Убедени сме, че някой някъде научно е доказал, че малките, сладки къпкейкчета – красиви, вкусни и съдържащи немалко протеин, подобряват здравето ни, помагат за затваряне на дупката в озоновия слой и повдигат настроението ни и нивото на река Дунав в сантиментри. Затова нямаме нищо против да закусваме така до края на света, че и малко след него. Както се казва, кога сме най-зле – на къпкейкове да сме, а Поли и Дани да продължават да готвят такива чудеса, които ни държат в прекрасна кондиция и ни помагат да се чувстваме добре, защото с тях и добрата форма, и силата са в нас!
ВИСОКОПРОТЕИНОВИ КЪПКЕЙКОВЕ
Калории 650
Протеин 66 г за 4 къпкейка
Време 50 минути
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Пасирах заедно 200 г сварена тиква, 50 г тиквен тахан, доза протеин на прах, 20 г какао и 20 г кафява захар.
Разпределих в 4 формички за мъфини и изпекох за 15-20 минути в загрята на 180 градуса фурна.
Намазах с крем от 50 г Скир, разбъркан с малко шоколадов протеин, а на върха украсих с малка целувка.
Ку-ку! Ето я Елисавета и нейните домашни тренировки, които днес стават една идея по-трудни.
Ще се наложи да идете и малко на пазар за няколко нестандартни неща - швейцарска топка, ластик и нещо, което всяка жена трябва да има - ДЪМБЕЛ!
#силатавтеб
Нека бъдем честни.
150 кг не се става от днес за утре. Дори цяла една година не е достатъчна на човек, който стартира от 70-80 кг. Искат се доста повече години, доста повече действия в една посока (ядене, джънк, стрес, алкохол и т.н.) и бездействия в друга (движение, сън, спорт, качествена храна).
Кръстът не започва да ни боли от вчера.
Делът на кръстовете, болящи заради спортни контузии, е миниатюрен на фона на всички хора, които ги боли кръстът. Повечето хора дори не ги боли от месец-два-три.
В началото е било скованост, след това лек дискомфорт, след това не толкова лек, стигнало е до лека болка, която след време се увеличила и чак когато е станала постоянна и нетърпима, човекът решава да направи нещо, понеже болката вече оказва негативно влияние на всичко в живота му.
И когато дойде време да потърсим специалист, когато искаме да се “оставим в ръцете на специалист”, какво искаме в действителност? Партньорите ни от Live to Lift имат какво да ни кажат по въпроса.
***************************
Когато кажем на някой специалист “Оставям се в твоите ръце, ще правя каквото кажеш, само искам да сваля…“, всъщност казваме: „Прехвърлям ти 100% отговорността за себе си!“.
Искаме той да реши проблем, който ние сме си създали.
В основата на почти всеки проблем стои фактът, че не обръщаме достатъчно внимание на тялото си и неговите нужди. Когато се “оставяме в ръцете на специалист”, в действителност искаме да продължим да не обръщаме внимание, но да плащаме на човек, който да обръща.
Това значи, че човек иска промяна, но не иска да се промени.
Промяна може да има, само ако човекът промени начина си на мислене и осъзнае, че вместо да прехвърля 100% отговорност на някой друг, състоянието и здравето му е изцяло негова отговорност.
Пътят не е лесен, но е единственият, който ни води към по-добро здраве, кондиция, повече енергия и свободен от болежки живот!
Представете си един средностатистически човек. Ходи на работа, храни се – къде редовно, къде – не. Наваксва с кафе и вафли. Вечер ходи да пийне с приятели, за да „разпусне”, седи до късно на компютъра или гледа сериали. Ляга си след полунощ и сутрин задължително вари кафе. Пие вода от дъжд на вятър и нерядко набляга на подсладените газирани напитки.
Спортът се ограничава до мач с приятели. Доста по-често се „спортува” с Шампионската лига по телевизията, а представата му за здравословно хранене е да ядеш предимно зеленчуци и кълнове.
Всичко, което правим или НЕ с телата си, води до последствия. Гените предопределят към какви дегенеративни състояния сме предразположени, но нашите действия и БЕЗдействия определят кои от тях ще се проявят.
Специалистът, към когото сте се обърнали, може да ви даде препоръки, НО вие ще трябва да ги спазвате. Ще ви помогне да се мотивирате, но вие трябва да превърнете тази мотивация в действия. Ще трябва съзнателно да наблюдавате какво се случва. Няма как с магическа пръчка специалистът да ви преобрази – ще бъде нужно време, усилия и постоянство от ваша страна.
