Училищните лавки са пълни с храна, от която не само се напълнява, ако човек редовно я консумира, но е и изключително нездравословна. Достъпът до енергийни напитки е съвсем лесен и гледката на тийнейджъри, запътили се към Ада, отпивайки от кенчето в ръка, е все по-често срещана. Георги и Стефан Димитрови са двама братя от Стара Загора, които решават да променят пейзажа с тъпчещите се с junk ученици. Те създават проекта „Децата избират“. Каква е идеята на проекта и как им хрумва – за Майко Мила разказва Георги Димитров.
Каква е идеята на инициативата „Децата избират“ и защо решихте да се захванете с този проект?
„Децата избират“ тръгна от лична история. Преди няколко месеца, на път към фитнеса, малкият ми брат Стефан сподели, че не е ял нищо през целия ден, защото е трябвало да направи компромис с храната, ако иска изобщо да яде. Това ни върна назад към периода, в който той самият премина през трудности, за да се изправи на крака, да започне да тренира и да прави по-здравословни избори – не става дума за строги диети, а за осъзнатост.
Стефан ми каза, че продължава да вижда съученици, които са в същата ситуация. Тогава решихме, че е време да направим нещо – не да забраняваме вредните храни, а да изградим нова култура, в която децата постепенно започват да избират по-доброто за себе си.
Идеята включва поставяне на автомати за храна в училищата и в градски пространства. Какво ще съдържат вендинг машините и помага ли Ви експерт за избора на храната?
Съдържанието на автоматите няма да бъде избрано на случаен принцип. Пуснахме анкета, която вече е попълнена от няколко хиляди души – основно родители, учители и ученици. Така събираме директна обратна връзка какво децата реално биха консумирали.
В момента изграждаме и екип от експерти – нутриционисти и диетолози, които ще оценят всяка предложена храна по критерии като хранителна стойност, баланс и достъпност. На базата на тези два източника – желанията на децата и професионалната оценка – ще създадем първоначалното „меню“ на автоматите.
Само на територията на Стара Загора ли ще се поставят вендинг машини и по какъв начин могат да се включат и други градове?
Проектът започна в Стара Загора, защото това е родният ни град и тук получихме първата подкрепа от общината и местната общност. Целта обаче никога не е била да останем само на едно място.
Вече имаме запитвания и идеи от други градове, включително от родители и директори на училища. Планираме моделът да бъде лесен за прилагане и в други населени места – чрез партньорства с местни институции, компании и доброволци, които споделят нашата кауза. Всеки, който иска да се включи, може да го направи, като ни пише, предложи място за автомат или помогне с логистика и популяризация. (За връзка с Георги и Стефан: decataizbirat@gmail.com)
Нашата цел е постепенно да изградим мрежа от здравословни вендинг автомати в училища и обществени пространства в цялата страна.
Какъв е планът – колко вендинг машини ще бъдат поставени и ще има ли такива с началото на учебната година?
Първоначалният ни план е да започнем с 5 до 10 автомата, които да бъдат поставени в ключови училища и обществени места. Бихме искали това да се случи още с началото на учебната година, но за нас е важно не просто да бързаме, а да осигурим максимално добро съдържание и правилна организация.
Има няколко външни фактора – административни разрешения и финални уточнения по избора на храни – които могат да повлияят на срока. Ако е необходимо, бихме предпочели да забавим малко старта, за да предоставим на децата наистина качествен и разнообразен избор, отколкото да го направим набързо.
Още не сме свършили, скрол надолу
Каква е Вашата лична история? През какво сте преминали по отношение на храненето и последвалия осъзнат избор към здравословен живот?
Като по-голям брат тази история е много лична за мен.
Преди няколко години брат ми Стефан качи доста килограми за възрастта си. Забелязвах как започва да се затваря в себе си, да избягва движение, а съучениците му го отхвърляха и подиграваха. Това го вкара в един омагьосан кръг – липса на мотивация, утеха в храната и още по-ниско самочувствие.
Реших, че трябва да му покажа с личен пример, че промяната е възможна. Започнах да го водя с мен на тренировки, дори в началото само седеше и настояваше да си тръгнем. Постепенно, с малки стъпки, той започна да пробва, да се движи, да прави по-добри решения за храната. Тук говоря за постоянство, не за лишения.
