Текстът е създаден с подкрепата на Lidl България.
От „Една лъжичка за мама, една за тате“, през „Яж – голям да пораснеш!“, та до „Не си ли изядеш обяда, ще ти го изсипя в пазвата“ – културата ни към храната май все още се люлее от прилична молба през лека принуда до крайна заплаха. И все пак, именно защото част от днешните родители са минали през различни хранителни проблеми, сякаш нуждата от съзнателен подход към яденето е още по-голяма. С други думи – важно е какво закусваме, как приготвяме обяда си и какво послание за храната на вечеря предаваме и на децата си.
Колкото и да сме внимателни вкъщи обаче, ученикът излиза в междучасие и примамващият го от лавката чипс надвива разумния глас на родителя. Колко лошо е това и как трайно да възпитаме усет и уважение към храната? И какво да сготвим за вечеря, като времето никога не стига, a повечето от нас имат да приготвят и кутии с храна за училище?
Оказва се, че нищо не е толкова невъзможно, нито крайно необходимо. За откриването на балансирани апетитни решения ни помага специалистът по хранене и диететика проф. д-р Дарина Найденова от Националната асоциация „Практическа диететика и интегративна медицина“. За да бъдат тези идеи максимално лесни за изпълнение, решихме да ги базираме на продукти от една верига, която предлага добро разнообразие, качество и достъпност.
Спряхме се на Lidl, тъй като фокусът им върху развитието на пълнозърнести продукти според принципите на планетарната здравословна диета, предлагането на проверени плодове и зеленчуци, както и подобряването на качеството на продуктите собствена марка, се вписват добре в препоръките на проф. Найденова.
В училищната възраст децата се нуждаят от всички основни групи хранителни вещества – белтъчини, въглехидрати, мазнини. Особено важно е да им осигурим достатъчно белтък (протеин) в менюто. Проф. Найденова съветва във всяко основно ядене да има високобелтъчна храна. Към нея спадат месото, рибата, яйцата, млечните, бобовите.
Другата много важна група е храни, богати на въглехидрати. „Въглехидрат“ не е мръсна дума. Не е нужно да изключваме въглехидратите. Напротив, те са много важни, за да имат децата добра мозъчна функция, памет, концентрация, за да учат по-лесно, но също така да усещат удоволствие от храната, да имат сила, ако спортуват. В този период от живота въглехидратите са особено важни, тъй като пробуждат активността на някои хормони“, обяснява специалистката по хранене. Основни представители на тази група са зърнените храни, пастата, оризът, плодовете.
В храненето на децата е важно да се включат и полезни мазнини (маслиново масло, маслини, авокадо), чрез които се постигат оптимално функциониране на мозъка, добро храносмилане, хормонален баланс и имунитет. „Някои от мазнините внасят ценни мастноразтворими витамини, без които няма как да имаме нито добър растеж, нито добро развитие, нито пък добър имунитет в този критично важен период“, казва проф. Найденова.
Основен източник на ключови за здравето ни витамини – витамин C и фолиева киселина – е групата на зеленчуците. Благодарение на тях си набавяме и важни минерали.
Не е задължително едно дете да харесва и да яде всичко, защото почти всяка храна има алтернатива, обяснява проф. Найденова. Ако не обича броколи, предложете му например краставици или друг зеленчук, който повече би му харесал. Ако не обича месо, може да се храни повече с яйца и риба. Или, както обобщава, проф. Найденова:
„Не е нужно да бъдем максималисти. Не всичко. Не на всяка цена.“
И понеже много ни харесва подходът на нашия консултант – без напрежение, не на всяка цена, решихме да се допитаме до нея за идеи за храни, които да сложим в кутиите за закуска на децата. Дадохме ѝ задачата да ни предложи бързи и лесни рецепти с достъпни продукти. Тези предложения, разбира се, зависят и от вкусовете на всяко дете – дали обича повече сладко, или солено. Ето ви по една идея за всеки ден от седмицата.
Предложението за закуска може да бъде както в сладък, така и в солен вариант – класическата тънка палачинка или американска палачинка. Дарина Найденова ни припомня, че ако през уикенда приготвим такава закуска и останат палачинки (което едва ли някога се случва), в първите два дни от новата седмица може да ги слагаме в кутиите на децата. Т.е. палачинките са си съвсем годни за ядене, ако бъдат съхранявани в хладилник в този период.
Намажете ги с крем за мазане (Milbona), който не е подсолен или подсладен. След това добавете мед, боровинки, малини, резени банан и малко орехи. Ако детето предпочита солен вариант, сложете резенчета кашкавал или моцарела (например Milbona), както и шунка. Проф. Найденова отбелязва, че моцарелата не е нито много мазна, нито много солена – „идеална е за сандвич за дете“. За да завършите закуската, добавете и зеленчуци, каквито харесва детето.
