин на живот всъщност сте в долните граници на наличие на витамин В12 в тялото ви. И това го казваме от личен опит!
След това отнесете резултатите при личния си лекар и с него обсъдете най-добрия начин за набавяне на витамина. Ако сте с много голям дефицит, най-вероятно ще ви бъде назначена терапия с инжекции, които най-бързо и ефикасно възстановяват нивата на В12.
В дългосрочен план може да се снабдите с капки или таблетки, които се разтварят под езика, като търсете такива, в които В12 е под формата на лесноусвоим хидроксокобаламин – естествена форма на витамин В12, която се произвежда от повечето микроорганизми и се среща в нашето тяло. В12 под формата на метилкобаламин и цианкобаламин също е подходящ.
И после, разбира се, си правете изследвания от време на време и си го отглеждайте този безценен витамин в достатъчни количества – не гарантираме, че ще ви реши всички проблеми, но поне с някои може и да се разделите!
