За липсата на свободна игра в детските градини говорихме в текста ни „10 часа между 4 стени“. Ако направим аналогия с детството през 90-те, то днес спокойно може да кажем, че отглеждаме децата като декоративни рибки. Не им даваме да направят нищо извън рамките, социалните норми изискват да накараме подвижните си деца да станат неподвижни, за да ги набутаме по чакални, метра, магазини, самолети и ресторанти, където „да се държат прилично“.
Как „опитомяването“ на децата не само ги лишава от движение, но и ги осакатява? В статията на Хенри Абът за The Atlantic има редица доказателства за това. За съжаление, прогнозите със заседналия ни начин на живот никак не са добри. Какво може да направим?
В задния ми двор отскоро се навърта едно зайче, толкова малко, че спокойно може да се свие в купичка. Понякога гризе някое растение или се изтяга на слънце. Най-често обаче изследва границите на движението – устремено препуска из двора, рязко сменя посоката, финтира, промъква се през храстите. Веднъж дори зави толкова рязко, че изора пръста.
Не съм виждал семейството на това зайче от седмици – бебето има пълна свобода. Само ако децата, които познавам, имаха такъв късмет...
Дивите животни са най-добрите майстори на движението, а малките прекарват по-голямата част от времето си в игри, боричкане, подскоци и катерене. От раждането си и децата споделят този потенциал за диво движение. Ако ги оставим на собствената им воля, те вероятно биха се търкаляли и играли като кученца по цял ден. Но все по-често това не се случва.
Това се дължи отчасти на човешката тенденция за своеобразно опитомяване, а също и на структурата на съвременното общество.
Според Световната здравна организация 81% от юношите по света нямат достатъчно физическа активност, като се отбелязва, че нивата на заседналост сред младите хора нарастват с икономическото развитие на страните им. В някои американски градове, по данни на Trust for Public Land, до две трети от децата нямат достъп до паркове, което би насърчило свободната игра. А в доклад на инициативата Project Play на Aspen Institute – национална програма за увеличаване на участието в детско-юношеския спорт – се обобщава, че в сравнение с други занимания (като организираните спортове) „свободната игра е почти изчезнала“.
Някои деца нямат достъп до гори, поляни и други открити пространства, където биха могли да играят свободно.
В Съединените щати (и не само там, бел.ред.) много родители по навик ограничават свободните игри от страх децата им да не се наранят. Или да не пострада мебелировката вкъщи. Или защото социалните норми изискват да накараме подвижните си деца да станат неподвижни, за да ги набутаме по чакални, метра, магазини, самолети и ресторанти, където „да се държат прилично“. Тази нагласа обаче крие риск да затвърди представата, че заседналият начин на живот е по-добър. Именно в период от живота на детето, когато движението е крайно необходимо.
Ако обърнете внимание, почти във всяко изследване в сферата на здравето се предупреждава за тежките последици от бездействието и се излагат безброй аргументи в полза на свободното движение. Децата, които се движат активно, имат по-здрави кости, мускули и стави, което понижава риска от затлъстяване и хронични заболявания в бъдеще.
Проучвания показват, че активните деца развиват по-добри когнитивни умения, постигат по-високи оценки и се концентрират по-лесно в сравнение по-малко активните си връстници. Систематичен преглед на редица изследвания сочи, че подвижните деца по-често съобщават за чувство на удовлетвореност от живота. А в проучване, публикувано в The Lancet, което разглежда депресията сред английските тийнейджъри, се изказва тези, че заседналият начин на живот в юношеството може да се отрази на психичното здраве и в зряла възраст.
Детството е особено неблагоприятен момент за липса на движение, защото именно тогава развиващият се мозък премахва неизползвания потенциал. „Едно крайно виждане за този процес е, че при раждането мозъкът ни е подготвен за всяка възможна ситуация“, казва неврологът от Харвард Джеф Лихтман в статия в Proceedings of the National Academy of Sciences. Но с възрастта неизползваните връзки в мозъка се прекъсват окончателно чрез процес, известен като синаптично подрязване. След него нервната система остава „по-ограничена“. Свикнали сме с идеята, че „младият мозък“ лесно усвоява мандарин или пиано, но същото важи и за правенето на салта, балансирането върху въже или хвърлянето на топка.
Това е същността на житейската им роля. Но ограничаването на децата от рискови ситуации като тичане или катерене, има цена. Както казва един водещите световни експерти по превенция на наранявания д-р Маркъс Елиът:
„Страхът детето ви да не се нарани го лишава от нещо, което никога няма да му се върне.“
Елиът ръководи Peak Performance Project – лаборатория за движение в Санта Барбара, в която се установява, че много атлети (от НБА, Националната футболна лига на САЩ, както и от бейзболната лига) са застрашени от наранявания заради слабости в качеството на движението си. Изследователите в лаборатория се фокусират върху т.нар. „кинематично движещи се хора“, чиито тела имат готово решение за почти всеки двигателен проблем. Могат да се приземят на един или на два крака, могат да скачат навсякъде, могат лесно да сменят посоката си. Те невинаги скачат най-високо или тичат най-бързо, но поне сред добре изследвана група са тези, които обикновено играят по-дълго време без травми.
Елиът подозира, че всеки кинематично движещ се човек е израснал, играейки свободно като малкото зайче в задния ми двор. Издръжливостта, необходима за предпазване от наранявания, се свързва с кардиото, бързото тичане и високото скачане.
Това съвпада и с наблюдението на журналиста Дейвид Епстайн, който пише в книгата си Range: Why Generalists Triumph in a Specialized World, че атлети от малки градчета постигат необяснимо високи успехи.
Повечето пъти е необходимо само малко креативност. Почти всяко дете, което ми гостува, има силно желание да се забавлява на огромната йога топка в хола (която струва по-малко от 20 долара). Децата се търкалят отгоре, а родителите, които гледат отстрани, се тревожат, викат или забраняват да се играе с топката.
Разбирам ги – никой не иска да свърши в спешното отделение. Но също така знам, че децата, които падат често, бързо развиват нови умения. Някои от тях се превръщат в истински „сърфисти“ върху йога топки. Когато синът ми беше малък, разви удивителната способност да се задържа на четири крака върху топката, дори когато някой (честно казано аз) го бута следва инженерни науки, висок е 1,85 м и все още играем тази игра.
