В Майко Мила много харесваме Руми Илиева и даже тренираме с нея от домовете си, гледайки я през екрана на програмата за начинаещи. Тя е сертифициран фитнес треньор, който преди години напуска работата си, за да превърне хобито със спорта в професия.
С нежния си глас и подкрепящите думи, макар и виртуално, Руми е с трениращите, докато усещат пристрастяващата приятна болка от упражненията. Инструкторката има и цяло онлайн пространство за фитнес, здравословни хранителни рецепти и грижа към себе си.
Възползваме се от почивката ѝ между тренировките, за да разберем защо е важно да правим упражнения редовно, дори и да не са изтощителни.
С какви упражнения започвате деня си?
Протягам се в леглото и след това сутрините ми са спокойни и бавни. Не правя упражнения сутрин. Първата половина на деня обичам да си работя по креативни задачи и след това да тренирам по обед, което ми е като почивка между двете части на деня. Правя упражнения за цялото тяло – клекове, напади, лицеви опори, гребане, различни подскоци.
Как решихте да се занимавате с фитнес и да помагате на жените да поддържат форма или да отслабнат?
Постепенно го реших. Първо беше като хоби, тренирах си за мен вкъщи. Адаптирах български рецепти, така че да са с повече фибри, да не са пържени, да са с богати на хранителни вещества продукти. Започнах да публикувам рецептите и тренировките си в сайт и хората ми пишеха коментари с въпроси. Така реших да напусна работата си и да запиша двугодишно обучение за фитнес треньор и да ми стане от хоби професия.
Някои жени дълго време отлагат спортуването. Нямат време за фитнес, за зали, не вярват, че у дома, без наблюдение от инструктор на живо, ще постигнат ефект. Как ще ги убедите, че с упражнения вкъщи също може да се стегнат?
С личен пример и обучение по темата. Вече има много изследвания, които показват ползите от кратките редовни тренировки. Ключът е в това да са редовни и няма нужда да са супер дълги и изтощителни. А и вече има много хора, които тренират вкъщи.
Обикновено отлагаме неща, които си представяме, че са сложни и трудни. Представите и реалността, често се разминават и единственият начин е да пробваш и да провериш дали вярванията ти са грешни и те спират.
Ако искаме да имаме плосък корем, по колко минути трябва да тренираме на ден и колко пъти в седмицата?
5 пъти седмично по 20 минути тренировка, плюс 5 минути в началото за подготовка на мускулите, ставите и дишането и 5 минути в края за разтягане, общо 30 минути. Препоръчвам да не се тренира само коремът, а цялото тяло, за да не се създават мускулни дисбаланси, от които следват травми.
Ако тренирате само корема си, ще имате силни коремни мускули и останалото тяло ще е слабо, това ще доведе до болки в кръста или на други места.
А за дупе и ръце същите ли са нормите?
Да, същите са нормите. Реално в тези 20 минути се тренира цялото тяло – корем, дупе, бедра, ръце, рамене, гърди, гръб. Например тренирам 1 минута корем и докато той си почива, тренирам краката, после, докато те почиват, тренирам дупето. И така не губя време в почивки, а редувам мускулите, така че едни почиват, други работят и са ефективни 20 минути, в които няма и секунда просто да си седиш.
Руми Илиева. Снимка: Личен архив
Кой е добрият хранителен режим (най-общо), с който, заедно с тренировки да могат дамите да поддържат телата си в добра форма?
За да сте във форма, разменете мястото на основното и гарнитурата. Например нека месото е като гарнитура, а зеленчуците да са основното. Хапвайте повече зеленолистни и кореноплодни зеленчуци, защото те дават фибри, които намаляват глада за сладко и ви държат по-дълго време сити. Освен това са много нискокалорични, а са богати на ценни вещества.
Няколко пъти седмично хапвайте като основно хранене боб, леща, грах и нахут – отново са супер богати на фибри и държат дълго време сити. Концентрираните на енергия (калории) храни яжте в по-малки количества (като гарнитура) – месо, риба, яйца, сирене, ядки. Осъзнайте колко мазнина добавят към храната – 1 с. л. зехтин е малко над 100 калории. Като си полеете салатата с 50 мл зехтин, сте изяли над 500 калории. Използвайте зехтин, като го мерите с лъжица. Постепенно заменете сладкото с плодове.
Още не сме свършили, скрол надолу
Защо е особено важно да тренираме преди и по време на менопаузата?
Тренировките помагат за изграждането на мускули и на кости. С възрастта започва намаляване на мускулите, което не само променя вида към по-отпуснат, а и влияе на здравето негативно. Редовните тренировки „казват“ на тялото „тези мускули ми трябват“ и тогава спира или намалява загубата на мускули, което се отразява на външния вид – по-стегнат е и повлиява на здравето позитивно.
По време на пред- и менопаузата започва ускорена загуба на костна маса, защото яйчниците постепенно спират да произвеждат естроген – хормон, който подпомага усвояването на калция и поддържането на костната плътност. Тренировките помагат този процес да се забави.
Важно е в тези периоди да има и подскоци, защото те казват на тялото „дръж костите здрави, че гледай как ни удря насам-натам тази госпожа.“
Добре е всяка жена след 40-годишна възраст да прави по 50 скока на 1 крак (общо 100 за двата крака), за да поддържа костите си здрави и да праща сигнали към тялото си, че тя има нужда от тези кости, в никакъв случай да не се разграждат!
Руми Илиева. Снимка: Личен архив
Освен това по време на менопауза жените са по-раздразнителни, чувствителни, палят от раз – тренировките действат като антидепресанти и подобряват настроението. По-добре да хванеш една бухалка и да налагаш възглавници с нея – ще ти се стегне коремът, ще ти заякнат ръцете, ще си носиш с кеф лятото потници, ще повикаш, ще излееш яд, и вероятността да се разведеш ще намалее, а и смее ли да ти каже нещо половинката, като си добра с бухалката, ха-ха!
За финал довършете изречението: „Спортът е…“
…начин да се чувстваш и изглеждаш така, както винаги си мечтала.
