fbpx

Дългоочакваният ден е дошъл и най-накрая сте се прибрали вкъщи с бебето. И сега целият му живот, всяка негова минута е във вашите ръце. Отговорността вече е изцяло ваша. Това е доста стресов период – напасвате вашите очаквания и възможности към нуждите на бебето. Режимът на бебето зависи от вас и някои ваши решения може да не му харесат, така че трябва да бъдете гъвкави и да реагирате с разбиране. Наблюдавайте детето си, то вече има как да ви сигнализира за доста от нуждите си (най-често с плач).

Разбира се, ще се колебаете за всякакви неща и дали ги правите както трябва. Кога и колко често да го поставяте в леглото? Как да съчетаете съня и храненето? Трябва ли детето да има режим или не? И не на последно място - как да намерите време за себе си. Няма да ви лъжем – най-вероятно ще е трудно. Още повече се оказва, че всички знания, които сте усвоили на теория, се оказват трудно приложими на практика. Затова ви даваме препоръки, които ще ви помогнат да минете през първия труден месец. Най-важно е да не се плашите от броя на допълнителните задачи и отговорности. Не сте първата, не сте и последната. Ще успеете, ще имате време да направите всичко и да влезете в новия ритъм на живот.

Хранене на новороденото

Храненето е най-важното събитие за деня. Принципно е хубаво да се придържате към точно определено време, но не разчитайте много на това. Бебе, което суче достатъчно мляко, може безопасно да поддържа интервалите между храненията и обикновено спи през тях. Но ако усетите, че бебето е изсукало малко мляко, бързо се е изморило, докато суче и е заспало, можете да го нахраните по-рано. Ако бебето е гладно, то ще се събуди преди часа на хранене и ще плаче.

В крайна сметка, ако бебето е нахранено и не плаче, значи всичко е наред. Смята се, че кърмене на поискване е най-добрият вариант за изхранване на новороденото. В първите дни слагайте бебето към гърдите си възможно най-често. Това стимулира производството на мляко. Кърмете го от 15 до 90 минути.  Ако е сукало дълго време с леки заспивания, то може да си набави за около час толкова мляко, за да спи след това непробудно 3 - 4 часа.

Ако бебето изсмуква достатъчно мляко и се събужда с плач между храненията, тогава причината за безпокойството му не е гладът. Може да го боли корем, да има колики или да му липсва внимание. Успокойте го, не се страхувайте да го вземате на ръце и да го прегърнете, да го погалите или да го полюлеете. Преди хранене, не забравяйте да сложите бебето на корема, да му правите въздушни бани, лек масаж и гимнастика. Докато бебето е будно, общувайте с него, говорете, носете го на ръце или просто седнете до него. Вие сте целия му свят в първите дни.

Изкъпете бебето си преди вечерното хранене. Добре нахраненото и изкъпано бебе ще спи добре.

Разходките

Важно място в живота на детето заема свежият въздух и то въпреки че новороденото предимно спи докато е навън.

За първата разходка през студения сезон (при температура не по-ниска от 10 градуса) изведете детето на чист въздух за 20 - 30 минути. След това добавете още десетина минути на следващия ден. Постепенно увеличавайки времето за разходка ще стигнето до 2 - 3 часа на ден. Ако е възможно, разхождайте малкия герой два пъти на ден по 1 час или 2 часа (например след храненето около 12:00 часа и преди 18:00 часа). Сутрин и вечер, когато температурата е ниска, не е необходимо да си показвате носа навън. Но ако детето се е адаптирало към студеното време, можете да отидете на разходка по всяко удобно за вас време.

През лятото се опитайте да бъете навън с детето си поне по три часа на ден. В горещите дни бъдете там, където има сянка: в парк, гора, обществена градина. За предпочитане е да излизате сутрин и след 16 часа – когато е по-хладно.

Бебешкото легло

Винаги поставяйте новороденото по гръб. Това е най-безопасната поза за сън за дете. Детето трябва да спи на равна твърда повърхност, без одеяла, възглавници, играчки и други неща.