Д-р Елиът ми разказа, че когато работата го задържала пред лаптопа през уикендите, гледал да задава на децата си малки физически предизвикателства: „Можеш ли да подскачаш на левия си крак до другия край на стаята и след това да прескочиш това препятствие? Можеш ли да слезеш от ръба, да стъпиш тук и веднага да скочиш обратно?...“ Една от дъщерите му помни, че е печелила шоколад, като е подскачала на левия си крак през целия двор. Елиът и децата му също се боричкат един с друг като кученца. По този начин, обяснява той, децата му научават как да изпълняват сложни движения, като същевременно се пазят едно друго.
Всичката тази свободна игра е полезна, когато децата започнат да се занимават с по-сериозни форми на игра или спорт.
Много спортни травми произлизат от неправилна техника при приземяване. Лабораторията на д-р Елиът е установила, че кинематично движещите се хора се справят по-добре, защото стъпват с активни стъпала, които посрещат земята, както и с гъвкави глезени, колене и тазобедрени стави, които се движат синхронизирано – вероятно защото тези деца са „тренирали“ много свободна игра в ранна възраст.
Проучване от 2022 г. установява, че тренировките за превенция на травма на предна кръстна връзка (най-честата контузия на коляното), които обикновено включват приземяване след скок и експлозивни движения, намаляват подобни травми сред младите спортистки средно с 64%. (Това съвпада с изследванията върху балерини и балетисти – една от малкото групи, които от ранна възраст се обучават да стъпват правилно. При тях може да има много навяхвания и други травми от претоварване, но същевременно почти нямат травма на предна кръстна връзка в сравнение с други спортисти, които скачат толкова често.)
Ерик Лайдерсдорф, учен и президент на Peak Performance Project, има над десет години опит в анализирането на данни за движението на елитни спортисти. Той има и дъщеря на 18 месеца. Попитах го дали възнамерява да прилага наученото в работата си в родителството. „Абсолютно,“ отговори той.
Още не сме свършили, скрол надолу
„Надявам се дъщеря ми да изследва света“, казва той. „Искам да обича движението и да намира радост в него.“
А аз познавам едно зайче, което вероятно разбира това.
Източник: The Atlantic
Кампанията „Красив ум в красиво тяло“ е посветена на хората, които имат нужда от подкрепа, за да минат през предизвикателствата на изолацията в последната една година. Кампанията е подета от верига фитнеси Next Level, а в нея освен движение, ще има възможност и за консултация с психолог – групови и индивидуални онлайн сеанси със специалист от екипа на Ани Владимирова за допълнителна подкрепа и персонални насоки.
Скоро ще стане една година, откак животът ни се промени и ни донесе освен доста време със семейството у дома, също и бая тревоги, чувство на изолация, апатия и безсъние. Спомняте ли си допреди една година колко пъти сте си мечтали да можете да си останете повече вкъщи, да работите от хола, да се наспивате и да не трябва да бързате?
Е, съдбата ни изсипа с черпака цялата тази благодат и, честно казано, на моменти малко ни идва в повече. Може да се каже, че се наспахме за сто години напред и сега вече искаме малко, така, да се изморим физически. И, не, не се лигавим – все повече психолози предупреждават, че продължаващата неясна ситуация, в която живеем, води до редица изменения като трудно планиране, напрегнати взаимоотношения вкъщи, психическо натоварване, и какво ли още не.
Казано по народному – толкова хубаво не е на хубаво, а преведено в случая – толкова почивка не е добре. Ако сте забелязали, всичко, което ни товари психически, се отразява и на физическото ни състояние и ако в последните месеци се чувствате нервни и като навити на пружина, въпреки че си стоите вкъщи повече от всякога, да знаете, че не сте сами.
Първо, най-вероятно сте в състояние на стрес (демек отделяте много стресови хормони – адреналин и кортизол) и второ – доказано е, че стресът, комбиниран с липсата на движение, се отразява пагубно на психическото състояние. В резултат тялото автоматично включва инстинкта за самосъхранение, а той не способства за това да сме спокойни и във форма. Да, чудесен е, за да ни измъкне от опасна ситуация, като например когато ни нападне мечка, но колко мечки сте срещнали в кухнята си за последните 12 месеца? А когато тялото ни се чувства нонстоп в опасна ситуация, то започва да се окопава в защита, а ние пък ставаме потиснати, раздразнителни и черногледи.
Според психолога Ани Владимирова този инстинкт действа за сметка на креативността, себеразвитието, опознаването на възможности и хора.
„Изолацията намали много физическия контакт, а с него ни липсва окситоцин и допамин, които ни дават радост, спокойствие, желание да поддържаме дадено поведение. Оставането в едно пространство, мигрирайки между дивана, банята и хладилника, донесе инертност, скука и усещане за натежало тяло, което губи сетивността си и потиска всичко с храна или алкохол“, обяснява тя.
В тези битово-работни и несигурни времена най-много работи оста на стреса, допълва психологът. Това е оста между хипоталамус, хипофиза и надбъбречни жлези. Така например, колкото повече кортизол от надбъбречните жлези поради стрес има, толкова по-склонни ставаме към потиснат общ емоционален фон, по-критични, по-недоверчиви и черногледи. Колкото по-малко допамин от мезолимбичната система – толкова по-малко щастливи моменти, загуба на мотивация и обезсмисляне на действията.
И така, хубаво се описахме колко сме клети и нещастни, но какво да направим, за да се излезем от този цикъл и да си влезем в предишната форма – и физическа, и психическа?
Като начало, даваме си сметка за всичко това. Сядаме довечера на дивана и си казваме: „Виж какво, Елена, много си стресирана и затова само ревеш и се тъпчеш с вафли по шест пъти на ден. Трябва да се освестиш и да започнеш да спортуваш. Ще ти се проветри и главата, и ще ти поолекне“.
Това е препоръката и на психолога – спортът е незаменима храна за презареждане, за да се справим с тревожността и депресивните епизоди. По думите ѝ, колкото по-често натоварваме тялото си, толкова по-малка е вероятността да „изпадаме” в черногледство. Това, разбира се, не означава да стоите закачени денонощно за велоергометъра, но може би таман на място ще ви дойде кампанията „Красив ум в красиво тяло“ на веригата концептуални фитнеси Next Level.
Идеята им е повече от чудесна – да подкрепят менталното здраве на хората посредством физически упражнения. В Next Level работят усилено и върху специална платформа, която ще стартира до няколко седмици и ще даде възможност на потребителите да разберат повече за състоянието си. Освен това там можете да получите и безплатни тренировки, подходящи за справяне с индивидуалния тип неразположение.
