fbpx

Този път Лазар Радков от Live to Lift и вашата Красимира си говорят за хранителните добавки – да приемаме ли такива, кога да суплементираме и с какво да си помогнем на живота, здравето и формата. Вече сме ви разказвали за магическите сили на магнезия и важната роля на витамин В12, но има ли и още неща, които може да ни помогнат да се чувстваме по-добре, да имаме повече енергия и да се раздаваме повече в тренировките? Проектът ни "Силата е в теб!" продължава с разговор за важните неща, когато искаш да влезеш във форма. #силатавтеб

Този проект се реализира благодарение на нашия страхотен партньор минерална вода БАНКЯ, който се включи с готовност в инициативата ни, тъй като екипът зад марката също вярва в това, че жените трябва да са силни, за да са щастливи и да живеят пълноценно. БАНКЯ ще бъде до нас през целия период на проекта и ще се грижи за това да сме добре хидратирани по време на тренировки и всякакви спортни активности. Заедно ще ви разкажем много любопитни факти за водата – колко да пием на ден, за какви процеси в тялото ни отговаря , защо е важна за здравето, за красотата и дори за доброто ни настроение.


Важно е да се грижим за здравето си на всяка възраст. Точно по тази причина тренировките и поддържането на добрата форма не бива да са запазена територия само за по-младите хора. Тъкмо обратното, казват нашите приятели от Live to Lift, даже колкото по напредва възрастта, толкова е по-добре да тренираме. А ето и какви са ползите:

От 50-годишна възраст мускулната маса и общата сила намаляват с 40 до 50%. С възрастта недостигът на въздух става по-сериозен, често се наблюдава наддаване на тегло и физическият баланс намалява. Способността на възрастните хора да останат самостоятелни и независими намалява, рисковете от падане и контузии стават все по-високи. За възрастния човек е рисковано да е неактивен. За да се преборим с тези последствия, меката тренировка може да бъде чудесна терапия.

Движението като цяло  и тренировките с тежести в частност могат да бъдат полезни, ако не на всички хора, то на почти всички. Под каква форма и по какъв точно начин зависи от много неща, за да може да бъде обобщен в една статия. Главното обаче е това, че за всеки може да бъде намерен този начин.

Движението е изключително важно за възрастните хора. Дори в известна степен движението и тренирането за тях са по-важни, отколкото за по-младите. Когато човек е на 20 или 30 години, тялото работи по един начин, адаптира се много по-бързо, възстановява се много по-бързо, отколкото когато човек е на 60. Но в такава възраст дори и едно обездвижване за по-продължителен период може да се окаже непреодолимо препятствие. От тази гледна точка редовното движение и тренировки с тежести са по-важни за по-възрастните.

В книгата си Сила, здраве и дълголетие проф. Павел Добрев описва двугодишен експеримент, в който изследва влиянието на тренировките с тежести върху хора между 55 и 95 години. Резултатите са невероятни! 

Здравето, естествено, е на първо място като очаквана полза. През последните двайсетина години са направени доста изследвания*, които разглеждат физическата активност, тренировките с тежести с цел изграждане на сила и мускули, храненето, свързано с тях, и как всичко това влияе на плътността на костите, особено при хора над петдесетте. А по-плътни кости плюс повече мускули, повече мускулна сила и повече баланс и координация на тялото води до по-малък риск от остеопороза, подхлъзване на лед през зимата и посещение в „Пирогов”. По-бързото възстановяване също е една от ползите от редовните тренировки.

Друг аспект на подобреното здраве вследствие на тренировки е повишеният имунитет. Научните изследвания остават неутрални или по-скоро не могат да обяснят защо имунитетът се повишава в резултат от редовно трениране. 

Не на последно място – движението, повишените сила и мускулна маса, издръжливост, гъвкавост – водят до намаляване и изчезване на много болежки, натрупвани с времето.

Щангите са изворът на младостта 

Звучи добре, нали? Силовите тренировки увеличават десетки и хиляди пъти нивата на анаболните хормони, чиято секреция намалява с възрастта, което обръща процеса на стареене. Сериозно трениращите с тежести хора изглеждат доста по-млади от своите връстници. Всъщност, движението е извор на младостта, защото кара хората да се чувстват по-добре в телата си. „Възрастта е просто едно число“, гласи една известна поговорка. Когато един човек, минал средната възраст, усети и види за себе си как може отново да прави неща, които вече е забравил, как има енергия, каквато не е имал от години – по-лесно се забравя и точно какво е числото.

Свобода 

Когато човек вземе да наближава възрастта, в която внуците са основна тема за разговор, някои приоритети в живота се променят. Важните неща често са децата и техните деца. Важно е човек да може да се грижи за себе си и да не е в тежест на близките си, а да им е в помощ, стига да има желание и възможност. 