След около година разликата вече се виждаше – не само във физиката му, но и в мисленето и характера му. Върна си увереността, започна да се интересува от книги за развитие и да вярва в себе си. Тогава разбрах колко силно може да бъде влиянието на подкрепата и правилната среда.
Какво е наблюдението Ви към младите хора – с какво се хранят, какво пият?
Имаме попълнена анкета от няколко хиляди души – предимно родители, учители и ученици – и вярваме, че тяхното мнение е най-показателно. Резултатите са тревожни.
Виждаме често в ученическите раници и междучасията енергийни напитки, захарни изделия, тестени храни, чипсове и пържени неща. Това не е просто моментен избор – а се превръща в ежедневие, което в дългосрочен план влияе на здравето и концентрацията на децата.
Цялостните резултати от анкетата ще споделим съвсем скоро.
Познавате ли хора с хранителни разстройства и какви проблеми мислите, че срещат те с избора на храни?
Да, получавали сме имейли и съобщения от хора, които са споделяли с нас свои лични истории, свързани с хранителни разстройства. Разбира се, не бихме си позволили да говорим от тяхно име, но това ни показва, че проблемът е реален и много по-близо, отколкото изглежда. Сред най-често срещаните хранителни разстройства са:
Много от тези състояния се коренят не просто в храната, а в липсата на емоционална подкрепа, самочувствие и усещане за контрол. Затова вярваме, че с инициативи като нашата – чрез даване на добър пример, среда за осъзнати избори и подкрепа – можем да помогнем на млади хора да избегнат или преодолеят подобни състояния.
Коя е любимата Ви храна?
Честно казано нямаме една любима храна – по-важното за нас е отношението към храната. Започнахме тази кауза не защото сме перфектни или експерти, а защото сме осъзнали колко е важно да имаме контрол и съзнание върху това, което консумираме.
Всеки има своите моменти на слабост или желание за нещо „вредно“ – това е човешко. Но вярваме, че промяната започва не с идеята за перфектност, а с усилието да направим малко по-добър избор днес, отколкото вчера.
И ако с нашата инициатива успеем да вдъхновим дори няколко млади души да направят именно такъв избор – значи си струва.
Какво се слага на масата за закуска, обед и вечеря при един здравословен режим?
Здравословният режим не означава сложни рецепти и строги ограничения, а осъзнат и балансиран избор.
На масата сутрин може да има нещо леко, но хранително – пълнозърнести продукти, ядки, плодове, кисело мляко или яйца. За обяд – комбинация от чист протеин (като пиле, риба, бобови култури), зеленчуци и добри въглехидрати (като киноа, ориз или картофи). А вечерята – по-лека, с повече зеленчуци, супа, салата или омлет.
Най-важното е да няма крайности, а постоянство и баланс. И да се изгради навик, който е устойчив и реалистичен – не режим, който те изтощава, а такъв, който те зарежда.
Текстът е създаден с подкрепата на Лидл България.
Ще кажете поредната диета. Не е. Планетарната диета може да спаси света и сме абсолютно сериозни. Според Организацията на обединените нации по прехрана и земеделие емисиите от глобалното животновъдство представляват 14,5% от антропогенните (с човешки произход) парникови газове. Графиката на Световната банка показва, че през 2014 г. 70% от извличаната прясна вода е използвана за земеделие – което се очаква да нарасне с още 15% до 2050 г. Всъщност, освен че се храним не особено здравословно, по този начин убиваме бавно и планетата си.
Планетарната диета е разработена от екип учени от EAT-Lancet и съчетава две на пръв поглед трудни задачи: да ни осигури балансирано, пълноценно и здравословно хранене и в същото време да не съсипваме планетата, докато ядем поредната пържола.
Комисията EAT-Lancet идентифицира две ключови цели. Първата се фокусира върху здравните ползи от планетарната диета, а именно да се предотвратят около 11 милиона смъртни случаи годишно, свързани с храненето, както пишат учените от EAT-Lancet в доклада си. Втората цел е насочена към намаляване на екологичните въздействия от хранителното производство. Това включва комбинация от няколко стратегии – глобално преминаване към по-здравословни диети, подобряване на практиките на хранително производство и намаляване на загубата и отпадъците от храна. Чрез промяна в начина на производство и потребление на храна целта е да се намалят негативните екологични ефекти като емисиите на парникови газове и прекомерната употреба на ресурси.