Ако ви е отнело 10 години да стигнете дотук, това няма да се промени за два-три месеца. От вас се иска да работите здраво, да сте постоянни и да наблюдавате осъзнато какво се случва.
Специалистът и парите не могат да компенсират вашите дългосрочни действия и бездействия. Ще трябва да се потрудите. Ще се наложи да следвате препоръки – прилежно и всеки ден.
Ще се наложи да правите „смешни упражнения”, от които много хора са възкликнали „не мога да повярвам, че от това спря да ме боли”, а на вас ще ви изглеждат супер малоумно и безсмислено.
Разбира се, че ще ви изглеждат така, понеже ако ви изглеждаха по друг начин, то вероятно вие изобщо нямаше да имате проблема, за който са ви предписани.
Ще ви се наложи да направите и определени промени в начина си на живот, в тренировките си и цялостното си отношение към тялото. Да се потрудите. Да свършите неща. Да използвате воля, където е нужно да си наложите нов навик.
Болката и лошата физическа форма са цената, която сме платили за това да имаме кариера, оцеляване и обикновен старомоден мързел. За да спре да ни боли, за да възстановим тялото и здравето си пак ще се наложи да платим цена.
Тази цена не се измерва само в пари, а във времето, което ще инвестираме в себе си, усилия, които ще вложим и работа, която ще свършим.
Готови ли сте да извървите този път?
Успех на всички, стъпили на пътя!
P. S. А ако сега ще избирате треньор, прочетете в статията ни Добрият треньор – Инстаграм звезда или ходеща енциклопедия? какви са качествата и уменията, които правят от треньорите истински професионалисти и ги разграничават от средностатистическия фитнес инструктор!
Като клиенти, как да разберем дали даден треньор си заслужава доверието, времето и парите ни?
Като треньори, какви са качествата и уменията, които ни правят истински професионалисти и ни разграничават от средностатистическия фитнес инструктор?
Добрият персонален треньор яка нацепена батка ли е или мис “Енциклопедия”, или Инстаграм звезда?
Какво трябва да умее истински добрият треньор, според Цветан Недев от Live to Lift, който вече десет години трупа опит в работата си като персонален треньор и е експерт в справянето с болките и дискомфорта у клиентите му.
*****************************
Добрият персонален треньор първо трябва да бъде … треньор. След това е небходимо да е персонален, и чак накрая идва и „добър“.
Ролята на треньора е да дава пример – да показва на хората какво да правят, как да го правят и да следи дали изпълняват указанията му и как.
Треньорът трябва да е персонален.
Персоналният треньор е такъв, който съобразява подхода си с теб, а не със себе си, с модните тенденции във фитнес индустрията или fancy клипчето на любимата му фитнес Инстраграм звезда.
Добрият персонален треньор е програмист, който си пише редовно домашното.
А именно - пише програма за конкретен Иван, с конкретно ЕГН. Интересува се как се чувства и какво прави Иван във и извън залата и как му се отразява натоварването.
После анализира получената информация и коригира „кода“, ако е необходимо. Ако в нещо не е сигурен, проучва и се допитва до по-опитни колеги и специалисти, не с Гугъл.
Добрият персонален треньор трябва да бъде и психолог, и да подхожда с приятелско отношение.
Добрият персонален треньор трябва да бъде и да дава пример. За да си добър треньор, не е нужно да бъдеш светец или светица, да си безгрешен, а да умееш да признаваш грешките си и да не спираш да се учиш.
Негова основна цел е да научи клиентите си да полагат адекватна и съзнателна грижа за телата си.
Какво трябва да знаете:
Добрият треньор се познава по това, че умее да разпознава лимитиращите фактори, които пречат на трениращия да прогресира.
Някои хора са генетично предразположени да постигат по-бързо резултати, но всеки може да прогресира. Недостатъчното движение е проблем. Твърде многото и твърде смазващите тренировки – също!
Недостатъчно доброто храносмилане може да се окаже по-голям проблем, отколкото очаквате.
Много хора бият спирачка на прогреса си основно посредством начина си на мислене. 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите 20% - от усилията в залата.