Редовните тренировки са основа за по-добра самооценка, казват психолозите, и ние няма да им противоречим, защото сме го усетили по себе си. Освен това във фитнеса имате контакти и с някакви други живи същества, които са дошли, за да клякат мълчаливо и да не ви занимават с нищо. Никой например няма да поиска да му направите сандвич във фитнеса, а ако ви поиска, спокойно може да го треснете с щангата по главата.
Ако фитнесът пък не ви е по сърце, може да пробвате друг тип спортна активност, танци и всякакви движения, които ще ви извадят от застоя.
„С добрата цялостна, силова тренировка или комбинация от прости, но много горещи танцови движения, които са своеобразно кардио натоварване, кортизолът ще бъде изместен от ендорфините и допамина.
Така рационалната част от мозъка ще е способна да прави планове и да взема решения все по-добре. Важно е да сме постоянни и устойчиви, а това често се постига само чрез дисциплината на инструкторите в залата. Когато се научим чрез устойчивостта да презареждаме, тогава ще сме готови и за постижения. Тогава няма да има място за тежки емоции и безсмислие“, обяснява още Ани Владимирова.
Както вече казахме, кампанията „Красив ум в красиво тяло“ ще се развива на два етапа – в първия ще можете да направите профил в специалната онлайн платформа, от която ще научите повече за състоянието си и ще изберете най-подходящата програма за вас.
Във втория етап ще получите персонално отношение във всички зали на Next Level, както и мотивация за подобряване на резултатите си. Всеки, попълнил анкетата, ще получи право на безплатни тренировки от програмата, подходяща за тях. Отделно от това имате и шанс да спечелите индивидуален онлайн сеанс със специалист от екипа на Ани Владимирова за допълнителна подкрепа и персонални насоки.
Очаква се платформата да започне работа през февруари, а за повече информация следете профилите на Next Level във Facebook и Instagram, както и на www.nextlevelclub.bg.
Хората помнят различни повели и препоръки от родителите си, а аз съм запомнила едно – „Да не ти се случва това, дето майка ти ти го мисли“.
И наистина, има ли по-хубави, но и по-ужасни неща, които минават през майчиния мозък? Как е издържала майка ми навремето, като нито имахме телефон вкъщи, нито смартфони, нито имейли... Оставяш децата сутрин, хукваш на работа и се молиш вечерта да завариш всички в пълен състав. Това ли е било?
Как ли ни се е доверявала, че ще пресичаме правилно, ще се оглеждаме в двете посоки и няма да се спънем на булеварда баш когато по него минава тролей?
Горките ни родители – сигурно не им е било лесно. И все пак, някак си сме оцелели и сме се научили и да пресичаме, и колани да ползваме, и дори да караме автомобили.
И ето ме и мен сега, имам едно дете на 5 и половина и всеки ден си казвам "Господии, добре че не знае какви ужасии ми минават през главата!!" И докато за някои от нещата знам, че са тотални глупости, то други са съвършено сериозни – като например пресичането на улици и пътувания с кола насам-натам.
Честно казано, ако минавате привечер из центъра на града, сто процента ще чуете женски глас, който крещи "СПРИ!! СПРИ ВЕДНАГА И МЕ ИЗЧАКАЙ ДА ПРЕСЕЧЕМ!!", и това най-вероятно ще съм аз.
Същият глас крещи и в колата: „АКО СИ СВАЛИШ КОЛАНИТЕ, СПИРАМЕ И СЕ ВРЪЩАМЕ, И НИКЪДЕ ВЕЧЕ НЯМА ДА ХОДИМ!” (следва тирада за коланите, високите скорости и образно описание как при силен удар човек изхвърча през прозорец и се разбива в асфалта).
Ако някой ме чуе, сигурно ще каже, че съм прекалено откровена и груба, но, да ви кажа, аз друг начин вече не виждам.
Понякога съм се чудила – колко ли време им отнема на животните в дивата природа да научат децата си да спазват законите там?
Лисицата дали учи в продължение на три години малките лисичета как да пресичат гората, без да паднат в капан или да ги блъсне мечка? И защо при хората е толкова сложно да се научим да спираме накрая на тротоара и да НЕ продължаваме да тичаме на улицата точно когато по нея завива камион за събиране на боклук?
Разбира се, аз все пак гледам да се държа като нормален човек и тия неща не му ги говоря на детето. Вместо това му обяснявам откъде се пресича, как трябва да изчаква, да се оглежда и да не тича като дива коза по пешеходната пътека.
Показвам му, че и аз се возя с колан и дори сме му демонстрирали как при по-рязко спиране, коланът те задържа на място. Дори отидох по-далече и наскоро, в една ранна неделна утрин, когато по улиците няма почти никакви движещи се коли, му казах: "Айде, идвай с мен до градинката долу и оттам ще идеш сам до магазина отсреща".
Леле, как се зарадва това дете! Нарами торба, взе пари, ключове, повтори осем пъти „яйца и мляко“ и тръгнахме. Казахме си с баща му – ами все отнякъде трябва да почнем, до абитуриентския му бал ли ще пресичаме хванати за ръка?
И така проведохме първия експеримент с пресичане на улица. Инструктирах го обстойно, накарах го да ми повтори как точно ще пресече и го изпратих... да напазарува на 50 метра от мен.
Признавам, че детето беше изключително съсредоточено в задачата, а аз бях достатъчно разумна да не му подвиквам и да го разсейвам. Разбира се, бях на няколко крачки, но знаех, че за него това е абсолютно ново ниво на самостоятелност и го оставих да го изживее пълноценно.
Сърцето ми се изпълни с благодарност и радост, когато видях, че продавачката в магазинчето излезе с него на улицата, огледа се и го пусна да пресече обратно. Мисля че в този момент разбрах поговорката: „Трябва цяло село, за да отгледаш едно дете“.
Това, което видях в целия експеримент, беше следното:
- ако има паркирани автомобили, малките деца НЕ виждат дали идва кола по улицата, съответно, шофьорите също не ги виждат, и това създава потенциален риск от инцидент. Задължително е децата да пресичат от точката, където се пресичат улиците, демек от кръстовището – така имат пълна видимост в двете посоки и няма паркирани коли, които да скриват детето и да му пречат на видимостта.