Температурата в стаята не трябва да надвишава 21 - 23 градуса през зимата и 25 градуса през лятото. Претоплянето на бебето е по-опасно, отколкото ако му е студено. И със сигурност не го обличайте с три ката дрехи. Помислете си вие как спите и с колко дрехи сте облечени - защо малкото бебе да е с повече?

Отделна детска стая до шест месеца, а понякога дори до една година не е необходима – детско креватче в стаята на родителите е идеален вариант. Можете да премахнете едната решетка на креватчето и да го поставите до леглото си. Така бебето ще бъде възможно най-близо до мама през нощта, но в същото време на отделна повърхност.

Сънят

През първия месец новородените имат голяма нужда от сън. Да, децата са различни - някои спят повече, други по-малко, но като цяло им трябват около 16 - 18 часа на ден. Вашето бебе само ще прецени колко време да спи - оставете го да прецени. Детето ще задоволи собствените си нужди от сън. Някои бебета спят много (практически от хранене до хранене), други спят по-малко, а някои изобщо не могат да спят вечер.

Както твърдят специалистите: спокойно, може и да не заспи!

Ако детето не е заспало след хранене, то е активно. Поставете бебето в креватчето и го оставете за малко само. Ако не заспи, може да ви се наложи да му помогнете. Режимът на бебето няма строги граници и задължителни изисквания - зависи от ситуацията и търпението на майката.

Дневен сън

Дневния сън е много дълъг като часове, но е накъсан от будни периоди, през които бебето е активно. През деня новороденото бебе може да спи както 3 - 4 часа, така и 20 - 40 минути в на едно заспиване.

Как да разберете кога бебето иска да заспи отново? Съсредоточете се върху признаците на умора при дете: ако то потърка очите си, погледне в една точка, смуче пръста си, значи е време да заспи. Също така се препоръчва да не се превишава времето за събуждане за повече от 50 - 60 минути, ако предишният сън е бил повече от час. Прекомерната активност на детето води до дълги часове приспиване, неспокоен сън през нощта и объркан режим.

Нощен сън

Сънят през нощта може да бъде около 7 - 10 часа. И, освен ако нямате огромен късмет, бебето ще се събуди поне веднъж за хранене. Ако бебето започне да плаче постоянно в продължение на няколко часа вечер, това може да са колики. Периодът на коликите продължава до 6 - 8 седмици. Може да му помогнете, като след хранене го държите изправено - това ще помогне на храносмилането му. Също така - направете лек масаж на корема.

Ако подозирате, че за плача може да има и друга причина, задължително отидете на лекар. Ако храните с шише, говорете с педиатър - възможно е да е алергия. Тогава промяна на адаптираното мляко може да подобри състоянието на бебето.

Объркване на деня и нощта

Това, колкото и да не ви се иска, се случва много често. И да си го кажем направо - кошмар е! Бебето спи по цял ден, а през нощта е готово за весели игри. До 6 - 8 седмици бебетата могат да объркат деня и нощта поради несформирания си биологичен часовник. Рецептата е следната - слагайте бебето до ярка светлина през деня, или дръпнете всички завеси, за да се види деня. Вечер приглушете осветлението. Използвайте нощна лампа с топла приглушена светлина през нощта по време на хранене и смяна на памперса. В някакъв момент бебето ще се пренастрои и ще започне да спи непробудно през нощта. И тогава ще дойде блаженият ден, в който няма да умирате от безсъние и да сте зла.

Сънят на бебето през първите му седмици не е организиран поради физиологичната незрялост на мозъка. Тоест е по-важно родителите да създадат подходящи условия, така че кърмачето бързо да свикне с новия свят и новите условия на околната среда.