Първото от задължителните качества за истинския професионалист е умението да разпознава лимитиращите фактори за своите трениращи – онези неща, които им пречат да постигат целите си – и да знае как ефективно да помогне за премахването им.
Защо хората се доверяват на персонален треньор? Защото искат да постигнат разни неща без да знаят как. Защото имат нужда от помощ и подкрепа по пътя към целите си. Ако треньорите могат да открият и осъзнаят какви са слабостите на трениращите и да им помагат в елиминирането им – значи са си свършили работата.
Дали гените са най-големият проблем на повечето трениращи? Всеки има уникални наследствени възможности и ограничения - някои клякат много по-лесно, отколкото дърпат тяга, някои са по-издръжливи или по-силни.
Всички обаче могат да подобрят здравето си, да качат мускули и да свалят мазнини, да станат поне малко по-силни или по-издръжливи с правилния подход.
Физическата активност може да е ограничаващ фактор по различни начини. Една от най-често срещаните пречки за постигане на резултати е липсата на физическа активност. За да бъде човек по-здрав, по-силен, с по-малко мазнини и повече мускули са нужни всекидневно движение и трениране.
Ако това се състои в ставане от дивана, за да седнеш в колата и ставане от колата, за да седнеш в офиса, и после обратното… най-вероятно това е едно от нещата, които трябва да се променят. Понякога начинът на трениране е неправилен – смазващи тренировки, без възстановяване след това.
Въпреки че за доста хора промяната на всекидневните хранителни и двигателни навици е достатъчна, за да стигнат до значителни подобрения, има физиологични проблеми, които не позволяват на трениращите да постигат, каквото са решили. Например хормонални дисбаланси, затруднено или нарушено храносмилане, когато тялото не работи, както би трябвало…
Трябва да обръщаме повече внимание на дребни на пръв поглед детайли, за да разберем дали има физиологична причина нещата да не се получават.
Мислене, емоции и психология също може да се лимитиращи фактори за ефективни резултати. Треньорската работа изисква активното участие и на двете страни – понякога всичките умения, полезни съвети и усилия могат да се обезсмислят, ако отсрещната страна не отговори със същото отношение.
Някои хора просто не си вярват, че могат да постигнат каквото са решили или са винаги недоволни от себе си и никога не се харесват. Това, което се случва в главите и душите на хората, определено може да е причината, поради която нещата в залата не се получават.
Хранителните навици, очевидно, са много важна част от уравнението: 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите - 20% от усилията в залата. Въпреки че, както всяко обобщение, това също не е вярно на 100%, в него определено има доза истина - всичко зависи до голяма степен от начина, по който се храним.
Храненето и физическата активност са двете основни зони на фокус за треньорите, защото там има най-голяма възможност за промяна, а чрез подобряване на тези фактори често можем да намалим влиянието и на останалите.
Ако един треньор осъзнава всички фактори, които пречат на неговите клиенти да постигат целите си и е способен да ги открива, обяснява просто и елиминира, значи наистина разбира от работата си – да помага на хората, които му се доверяват, за да живеят по-пълноценен живот.
Всеки от нас е бил начинаещ в тренировките. Някои дори продължават да бъдат години по-късно, макар и да не го осъзнават.
Според партньорите ни от Live to Lift, преставаш да бъдеш начинаещ не когато си натрупал една, двe, пет години тренировъчен стаж, а когато спреш да правиш глупостите, които начинаещите правят, и започнеш да подобряваш постиженията си, да развиваш уменията си, ставаш по-силен и по-издръжлив!
Тренировките и храненето не са магическа пръчка, с която се променя визията. Тялото нужда от време, за да се адаптира, преформира и премоделира.
Ако се чудите откъде да започнете – това е за вас!
Основните грешки, които повечето начинаещи правят, са няколко. Като начало, повечето стартиращи в спортуването не обръщат достатъчно внимание на техниката; бързат; не полагат достатъчно усилия; тренират по неподходящи за тях програми или наблягат прекалено много на изолационните упражнения (за определени групи мускули).
Да разгледаме всяка от грешките поотделно:
№1 – Не обръщате достатъчно внимание на техниката!
От техниката зависи колко полза извличаме от всяко повторениe и от тренировката като цяло, както и какъв е рискът да се контузим!
Съвет: Инвестирайте време и разучете техниката на основните многоставни упражнения – клякане, вдигане тежест от земя (т.е. вариации на тяга), стабилизации за корем, различните бутания и дърпания. Обърнете внимание как стои тялото ви по време на всяко упражнение, кои мускули натоварвате и как дишате. Това инвестирано време ще ви се възвърне като резултати и здраве многократно!