Когато човек се грижи за себе си и тялото си с редовно и целенасочено движение, със съзнателно избрана храна и адекватна почивка, и се радва на резултатите от това, които вече споменахме – по-добро здраве, повече енергия, по-добро себеусещане – това се пренася и в останалите сфери от живота му. Вместо да седи и да гледа, как си играят внуците, може да се включва в игрите им.

Вместо да има нужда от грижите на децата или близките си, може да им помага. Може да е активен участник в живота си, вместо да чака да се изнижат дните.

*Използвани източници:

  1. Layne JE, Nelson ME (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc.
  2. Guadalupe-Grau A1, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. (2009) Exercise and bone mass in adults. Sports Med.
  3. Maddalozzo GF1, Snow CM. (2000) High intensity resistance training: effects on bone in older men and women. Calcif Tissue Int.
  4. Martyn-St James M1, Carroll S. (2006) High-intensity resistance training and postmenopausal bone loss: a meta-analysis. Osteoporos Int.
  5. Keijo Häkkinen, Arto Pakarinen, William J. Kraemer, Arja Häkkinen, Heli Valkeinen and Markku Alen (2001). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol
  6. Andrea Macaluso, Giuseppe De Vito (2004). Muscle strength, power and adaptations to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol
  7. Wayne W. Campbell, Margot Putukian and William J. Evans
  8. Fleck, Volek, Matthew McCormick, Lincoln A. Gotshalk, Scott E. Gordon, Steven J.William J. Kraemer, Keijo Häkkinen, Robert U. Newton, Bradley C. Nindl, Jeff S. (1999). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol

Този проект се реализира благодарение на нашия страхотен партньор минерална вода БАНКЯ, който се включи с готовност в инициативата ни, тъй като екипът зад марката също вярва в това, че жените трябва да са силни, за да са щастливи и да живеят пълноценно. БАНКЯ ще бъде до нас през целия период на проекта и ще се грижи за това да сме добре хидратирани по време на тренировки и всякакви спортни активности. Заедно ще ви разкажем много любопитни факти за водата – колко да пием на ден, за какви процеси в тялото ни отговаря , защо е важна за здравето, за красотата и дори за доброто ни настроение.


Не е ли вредно жените да вдигат тежко? Сигурни сме, че всяка жена наоколо поне веднъж в живота си е била предупредена да внимава с вдигането на тежко да не вземе да се "изсипе" (както и да си представяме въпросното изсипване). Live to Lift влизат в играта с тежестите, за да ни помогнат малко да се ориентираме можем ли да вдигаме тежко и ако да – защо ни е.

Какво значи: “Не вдигай тежко?”

Често при контузии, някои заболявания, проблеми с опорно-двигателния апарат или бременност препоръката е “не вдигай тежко!” Подобна препоръка идва най-често от лекарите и… хората в интернет. “Какво точно значи “тежко”?”

Две момичета – два сценария!

Запознайте се с Вели и Вили. В даден момент от живота си Вели клякаше със собствено тегло по време на тренировка, а Вили клякаше с 50 кг щанга на гърба си.

Въпросът към вас е – коя от двете дами вдига тежко? Ако сте заложили на отговорът, че Вили кляка с 50 кг повече тежест, защото Вели кляка без допълнителна тежест, не е вярно. 

Ако имахте възможността да видите как кляка всяко от момичетата по-горе, без да виждате коя с каква тежест и дали изобщо кляка с тежест, щяхте да заключите, че Вили кляка със собствено тегло, а Вели най-вероятно има поне 500 кг на гърба си.

Това е истинската история на Вели и Вили. 

Вели дойде при нас, за да се стегне и да подобри времената си на тичане. На първото си клякане [със собствено тегло], не успя да се изправи, просто нямаше мускулната сила да преодолее гравитацията върху собственото си тяло.

В същото това време Вили правеше повторения с щанга над 100 кг на гърба си. Т.е. клекът със собтвено тегло за Вели беше над 100% от възможностите ѝ, а клекът с 50 кг за Вили беше дори под 50% от възможностите ѝ.

С други думи Вели кляка с тежко, а Вили – не.

Ако получите съвет „да не вдигате тежко“ от човек в интернет, можете директно да пратите въпросния човек да се пързаля.

Ако получите подобен съвет от медицинско лице и особено от такова, към което сте се обърнали за професионален съвет и помощ, задължително изчакайте пояснения.

“Какво точно значи “тежко”?”

В много случаи лекарите обичат да се застраховат. Имайте предвид обаче, че и конкретиката може да бъде подвеждаща.

“Не вдигай повече от 5 килограма!”

Ама как? От земя ли? Над глава ли? За бицепс ли? Или от лежанка? А на лег преса може ли? Това са различни движения, които натоварват по коренно различен начин опорно-двигателния апарат.

Както видяхме от примера с Вили и Вели – 5 кг за един могат да бъдат десетки пъти по-тежки от 50 кг за друг. Затова, вдигайте на 50% … 25% … 10% от възможностите си! Научете се да клякате, да вдигате предмети от земята и да се навеждате с хубава техника. Научете се да дишате с корема, да го стягате и отпускате. 