Ясно е, че малкият човек на един месец няма ясна идея, че е време да започне деня или да си легне. Вие може да му помогнете чрез ритуали – и без това ще го правите дълги години, добре е да свиквате. Режимът на бебето са и тези ритуали - всекидневни повтарящи се действия, извършвани след събуждане или преди лягане. Сутрин може да се извършват хигиенни процедури, а вечер - къпане, тихи игри, повиване и приспивна песен.

Никой не обича да си ляга гладен, но много хора, които са на хранителен режим, се примиряват с това и жертват вечерята в името на добрия тонус.

Не се нагала!

Може да се вечеря вкусно и засищащо, без това да разваля дисциплината. Дани от Поли & Дани готвят ни го показва на практика, освен това разбива на пух и прах няколко мита от серията "Що е то здравословно хранене?"

А всичко, което приготвите, може спретнато да си приберете в чудесните кутии Maped Picnik BG и да го хапнете с кеф навън! Кутии пък може да си купите от Книжарници Сиела и от много други места! #силатавтеб

Много често хората търсят професионален инструктор, за да свалят мазнините от конкретна част от тялото. Обикновено тя е коремът, краката (дупето) или ръцете (по-рядко), и ако в момента се разпознавате в това описание на партньорите ни от Live to Lift, продължавайте да четете и надолу.

При от 95% от тези хора, които смятат, че имат „проблемна зона“, всъщност става дума за следното:

Или човекът има много мазнини навсякъде и особено много мазнини на мястото, от което иска да свали,

Или човекът има много мазнини на мястото, от което иска да свали, и не забелязва колко много мазнини има и на останалата част от тялото си

Преди тези хора да мислят, че трябва да свалят мазнини от въпросната „проблемна зона“, е нужно да изпълнят няколко условия:

  • Да следват железен и смислен хранителен режим,
  • Да спортуват редовно, смислено и достатъчно здраво
  • Да спят и почиват като царе, за да имат ресурс за предните две.

С други думи - имат нужда да свалят мазнини навсякъде преди да се концентрират върху конкретна „проблемна зона“.

Защо съществуват „проблемите зони“ ?

Проблемните зони не че не съществуват, просто не са толкова разпространени, колкото на повече хора им се струва.

Истината е, че жените по-често смятат, че имат „проблемна зона“. Жените по-лесно забелязват „проблемната зона“, вместо да установят, че цялостно имат нужда да подобрят формата си.

Много по-лесно е да се оправдаем пред самите себе си с „проблемна зона“, вместо да си признаем, че имаме нужда свалим цялостно мазнини по цялото тяло, да влезем във форма и да започнем да се грижим по-добре за себе си.

Повечето хора, които смятат, че имат една „проблемна зона“, всъщност имат колекция от „проблемни зони“, но или не го знаят, или не искат да го признаят пред себе си.

Не е „проблемна зона“ дупето, ако смятате, че имате много мазнини по бедрата и/или дупето, но нямате плочки по корема. Както и ако смятате, че имате много мазнини по корема, а нямате релеф по ръцете и краката, то коремът НЕ е проблемната зона.

Ако имате много мазнини по ръцете, а вместо релеф по корема и краката имате мекичко, то и ръцете НЕ са проблемна зона.

Ако смятате, че имате прекалено много мазнини само на едно място по тялото си, първо се погрижете да се храните смислено и адекватно за нуждите и състоянието си, да се движите достатъчно и да тренирате така, че тялото ви да влиза в се по-добра кондиция и да спите и почивате толкова, че осигурявате нужния ресурс за предните две точки.

Това ще доведе в сваляне на мазнини навсякъде, тоест – и от „проблемната зона“!

Успех!

Не яж това, не пий онова, изключи въглехидратите… сигурно знаете, че повечето диети изключват или ограничават до минимум една група храни. Стресирането от „перфектната“ диета обаче често носи повече негативи, отколкото ползи. Не е нужно да е перфектна, нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно. Кои неща всъщност си струва да бъдат приоритет в диетата и защо?