Купете пърленка. Може да я разрежете и да я намажете с крема сирене, да добавите кашкавал или шунка, или комбинация от двата протеина, или пък хумус. Хубавото е, че детската шунка, както и всички останали колбаси собствена марка на веригата, се произвеждат без механично отделено месо, което е още една гаранция за качеството на продуктите. Не забравяйте да сложите и зеленчук – краставица, домат на шайби или друго, по ваш избор.
Кисело мляко и зърнена закуска, например фини овесени ядки. Съветът на специалиста е да добавим и плодове – малини, боровинки, зърна грозде, банан на шайби или круша на кубчета. Не е нужно плодовете да са в голяма порция. Достатъчно е да сложим една шепа (с размера на шепата на детето).
Купете обикновен кроасан с масло от „Фурната на Lidl“. Към него може да се добави кашкавал, нарязан на пръчици, или пък сварени и обелени пъдпъдъчи яйца. Отделно сложете в кутията и някакви зеленчуци, които са удобни за ядене – чери домати, бейби моркови. А може вместо зеленчуци, зърна грозде или пък някакъв друг плод.
Трябва ви питка за дюнер или зеленчукова тортила (например Vemondo, които са цветни и децата ги обичат). Намажете я с крема сирене, с малко песто или с хумус. Наредете отгоре месо от снощната вечеря (например пържола, нарязана на тънко). Или от пуешко филе Pirates за деца, което е източник на висококачествен протеин с ниско съдържание на мазнини. А ако не искате да слагате месо, може да добавите кашкавал или моцарела. Накрая изберете свежи зеленчуци – накъсана салата айсберг, нарязани на лентички чушки, краставици, морков.
Сега, наясно сме, че горните предложения ще ви изкарат до един момент в изхранването на детето. Например в началното училище. После нуждите от видове храни и тяхното количество се променят. Всичко много зависи от навлизането в пубертета, както потвърждава и проф. Найденова. Границите на тийнейджърската възраст са доста разтегнати, но здравото тяло има естествени регулаторни механизми на апетита, които реагират на повишените нужди на бързорастящия организъм, казва още тя. Според нея обаче физически активното дете не се нуждае от строги режими, нито да яде в точен час точно определена порция.
„Тъкмо обратното. Подобно отношение би било предпоставка по-нататък то само̀ да не може да регулира храненето си, което го излага на риск от хранителни разстройства. По-добрият вариант е детето да има избор и алтернативи на храните, които биха подкрепили растежа, развитието, здравето му. И да изгради здравословно отношение към храната – да ѝ се наслаждава и радва. Ако можем да го научим и да приготвя храна в училищна възраст, би било много добра база за по-качествено хранене като възрастен.“
Специалистът по диететика обяснява, че независимо от възрастта детето следва да има поне три основни хранения на ден – закуска, обяд, вечеря, както и няколко междинни. Тийнейджър, който расте бързо и спортува, се нуждае от поне две междинни закуски.
„Важно е и порцията да бъде балансирана. Опаковка солети или само диня, само фреш – това не е оптимално. По-добре би било да мислим винаги за баланса в чинията му, а не за ядене по час и в грамаж.“
С проф. Найденова си говорихме и че не е нормално да очакваме едно растящо дете да бъде непрекъснато послушно, да прави само каквото му казваме и да се храни единствено с домашна здравословна храна.
„Поведението на едно такова дете за мен като лекар и специалист по хранене и диететика би било доста притеснително. Нормално, очаквано и далеч не животозастрашаващо е детето от време на време да хапва чипс, шоколад или пък някакви други бързи храни и напитки. За децата е важно да правят самостоятелни избори, защото по този начин те се разграничават от решенията на родителите си. Заявяват се и така всъщност изграждат автономност, която им позволява да пораснат.“
А за да бъде този избор по-лесен и за родителите, и за децата, особено значение има как изглеждат продуктите в магазина. Прави впечатление и подходът в маркетинга, насочен към децата, на избраната от нас верига. Атрактивните и цветни дизайни са поставени предимно върху опаковки на продукти, които са в синхрон със съвременните здравни препоръки, докато по-сладките изкушения са с по-изчистена визия или са запазени за специални поводи.
Според Найденова увереността на децата се изгражда и през свободата в избора на храна. Стига все пак да има разумни граници – тоест семейството да дава пример и с избор на домашна храна. Тогава еднократно ядене на нещо, което не е толкова здравословно, не би навредило, категорична е тя.
По думите ѝ, дори е по-страшна другата крайност – в която децата се фокусират маниакално върху здравословното ядене. Това може да доведе до състоянието орторексия нервоза – психическо обременяване, при което нездравословните храни се избягват до крайност, а желанието за здравословно хранене се превръща в мания.