Това е.

Успех с вдигането!

Този проект се реализира благодарение на нашия страхотен партньор минерална вода БАНКЯ, който се включи с готовност в инициативата ни, тъй като екипът зад марката също вярва в това, че жените трябва да са силни, за да са щастливи и да живеят пълноценно. БАНКЯ ще бъде до нас през целия период на проекта и ще се грижи за това да сме добре хидратирани по време на тренировки и всякакви спортни активности. Заедно ще ви разкажем много любопитни факти за водата – колко да пием на ден, за какви процеси в тялото ни отговаря , защо е важна за здравето, за красотата и дори за доброто ни настроение.


„ЧОВЕК САМО КОГАТО ЗНАЕ КВО МУ Е, САМО АЗ СИ ЗНАМ КВО МИ Е“ и само Божинката може да разбере какво му е на човек, когато сам се прецаква. Нашите приятели от Live to Lift ни разказват за опита си с хора, които наистина са си губили времето с напразни усилия. Не бъдете като тях, не бъдете Божинката!

Всичко започва с уважителното отношение към тялото и грижата за здравето. В основата на всичко дългосрочно лежат образованието и осъзнаването, иначе наливате от пусто в празно.

Тренирах здраво, храних се по план през 3 часа, ядях предимно пилешко и салати, бях много стриктна и за една година свалих от 95 на 56 кг. От това обаче тялото ми се изтощи, нямах енергия и спрях... Сега пак съм 95.“

Какъв е проблемът?

Така става, когато следваш режим механично. 

Първият проблем е, че механичното следване е ОК само в началото. След това е нужно да разбереш кое работи по-добре, кое по-малко добре, кое не работи въобще и да адаптираш системата по себе си.

Вторият проблем е, че е работила за резултати, но не и за здравето си. По-трудно е да постигаме целите, но е по-лесно да поддържаме постигнатото, когато сме водени от идеята за здраве. Всичко, постигнато извън контекста на здравето, ще бъде загубено след време.

Третият и най-голям проблем е, че за една година нищо не е научила. Вероятно е научила, че като спазва стриктен режим, има резултати. Вероятно, ако го повтори, пак ще има резултати, пак ще се изтощи в един момент и ако пак нищо не е научила, пак ще изгуби всичко постигнато. Т.е. нищо не е научила.

Това не е изолиран случай. Даже е по-скоро правило, отколкото изключение.

За да не направиш същите грешки, е препоръчително да следваш конкретен план само в началото. Наблюдвай какво се случва с тялото ти, кое как ти се отразява и адаптирай по себе си. Каквото и да правиш – прави го в контекста на здравето, наблюдавай, документирай и анализирай, за да се учиш от опита си!

В едно изречение – много внимавай и се учи от опита, адаптирай системите по себе си и се грижи за здравето си!

Да се събудиш и да хукнеш като коза по баирите не е за всеки. На някои от нас обаче ни се налага да бъдем точно такава коза и затова сега ще си поговорим за събуждането.

Какво трябва да правим, та да се събудим сутрин и да имаме енергия да покорим върхове, да напишем хиляди таблици в Ексел, да караме кола, да возим деца, да ходим по срещи, по улици и по тролеи, да изкарваме пари и да готвим, и какво ли още не?

Ето какво ни съветват партньорите ни от Live to Lift, които са експерти във всичко гореизброено или поне в ставането сутрин и хукването по баири.


Като начало - хранете се редовно и добре, и се наспивайте редовно и добре. Ако се храните като мишка и/или редовно си недоспивате – този метод не е за вас.

Без тези две условия организмът и психиката са обречени на дългосрочно изчерпване … А сега ето го и метода за събуждане, енергия и здраве рано сутрин!

Събудете се. Отидете до банята. Предприемете следните стъпки:

Наплискайте лицето хубаво и започнете да го масажирате с длани и пръсти. Масажирайте челото, слепоочията, веждите, скулите и под очите, основата на носа, брадичката и точката под долната устна, челюстта и дъвкателните мускули. Може да пощипнете бузките на този сладур в огледалото.

Внимателно масажирайте и ушите.

Това ще ви отнеме 15-20 секунди.

Масажирайте скалпа с пръсти! Внимателно раздвижете цялата кожа по повърхността на черепа си и усетете как мозъчните импулси полека-лека започват да ускоряват с всяко ваше движение. Внимавайте да не си развалите прическата от зор да си засилите мозъчните импулси.

Смело си намокрете длани със студена вода и наплискайте или само обтрийте врата и шията. Сега ги разтрийте енергично с цел да усетите леко затопляне. Това отнема някакви секунди.

Чудесно!

Сега продължете с останалите части на тялото си:

Трапци, раменете, бицепси, трицепси, предмишници, гърди, латисимуси и еректори (гръб) докъдето можете, ребра, корем, ГЛУТЕУС – много важно място!, бедра – отвсякъде, коленете, прасци и тибиалиси, горна повърхност на стъпалото.