- децата, особено по-малките, нямат никаква представа от разстояние и време. Те не могат да си дадат реална представа колата, която виждат в далечината, с каква скорост кара и колко бързо ще се доближи. Нямам представа колко време отнема на човешкия мозък да натрупа достатъчно голяма база данни с такива ситуации и да започне да преценява по-правилно, но със сигурност не става за 1 или дори 2 години.
Затова е честа гледка дете, което стои на тротоар или пешеходна пътека, и не смее да тръгне – то вижда, че някъде в далечината има кола, научено е от майка си и баща си, които са му повторили два милиарда пъти, че когато идва кола, НЕ ТРЯБВА ДА ПРЕСИЧА, и то стои, и не пресича. Като видя дете, което чака на тротоара, винаги спирам и му давам път – иначе си представям колко още време ще изкара в чакане двете посоки да се освободят от автомобили.
- децата често търчат като гламави веднъж, открили възможност да пресекат. Опитвам се да разбера защо това е така и стигнах до извода, че от толкова родителско говорене за пътя, автомобилите, пресичането и светофарите, децата започват да приемат процеса на пресичане като нещо МНОГО ОПАСНО (то не че не е) и гледат да избягат колкото се може по-бързо от него.
Личният пример е изключително важен. Той ще остане в главата на детето и то ще започне да го възпроизвежда. Затова непрекъснато си повтарям, че не се пресича на забранено с дете, не тръгваме на червено, не го влачим като чувал след нас, бягайки на зиг-заг по булеварда, все едно никога повече няма да светне зелено или да дойде автобус.
Знам, че животът е напрегнат, аз самата съм тичала след много автобуси и трамваи, понякога и с риск за живота, и после съм си казвала "Добре, бе, какво ще стане, ако го изпусна? Майната му! Ще дойде друг". Та вече не търча за нищо, освен ако не е автобус 72, разбира се – за него винаги се търчи, че е не е ясно кога пак ще го видиш.
Разбира се, тепърва ми предстоят много майчини мисли за това как ще ходи сам на училище някой ден, как ще го пускам тук и там, и си давам сметка колко много работа имаме ние, възрастните, за да направим от тия деца хора, които могат да се опазят на пътя.
И не само това – да ги научим, че трябва да пазят и другите, защото рискът винаги е и за двете страни и един миг разсейване или самонадеяност може да доведе до ужасни последствия.
И после си викам "А другите хора как се справят? Как ТЕ си научават децата да пресичат както трябва, да се оглеждат, да не подскачат и да не търчат като кокошки по улицата, да не си свалят коланите в колата и да не отварят вратите в движение?".
Вие как се справяте с това? С кое срещате най-големи трудности, когато обяснявате на детето правилата за движение по пътищата? Как го научихте да пресича? И въобще – кажете си, да ви олекне.
Ето, аз си казах и се надявам, че след още няколко години ще мога да съм сигурна, че това дете е способно да иде оттук до училище и обратно, без да ми се изправя косата от ужас.
А междувременно в момента се провежда кампания за безопасност на движението по пътищата за деца – „Пресичам безопасно с ТЕDI”. Тя обхваща 30 училища в страната и над 8000 деца от първи, втори и трети клас. В кампанията участва едно симпатично мече – TEDI, както и няколко негови “помощници” – инспектори от отдел „Пътна полиция“ към Главна дирекция „Национална полиция”.
Инициативата е разработена от “Тимбарк България” и е подкрепена от Министерство на образованието и науката и от Министерство на вътрешните работи, като експерти от двете институции активно участват в подготовката и реализацията на проекта.
Препоръчвам ви да покажете на детето си трите видеоклипа с участието на тази мила мечка, и така да продължите разговора за пресичането и поведението в колата – аз лично ще го направя още тази вечер. И после и следващата, и по-следващата... защото вече съм видяла с очите си, че може и да сме венецът на природата, но що се отнася до пресичането на улици е по-добре, както се казва, да не лежим на тая кълка, и колкото по-рано подготвим малките венци на природата – толкова по-добре.
Този проект се реализира благодарение на нашия страхотен партньор минерална вода БАНКЯ, който се включи с готовност в инициативата ни, тъй като екипът зад марката също вярва в това, че жените трябва да са силни, за да са щастливи и да живеят пълноценно. БАНКЯ ще бъде до нас през целия период на проекта и ще се грижи за това да сме добре хидратирани по време на тренировки и всякакви спортни активности. Заедно ще ви разкажем много любопитни факти за водата – колко да пием на ден, за какви процеси в тялото ни отговаря , защо е важна за здравето, за красотата и дори за доброто ни настроение.
Важно е да се грижим за здравето си на всяка възраст. Точно по тази причина тренировките и поддържането на добрата форма не бива да са запазена територия само за по-младите хора. Тъкмо обратното, казват нашите приятели от Live to Lift, даже колкото по напредва възрастта, толкова е по-добре да тренираме. А ето и какви са ползите:
От 50-годишна възраст мускулната маса и общата сила намаляват с 40 до 50%. С възрастта недостигът на въздух става по-сериозен, често се наблюдава наддаване на тегло и физическият баланс намалява. Способността на възрастните хора да останат самостоятелни и независими намалява, рисковете от падане и контузии стават все по-високи. За възрастния човек е рисковано да е неактивен. За да се преборим с тези последствия, меката тренировка може да бъде чудесна терапия.
Движението като цяло и тренировките с тежести в частност могат да бъдат полезни, ако не на всички хора, то на почти всички. Под каква форма и по какъв точно начин зависи от много неща, за да може да бъде обобщен в една статия. Главното обаче е това, че за всеки може да бъде намерен този начин.
Движението е изключително важно за възрастните хора. Дори в известна степен движението и тренирането за тях са по-важни, отколкото за по-младите. Когато човек е на 20 или 30 години, тялото работи по един начин, адаптира се много по-бързо, възстановява се много по-бързо, отколкото когато човек е на 60. Но в такава възраст дори и едно обездвижване за по-продължителен период може да се окаже непреодолимо препятствие. От тази гледна точка редовното движение и тренировки с тежести са по-важни за по-възрастните.
В книгата си Сила, здраве и дълголетие проф. Павел Добрев описва двугодишен експеримент, в който изследва влиянието на тренировките с тежести върху хора между 55 и 95 години. Резултатите са невероятни!