Вече стана ясно колко е важен личният пример за изграждане на добри навици у децата. Но истината е, че трудно се намира време всяка вечер да готвим засукани гурмета. Затова проф. д-р Дарина Найденова реши да ни помогне и с няколко предложения за балансирана вечеря с достъпни и качествени продукти, които сме откривали в Lidl.
Разбиваме наведнъж яйца като за четири омлета. Добавяме сирене, настъргана моцарела, шунка, гъби или пък чушка, нарязана тиквичка. Разбъркваме сместа и я изсипваме в тава с кухненска хартия. Печем на фурна и след готовност добавяме малко масло, което да се разтопи отгоре.
Към този омлет на фурна можем да добавим и салата от зеленолистни зеленчуци. Има готови салатни миксове, които трябва да овкусим както ни харесва, и да им добавим домат или краставица, или даже сурова тиквичка (все още има много хубави и когато са пресни, са супер вкусни сурови – пробвайте, няма да съжалявате).
Купете дива сьомга. Може да я изпечете на фурна, на скара или да я сложите на порции в еърфрайер. Към нея добавете печени картофи на фурна или пък батат. Може да изберете и микс замразени зеленчуци, които да задушите с масло и подправки.
Вземете от готовите кюфтенца на Lidl и ги изпечете на фурна или в еърфрайер. Прибавете към тях консерва червен боб, предварително отцеден. Изберете и свежи зеленчуци за салата.
Сварете паста (талиатели или спагети) и добавете от готов сос болонезе, който можете да доовкусите с пресен босилек и/или чесън. Ако имате от изпечените готови кюфтенца, за които ви споменахме, можете да ги добавите отгоре.
Любимо решение, особено в по-студените есенно-зимни дни, е крем супата. Предложението на проф. Найденова обаче е основата да не е от картофи, а от червена или жълта леща. Докато тя ври, нарежете морков, тиквичка, батат или карфиол, след което ги добавете в тенджерата. Накрая слагате подправки по ваш вкус (задължително сол, някакви шарени пипери, ако искате – примерно розов, бял, зелен, може и малко куркума или кимион) и пасирате. По ваше желание може да добавите масло и животинска сметана при сервиране.
Готова за печене лазаня, която проф. Найденова признава, че ѝ е фаворит в бързите вечери, защото е много добре балансирана като рецепта и лесна за приготвяне – трябва само да се пъхне във фурната. Докато лазанята се пече, направете една свежа салата и ще имате пълноценна и вкусна вечеря за минути.
А вие какво приготвяте за вечеря, когато имате по-малко време в работните дни? Как подготвяте менюто и всеки ден ли импровизирате, или имате стройна програма? Споделете, за да обменим опит.
Текстът е създаден с подкрепата на Lidl България.
Текстът е създаден с подкрепата на Лидл България.
Ще кажете поредната диета. Не е. Планетарната диета може да спаси света и сме абсолютно сериозни. Според Организацията на обединените нации по прехрана и земеделие емисиите от глобалното животновъдство представляват 14,5% от антропогенните (с човешки произход) парникови газове. Графиката на Световната банка показва, че през 2014 г. 70% от извличаната прясна вода е използвана за земеделие – което се очаква да нарасне с още 15% до 2050 г. Всъщност, освен че се храним не особено здравословно, по този начин убиваме бавно и планетата си.
Планетарната диета е разработена от екип учени от EAT-Lancet и съчетава две на пръв поглед трудни задачи: да ни осигури балансирано, пълноценно и здравословно хранене и в същото време да не съсипваме планетата, докато ядем поредната пържола.
Комисията EAT-Lancet идентифицира две ключови цели. Първата се фокусира върху здравните ползи от планетарната диета, а именно да се предотвратят около 11 милиона смъртни случаи годишно, свързани с храненето, както пишат учените от EAT-Lancet в доклада си. Втората цел е насочена към намаляване на екологичните въздействия от хранителното производство. Това включва комбинация от няколко стратегии – глобално преминаване към по-здравословни диети, подобряване на практиките на хранително производство и намаляване на загубата и отпадъците от храна. Чрез промяна в начина на производство и потребление на храна целта е да се намалят негативните екологични ефекти като емисиите на парникови газове и прекомерната употреба на ресурси.
Научно обоснованата планетарна диета предлага здравословен модел на хранене, който не изключва нито една хранителна група, но приоритизира консумация основно на продукти с малък въглероден отпечатък: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, ядки и ненаситени мазнини, както и умерен до нисък прием на риба и морски дарове, птици, картофи, млечни продукти, червени меса, захар и наситени мазнини.
Графика на планетарната диета на база средното дневно количество калории за човек – 2500 калории.