Научно обоснованата планетарна диета предлага здравословен модел на хранене, който не изключва нито една хранителна група, но приоритизира консумация основно на продукти с малък въглероден отпечатък: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, ядки и ненаситени мазнини, както и умерен до нисък прием на риба и морски дарове, птици, картофи, млечни продукти, червени меса, захар и наситени мазнини.
Графика на планетарната диета на база средното дневно количество калории за човек – 2500 калории.
Идеята е да се намали консумацията на червено месо – до около 14 грама на ден, според препоръките на учените в доклада. Допустим е прием на умерено количество риба, пиле, яйца (13 грама) и млечни продукти (250 грама), но те не трябва да бъдат основният източник на протеин.
Препоръчва се прием на не повече от 31 грама на ден добавена захар или около 6 чаени лъжички. Средният европеец яде почти 4 пъти повече захар и двойно повече сол, отколкото препоръчва Световната здравна организация.
Вместо наситени мазнини като масло и свинска мас се препоръчват ненаситени мазнини като зехтин, слънчогледово или рапично олио. Общият дневен прием на мазнини следва да е около 50 грама, предимно от растителен произход.
Може да се консумира до 250 мл на ден млечни продукти. Растителните алтернативи (соеви, ядкови млека) също са подходящи.
Препоръчителната дневна доза е около 230 г, включително хляб, ориз, овес, киноа и др.
В диетата се препоръчват 75 г варива, сред които боб, леща, нахут и др. Като те могат частично да заменят месото в чинията ви. А ядките заемат около 50 г за деня.
Замислихме се как пазаруваме, и по-точно как и дали супермаркетите ни помагат да се храним здравословно и с мисъл за планетата. В случая отправяме поглед към рафтовете на Лидл България, защото те са единствения ритейлър не само у нас, но и по света, който следва принципите на Планетарната здравословна диета и се стреми да променя асортимента си в унисон с тях.
Изглежда, че компанията се опитва все повече да гради философията си върху принципите на балансираното хранене и устойчивото потребление. Подкрепен от научната обосновка на планетарната диета, брандът ще разшири асортимента си с продукти на растителна основа в следващите 5 години. Друга цел, която си поставят Лидл България по отношение на осъзнатото хранене, е намаляването с 20% на добавените сол и захар в продуктите от собствените си марки. През 2023 г. са успели да постигнат това в над 100 продукта.
Плодовете и зеленчуците също са важна част от здравословното хранене. Тези в Лидл регулярно се тестват за 800 остатъка от пестициди в акредитирани лаборатории в Германия и Гърция.
Ако досега не сте чели етикетите на продуктите, има защо. Досадно е, надписите са дребни, а на повечето хора нутриентите не говорят нищо. Лидл улеснява всичко това с Nutri-Score – петстепенна скала от букви и цветове от A (зелено) до Е (червено), която дава информация за хранителните качества в 100 г продукт. Така лесно може да сравним артикули от една и съща продуктова група и да разберем кои имат по-здравословен хранителен състав и кои не са подходящи за ежедневна употреба.
Лесно е – продукт със зелен рейтинг A е по-подходящ за здравословна диета, отколкото продукт с червен рейтинг E.
Но не бива да сравняваме продукти от различни видове – например за киселото мляко, което често се оценява с A, B или C, Nutri-Score C е най-ниският възможен рейтинг. От друга страна, за масла, които често се оценяват с C, D или E, Nutri-Score C е най-добрият възможен рейтинг. Ето защо не е необходимо да се стремим да приемаме само продукти с Nutri-Score A или B. Храните, маркирани с D и E, също могат да бъдат част от балансираната диета, при условие че се консумират по-рядко и в малки количества.