Повечето диети изключват или ограничават до минимум група храни. Прекалено малко “диети” и “режими” имат за цел да ни научат кои са приоритетите що се отнася до хранене, нито пък кое си струва да бъде приоритет и защо.

По тази причина партньорите ни от Live to Lift са изготвили кратък гид с основи на доброто хранене - с уговорката, че той не брои калории, не измерва грамажи и не избягва цели групи храни.

Ако основната ни цел е здраве и кондиция, не е необходимо да правим всичко това. Трябва единствено да имаме приоритети и да спазваме няколко основни принципа.

Кои неща всъщност си струва да бъдат посочени за приоритет и защо?

Зеленчуци – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да ги разнообразявате. Ако искате да отслабвате, увеличете ги още повече. Трудно се прекалява с тях.

Плодове – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да разнообразявате и тях. Ако искате да сваляте мазнини, внимавайте с по-калоричните плодове, като банани и фурми.

Протеин – месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, бобови храни. Внимание! Ако искате да сваляте мазнини, увеличете количеството протеин от месо и риба.

Мазнини – масла, студено пресован зехтин, авокадо. Останалите мазнини идват от източниците на протеин – яйца, меса, риба, млечни продукти, ядки и т.н. Ако искате да отслабнете, намалете ги. Не е добра идея да се опитвате да ги изключите напълно, защото са важни за хормоналния баланс и усвояването на мастноразтворимите витамини.

Въглехидрати – ориз, картофи, житни култури. Ако тренирате здраво (5+ пъти в седмицата например), вероятно не е добра идея да поддържате прием в ниски количества, особено ако искате да качвате мускули.

Вода – минимум 1-1,5 литра за хора с по-малки размери и 3+ за по-големи.

Ако следвате гореспоменатите основни правила на 80-90%, едно „джънк“ хранене на няколко дни изобщо няма да ви попречи на здравето. Дозата прави отровата, както сте чували.

Ако горите повече енергия, отколкото приемате, най-вероятно ще сваляте тегло. Ако приемате повече, отколкото горите - най-вероятно ще качвате. Моделирайте спрямо целите.

Опитвайте нови храни и не яжте постоянно едно и също. Експериментирайте!

Следването на тези основни правила дава 80-90% от резултатите, всичко останало са детайли. Не може да не ядеш плодове и зеленчуци, и да се надяваш, че с хранителни добавки ще компенсираш липсата им. Както и няма как напълно да замениш естествените източници на протеин с протеин на прах.

“Коя марка масло да си купя?”
“Колко шоколадови бонбона ще развалят режима ми?”
“Трябва ли да се храня 4 или 5 пъти дневно?”
“Какво е идеалното съотношение между въглехидрати и мазнини?”

Всичко това са ДЕТАЙЛИ. Не им позволявайте да отклонят вниманието ви от приоритетите и основните принципи.

Стресирането от „перфектната“ диета вероятно носи повече негативи със себе си, отколкото потенциални ползи. Не е нужно една диета да е перфектна - нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно.

Не саботирайте удоволствието от храната. Ако например искате да изядете един шоколад, защото обичате шоколад, обаче се стресирате излишно, че шоколадът не е най-„здравословната“ храна, то сигурно накрая взимате 90% черен шоколад, който има вкус на всичко друго, но не и на любимия шоколад…. Ами.... просто НЕ ГО ПРАВЕТЕ.

Ако ви се яде шоколад – яжте шоколад. Просто внимавайте с количеството.

Ако следвате тези основни правила, другото ще се нареди от само себе си. Това, разбира се, не значи, че детайлите нямат абсолютно никакво значение, а че има йерархия.

Първо са основите, после детайлите. Когато нямаш стабилна основа, върху която да градиш, но упорито строиш нещо, това нещо най-вероятно ще се сгромоляса.

Така че – да започваме с основите, а след това върху тях може да построим и небостъргач!

Майко Мила, МАЗНИНИ! Вредни ли са, полезни ли са, колко да ядем от тях и можем ли да ядем САМО тях?