Здравето, естествено, е на първо място като очаквана полза. През последните двайсетина години са направени доста изследвания*, които разглеждат физическата активност, тренировките с тежести с цел изграждане на сила и мускули, храненето, свързано с тях, и как всичко това влияе на плътността на костите, особено при хора над петдесетте. А по-плътни кости плюс повече мускули, повече мускулна сила и повече баланс и координация на тялото води до по-малък риск от остеопороза, подхлъзване на лед през зимата и посещение в „Пирогов”. По-бързото възстановяване също е една от ползите от редовните тренировки.
Друг аспект на подобреното здраве вследствие на тренировки е повишеният имунитет. Научните изследвания остават неутрални или по-скоро не могат да обяснят защо имунитетът се повишава в резултат от редовно трениране.
Не на последно място – движението, повишените сила и мускулна маса, издръжливост, гъвкавост – водят до намаляване и изчезване на много болежки, натрупвани с времето.
Щангите са изворът на младостта
Звучи добре, нали? Силовите тренировки увеличават десетки и хиляди пъти нивата на анаболните хормони, чиято секреция намалява с възрастта, което обръща процеса на стареене. Сериозно трениращите с тежести хора изглеждат доста по-млади от своите връстници. Всъщност, движението е извор на младостта, защото кара хората да се чувстват по-добре в телата си. „Възрастта е просто едно число“, гласи една известна поговорка. Когато един човек, минал средната възраст, усети и види за себе си как може отново да прави неща, които вече е забравил, как има енергия, каквато не е имал от години – по-лесно се забравя и точно какво е числото.
Свобода
Когато човек вземе да наближава възрастта, в която внуците са основна тема за разговор, някои приоритети в живота се променят. Важните неща често са децата и техните деца. Важно е човек да може да се грижи за себе си и да не е в тежест на близките си, а да им е в помощ, стига да има желание и възможност.
Когато човек се грижи за себе си и тялото си с редовно и целенасочено движение, със съзнателно избрана храна и адекватна почивка, и се радва на резултатите от това, които вече споменахме – по-добро здраве, повече енергия, по-добро себеусещане – това се пренася и в останалите сфери от живота му. Вместо да седи и да гледа, как си играят внуците, може да се включва в игрите им.
Вместо да има нужда от грижите на децата или близките си, може да им помага. Може да е активен участник в живота си, вместо да чака да се изнижат дните.
*Използвани източници:
Този проект се реализира благодарение на нашия страхотен партньор минерална вода БАНКЯ, който се включи с готовност в инициативата ни, тъй като екипът зад марката също вярва в това, че жените трябва да са силни, за да са щастливи и да живеят пълноценно. БАНКЯ ще бъде до нас през целия период на проекта и ще се грижи за това да сме добре хидратирани по време на тренировки и всякакви спортни активности. Заедно ще ви разкажем много любопитни факти за водата – колко да пием на ден, за какви процеси в тялото ни отговаря тя, защо е важна за здравето, за красотата и дори за доброто ни настроение.
А сега идва ред да разберем как да помогнем на мозъка да си върши по-добре работата. И понеже не искаме концентрацията ни да е на нивото на току-що върнал се от лятна ваканция второкласник, четем внимателно (доколкото ни е възможно) какво ни съветват нашите хора от Live to Lift.
Можем да използваме ментални техники и поведенчески подходи, за да се фокусираме по-добре. За да сработят тези техники обаче, е нужно да премахнем факторите, които ни пречат да се фокусираме.
Малко хора си дават сметка, че сънят, движението, храната и водата играят ключова роля в това колко добре се концентрираме.
Сънят
Ако сте недоспали в продължение на няколко дни, ще ви бъде доста по-трудно да се фокусирате, отколкото ако се наспивате по-често. През подобни периоди на недоспиване една 15-минутна дрямка тук-там може да позакърпи положението, но не разчитайте на нея – сънят е приоритет.
Ако пиете твърде малко вода и сте системно дехидратирани, концентрацията със със сигурност ще ви бяга. Винаги дръжте едно-две шишета от 0,5 л вода близо до себе си – в чантата или на бюрото, и периодично отпивайте. Целете се в 1 л вода за всеки 25 кг от собствено тегло на ден.
Храните ли се?
Ако не се храните достатъчно, кръвната захар започва да пада, а с това и нивото на концентрацията. Така че хапвайте редовно. Ако обаче след хранене също не можете да се концентрирате – наблюдавайте при кои храни се случва това. Дали когато прекалите с количествата? Дали когато ядете нещо тестено или нишестено от рода на ориз и картофи? Или пък когато изядете нещо сладко и първо ви стане енергично, а след това енергията и концентрацията ви паднат? Наблюдавайте след кои храни може да се концентрирате добре и наблягайте на тях.
Избягвайте тези, след които концентрацията ви пада. Ако само сладкото ви помага да се концентрирате добре, значи хранителният ви режим (а вероятно и сънят) е тотално объркан и имате нужда от повече работа в тази област.
Движите ли се?
Движението и мускулите помагат на сърцето и кръвообращението. Да не се движите и да не спортувате редовно означава да не помагате на един от основните играчи във вашия отбор – сърцето. Чрез движението кръвта се обогатява с кислород. Без него до мозъка достига кръв с по-малко кислород, а оттам намалява и способността ни да се фокусираме.
Вероятно вече и сами сте открили колко по-продуктивен е човек след спорт.
Накратко:
Да се грижиш за това да си във форма е нещо чудесно и всеки от нас е добре да го прави.
Има обаче хора, които изпадат в крайности - едни превръщат грижата за тялото в някакво робство, в което са валидни само няколко правила, а всичко друго е вредно и грешно.
Други пък тотално се отказват от грижата за себе си и живеят по силата на най-малкото съпротивление.
Днес с Lazar Radkov ще говорим за въпросните крайности и как да намерим златната среда, за да се радваме на този живот! #силатавтеб
Ако вече са минали няколко месеца, откак сте тръгнали на някакъв спорт – обикновено в зала, и въпреки това не виждате, повтаряме – НЕ ВИЖДАТЕ желаните резултати, време е да поразсъждавате върху този факт.
Предлагаме да го направим заедно, с помощта на партньорите ни от Live to Lift, защото те са срещали доста такива случаи и имат някакви предположения на какво може да се дължи това.
Може би просто пропускате нещо важно или пък се заблуждавате за друго важно нещо?