В партньорство с Медицинския университет „Проф. д-р П. Стоянов“ – Варна, Национална асоциация по практическа диетика и интегративна медицина (НАПДИМ) и Асоциация Родители Лидл България проведе две национални представителни проучвания с респонденти между 16 и 70 години и сред деца между 7 и 14 години. Резултатите показват, че все повече хората осъзнават колко важно е здравословното хранене, но също така, че и голяма част имат трайно установени негативни хранителни навици. Като например факта, че най-често консумираните храни от децата в България са тестените изделия (59,1%), сандвичите (55,9%) и зърнените храни (32,7%). А само 5% от децата включват зеленчуци в закуската си.
Проучването показва също, че близо 60% от децата между 7 и 13 години участват в семейното пазаруване, като най-често добавят в количката захарни изделия (67,3%), чипсове (49,7%) и плодове и зеленчуци (34%). По-големите ученици (14–18 години) участват по-активно, като 59,2% купуват хляб и тестени изделия, а 53,1% – млечни продукти. Анкетата е част от дългосрочната инициатива на Лидл България #ХраненеСмисъл и извежда ключови тенденции в хранителните навици на децата на възраст между 7 и 18 години.
Ако искаме нашите деца да се хранят добре, можем да говорим по-открито и по-често с тях по темата, да им даваме свобода да избират какво да хапват, какво да пазаруват. Колкото и нерви да ви коства да вземете детето с вас в магазина, няма да съжалявате след това. Особено ако съумеете да му обясните защо избираме едно пред друго.
Текстът е създаден с подкрепата на Лидл България.
Иска ли питане дали има значение какво ядат децата ни? Като се започне още от „най-добрите” и „най-полезните” детски пюрета, минем през здравословно меню на закуска, обед и вечеря, забрана на твърде много сладки, шоколад, сладолед, чипс и пр. Като родители винаги се стараем да им дадем това, което мислим, че е най-добре за тях.
Да не би случайно да не надебелеят, защото това е един от бичовете на съвремието. Който ние борим с мантрата „Яж по-малко и спортувай повече”. Макар че тази мантра, очевидно не върши работа при всички възрастни. Защо тогава настояваме, че подобно отношение може да работи при децата? И не бъркаме ли в навиците, които всъщност изграждаме у тях по отношение на храненето и възприятието на собственото ни тяло?
Вирджиния Соул-Смит има две книги зад гърба си – и двете са бестселъри. Първата излиза през 2018 г. и се казва The Eating Instinct („Инстинктът за хранене“). В нея тя разказва за дъщеря си и специфичното ѝ състояние. Само седмица след раждането момичето претърпява сърдечна операция, след което развива остра форма на непоносимост към храната (за този специфичен синдром писахме в „Мислех, че дъщеря ми е злояда. А всъщност има хранително разстройство“). Следват две години хранене през сонди. Тогава Соул-Смит пише и първата си книга.
Пет години по-късно на дневен ред е новата ѝ книга – Fat Talk („Мазният разговор“). Още с излизането си през май тя оглавява класациите в САЩ и предизвиква широк отзвук. Причината – Соuл-Смит, подкрепена от стотици интервюта с експерти и години изследвания, твърди, че нашата широко разпространена нагласа против мазнините и безмилостното преследване на по-тънка талия създават предразсъдъци, които вредят на хората с по-големи тела. И то в пъти повече, отколкото размерът на тялото някога би могъл. А тези предразсъдъци са особено опасни за децата.
Самата авторка е бивша журналистка, специалист по темите здраве и красота, и майка на две деца. „Има много изследвания, които показват връзка между високото телесно тегло и лошите здравни резултати. Но нямаме сигурни доказателства, че размерът на тялото сам по себе си влошава здравето. Понякога здравословен проблем увеличава теглото, но това не означава, че загубата на тегло ще поправи нещо, защото размерът на тялото е само симптом. Теглото и здравословните резултати могат да бъдат повлияни от основни проблеми или първопричини – бедност, хранителна несигурност или потисничество”, твърди Соuл-Смит в книгата си.
Стигматизирането и засрамването, пише Соул-Смит, водят до интензивни физиологични реакции на стрес. И така предизвикват някои последици за здравето, от които страдат понякога по-едрите хора. Само че според нея това не са последствия заради размера на тялото, а заради нашето отношение към него. Соул-Смит дава за пример резултатите от многократно излагане на големи количества кортизол. Кортизолът е стресов хормон и повишаването му може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, а те на свой ред – до наддаване на тегло. Тоест, съвсем резонно може да се направи извод, че понякога човек с наднормено тегло не може да отслабне, ако започне да „яде по-малко и да спортува повече“, просто защото стресът, на който е подложен по отношение на тялото му, му пречи.