На тези мазни въпроси ще отговаря днес Lazar Radkov, а ние слушаме и попиваме (и се облизваме, защото си представяме една мазничка вратна пържолка) :P #силатавтеб

Текстът е препечатан от Свободна Европа. Автор на материала е Елица Симеонова

Copyright (c) 2018. RFE/RL, Inc. Препубликувано със съгласието на Radio Free Europe/Radio Liberty, 1201 Connecticut Ave NW, Ste 400, Washington DC 20036.


  • „Тодор Живков се отличава с умерен стил на управление, без тежки репресии“.
  • „Политиката на Живков има за цел да повиши благосъстоянието на населението“.
  • „[По времето на Живков] повишаването на жизненото равнище потиска недоволството от липсата на граждански права“.

Това са цитати от проектите за учебници по история за 10 клас. Според учебната програма, одобрена миналата година, именно тогава младежите трябва да се запознаят с периода на комунизма в България. В момента учебниците не отделят никакво или почти никакво място за представяне на този период.

Пет издателства са представили свои проекти за такива учебници: „Анубис“, „Просвета“, „Рива“, „Домино“ и „Булвест 2000“. Някои от тях съдържат такива твърдения за тоталитарното управление в България, че предизвикаха остра реакция от страна на учени, учители и активисти. Сред тях е отвореното писмо на разследващия журналист и изследовател Христо Христов и на историка проф. Евелина Келбечева от Американския университет в България.

„Макар повечето от тях формално да са включили приетите в новата учебна програма изисквания и нови термини, на практика това не са учебници по история и цивилизация, а само по история“, пишат те. „Липсва каквато и да била теоретична рамка и съдържание, което да обясни смяната на цивилизационните модели, да изведе характеристиките им, да покаже на младите хора основните ценности, залегнали в основата им – както и тяхното унаследяване или потъпкване.“

Тодор Живков и благосъстоянието на българския народ

В проекта на издателство „Булвест 2000“ Шесто управление на Държавна сигурност (ДС) е описано като служба за „опазване на вътрешната сигурност“, докато в исторически документи то е ясно посочвано като звено на ДС за борба с идеологическата диверсия, а историците го определят като политическа полиция на комунистическия режим.

За управлението на Тодор Живков в проекта на същото издателство пише, че през 70-те години то достига своя апогей. „Това се дължи на „специалните“ му отношения със СССР, но и на неговото умение да подбира кадрите в управлението. Той преценява както предаността им към БКП и него самия, така и професионализма им“. Твърди се също, че по времето на Живков жизненият стандарт се повишава, а противниците на управлението „не са много“.

В проекта на издателство „Домино“ място намират следните твърдения: „Той [Живков] се отличава с умерен стил на управление, без тежки репресии. Отстранява противниците си внимателно, без да си създава врагове. Тези, които не са удобни на властта, ги назначава за посланици или на добри служби. По тази причина срещу неговата власт няма силно недоволство“.

„През 1962 г. закрива лагерите за принудителен труд. Така се слага край на една антихуманна практика, съсипала хиляди човешки съдби". Тук специалистите изтъкват, че лагерът в Белене например отваря врати отново през 1985 г., което е премълчано в учебниците. Твърдението се среща и в проекта за учебник на издателство „Анубис“.

В този вариант на учебника по История и цивилизация за 10 клас се отбелязва лоялността на Живков към Москва и облагите, които България получава благодарение на тази вярност – „ниски цени на съветския петрол, който след това препродава в чужбина, огромен пазар за селскостопанската си продукция, предоставяне на руски суровини за българските промишлени предприятия“.

„Политиката на Живков има за цел да повиши благосъстоянието на населението. Образованието и медицинското обслужване са безплатни и на добро ниво. Започва провеждането на активна социална политика“, пише още в проекта на „Домино“. В писмото си Христо Христов и проф. Евелина Келбечева определят подобни твърдения като „откровени пропагандни клишета“.