№2 – Бързате!
Всеки начинаещ иска да има оформени и нацепени мускули, стегнато дупе и плосък корем. И ако може, ако не другата седмица, то поне другия месец, ок?
Това е нормално, почти всички сме били така. Повечето хора имат различни цели, но почти всички искат да се променят и визуално. Вярно е, че с по-здраво и по-често трениране се постигат по-добри резултати, НО в определени граници. А като си начинаещ, няма откъде да знаеш тези граници.
Запомнете: Тренировките и храненето не са магическа пръчка, с която се променя визията. Тялото има нужда от време, за да се адаптира, преформира и премоделира. Ако подходът ви е правилен, единственото, от което имате нужда, е постоянство и търпение. Качествените неща изискват време, но много по-лесно се поддържат след това и определено си струват!
№3 – Не си давате достатъчно зор!
Много хора мислят, че най-важно е да си спазваш програмата. Вече знаете, че техниката е важна. Ама е важно и как точно ще ги направим тези 3х12 повторения от програмата. Важно е да разберем, че ако се опитаме всеки път да тренираме тежко и раздавайки се максимално, рано или късно е доста вероятно да се контузим. Също толкова важно е и да осъзнаем, че ако не си даваме зор и то редовно, телата ни няма да получат необходимия стимул да се променят и преформират.
Съвет: Има моменти, в които е по-добре да се тренира по-леко. Когато обаче се чувствате добре, нахранени сте и сте отпочинали – дайте всичко от себе си и не се пестете! Разбира се, спазвайте техниката и бъдете разумни, но се раздайте на макс!
№4 – Тренирате по програми, които не са за вас!
Приятелите ни от Live to Lift казват, че често се сблъскват с хора, които тренират по “Програмата на Рони Колман”, “Програмите на шампионите”, “Програмата на …. “
Ето какви са препоръките им по въпроса!
Огромната разлика между начинаещите и напредналите е, че първите имат нужда:
Съвет: Наблегнете върху тренировка за цяло тяло поне на първо време. След това може да разделите тренировките на такива, натоварващи горната част на тялото, и на такива, натоварващи долната. Наблегнете върху техниката като начало, след това върху силата и когато прогресирате забележимо – започнете да увеличавате и броя серии в тренировката.
№5 – Наблягате прекалено много на изолиращите упражнения
Изолационните упражнения са тези, които натоварват почти единствено само една мускулна група – те я изолират в натоварването.
Съвет: Наблегнете на многоставните упражнения – клякане, вдигане на тежести от земя, различни бутания и дърпания с ръце. Отделете на изолиращите упражнения 20% от тренировката си и нека бъдат такива, свързани с основната им цел – подпомагащи, а не основни. Концентрирайте се върху базовите упражнения, допълнени с малко на брой изолиращи, и няма да съжалявате.
Финални насоки
Успех!
За всички жени, които изпитват неувереност да връхлетят върху първия треньор в кварталния фитнес и да му кажат - ВЕДНАГА СЕ ЗАЕМЕТЕ С ТОВА ТЯЛО, МОЛЯ!!!
Знаем, че много от нас предпочитат да започнат с домашни тренировки и днес Елисавета ще ви покаже как!
Обувайте клиновете, освободете стаята и започваме да клякаме! #силатавтеб
Тази статия е дълга над 3000 думи. За да изпитате удоволствие от нея, е добре живо да се интересувате от хранене и да имате известна представа от изследователски методи и йерархия на научните сведения.
Тази статия не промотира определен начин на хранене. Повечето статии, които ви казват как трябва или как не трябва да се храните, не са добър източник на информация.
Тази статия оспорва съвършенството на нисковъглехидратните диети, налагани в определени кръгове като единственият правилен път към добро здраве и визия.
За инсулина могат да се разкажат много вълнуващи истории, но най-важно за нашите цели е да опознаем светлината, в която (си) го представят поддръжниците на нисковъглехидратното хранене.