По-шокиращи са резултатите, които Соул-Смит цитира във връзка със стигматизирането на теглото в медицината. Скорошни проучвания показват, че хората с наднормено тегло не търсят лечение, докато състоянието им наистина не се влоши. Защото ги е срам или им е трудно. А когато все пак стигнат до лекар, получават по-лоши грижи. Което пък може да изкриви данните за връзката между теглото и рисковете за здравето и смъртността. Според обобщен преглед на проучвания от 2022 г. на специализираното медицинско издание Lancet „69% от лекарите, 46% от медицинските сестри и 37% от диетолозите в САЩ съобщават за пристрастно отношение към хората, живеещи със затлъстяване“.
Според Соул-Смит един от най-силните фактори за наддаване на тегло при децата е дразненето от други деца на база тегло, както и поставянето на диета. Същите фактори биха могли да са в основата на потенциалното развитие на хранителни разстройства. Тоест, ако в детството ви ви повтарят, че сте твърде дебел, има по-голяма вероятност да станете затлъстял възрастен. Това всъщност е обявено още през 2012 г. в проучване, което хвърля светлина върху психологическата тежест на програмите за борба със затлъстяването при деца.
Не е необичайно по-едрите деца да показват признаци на нарушения в храненето. Но ние, възрастните, имаме друга представа как изглежда тялото при хранително разстройство – слабо. Съответно други нарушения рядко се диагностицират. Но атипичната анорексия нервоза, при която страдащите не са с поднормено тегло, засяга 3,6% от всички юноши. А анорексия нервоза засяга 0,6% от младите хора.
Специалистите по хранителни разстройства свидетелстват, че до 30% от техните пациенти са или са били с по-високо тегло, особено като малки. Соул-Смит твърди, че неефективната борба със затлъстяването не само е накарала хората да се чувстват нещастни, но е и неразривно свързана с нарастването на броя хора, страдащи от хранително разстройство.
Телата на децата се променят с навлизането в юношеството и са доста различни едно от друго. Соул-Смит дори не приема идеята, че трябва да се притесняваме за теглото на децата. „По време на пубертета момичетата трябва да увеличат процента на телесните си мазнини, за да имат менструация. И оттук започва проблемът – демонизираме загубата на малкото детско тяло. Ако сте били слабо дете и се превърнете в по-едър възрастен, ще има проблем. Наддаването на тегло винаги се определя като провал. Но защо да е провал, ако всяко тяло го прави?“, пише тя.
Авторката обръща внимание на погрешното според нея схващане, че теглото зависи единствено от това, което ядем, и колко се движим. Мантрата „Яж по-малко, спортувай повече“ е повтаряна толкова много пъти, че не е чудно, че не можем да я изоставим. Реалността е много по-сложна и включва генетика, физическа и хранителна среда и нашия микробиом – неща, върху които имаме малък личен контрол, и които взаимодействат помежду си по начини, които не разбираме напълно. Понякога, разбира се, увеличаването на теглото наистина изглежда причинно-следствено. Но дори и тогава настояването за загуба на тегло не е отговор. Безопасната, устойчива загуба на тегло е недостъпна за повечето хора. Повишените рискове от нередовно хранене и въздействието върху здравето от промяната на теглото рядко се вземат предвид. Фокусирането върху „опасностите от затлъстяването“ ни карат да поставяме погрешни диагнози, да патологизираме и да се отнасяме неправилно към хората.
„Силата на волята е мит. Ако работеше, нямаше да се разработват лекарства за отслабване. Но основното отблъскване идва от хората. Те казват: „Добре, дебелако, просто отиди на фитнес, защо не се постараеш повече?“ Изумително е колко дълбоко вкоренено в нас е това схващане – моето тяло е моя отговорност и вината е моя“, пише тя.
„Любопитно е обаче, че приемаме възможността човек да яде много и да продължи да живее в по-слабо тяло. Но не и обратното – че някои по-едри тела са такива поради причини, които не са изцяло свързани с количеството храна, което примат. Непатологичното разнообразие на човешкото тяло съществува и винаги е съществувало“, пише Соул-Смит.