Честито! Вече сте между 20 и 50 пъти по-будни отколкото преди 3 минути.

Сега започва по-забавната част! Песни и танци!

Танци – силно препоръчваме едно или повече от следните:

Ставна гимнастика

Intu Flow
Harlem shake
Dash Berlin
Kizomba

Раздвижете се, потанцувайте си, поскачайте, раздвижете ставите!

Пожелателно е голи и задължително на отворен прозорец.

Песни

Може да си попеете, може и да си покрещите. А може и да си покрещите, мислейки, че пеете. Разликата е само за съседите. На вас все ще ви се отрази добре на белите дробове, гласните струни, дихателните мускули и емоционалното състояние.

Как ви помага всичко това?

  • Стимулира нервната система
  • Стимулира кръвообращението
  • Стимулира имунната система
  • Стимулира лимфотока
  • Подобрява движението на ставите
  • Подобрява движението на мускулите
  • Вкарва повече кислород в кръвта и оттам - в мозъка
  • Подобрява поносимостта на студ
  • Забързва метаболизма и повишава вътрешната енергия
  • Зарежда и подобрява страхотно психо-емоциналното ни състояние

Ако ви е много студено, пропуснете отворения прозорец. Освен това, чаша топла вода, изпита непосредствено преди обтриването със студена вода, и евентуално чаша топла вода, изпита непосредствено след това, могат да ви дадат много.

Както написахме в началото – ако се храните като мишле или недоспивате – този подход не е за вас.

Ако постоянно ви е студено – или се храните недостатъчно, или недоспивате, или сте преуморени, или имате много малко активно тегло, или не се движите достатъчно и сте в лоша кондиция. В такъв случай методът отново не е за вас - първо се погрижете за себе си и тогава го прилагайте.

Ако сте болни – първо оздравейте!

Този подход е за здрави хора, които поне горе-долу се грижат за себе си.

Успех!

П.П. Задължително споделете как ви се получава.

Ако вече са минали няколко месеца, откак сте тръгнали на някакъв спорт – обикновено в зала, и въпреки това не виждате, повтаряме – НЕ ВИЖДАТЕ желаните резултати, време е да поразсъждавате върху този факт.

Предлагаме да го направим заедно, с помощта на партньорите ни от Live to Lift, защото те са срещали доста такива случаи и имат някакви предположения на какво може да се дължи това.

Може би просто пропускате нещо важно или пък се заблуждавате за друго важно нещо?

Ето кои са най-често срещаните пречки пред постигането на мечтаната фигура, невероятната форма или просто Голямата Промяна:

Проблем 1: Не спите добре или достатъчно

Липсата на качествен сън няма да се лепне на краката или корема ви. Но ако дълго време спите под 6 часа на нощ, е много вероятно да имате по-слаба мотивация и по-ниски нива на енергия. Освен това е също толкова вероятно да разчитате на нещо сладко и повечко кафета, за да си набавите липсващата енергия.

Решение: Опитайте да не пиете кафе след 16:00 часа и да не цъкате на телефона преди и особено след като си легнете

Проблем 2: Ядете прекалено много калории

Не очаквахте да видите това тук, нали? Ако обаче теглото, обиколките и процентът мазнини не пълзят надолу, може би… ами може би просто ядете повечко от необходимото.

За много хора най-големият проблем е подценяването на количеството приети калории, когато излизат да хапнат или пийнат с приятели.

Най-големите трансформации изискват 100% отдаденост не само по време на тренировка, но и в кухнята, и в ресторанта на рождения ден на гаджето, детето, партньора.

Решение: Започнете да си водите хранителен дневник – това ще ви даде ориентир дали калориите от храна и напитки, които приемате, са толкова, колкото си мислите, или изпускате контрола някъде.

Проблем 3: Мрънкате за ситуацията и гените си

Да, това Е ПРОБЛЕМ. Всички сме заети, имаме семейства, работа и много лични ангажименти. Но всички можем да имаме тялото, за което сме мечтали. Мрънкането е извинение, а когато има извинения, няма резултати.

Решение: Просто спрете да мрънкате!

Проблем 4: Не тренирате достатъчно

Опитайте да преброите часовете, в които тренирате – не тези, в които сте мислели да тренирате. Ако от всички 168 часа в седмицата се движите целенасочено само 2 или 3, това е крайно недостатъчно!

Да, можете да постигнете страхотни резултати с тренировки три пъти седмично и движение под някаква форма през останалите дни. Това не е много, стига да сте постоянни и да не се скатавате.

Решение: Дребни неща, като да използвате стълбите и да се разходите до работа, могат да бъдат разликата между това да сваляте и да не сваляте мазнини.

Започнете да броите крачките, които правите през деня (има доста приложения, които ще ви помогнат в тази задача) и постепенно увеличавайте, докато стигнете до 8-10 000 крачки на ден. Ще видите, че не са толкова много!