Това тълкуване е известно в научната литература като въглехидратно-инсулинова хипотеза (или въглехидратно-инсулинов модел) и най-опростено би могло да се представи по следния начин:
„Приемът на въглехидрати предизвиква отделяне на инсулин, който потиска изгарянето на мазнини. Редовният прием на въглехидрати предизвиква редовно отделяне на инсулин, което ни прави дебели и болни.“
И както една лъжа, повторена сто пъти, става истина, така безконечното предъвкване на настоящата хипотеза ни е накарало да се чувстваме комфортно с нея и на никого не му трепва панкреасът при нейното оповестяване в публичното пространство. А така не трябва.
Инсулинът има пикове и спадове. Независимо какъв дял от менюто ви заемат въглехидратите, можем да предположим, че има периоди от деня, в които не ядете. Това са моментите, в които обвиняемият инсулин спира да упражнява своето действие и тялото съвсем ефективно изгаря мазнини. За целта не е необходимо да правите каквото и да било, достатъчно е единствено да сте здрави.
Макар и инсулинът да е един от основните хормони, регулиращи складирането на мазнини, тялото е оборудвано с механизми, които му позволяват да пълнее дори в негово отсъствие. Ако някой се съмнява в истинността на това твърдение, може да премине на режим от 10 пакетчета масло на ден и след два месеца да се дотъркаля, за да докладва какво се е случило.
Богатите на въглехидрати храни далеч не са единствените провокатори на инсулинова секреция. Белтъчините също имат свойството да стимулират отделянето на инсулин, като се предполага, че главните виновници за този ефект са аминокиселините левцин, изолевцин, валин, треонин и лизин.
По темата с инсулина можете да прочетете много от Джеймс Кригер и Стефан Гиене.
Нисковъглехидратната диета превъзхожда ли останалите хранителни режими и ако да – защо не татуират този факт на челото на дипломираните диетолози?
Употребата на множествено число „нисковъглехидратни диети“ е съвсем преднамерена. Освен че на пазара на „маркови“ режими има един куп взаимноотричащи се НВД, в науката също отсъства единна дефиниция за „нисковъглехидратнаТА диета“. Това може да бъде сериозна пречка пред обективното им разискване.
От една страна, така се освобождава място за шикалкавене от страна на нисковъглехидратните поддръжници, за които всяко неудобно проучване не е тествало „правилната“ НВД.
От друга – имаме сериозна вариация в белтъчния прием при различните НВД протоколи, а протеинът, както ще узнаете, е ключов фактор в битката между диетите. Но за него след малко.
През 2005 година Дансингер et al. сравняват ефекта от 4 популярни диети и заключават, че всички те произвеждат сходен ефект от гледна точка на загуба на тегло и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Нещо повече: около 50% от хората, на които се пада да спазват двата най-рестриктивни режима (Аткинс – нисковъхлехидратен и Орниш – нискомазнинен), напускат експеримента преждевременно. Онези участници, които се придържат най-стриктно към предписаната си диета, без значение каква е тя, свалят най-голям процент от телесното си тегло. И това откритие не е някаква екзотика.
През 2009 контролирано проучване със случаен подбор на Сакс et al. подлага над 800 души с наднормено тегло на 4 различни диети. Два от режимите са дефинирани като нисковъглехидратни, въпреки че по-крайните привърженици на НВД едва ли биха ги припознали като такива – с 35% и 45% от калориите под формата на въглехидрати.
Независимо от разликите в композицията на изпитаните режими и наличието на два високовъглехидратни протокола (65% и 55% калории от въглехидрати), всички участници се радват на съпоставимо отслабване и подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и диабет.
Това кара учените да заключат, че едни и същи благоприятни метаболитни промени са постижими с разнообразие от подходи. Факт, позволяващ адаптиране на диетата към личните и културни предпочитания на диетиращия, за да се гарантира по-добрата ѝ устойчивост във времето.
През 2013 година е публикуван систематичният обзор на У et al., обхващащ интервенциите с цел отслабване и поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Изводът от него е повече от красноречив: „…разликата в отслабването е едва 1-2 кг или по-малко, което е от скромно клинично значение. Това означава, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са свободни да избират между множество режими въз основа на личните си предпочитания.“
Според един обзор на Шолер и Букхолз от 2005 година, който е достатъчно недвусмислен в заключенията си, преимуществото на нисковъглехидратните режими трябва да се търси не в намаления прием на въглехидрати, а в завишената консумация на протеин.
Последното е причина за по-пълно и трайно засищане и създава предпоставки за по-стриктното и продължително придържане към намаления калориен внос. Трябва да знаете, че само 5% по-голям белтъчен прием при НВД се асоциира с трикратно по-голяма загуба на мазнини.