Ето кои са най-често срещаните пречки пред постигането на мечтаната фигура, невероятната форма или просто Голямата Промяна:
Проблем 1: Не спите добре или достатъчно
Липсата на качествен сън няма да се лепне на краката или корема ви. Но ако дълго време спите под 6 часа на нощ, е много вероятно да имате по-слаба мотивация и по-ниски нива на енергия. Освен това е също толкова вероятно да разчитате на нещо сладко и повечко кафета, за да си набавите липсващата енергия.
Решение: Опитайте да не пиете кафе след 16:00 часа и да не цъкате на телефона преди и особено след като си легнете
Проблем 2: Ядете прекалено много калории
Не очаквахте да видите това тук, нали? Ако обаче теглото, обиколките и процентът мазнини не пълзят надолу, може би… ами може би просто ядете повечко от необходимото.
За много хора най-големият проблем е подценяването на количеството приети калории, когато излизат да хапнат или пийнат с приятели.
Най-големите трансформации изискват 100% отдаденост не само по време на тренировка, но и в кухнята, и в ресторанта на рождения ден на гаджето, детето, партньора.
Решение: Започнете да си водите хранителен дневник – това ще ви даде ориентир дали калориите от храна и напитки, които приемате, са толкова, колкото си мислите, или изпускате контрола някъде.
Проблем 3: Мрънкате за ситуацията и гените си
Да, това Е ПРОБЛЕМ. Всички сме заети, имаме семейства, работа и много лични ангажименти. Но всички можем да имаме тялото, за което сме мечтали. Мрънкането е извинение, а когато има извинения, няма резултати.
Решение: Просто спрете да мрънкате!
Проблем 4: Не тренирате достатъчно
Опитайте да преброите часовете, в които тренирате – не тези, в които сте мислели да тренирате. Ако от всички 168 часа в седмицата се движите целенасочено само 2 или 3, това е крайно недостатъчно!
Да, можете да постигнете страхотни резултати с тренировки три пъти седмично и движение под някаква форма през останалите дни. Това не е много, стига да сте постоянни и да не се скатавате.
Решение: Дребни неща, като да използвате стълбите и да се разходите до работа, могат да бъдат разликата между това да сваляте и да не сваляте мазнини.
Започнете да броите крачките, които правите през деня (има доста приложения, които ще ви помогнат в тази задача) и постепенно увеличавайте, докато стигнете до 8-10 000 крачки на ден. Ще видите, че не са толкова много!
Проблем 5: Превръщате свободното хранене в свободия
Събота вечер, време да се поглезите с малко джънк и сладолед… и после биричка с пържени картофки… Дали?
Не казваме, че свободните хранения са нещо лошо, дори напротив. Но трябва да сте отговори и към избора на свободно хранене, ако искате да имате резултати. Не го вкарвайте във всекидневието си само защото така сте прочели някъде или защото ви звучи яко да се натъпчете с пица в петък вечер.
Свободното хранене веднъж седмично не е проблем. Тъпченето с джънк на автопилот е.
Решение: Изберете си едно свободно хранене, а не цял свободен уикенд. Може да го съобразите с някакво събитие – ако сте на рожден ден в петък вечер, направете си свободното хранене тогава и спокойно хапнете парче торта. Но не продължавайте с торта за закуска, обяд и вечеря и на следващия ден.
Проблем 6: Доверили сте се на грешния човек
Ако имате нужда от счетоводител или адвокат, ще търсите човек с опит, нали? Това важи и за персоналните треньори, и раздавачите на акъл в интернет и фитнес залата. Те са като професионалистите във всяка друга сфера – не очаквайте по-малко от тях.
За да давате постоянен тренировъчен стимул на тялото си, е добре да следвате една програма 6 до 8 седмици. Ако треньорът, на когото сте се доверили, ви кара да правите едно и също 3 месеца, трябва да смените програмата, треньора или и двете.
Решение: Информирайте се преди да решите на кого да си дадете парите.
Проблем 7: Слагате каруцата пред коня
Чудесно е, че все повече хора обръщат внимание на себе си, искат да са в по-добра форма и да се чувстват по-жизнени. Прекалено често обаче хора, които не са обърнали поглед към най-важното, се фокусират върху маловажните детайли.
Например: Ако не приемате протеин на всяко хранене или не пиете достатъчно вода, няма смисъл да се вайкате дали приемате точно 1876 калории. Ако не тренирате с постоянство и не спите достатъчно, няма смисъл да се чудите с кои нови добавки да напълните шкафа.
Решение: Първо се погрижете за основните неща – да спите добре и по 7-8 часа на нощ, да приемате протеин и зеленчук на всяко хранене, да пиете достатъчно вода и да тренирате здраво, разумно и редовно. Чак след това се притеснявайте за дребните детайли.
Надяваме се в този кратък разбор на потенциалните причини за липса на резултат да намерите това, което ви спъва, и да го поправите. А след няколко седмици ви чакаме да се похвалите с постижения!
Като клиенти, как да разберем дали даден треньор си заслужава доверието, времето и парите ни?
Като треньори, какви са качествата и уменията, които ни правят истински професионалисти и ни разграничават от средностатистическия фитнес инструктор?
Добрият персонален треньор яка нацепена батка ли е или мис “Енциклопедия”, или Инстаграм звезда?
Какво трябва да умее истински добрият треньор, според Цветан Недев от Live to Lift, който вече десет години трупа опит в работата си като персонален треньор и е експерт в справянето с болките и дискомфорта у клиентите му.
*****************************
Добрият персонален треньор първо трябва да бъде … треньор. След това е небходимо да е персонален, и чак накрая идва и „добър“.
Ролята на треньора е да дава пример – да показва на хората какво да правят, как да го правят и да следи дали изпълняват указанията му и как.
Треньорът трябва да е персонален.
Персоналният треньор е такъв, който съобразява подхода си с теб, а не със себе си, с модните тенденции във фитнес индустрията или fancy клипчето на любимата му фитнес Инстраграм звезда.
Добрият персонален треньор е програмист, който си пише редовно домашното.
А именно - пише програма за конкретен Иван, с конкретно ЕГН. Интересува се как се чувства и какво прави Иван във и извън залата и как му се отразява натоварването.
После анализира получената информация и коригира „кода“, ако е необходимо. Ако в нещо не е сигурен, проучва и се допитва до по-опитни колеги и специалисти, не с Гугъл.