Соул-Смит дава и практически съвети. Голяма част от тях се свеждат до това да научим децата си, че телата са различни. И че това да си по-едър, не е лошо. Тя се застъпва за това да се доверяваме на децата при избора им на храни. Да им позволяваме да живеят според техните предпочитания. Да избират кога им е достатъчно и да казват „не“, когато поискат. („Изяж си супата, иначе ще ти я излея във врата“ е фраза, която са чули много български деца, ако не в семейството си, то поне в детската градина. И после защо никой не обича пиле фрикасе!)
С малко повече доверие и автономия при вземане на решенията какво да ядат (разбира се, в някакви разумни граници, защото някои 4-годишни например са напълно способни да карат на бонбони цял ден) децата ще се научат да познават себе си и телата си. Това, разбира се, е предизвикателство за всеки, който а) е израснал в „ерата на изблизаната чиния“ и на „знаеш ли колко гладни деца има в Африка?!“ и б) който се опасява, че децата му ще живеят на сок и желирани мечета, ако имат шанс. Но може да опитате.
„Нямаме причина да продължаваме да преследваме слабото тяло на всяка цена. Можем да спрем да съдим как растат телата на нашите деца. Можем да отхвърлим схващането, че нашата стойност като родители или като хора се измерва с нечие тегло”, пише още в книгата.
Това е – няма нужда да храните децата си перфектно и да се стресирате, ако не го правите. Но може да им помогнете да се чувстват добре в собствените си кожи и килограми.
Източник: The Guardian
Боза, чай, едно специално сирене, пилешка супа... Списъкът може да продължава безкрайно дълго в зависимост от това кой отговаря на въпроса с какво да се храните, докато кърмите. В следващите редове и ние ще ви дадем отговори. Рецептите оставяме на други – още не сме стигнали до там. Но сме сигурни, че ще се справите!
Не е изненадващо, че производството на кърма отнема много енергия. Ако включим и нуждите от хранителни вещества на майката-кърмачка за нейния организъм, необходимостта от внимателно подбрана разнообразна храна се увеличава. Освен това правилното хранене след раждане ще ви помогне да се чувствате по-добре. Както психически, така и физически.
Освен за вашето състояние, здравословното хранене е от съществено значение и за бебето. То е гаранция, че новороденето получава всички хранителни вещества, за да расте здраво. Всъщност, с изключение на витамин D, кърмата съдържа всичко необходимо на вашето бебе. И то за цялостното му хранене през първите шест месеца.
Изследванията показват, че кърмата се състои от 87% вода, 3,8% мазнини, 1% протеин и 7% въглехидрати. Енергийното ѝ съдържание е между 60 и 75 ккал / 100 мл.
Има причина, поради която ще огладнявате през цялото време, докато кърмите. Производството на кърма има “изисквания” към тялото и то се нуждае от допълнителни калории. И от това да го храните с разнообразни и специфични вещества.
Смята се, че енергийните ви нужди по време на кърмене се увеличават с около 500 ккал на ден. Нуждата от специфични хранителни вещества, включително протеини, витамин D, витамин А, витамин Е, витамин С, В12, селен и цинк, също нараства.
Ето защо поемането на разнообразни пълноценни хранителни вещества е толкова важно. Изборът на храни, богати на горните вещества, може да ви помогне да получите всички макро- и микроелементи, от които имате нужда и вие, и вашето бебе.
Ето някои храни, които трябва да има на трапезата ви:
Списъкът с храните е богат, но кърмещите майки не бива да се ограничават само до него. Добре е обаче докато кърмите, да намалите приема на готови/полуготови храни, подсладени зърнени закуски и консервирани храни. Вместо това изберете прясната храна, която вие си приготвяте. Разбира се, ако ви се дояде пица, купете си пица. Или ако ви се доядат пържени картофи, купете си пържени картофи. Но не го правете всеки ден.
По-добре да си напълните чинията си с плодове, зеленчуци, качествени протеини и други пълноценни храни. Важно да се храните правилно не само докато кърмим, а постоянно. Тук е обяснено защо.