„Повишаването на жизненото равнище потиска недоволството от липсата на граждански права“, пише също в проекта за учебник, по който да учат десетокласниците.

Сухи определения и премълчани факти

„В учебниците се говори за потъпкване на човешките права по времето на комунизма. Но как може да бъде потъпкано нещо, което го няма“, коментира пред Свободна Европа проф. Келбечева, която подробно се е запознала с проектите за учебници. Тя уточнява, че два от проектите - на издателствата „Просвета“ и „Рива“ - отговарят на достиженията на съвременната наука. Останалите формално отговарят на изискванията, заложени в учебната програма, но не дават реална представа за историческия период, каза тя.

„Не може този период да бъде добре представен, ако е пропуснато състоянието на икономиката. Тя е неработеща икономика. Стига се до външен дълг в размер на близо 11 млрд. долара и вътрешен дълг, натрупан през 80-те години в размер на 26,5 млрд. лв.", казва проф. Келбечева. В учебниците са спестени трите момента на изпадане във фалит на управлението на БКП.

В повечето от проектите е спестена информация за жертвите в първите месеци след 9 септември 1944 г., които са убити без съд и присъда - между 18 и 30 хиляди души. Не се споменават повсеместните екзекуции, които целят да създадат климат на страх. Липсват и факти за преследването на религиозни деноминации, включително християни и мюсюлмани, отбелязва проф. Келбечева.

В писмото си тя и Христо Христов изтъкват, че в проектите за учебници липсва информация за дейността на репресивния апарат на комунистическата партия в лицето на Държавна сигурност, като се изключат някои „съвсем сухи“ определения в рубриките „Речник“.

„Явно преднамерено не са акцентирани най-важните характеристики на тоталитарния комунистически режим – политическия терор, репресивната система, тоталната съветизация на страната и диктат на Кремъл върху абсолютно всички сфери на живота – не само върху външната политика”, пишат Христов и Келбечева.

В писмото си двамата представители на фондация „Истина и памет“ настояват проектите да бъдат фундаментално преработени или спрени.

Ще има ли нови учебници до 15 септември

Проектите за учебници са преминали през няколко нива на оценка, но все още не са окончателно одобрени от Министерството на образованието и науката, разясни пред Свободна Европа зам.-министърът на образованието Петър Николов.

„Първо се подготвят проекти за учебници, след това те се оценяват от оценители, които се предлагат от университети, в които има акредитирани програми по история, и от БАН. Те преглеждат учебниците. След като се одобрят, се предоставят на преподаватели в гимназиите, които да ги разгледат и също да ги одобрят. До този момент получихме няколко сигнала от различни посоки“, уточнява Николов.

Зам.-министър Николов уточни, че представители на МОН са се срещнали с издателствата и са посочили проблемите и са ги помолили да направят корекции. Той не пожела да назове издателствата, към които са насочени повечето критики, но уточни, че става дума за отделни изречения, които биха могли „да оставят у учениците впечатлението, че едва ли не гледаме на комунизма като на някакъв нормален етап от историческото развитие на страната“. Той допълни, че Министерството „до голяма степен се солидаризира“ с критиките към част от съдържанието на проектите.

„За нас обективността ще бъде постигната тогава, когато се постигне баланс между по-радикалните мнения. Това, което сме си позволили да изведем като препоръки, изключително засяга само комунистическия период. У нас, в България, е проведен политически дебат и има консенсус, че демократичното устройство на страната е безалтернативно. Тоест не би трябвало един учебник да оставя някакво обратно впечатление“, каза още Николов.

Той очаква издателствата да изчистят спорните текстове и да се стигне до окончателно одобрение на учебниците преди началото на учебната година.


По темата:

Един по-слабичък и един по-едричък човечец влезли в един бар и единият казал:

“Имам бавен метаболизъм и затова съм голям/а, и затова не мога да сваля”.

Точно толкова научна е връзката между теглото и метаболизма, твърдят нашите приятели от Live to Lift.