Добрият персонален треньор трябва да бъде и психолог, и да подхожда с приятелско отношение.
Добрият персонален треньор трябва да бъде и да дава пример. За да си добър треньор, не е нужно да бъдеш светец или светица, да си безгрешен, а да умееш да признаваш грешките си и да не спираш да се учиш.
Негова основна цел е да научи клиентите си да полагат адекватна и съзнателна грижа за телата си.
Какво трябва да знаете:
Добрият треньор се познава по това, че умее да разпознава лимитиращите фактори, които пречат на трениращия да прогресира.
Някои хора са генетично предразположени да постигат по-бързо резултати, но всеки може да прогресира. Недостатъчното движение е проблем. Твърде многото и твърде смазващите тренировки – също!
Недостатъчно доброто храносмилане може да се окаже по-голям проблем, отколкото очаквате.
Много хора бият спирачка на прогреса си основно посредством начина си на мислене. 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите 20% - от усилията в залата.
Първото от задължителните качества за истинския професионалист е умението да разпознава лимитиращите фактори за своите трениращи – онези неща, които им пречат да постигат целите си – и да знае как ефективно да помогне за премахването им.
Защо хората се доверяват на персонален треньор? Защото искат да постигнат разни неща без да знаят как. Защото имат нужда от помощ и подкрепа по пътя към целите си. Ако треньорите могат да открият и осъзнаят какви са слабостите на трениращите и да им помагат в елиминирането им – значи са си свършили работата.
Дали гените са най-големият проблем на повечето трениращи? Всеки има уникални наследствени възможности и ограничения - някои клякат много по-лесно, отколкото дърпат тяга, някои са по-издръжливи или по-силни.
Всички обаче могат да подобрят здравето си, да качат мускули и да свалят мазнини, да станат поне малко по-силни или по-издръжливи с правилния подход.
Физическата активност може да е ограничаващ фактор по различни начини. Една от най-често срещаните пречки за постигане на резултати е липсата на физическа активност. За да бъде човек по-здрав, по-силен, с по-малко мазнини и повече мускули са нужни всекидневно движение и трениране.
Ако това се състои в ставане от дивана, за да седнеш в колата и ставане от колата, за да седнеш в офиса, и после обратното… най-вероятно това е едно от нещата, които трябва да се променят. Понякога начинът на трениране е неправилен – смазващи тренировки, без възстановяване след това.
Въпреки че за доста хора промяната на всекидневните хранителни и двигателни навици е достатъчна, за да стигнат до значителни подобрения, има физиологични проблеми, които не позволяват на трениращите да постигат, каквото са решили. Например хормонални дисбаланси, затруднено или нарушено храносмилане, когато тялото не работи, както би трябвало…
Трябва да обръщаме повече внимание на дребни на пръв поглед детайли, за да разберем дали има физиологична причина нещата да не се получават.
Мислене, емоции и психология също може да се лимитиращи фактори за ефективни резултати. Треньорската работа изисква активното участие и на двете страни – понякога всичките умения, полезни съвети и усилия могат да се обезсмислят, ако отсрещната страна не отговори със същото отношение.
Някои хора просто не си вярват, че могат да постигнат каквото са решили или са винаги недоволни от себе си и никога не се харесват. Това, което се случва в главите и душите на хората, определено може да е причината, поради която нещата в залата не се получават.
Хранителните навици, очевидно, са много важна част от уравнението: 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите - 20% от усилията в залата. Въпреки че, както всяко обобщение, това също не е вярно на 100%, в него определено има доза истина - всичко зависи до голяма степен от начина, по който се храним.
Храненето и физическата активност са двете основни зони на фокус за треньорите, защото там има най-голяма възможност за промяна, а чрез подобряване на тези фактори често можем да намалим влиянието и на останалите.
Ако един треньор осъзнава всички фактори, които пречат на неговите клиенти да постигат целите си и е способен да ги открива, обяснява просто и елиминира, значи наистина разбира от работата си – да помага на хората, които му се доверяват, за да живеят по-пълноценен живот.
Движението като цяло и тренировките с тежести могат да бъдат полезни ако не на всички хора изобщо, то на почти всички. Под каква форма и по какъв точно начин е друг въпрос, който зависи от много неща, за да може да бъде обобщен в една статия. Главното обаче е това, че за всеки може да бъде намерен този начин.
Това обобщение със сигурност се отнася и до по-опитната част от човечеството – тази, която е известна като възрастни хора. Дори в известна степен движението и тренирането за тях са по-важни, отколкото за по-младите. Когато човек е на 20 или 30 години, тялото работи по един начин, адаптира се много по-бързо, възстановява се много по-бързо, отколкото когато човек е, да речем, на 60. На 20 години човек може да бачка здраво, да спи по 5-6 часа на ден, да живее на банички, дюнери, алкохол и кафе с месеци.
Когато обаче човек е минал 60-те дори не би си и помислил да си причинява нещо подобно. Но в такава възраст дори и едно обездвижване за по-продължителен период може да се окаже непреодолимо препятствие. От тази гледна точка редовното движение и тренировки с тежести са по-важни за по-възрастните.
В книгата си “Сила, здраве и дълголетие” проф. Павел Добрев описва двугодишен експеримент, в който изследва влиянието на тренировките с тежести върху хора между 55 и 95 години. Резултатите са невероятни!
Ето накратко възможните (и очаквани) ползи от тренирането за хора, които са минали петдесетте.
Здраве
Като че ли е естествено то да бъде на първо място, тъй като май повечето „възрастни” хора нямат за цел да работят за плочки и фитнес тяло, да изглеждат добре в еди-коя-си рокля с еди-кои-си токчета и подобни. След известна възраст е много по-важно дали си здрав и как се чувстваш.
През последните 20 години са правени доста изследвания*, които разглеждат физическата активност, тренировките с тежести с цел изграждане на сила и мускули, храненето, свързано с тях и как всичко това влияе на плътността на костите, особено при хора над петдесет. А по-плътни кости плюс повече мускули, повече мускулна сила и повече баланс и координация на тялото води до по-малък риск от остеопороза, по-малък риск от подхлъзване на лед зимата и посещения в Травматологията и по-голям шанс, дори и да стане фал, възстановяването да бъде по-бързо и по-качествено. Всичко това е сериозен плюс, защото с напредването на възрастта едно счупване може да се окаже много сериозен проблем.