Сигурно вече се чудите защо съветите за отслабване не гласят „Яж повече протеин!“, а „Яж по-малко въглехидрати!“.
В следващата част ще разберем дали и защо можем да отслабваме, като не консумираме почти никакви въглехидрати, и защо инсулинът е важен?
Народът е казал, че смехът е здраве. Дори и усмивчица да не трепне във вас от този текст, поне ще имате малко по-критичен поглед върху някои от примамливите, но логически неиздържани аргументи в подкрепа на една или друга хранителна идеология с елементи на догматизъм.
В този текст, който идва с подкрепата на Live to Lift, ще разгледаме някои от митовете за популярните диети, както и защо се проваляме с гръм и трясък всеки път, когато се закълнем във всичко свято, че ПОВЕЧЕ СЛАДКО НЯМА ДА ПИПНЕМ!
Дори и да приемем, че хората, които не ядат червено месо, страдат от дефицити, а всички, които ядат червено месо, ще развият рак на дебелото черво, това далеч не значи, че човек има пред себе си само тези два избора.
Изобличаването на лъжата, че 2 + 2 = 5 не означава, че предлаганата друга алтернатива, че 2 + 2 = 1 е по-правилна, дори напротив.
Някои прилики с действителни лица и събития са напълно тенденциозно подбрани.
Какво е общото между мобилния ви телефон и обиколката на талията, ще разкрием по един сензационен начин в този текст!
Фалшива дилема
Да вземем например ниско-въглехидратните фенове, които изтъкват хранителните дефицити на веганите в своя полза. От другата страна са веганите, които неуморно цитират данни, „доказващи“, че яденето на червено месо причинява рак. В бързината обаче пропускаме простичкия факт, че разнообразието от хранителни режими на този свят не се изчерпва с нисковъглехидратната диета и веганството.
Дори и наивно да приемем, че всички неядящи червено месо страдат от дефицити, а всички ядящи червено месо ще пипнат колоректален рак (или рак на дебелото черво), от това не следва, че човек има пред себе си само тези два избора. Подобно схващане е крайно елементарно и може да бъде от полза само на лишените от логически аргументи. Или въображение.
„Те ви лъжат!“
В общи линии става дума за същата тактика, но в малко по-различна премяна. Сравнително неутрален пример можем да дадем с омразните на абсолютно всички официални препоръки за здравословно хранене, които поголовно угояват, разболяват и морят народа. Ето ви една добра основа за лансирането на алтернатива, но има и един тънък момент, за който никой не се сеща.
Първо, къде са данните, че сме по-дебели, по-болни и по-умиращи от всякога?
Второ, къде са хората, които спазват официалните насоки за здравословно хранене?
Народът се тъпче като невидял с каквото му попадне пред очите, а май никой никъде не препоръчва подобно нещо.
Трето, но не и последно по значение - по коя логика изобличителят на една лъжа се превръща в носител на истината? Казано по детски, изобличаването на лъжата, че 2 + 2 = 5 не означава, че предлаганата на нейно място алтернатива 2 + 2 = 1 е по-правилна, дори напротив.
„Изглеждам добре, следователно разбирам от хранене!“
Това има и друг вариант, който го допълва: „Оня, който ми противоречи, изглежда по-зле от мен, следователно разбира от хранене по-малко от мен!“.
Да, живеем в суетен и първосигнален свят, в който хората винаги ще се влияят на първо място от външния вид на човека, който се опитва да ни продаде дадена идея. Батките с мускулите очевидно знаят това-онова за тренирането. Или за анаболите…
Ако един онколог на световно ниво заболее от рак и умре, това ще омаловажи ли знанията и постиженията му? Питате ли зъболекаря си дали си е вадил зъб, преди да му дадете да извади вашия? Това, че автомонтьорът ви не намира време и желание да си оправи колата, ще понижи ли доверието ви в него?
Проблемът със здравословното хранене и още повече - с храненето за поддържане на определена физика, не е проблем толкова на методика и знание, колкото на воля и постоянство. Има поне сто и един начина да изглеждаш и да се храниш добре, тези начини са известни открай време, но големият въпрос е как да накараме хората да ги спазват.
Това, че някой изглежда по определен начин, ни дава представа единствено за начина, по който изглежда той. Неговата експертиза може и трябва да бъде оценена по коренно различни критерии.