Да се оплакваш от метаболизма си и да търсиш вина в него е като да се оплакваш от цвета на кожата си – не можеш да направиш кой знае какво, за да го промениш.

Ако в 9 клас не сте внимавали в час по биология и сте пропуснали уроците какво е метаболизъм, катаболизъм и те братовчеди ли са на онанизма и канибализма, наваксайте сега с тази статия!

Една от често срещаните твърдения е: “Аз имам бърз/бавен метаболизъм и затова … “

… СТОП! BREAK!

Като начало, нека да уточним какво точно означава понятието мeтаболизъм.

Да влезе МетаболизЪма!

Метаболизъм означава обмяна на веществата. Използва се като събирателно понятие за всички биохимични процеси, които протичат в клетките на организмите, за да ги поддържат живи.

Метаболизмът се състои от две части – катаболизъм и анаболизъм

Катаболизмът не е канибализъм, но прилича

Ако канибализмът е разчленяването на член от даден биологичен вид, примерно – хомо сапиенс и консумацията му от членове на същия този биологичен вид, то катаболизъм е събирателно понятие за всички процеси, при които вещества и структури се разграждат до вещества и структури с по-ниско ниво на структурираност и организация.

Или с думи по-прости – когато нещо се раздробява на по-малки парченца – туй е катаболизъм.

В общи линии, основните цели на катаболитните процеси са:

  • да се добие енергия, да се премахнат разни неща от тялото
  • да се разградят големите молекули на по-малки, които след това да бъдат използвани за синтеза на нещо ново

Анаболизмът е складиране на енергия и синтез на разни вещества от малките молекули, които катаболизмът му е надробил: от по-малки градивни единици се изгражда нещо по-голямо и по-сложно, складира се енергия или въпросната се използва за спояване на частите от предната точка.

Да влязат бързият и бавният Метаболизъм

Ако в действителност съществува такова понятие като “бърз метаболизъм”, то човек с такъв метаболизъм се предполага, че трябва да може бързо да качва и бързо да сваля мускули, както и едновременно с това бързо да качва и бързо да сваля мазнини.

Съответно, ако съществува такова нещо като “бавен метаболизъм”, то това би означавало, че такъв човек би трябвало бавно да качва мускули и бавно да качва мазнини, както и едновременно с това бавно да сваля мускули и бавно да сваля мазнини.

Дори да има такива хора, те са по-скоро изключения, защото случаите рядко са толкова еднозначни.

Фактите:
➨ Знаем, че когато имаме по-добра инсулинова чувствителност, захарта е по-вероятно да влезе в мускулните клетки, отколкото в мастните.
➨ Знаем, че инсулиновата чувствителност се влияе от храненето и тренировките ни.
➨ Знаем, че благодарение на родителите си някои хора са предразположени към пълнеене.
➨ Знаем и че с подходяща храна и движение в детска възраст това “предразположение” изчезва.
➨ Знаем, че определени хора надебеляват доста по-трудно, не защото имат еди-какъв-си метаболизъм, а защото съзнателно или не се движат доста повече от другите във всекидневието си (извън спорта и други подобни дейности).
➨ Знаем, че като имаш повече мазнини, е по-лесно да качиш още мазнини.
➨ Знаем, че като си по-чист, е по-лесно да качиш мускули.
➨ Знаем, че колкото повече мускули имаш, толкова по-лесно е свалиш мазнини.
➨ Знаем, че колкото повече мускули имаш, толкова повече енергия изгаряш в покой.

Знаем, че различните хора са раждат с различни предразположености и преминават през различни неща през своя живот!

Колкото и добри гени да имате – ако не работите за собственото си здраве и благоденствие, рано или късно времето и мързелът ще ви настигнат … и няма да ви хареса.

Колкото и “лоши” гени да имате, през колкото и разруха на тялото си да сте минали, независимо какво ви казват хората – винаги може да започнете да се грижите за себе си. Започнете например... днес!