Проблем 5: Превръщате свободното хранене в свободия

Събота вечер, време да се поглезите с малко джънк и сладолед… и после биричка с пържени картофки… Дали?

Не казваме, че свободните хранения са нещо лошо, дори напротив. Но трябва да сте отговори и към избора на свободно хранене, ако искате да имате резултати. Не го вкарвайте във всекидневието си само защото така сте прочели някъде или защото ви звучи яко да се натъпчете с пица в петък вечер.

Свободното хранене веднъж седмично не е проблем. Тъпченето с джънк на автопилот е.

Решение: Изберете си едно свободно хранене, а не цял свободен уикенд. Може да го съобразите с някакво събитие – ако сте на рожден ден в петък вечер, направете си свободното хранене тогава и спокойно хапнете парче торта. Но не продължавайте с торта за закуска, обяд и вечеря и на следващия ден.

Проблем 6: Доверили сте се на грешния човек

Ако имате нужда от счетоводител или адвокат, ще търсите човек с опит, нали? Това важи и за персоналните треньори, и раздавачите на акъл в интернет и фитнес залата. Те са като професионалистите във всяка друга сфера – не очаквайте по-малко от тях.

За да давате постоянен тренировъчен стимул на тялото си, е добре да следвате една програма 6 до 8 седмици. Ако треньорът, на когото сте се доверили, ви кара да правите едно и също 3 месеца, трябва да смените програмата, треньора или и двете.

Решение: Информирайте се преди да решите на кого да си дадете парите.

Проблем 7: Слагате каруцата пред коня

Чудесно е, че все повече хора обръщат внимание на себе си, искат да са в по-добра форма и да се чувстват по-жизнени. Прекалено често обаче хора, които не са обърнали поглед към най-важното, се фокусират върху маловажните детайли.

Например: Ако не приемате протеин на всяко хранене или не пиете достатъчно вода, няма смисъл да се вайкате дали приемате точно 1876 калории. Ако не тренирате с постоянство и не спите достатъчно, няма смисъл да се чудите с кои нови добавки да напълните шкафа.

Решение: Първо се погрижете за основните неща – да спите добре и по 7-8 часа на нощ, да приемате протеин и зеленчук на всяко хранене, да пиете достатъчно вода и да тренирате здраво, разумно и редовно. Чак след това се притеснявайте за дребните детайли.

Надяваме се в този кратък разбор на потенциалните причини за липса на резултат да намерите това, което ви спъва, и да го поправите. А след няколко седмици ви чакаме да се похвалите с постижения!

Много често хората търсят професионален инструктор, за да свалят мазнините от конкретна част от тялото. Обикновено тя е коремът, краката (дупето) или ръцете (по-рядко), и ако в момента се разпознавате в това описание на партньорите ни от Live to Lift, продължавайте да четете и надолу.

При от 95% от тези хора, които смятат, че имат „проблемна зона“, всъщност става дума за следното:

Или човекът има много мазнини навсякъде и особено много мазнини на мястото, от което иска да свали,

Или човекът има много мазнини на мястото, от което иска да свали, и не забелязва колко много мазнини има и на останалата част от тялото си

Преди тези хора да мислят, че трябва да свалят мазнини от въпросната „проблемна зона“, е нужно да изпълнят няколко условия:

  • Да следват железен и смислен хранителен режим,
  • Да спортуват редовно, смислено и достатъчно здраво
  • Да спят и почиват като царе, за да имат ресурс за предните две.

С други думи - имат нужда да свалят мазнини навсякъде преди да се концентрират върху конкретна „проблемна зона“.

Защо съществуват „проблемите зони“ ?

Проблемните зони не че не съществуват, просто не са толкова разпространени, колкото на повече хора им се струва.

Истината е, че жените по-често смятат, че имат „проблемна зона“. Жените по-лесно забелязват „проблемната зона“, вместо да установят, че цялостно имат нужда да подобрят формата си.

Много по-лесно е да се оправдаем пред самите себе си с „проблемна зона“, вместо да си признаем, че имаме нужда свалим цялостно мазнини по цялото тяло, да влезем във форма и да започнем да се грижим по-добре за себе си.

Повечето хора, които смятат, че имат една „проблемна зона“, всъщност имат колекция от „проблемни зони“, но или не го знаят, или не искат да го признаят пред себе си.

Не е „проблемна зона“ дупето, ако смятате, че имате много мазнини по бедрата и/или дупето, но нямате плочки по корема. Както и ако смятате, че имате много мазнини по корема, а нямате релеф по ръцете и краката, то коремът НЕ е проблемната зона.

Ако имате много мазнини по ръцете, а вместо релеф по корема и краката имате мекичко, то и ръцете НЕ са проблемна зона.