Еволюционни недоумения
Ако разбирате поне малко от силите, които диктуват еволюцията, би трябвало да се смеете на изказвания от сорта на „Човекът е еволюирал, за да се храни по еди-кой-си начин!“.
Ако не започнете да разбирате поне малко от силите, които диктуват еволюцията, тогава ще продължите да се връзвате на подобни лафчета. Засега е добре да знаете, че когато говорим за храни и хранене в еволюционен контекст, ние неизменно говорим за онези храни и онзи начин на хранене, които са ни позволили да достигнем до репродуктивна възраст (известна още като пубертет) и да предадем гените си нататък.
Не говорим за дълголетие, не говорим за предпазване от болести, които настъпват с напредването на възрастта – говорим все за неща, които са малко или много даденост за модерния Хомо сапиенс. С други думи, бръщолевим си на тема, която не е особено интересна, колкото и това да не е в синхрон с определени догми в диетирането.
Всеки от нас поне веднъж в живота се е заричал, че:
„Спирам сладкото!“
„Спирам алкохола!“
След първончалния ускорен и мотивиран старт, често се случва, обаче, и залез в мотивацията и стремежа:
„От утре няма да ям повече сладко“,
което води до понеделник-вторник-сряда-четвъртък-цял ден без сладко; и после идва петък, когато сме на рожден ден, имали сме тежък ден в службата, вкъщи любимият не се е сетил да изхвърли боклука и може да усетим това дори (с мноооооого напъване) с носа си и … не щеш ли – се появява рожденикът, и започва да черпи с дизайнерски, швейцарски бонбони по домашна рецепта, всеки от които с различен дизайн и по-апетитно изглеждащ от останалите.
„Нямаме избор“ и си взимаме един и … О, Боже! …#шаомра… Божествен е! …#OMIRAM…
Последните микрони шоколадово блаженство се свличат надолу по гърлото ни, когато в главата ни протяжен вой надава аларма и се надига чувство на вина.
Вина. Чувстваме се зле. Вина. Самообвинение. Самобичуване. Себе-неуважение. „Как може да си толкова слабохарактерна?“…
… и така вече цялото неядене на сладко няма смисъл и …
… се омазваме от ядене на сладко!
В крайна сметка сме изяли доста повече захар, отколкото ако ни се ядеше и просто бяхме задоволили желанието си за сладко.
Въпросът е: „Какво да правя?“
„Разбий си телефона!“
Поне 99% от четящите този текст имат мобилен телефон и поне 99% от тях са го изпускали поне веднъж в живота си … не фатално! Как реагирахте, когато това се случи? Вероятно се стреснахте?
Притеснихте се да не се е повредил! Може да изгубите информация!
И изведнъж си спомняте – изпускали сте си телефона и преди, а преди две седмици се заклехте, че това повече никога няма да се случи! Повече няма да си изпускате телефона! В никакъв случай!
Но ето че това се случва отново, и се случва сега.
Разбрахте ли?
Следващия път, когато започнете даден хранителен режим и в един момент стъпите извън границите му – попипайте се за телефона – почти сигурно ще е във вас или поне някъде около вас.
И преценете – искате ли да си разбиете телефона?
Ако сте решили да минавате на даден хранителен режим – никога не казвайте „никога“, „завинаги“ и „повече няма“. Вместо това си дайте срок – една седмица, две седмица – максимум месец като начало.
Винаги си оставяйте 5-10% толеранс, колкото и стриктен режим да решите да правите.
Практиката е показала, че режимите с 90%, че и с 80% спазване дават по-добри резултати и дългосрочно и цялостно от тези, които се опитваме ограничим нещо на 100%.
Ако все пак не успеете да се вместите и в тези два съвета – помислете – бихте ли искали да си разбиете телефона докрай, ако просто сте го изпуснали и се е одраскал?
Успех!
Преди няколко дни ви разказахме, че преди да започнете какъвто и да било режим или промяна на навиците с цел влизане във форма, е добре да обърнете внимание на три неща: спите ли добре, пиете ли вода и приемате ли магнезий?
Днес ще кажем няколко думи за магнезия - един минерал, от който зависят толкова много неща в тялото ни, че не е за вярване. Той участва в стотици ензимни процеси в тялото и е от съществено значение за това да функционираме правилно. Разбира се, най-известен е сред нас като веществото, което ни помага да се справяме със стреса.