Друг аспект на подобреното здраве вследствие на тренировки е повишеният имунитет. Изглежда, че част от научните изследвания остават неутрални или по-скоро твърдят, че дори и да има позитивен ефект върху имунитета, не е ясно защо.
Затова по-скоро говорим от личния опит на Лазар Радков от Live to lift: редовните тренировки, заедно със свързаните с тях грижи за себе си (подобрено хранене, възстановяване, справяне със стреса и др.) водят до по-рядко боледуване и по-бързо възстановяване.
Не на последно място – движението, повишените сила и мускулна маса, издръжливост, гъвкавост – водят до намаляване и изчезване на много и най-различни болежки, натрупани с времето.
Щангите са изворът на младостта
Звучи добре, нали? Дали силовите тренировки увеличават десетки и хиляди пъти нивата на анаболните хормони, чиято секреция намалява с възрастта, което обръща процеса на стареене и в крайна сметка дядото, припомпвайки бицепса, започва да изглежда като цветно копие на снимката от първия си паспорт? Не е съвсем така.
Сериозно трениращите с тежести хора изглеждат доста по-млади от свои връстници, които тренират по-редовно с чашката, отколкото с каквото и да било друго.
Всъщност, движението е извор на младостта, защото кара хората да се чувстват по-добре в телата си. Възрастта е само едно число, гласи една известна поговорка. Когато един човек, минал средната възраст, усети и види за себе си как може отново да прави неща, които не помни от кога не е правил, понякога дори такива, които и като млад не е, как има енергия, каквато не е имал от години – по-лесно се забравя и точно какво е числото.
Свобода
Когато човек вземе да наближава възрастта, в която внуците са основна тема за разговор, някои приоритети в живота се променят. Важните неща са децата (нищо, че вече са пораснали) и техните деца. Важно е човек да може да се грижи за себе си и да не е в тежест на близките си. Важно е човек да се чувства пълноценен и да предаде каквото може на следващите поколения.
Когато човек се грижи за себе си и тялото си с редовно и целенасочено движение, със съзнателно избрана храна и адекватна почивка, и се радва на резултатите от това, които вече споменахме – по-добро здраве, повече енергия, по-добро себеусещане – това се пренася и в останалите сфери от живота му. Вместо да седи и да гледа, как си играят внуците, може да се включва в игрите им.
Вместо да има нужда от грижите на децата или близките си, може да им помага. Може да показва нагледно на по-младите колко е важно човек да се грижи за себе си. Може да е активен участник в живота си, вместо да чака да се изнижат дните.
Използвани източници:
Най-вероятно сте седнали, докато четете тази статия. Това не е проблем за няколко минути, докато я дочетете. Но колкото повече седите, толкова по-голяма става нужда на тялото ви за движение!
Може да ви звучи странно, защото всички знаем какво удоволствие изпитваме, когато седнем. На тялото също му е кеф, нали?
Всъщност не точно, казват нашите приятели от Live to Lift и ни напомнят в следващите редове, че човешкото тяло е създадено да се движи.
Седенето за кратък период от време може да е чудесен начин да разпуснем, да намалим стреса и дори да се възстановим от физическо натоварване. Но в днешно време начинът ни на живот ни кара да седим много повече, отколкото се движим.
Проблемът е, че телата ни не са направени за такъв уседнал начин на живот. Всъщност точно обратното!
Това може да се види от начина, по който е изградено. В тялото ни има около 300 стави и 650 скелетни мускула, които ни позволяват да се движим лесно и плавно. То има и уникална структура, която ни позволява да стоим изправени, преодолявайки земното притегляне.
Кръвта ни разчита на движенията на тялото, за да може да циркулира правилно, нервните ни клетки се възползват от него, дори и кожата ни е еластична, за да се адаптира към движенията. Щом всяка част от тяло ни е подготвено и чака движение, какво се случва, когато не го правите?
Нека започнем от гръбначния стълб. Той е дълга структура, изградена от кости (прешлени) и междупрешленови дискове. Те са свързани със стави, мускули и връзки, превръщайки го в цялостна структура. Най-честата позиция, в която седим е с извит гръб. Това може да доведе до неравномерно износване на междупрешленовите дискове, пренатоварване на определени връзки и стави и създава напрежение в някои мускули, които се адаптират по извитата позиция на гърба. Освен всичко това, изгърбената позиция на гърба намалява обема на гръдната клетка, с което ограничавате възможностите на белите дробове. Това временно намалява количеството кислород в кръвта.
Около костите ни има множество нерви, артерии, вени и мускули, които страдат най-много от продължителното седене. Понякога усещате как краката ви изтръпват или дори се подуват. Това е резултат от продължителната компресия върху крайниците. Те губят нервна чувствителност и страдат от недостиг на кръв.
Иронично, че най-честата причина да седите е работата, свързана с мозъчната дейност. Но как точно се отразява на мозъка продължителното седене? Отговорът, най-вероятно вече се досещате – ЗЛЕ! Липсата на двигателна активност намалява притока на кръв и кислород към мозъка, а именно те са отговорни за концентрацията и продуктивността.
За съжаление, уседналият начин на живот не води само до кратковременни вреди. Изследвания показват връзка между продължителното седене и множество сериозни заболявания. Едно от най-големите изследвания, направено през 2011 в Loughborough University and the University of Leicester с 800 000 души, показва, че тези, които седят най-много, сравнени с тези, които седят най-малко, имат:
-- 112% по-голям риск от диабет
-- 147% повече сърдечно-съдови проблеми
-- 90% смъртност поради сърдечно съдови проблеми
-- 49% повече смъртност като цяло
Друг анализ от 1989 до януари 2013, включващ информация от 595 086 човека и 29 162 починали, последни в период от 3 565 569 човеко-години, показва, че колкото повече време в денонощието прекарват седнали, толкова по-голям риск от смъртност има. Установява се също, че умерена до висока физическа активност, намалява тази асоциация.
Ставайте редовно, когато работите в седнало положение. Ако се налага, навивайте си аларма, за да ви напомня. Движете се повече в ежедневието си. Дори и 10 000 крачки на ден биха били добър старт, но със сигурност не са достатъчни.
Спортувайте. Има все повече спортни занимания, фитнес зали и какво ли още не, което прави спорта достъпен. Възползвайте се.
Не забравяйте, че храненето играе съществена роля в цялото уравнение, но това е тема за отделна статия.
По-здрави!
Още от Силата в теб!