Ако смятате, че имате прекалено много мазнини само на едно място по тялото си, първо се погрижете да се храните смислено и адекватно за нуждите и състоянието си, да се движите достатъчно и да тренирате така, че тялото ви да влиза в се по-добра кондиция и да спите и почивате толкова, че осигурявате нужния ресурс за предните две точки.

Това ще доведе в сваляне на мазнини навсякъде, тоест – и от „проблемната зона“!

Успех!

Не яж това, не пий онова, изключи въглехидратите… сигурно знаете, че повечето диети изключват или ограничават до минимум една група храни. Стресирането от „перфектната“ диета обаче често носи повече негативи, отколкото ползи. Не е нужно да е перфектна, нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно. Кои неща всъщност си струва да бъдат приоритет в диетата и защо?

Повечето диети изключват или ограничават до минимум група храни. Прекалено малко “диети” и “режими” имат за цел да ни научат кои са приоритетите що се отнася до хранене, нито пък кое си струва да бъде приоритет и защо.

По тази причина партньорите ни от Live to Lift са изготвили кратък гид с основи на доброто хранене - с уговорката, че той не брои калории, не измерва грамажи и не избягва цели групи храни.

Ако основната ни цел е здраве и кондиция, не е необходимо да правим всичко това. Трябва единствено да имаме приоритети и да спазваме няколко основни принципа.

Кои неща всъщност си струва да бъдат посочени за приоритет и защо?

Зеленчуци – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да ги разнообразявате. Ако искате да отслабвате, увеличете ги още повече. Трудно се прекалява с тях.

Плодове – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да разнообразявате и тях. Ако искате да сваляте мазнини, внимавайте с по-калоричните плодове, като банани и фурми.

Протеин – месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, бобови храни. Внимание! Ако искате да сваляте мазнини, увеличете количеството протеин от месо и риба.

Мазнини – масла, студено пресован зехтин, авокадо. Останалите мазнини идват от източниците на протеин – яйца, меса, риба, млечни продукти, ядки и т.н. Ако искате да отслабнете, намалете ги. Не е добра идея да се опитвате да ги изключите напълно, защото са важни за хормоналния баланс и усвояването на мастноразтворимите витамини.

Въглехидрати – ориз, картофи, житни култури. Ако тренирате здраво (5+ пъти в седмицата например), вероятно не е добра идея да поддържате прием в ниски количества, особено ако искате да качвате мускули.

Вода – минимум 1-1,5 литра за хора с по-малки размери и 3+ за по-големи.

Ако следвате гореспоменатите основни правила на 80-90%, едно „джънк“ хранене на няколко дни изобщо няма да ви попречи на здравето. Дозата прави отровата, както сте чували.

Ако горите повече енергия, отколкото приемате, най-вероятно ще сваляте тегло. Ако приемате повече, отколкото горите - най-вероятно ще качвате. Моделирайте спрямо целите.

Опитвайте нови храни и не яжте постоянно едно и също. Експериментирайте!

Следването на тези основни правила дава 80-90% от резултатите, всичко останало са детайли. Не може да не ядеш плодове и зеленчуци, и да се надяваш, че с хранителни добавки ще компенсираш липсата им. Както и няма как напълно да замениш естествените източници на протеин с протеин на прах.

“Коя марка масло да си купя?”
“Колко шоколадови бонбона ще развалят режима ми?”
“Трябва ли да се храня 4 или 5 пъти дневно?”
“Какво е идеалното съотношение между въглехидрати и мазнини?”

Всичко това са ДЕТАЙЛИ. Не им позволявайте да отклонят вниманието ви от приоритетите и основните принципи.

Стресирането от „перфектната“ диета вероятно носи повече негативи със себе си, отколкото потенциални ползи. Не е нужно една диета да е перфектна - нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно.

Не саботирайте удоволствието от храната. Ако например искате да изядете един шоколад, защото обичате шоколад, обаче се стресирате излишно, че шоколадът не е най-„здравословната“ храна, то сигурно накрая взимате 90% черен шоколад, който има вкус на всичко друго, но не и на любимия шоколад…. Ами.... просто НЕ ГО ПРАВЕТЕ.

Ако ви се яде шоколад – яжте шоколад. Просто внимавайте с количеството.

Ако следвате тези основни правила, другото ще се нареди от само себе си. Това, разбира се, не значи, че детайлите нямат абсолютно никакво значение, а че има йерархия.

Първо са основите, после детайлите. Когато нямаш стабилна основа, върху която да градиш, но упорито строиш нещо, това нещо най-вероятно ще се сгромоляса.

Така че – да започваме с основите, а след това върху тях може да построим и небостъргач!

Нека бъдем честни.

150 кг не се става от днес за утре. Дори цяла една година не е достатъчна на човек, който стартира от 70-80 кг. Искат се доста повече години, доста повече действия в една посока (ядене, джънк, стрес, алкохол и т.н.) и бездействия в друга (движение, сън, спорт, качествена храна).


Кръстът не започва да ни боли от вчера.