Всеки от нас е подложен на стрес под една или друга форма – физически, химически, психически или ментален, хранителен и термален. Думата “стрес” е от латински произход и означава стимул. Т.е., под стрес разбираме множеството от стимули, които получаваме под различна форма - както от околната среда, така и от нашето тяло, и от нашия ум.
Много хубаво обаче, както знаем, не е на хубаво Според някои специалисти, при днешния начин на живот човек е подложен на до 30 пъти повече стрес дневно, отколкото са били родителите му преди 30 години!
Освен че ни съсипва нервите, разболява ни и ни прави сприхави, стресът, също така изчерпва и нивата на магнезий в кръвта ни - а е доказано, че можем да понасяме по-леко напрежението в живота, когато си имаме достатъчно от този минерал в организма.
В кои храни го има?
Според различни таблици най-много магнезий има в зеленолистните зеленчуци, ядките, бобовите, пълнозърнестите храни, рибата, бананите и тъмния шоколад. Това, разбира се, е много относително, понеже различните таблици дават различни стойности.
В дадена храна има толкова магнезий, колкото е имало в почвата, в която е отгледана. В САЩ в голяма част от почвите магнезият е почти напълно изчерпан още 60-те години на миналия век, а между 1940 и 1991 са регистрирани 75% спад в нивата на магнезий в зеленчуците. Не навсякъде е като в Щатите, разбира се, но това е просто пример.
Друг проблем на това да разчитаме да си взимаме необходимия магнезий с храната, е, че голяма част от магнезият в зърнените, бобовите и ядките е в неусвоима форма. За тази цел бобовите храни трябва да се накисват във вода предварително, но пак предупреждаваме, че това не гарантира, че ще си получите дозата магнезий, от която имате нужда.
Как да разберем какви са нивата ни на магнезий?
Добър тест за оптимални нива на магнезий в тялото ни са измерванията на еритроцитния магнезий (магнезият в червените кръвни телца). За съжаление, този тест за момента не се предлага от лабораториите в България (ако живеете в UK, там се нарича RBC Magnesium).
Тук в момента може да бъде измерен единствено серумният магнезий. Проблемът с измерването на серумния магнезий е, че ако се окаже под нормата, вие това ще го знаете още преди измерването. Как?
Симптомите са повече от ясни – нервност, панически атаки, неспособност за справяне с малки стресори, крампи, нервен сън, понякога – запек, склонност към свръх емоционална реакция на маловажни неща.
По-лошото дори е, че може да имате такива симптоми, които определено имат връзка с нивата на магнезий и се повлияват добре при суплементация, а серумният ви магнезий да излезе в норма!
Какъв магнезий да приемаме?
Ние, в Майко Мила!, приемаме магнезий, присъстващ в таблетката под формата на магнезиев оротат, тъй като сме установили, че ни действа най-добре. Обичайно препоръката е магнезият да бъде приеман предимно след 18 часа или пък директно след тренировка, защото отпуска нервната и мускулната система. По време на периоди с повишено напрежение – особено психическо – директно си ходим с блистер магнезий в джоба!
Препоръчителната дневна доза е 400-500 мг на ден, като допълваме, че това е по-скоро е минимална, ефективна, нетоксична доза. За съвременната житейска динамика, тази доза далеч не е достатъчна, но много хора пък се притесняват, че може да предозират.
Истината е, че ако предозираме, тялото изхвърля излишния магнезий посредством… диария. Да, на повечето хора няма да им хареса, но поне ще сте разбрали каква е вашата горна граница на употреба.
За да намерите своята оптимална доза, можете да увеличавате постепенно дневния прием, докато екскрементите не започнат да омекват (това все още не е диария), след което да намалите малко дозата – така ще сте достигнали своя горен лимит. Имайте предвид, че в различните периоди и ситуации оптималната доза може да е различна, тоест, може да се наложи да променяте схемата няколко пъти.
В обобщение – ако се чувствате напрегнати, страдате от безсъние, тревожност, имате мускулни крампи и реагирате емоционално и на дребни неща, това може да е знак за дефицит на магнезий.
Включете в менюто си повече храни, богати на минерала и започнете да приемате магнезий и външно, като при нужда – увеличете дозата според препоръките в статията и носете си блистер магнезий в джоба.
И междувременно вземете мерки и работете в посока промяна на начина си на живот и редуциране на стреса.