Плодовете са сред най-популярните здравословни храни в света. Те изискват малко или никаква подготовка.
Ябълките са богати на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Те са засищащи и са идеална междинна закуска, ако огладнеете между кърменията.
Авокадото е различно от повечето плодове, защото е пълно със здравословни мазнини, вместо с въглехидрати. Те са не само кремообразни и вкусни, но и с високо съдържание на фибри, калий и витамин С.
Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също са богати на витамин В6 и фибри. Да не говорим колко са удобни и лесно преносими.
Боровинките са сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.
Портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С. Нещо повече, те са богати на фибри и антиоксиданти.
Ягодите са силно хранителни и с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те са пълни с витамин С, фибри и манган.
И, разбира се, череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини. Не може да се храните само с плодове, ни винаги трябва да има наоколо.
Зеленчуците са сред най-добрите източници на хранителни вещества в света.
Налице е голямо разнообразие и най-добре е да ядете по много всеки ден.
Аспержите са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но са богати на витамин К.
Чушките - червени, жълти и зелени - са хрупкави и сладки. И са чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.
Броколите са полезни както сурови, така и варени. Те са отличен източник на фибри и витамини С и К. Освен това съдържат прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.
Морковите са заредени с хранителни вещества, фибри и витамин К. Те също са с много високо съдържание на каротинови антиоксиданти.
Краставици и карфиол винаги могат да намерят място на трапезата ви.
Лукът има много силен вкус и е много популярен в много рецепти. Съдържа редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето. Освен това бебето ще свикне с вкуса на лука през кърмата ви.
Доматите обикновено се категоризират като зеленчуци, въпреки че технически са плод. Те са пълни с хранителни вещества като калий и витамин С.
Освен това може да споменен артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, ряпа и тиквички.
Прясното, внимателно приготвено месо е една от най-питателните храни.
Младото телешко месо е сред най-добрите съществуващи източници на протеини и е богато на желязо. Храненето с такова месо е добър избор, ако сте избрали хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но изключително високо съдържание на протеини. Те са чудесен източник на много хранителни вещества. Пилето също е вариант за хранене с малко въглехидрати.
Агнетата обикновено се хранят с трева и месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Което го прави подходящо за трапезата ви, докато кърмите. Най-добре да редувате видовете меса, които приготвяте, за да се храните. И внимавайте да не остават сурови.
Ядките и семената са с високо съдържание на мазнини и калории. Но всъщност могат да ви помогнат да отслабнете. Те са вкусни, засищат и са заредени с важни хранителни вещества. Те са богати на магнезий и витамин Е, които много хора не получават достатъчно. Освен това не изискват почти никаква подготовка. Тоест те са лесни за ядене и пренасяне.
Рибите и другите морски дарове са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод. Проучванията показват, че хората, които ядат повече риба са склонни да живеят по-дълго и имат по-нисък риск за много заболявания, включително сърдечни-съдови, деменция и депресия. Все пак избягвайте риби с високо съдържание на живак, като акулата например. Някои морски дарове имат по-голям алергенен потенциал, затова не прекалявайте с тях. Но наистина е важно да подгответе бебето си за срещата с рибата в по-късния период.
Имайте предвид, че зърнените храни имат относително високо съдържание на въглехидрати. Те съдържат фибри, магнезий и витамин В1. Изборът между бял и черен хляб оставяме на вас. Но не е лоша идея да ги редувате.
Бобовите култури са несправедливо демонизирани заради образуването на газове в стомаха. Но големият вече корем го няма и може да се върнете към консумацията им. Истина е, че бобовите растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Те обаче могат да бъдат елиминирани чрез накисване и правилна подготовка. Бобовите растения са чудесен растителен източник на протеини.
Фъстъците (които са бобови растения, а не истински ядки) са с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете.
Много кърмачки не смеят да ядат мед или друг пчелен продукт. Няма причина обаче да се плашите. Мед не се дава на децата до навършване на 1 година. Майката обаче може да си хапва мед.
За финал – едно правило. Ако включвате нови неща в храните си, наблюдавайте по-внимателно бебето поне 72 часа след първото кърмене. Следете за промяна в изпражненията, дали повръща или плаче. Ако да –добра идея е да се върнете към познатата диета.