Делът на кръстовете, болящи заради спортни контузии, е миниатюрен на фона на всички хора, които ги боли кръстът. Повечето хора дори не ги боли от месец-два-три.

В началото е било скованост, след това лек дискомфорт, след това не толкова лек, стигнало е до лека болка, която след време се увеличила и чак когато е станала постоянна и нетърпима, човекът решава да направи нещо, понеже болката вече оказва негативно влияние на всичко в живота му.

И когато дойде време да потърсим специалист, когато искаме да се “оставим в ръцете на специалист”, какво искаме в действителност?
Партньорите ни от Live to Lift имат какво да ни кажат по въпроса.

***************************

Когато кажем на някой специалист “Оставям се в твоите ръце, ще правя каквото кажеш, само искам да сваля…“, всъщност казваме: „Прехвърлям ти 100% отговорността за себе си!“.

Искаме той да реши проблем, който ние сме си създали.

В основата на почти всеки проблем стои фактът, че не обръщаме достатъчно внимание на тялото си и неговите нужди. Когато се “оставяме в ръцете на специалист”, в действителност искаме да продължим да не обръщаме внимание, но да плащаме на човек, който да обръща.

Това значи, че човек иска промяна, но не иска да се промени.

Промяна може да има, само ако човекът промени начина си на мислене и осъзнае, че вместо да прехвърля 100% отговорност на някой друг, състоянието и здравето му е изцяло негова отговорност.

Пътят не е лесен, но е единственият, който ни води към по-добро здраве, кондиция, повече енергия и свободен от болежки живот!

Представете си един средностатистически човек. Ходи на работа, храни се – къде редовно, къде – не. Наваксва с кафе и вафли. Вечер ходи да пийне с приятели, за да „разпусне”, седи до късно на компютъра или гледа сериали. Ляга си след полунощ и сутрин задължително вари кафе. Пие вода от дъжд на вятър и нерядко набляга на подсладените газирани напитки.

Спортът се ограничава до мач с приятели. Доста по-често се „спортува” с Шампионската лига по телевизията, а представата му за здравословно хранене е да ядеш предимно зеленчуци и кълнове.

Всичко, което правим или НЕ с телата си, води до последствия. Гените предопределят към какви дегенеративни състояния сме предразположени, но нашите действия и БЕЗдействия определят кои от тях ще се проявят.

Специалистът, към когото сте се обърнали, може да ви даде препоръки, НО вие ще трябва да ги спазвате. Ще ви помогне да се мотивирате, но вие трябва да превърнете тази мотивация в действия. Ще трябва съзнателно да наблюдавате какво се случва. Няма как с магическа пръчка специалистът да ви преобрази – ще бъде нужно време, усилия и постоянство от ваша страна.

Ако ви е отнело 10 години да стигнете дотук, това няма да се промени за два-три месеца. От вас се иска да работите здраво, да сте постоянни и да наблюдавате осъзнато какво се случва.

Специалистът и парите не могат да компенсират вашите дългосрочни действия и бездействия. Ще трябва да се потрудите. Ще се наложи да следвате препоръки – прилежно и всеки ден.

Ще се наложи да правите „смешни упражнения”, от които много хора са възкликнали „не мога да повярвам, че от това спря да ме боли”, а на вас ще ви изглеждат супер малоумно и безсмислено. 

Разбира се, че ще ви изглеждат така, понеже ако ви изглеждаха по друг начин, то вероятно вие изобщо нямаше да имате проблема, за който са ви предписани.

Ще ви се наложи да направите и определени промени в начина си на живот, в тренировките си и цялостното си отношение към тялото. Да се потрудите. Да свършите неща. Да използвате воля, където е нужно да си наложите нов навик.

Болката и лошата физическа форма са цената, която сме платили за това да имаме кариера, оцеляване и обикновен старомоден мързел. За да спре да ни боли, за да възстановим тялото и здравето си пак ще се наложи да платим цена.

Тази цена не се измерва само в пари, а във времето, което ще инвестираме в себе си, усилия, които ще вложим и работа, която ще свършим.

Готови ли сте да извървите този път?

Успех на всички, стъпили на пътя!

P. S. А ако сега ще избирате треньор, прочетете в статията ни Добрият треньор – Инстаграм звезда или ходеща енциклопедия? какви са качествата и уменията, които правят от треньорите истински професионалисти и ги разграничават от средностатистическия фитнес инструктор!

Като клиенти, как да разберем дали даден треньор си заслужава доверието, времето и парите ни?

Като треньори, какви са качествата и уменията, които ни правят истински професионалисти и ни разграничават от средностатистическия фитнес инструктор?

Добрият персонален треньор яка нацепена батка ли е или мис “Енциклопедия”, или Инстаграм звезда?

Какво трябва да умее истински добрият треньор, според Цветан Недев от Live to Lift, който вече десет години трупа опит в работата си като персонален треньор и е експерт в справянето с болките и дискомфорта у клиентите му.