Идеята е да се намали консумацията на червено месо – до около 14 грама на ден, според препоръките на учените в доклада. Допустим е прием на умерено количество риба, пиле, яйца (13 грама) и млечни продукти (250 грама), но те не трябва да бъдат основният източник на протеин.
Препоръчва се прием на не повече от 31 грама на ден добавена захар или около 6 чаени лъжички. Средният европеец яде почти 4 пъти повече захар и двойно повече сол, отколкото препоръчва Световната здравна организация.
Вместо наситени мазнини като масло и свинска мас се препоръчват ненаситени мазнини като зехтин, слънчогледово или рапично олио. Общият дневен прием на мазнини следва да е около 50 грама, предимно от растителен произход.
Може да се консумира до 250 мл на ден млечни продукти. Растителните алтернативи (соеви, ядкови млека) също са подходящи.
Препоръчителната дневна доза е около 230 г, включително хляб, ориз, овес, киноа и др.
В диетата се препоръчват 75 г варива, сред които боб, леща, нахут и др. Като те могат частично да заменят месото в чинията ви. А ядките заемат около 50 г за деня.
Замислихме се как пазаруваме, и по-точно как и дали супермаркетите ни помагат да се храним здравословно и с мисъл за планетата. В случая отправяме поглед към рафтовете на Лидл България, защото те са единствения ритейлър не само у нас, но и по света, който следва принципите на Планетарната здравословна диета и се стреми да променя асортимента си в унисон с тях.
Изглежда, че компанията се опитва все повече да гради философията си върху принципите на балансираното хранене и устойчивото потребление. Подкрепен от научната обосновка на планетарната диета, брандът ще разшири асортимента си с продукти на растителна основа в следващите 5 години. Друга цел, която си поставят Лидл България по отношение на осъзнатото хранене, е намаляването с 20% на добавените сол и захар в продуктите от собствените си марки. През 2023 г. са успели да постигнат това в над 100 продукта.
Плодовете и зеленчуците също са важна част от здравословното хранене. Тези в Лидл регулярно се тестват за 800 остатъка от пестициди в акредитирани лаборатории в Германия и Гърция.
Ако досега не сте чели етикетите на продуктите, има защо. Досадно е, надписите са дребни, а на повечето хора нутриентите не говорят нищо. Лидл улеснява всичко това с Nutri-Score – петстепенна скала от букви и цветове от A (зелено) до Е (червено), която дава информация за хранителните качества в 100 г продукт. Така лесно може да сравним артикули от една и съща продуктова група и да разберем кои имат по-здравословен хранителен състав и кои не са подходящи за ежедневна употреба.
Лесно е – продукт със зелен рейтинг A е по-подходящ за здравословна диета, отколкото продукт с червен рейтинг E.
Но не бива да сравняваме продукти от различни видове – например за киселото мляко, което често се оценява с A, B или C, Nutri-Score C е най-ниският възможен рейтинг. От друга страна, за масла, които често се оценяват с C, D или E, Nutri-Score C е най-добрият възможен рейтинг. Ето защо не е необходимо да се стремим да приемаме само продукти с Nutri-Score A или B. Храните, маркирани с D и E, също могат да бъдат част от балансираната диета, при условие че се консумират по-рядко и в малки количества.
В партньорство с Медицинския университет „Проф. д-р П. Стоянов“ – Варна, Национална асоциация по практическа диетика и интегративна медицина (НАПДИМ) и Асоциация Родители Лидл България проведе две национални представителни проучвания с респонденти между 16 и 70 години и сред деца между 7 и 14 години. Резултатите показват, че все повече хората осъзнават колко важно е здравословното хранене, но също така, че и голяма част имат трайно установени негативни хранителни навици. Като например факта, че най-често консумираните храни от децата в България са тестените изделия (59,1%), сандвичите (55,9%) и зърнените храни (32,7%). А само 5% от децата включват зеленчуци в закуската си.
Проучването показва също, че близо 60% от децата между 7 и 13 години участват в семейното пазаруване, като най-често добавят в количката захарни изделия (67,3%), чипсове (49,7%) и плодове и зеленчуци (34%). По-големите ученици (14–18 години) участват по-активно, като 59,2% купуват хляб и тестени изделия, а 53,1% – млечни продукти. Анкетата е част от дългосрочната инициатива на Лидл България #ХраненеСмисъл и извежда ключови тенденции в хранителните навици на децата на възраст между 7 и 18 години.
Ако искаме нашите деца да се хранят добре, можем да говорим по-открито и по-често с тях по темата, да им даваме свобода да избират какво да хапват, какво да пазаруват. Колкото и нерви да ви коства да вземете детето с вас в магазина, няма да съжалявате след това. Особено ако съумеете да му обясните защо избираме едно пред друго.
Текстът е създаден с подкрепата на Лидл България.