*****************************

Добрият персонален треньор първо трябва да бъде … треньор. След това е небходимо да е персонален, и чак накрая идва и „добър“.

Ролята на треньора е да дава пример – да показва на хората какво да правят, как да го правят и да следи дали изпълняват указанията му и как.

Треньорът трябва да е персонален.

Персоналният треньор е такъв, който съобразява подхода си с теб, а не със себе си, с модните тенденции във фитнес индустрията или fancy клипчето на любимата му фитнес Инстраграм звезда.

Добрият персонален треньор е програмист, който си пише редовно домашното.

А именно - пише програма за конкретен Иван, с конкретно ЕГН. Интересува се как се чувства и какво прави Иван във и извън залата и как му се отразява натоварването.

После анализира получената информация и коригира „кода“, ако е необходимо. Ако в нещо не е сигурен, проучва и се допитва до по-опитни колеги и специалисти, не с Гугъл.

Добрият персонален треньор трябва да бъде и психолог, и да подхожда с приятелско отношение.

Добрият персонален треньор трябва да бъде и да дава пример. За да си добър треньор, не е нужно да бъдеш светец или светица, да си безгрешен, а да умееш да признаваш грешките си и да не спираш да се учиш.

Негова основна цел е да научи клиентите си да полагат адекватна и съзнателна грижа за телата си.

Какво трябва да знаете:

Добрият треньор се познава по това, че умее да разпознава лимитиращите фактори, които пречат на трениращия да прогресира.

Някои хора са генетично предразположени да постигат по-бързо резултати, но всеки може да прогресира. Недостатъчното движение е проблем. Твърде многото и твърде смазващите тренировки – също!

Недостатъчно доброто храносмилане може да се окаже по-голям проблем, отколкото очаквате.

Много хора бият спирачка на прогреса си основно посредством начина си на мислене. 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите 20% - от усилията в залата.

Първото от задължителните качества за истинския професионалист е умението да разпознава лимитиращите фактори за своите трениращи – онези неща, които им пречат да постигат целите си – и да знае как ефективно да помогне за премахването им.

Защо хората се доверяват на персонален треньор? Защото искат да постигнат разни неща без да знаят как. Защото имат нужда от помощ и подкрепа по пътя към целите си. Ако треньорите могат да открият и осъзнаят какви са слабостите на трениращите и да им помагат в елиминирането им – значи са си свършили работата.

Дали гените са най-големият проблем на повечето трениращи? Всеки има уникални наследствени възможности и ограничения - някои клякат много по-лесно, отколкото дърпат тяга, някои са по-издръжливи или по-силни.

Всички обаче могат да подобрят здравето си, да качат мускули и да свалят мазнини, да станат поне малко по-силни или по-издръжливи с правилния подход.

Физическата активност може да е ограничаващ фактор по различни начини. Една от най-често срещаните пречки за постигане на резултати е липсата на физическа активност. За да бъде човек по-здрав, по-силен, с по-малко мазнини и повече мускули са нужни всекидневно движение и трениране.

Ако това се състои в ставане от дивана, за да седнеш в колата и ставане от колата, за да седнеш в офиса, и после обратното… най-вероятно това е едно от нещата, които трябва да се променят. Понякога начинът на трениране е неправилен – смазващи тренировки, без възстановяване след това.

Въпреки че за доста хора промяната на всекидневните хранителни и двигателни навици е достатъчна, за да стигнат до значителни подобрения, има физиологични проблеми, които не позволяват на трениращите да постигат, каквото са решили. Например хормонални дисбаланси, затруднено или нарушено храносмилане, когато тялото не работи, както би трябвало…

Трябва да обръщаме повече внимание на дребни на пръв поглед детайли, за да разберем дали има физиологична причина нещата да не се получават.

Мислене, емоции и психология също може да се лимитиращи фактори за ефективни резултати. Треньорската работа изисква активното участие и на двете страни – понякога всичките умения, полезни съвети и усилия могат да се обезсмислят, ако отсрещната страна не отговори със същото отношение.

Някои хора просто не си вярват, че могат да постигнат каквото са решили или са винаги недоволни от себе си и никога не се харесват. Това, което се случва в главите и душите на хората, определено може да е причината, поради която нещата в залата не се получават.

Хранителните навици, очевидно, са много важна част от уравнението: 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите - 20% от усилията в залата. Въпреки че, както всяко обобщение, това също не е вярно на 100%, в него определено има доза истина - всичко зависи до голяма степен от начина, по който се храним.

Храненето и физическата активност са двете основни зони на фокус за треньорите, защото там има най-голяма възможност за промяна, а чрез подобряване на тези фактори често можем да намалим влиянието и на останалите.

Ако един треньор осъзнава всички фактори, които пречат на неговите клиенти да постигат целите си и е способен да ги открива, обяснява просто и елиминира, значи наистина разбира от работата си – да помага на хората, които му се доверяват, за да живеят по-пълноценен живот.

cross