Много хора смятат, че режимът трябва задължително да е супер точно изчислен специално за тях! Смятат, че задължително трябва да бъдат изключени дадени храни – я сладкото, я хлябът или пък направо цели хранителни групи, като въглехидрати или мазнини. Или направо и двете - за най-сигурно. Смятат, че трябва да мерят храната на електронна везна или че трябва да поемат точно количество калории и да се хранят в точно определени часове, точен брой пъти на ден, защото иначе….!

И докато във всяко едно от изброените има някакъв резон – то всички тези неща са по-скоро от второстепенно значение, когато става дума за хранителен режим, който да бъде успешен и при това – дългосрочно! За алфата и омегата на успешните хранителни режими – четете нататък какво ни препоръчват партньорите ни от Live to Lift!

Три принципа на дългосрочно успешните режими

В крайна сметка остават три принципа, които са общи за всички хранителни режими, с които някой някога е постигнал дългосрочни резултати. И те са:

  • Здраве
  • Постижимост
  • Резултати

Здраве

Има краткосрочни режими, които малко или много излизат от контекста на здравето. Ако са умно направени – тяхната цел е да прогресираме ударно за кратък период от време, след което да продължим с по-умерен подход.

Нито един режим, ако не е ориентиран към поддържане на здравето в дългосрочен план, не може да бъде успешен, защото дори да постигнем желаните резултати, няма да можем да им се наслаждаваме, ако се чувстваме ужасно и като парцал през цялото време. Т.е. дори да постигнем желаните резултати, е доста вероятно да ги върнем, ако не сме ок здравословно. Ако пък толкова се забатачим, че вземем и умрем, съвсем няма да успеем да се изкефим на постигнатото. (Ако последната точка ви се струва несериозна, това вероятно е така, понеже не сте работили с хора с анорексия.)

Постижимост

"Постижимост" може би не е най-точната дума, но един дългосрочно успешен хранителен режим трябва да е преди всичко постижим, т.е. трябва да е възможен, не трябва да ви бъде прекалено трудно да го следвате редовно и дългосрочно.

Това означава, че ако режимът изисква да мерим всеки грам храна, която вкарваме в устата си, а това ни натоварва много психически – шансът да го спазваме дългосрочно е минимален. Както и ако режимът изисква да се храним по шест пъти на ден, а ние в момента едва успяваме да вкараме три. Същото важи и ако режимът ни изисква да се храним с храни, които са над настоящия ни бюджет, или само с био и домашни продукти, или е прекалено стриктен и т.н.

Дори някой мегаспециалист да е направил най-точният и перфектен режим за вашето тяло, кръвна група и ДНК – ако не успявате да го спазвате – файда никаква.

Резултати

Ако целта ви е просто да бъдете в добро здраве и да можете да спазвате режима си дългосрочно – тази точка може да я пропуснете. Ако обаче имате някакви цели – а повече хора имат – продължете да четете.

Различните хора имат различни цели. Един може да иска да свали мазнини и да започнат да му се забелязват мускулите, друг може просто да иска да не надебелява.

Ако имате конкретни цели и тези цели някак не се случват, първо – проверете, дали са адекватни! Ако не са, откажете се или сменете подхода.

Има няколко неща, които ще ви помогнат да си направите най-подходящ личен режим сами:

  1. поставете си го дългосрочна цел
  2. подходете детективско-изследователски
  3. пробвайте поне 3-4 различни режима за по месец-два-три всеки
  4. наблюдавайте как се отразява на енергията ви, на физическото и на психическото ви здраве
  5. наблюдавайте как се отразяват на спортните ви резултати (ако не спортувате – започнете)
  6. експериментирайте с количествате храна – даден режим с повече или по-малко храна
  7. правете максимум по една промяна наведнъж и наблюдавайте какво се случва
  8. при нужда – направете една или повече консултации със специалист (ако сте добри в наблюдението и само една ще ви бъде достатъчна или дори може да нямате нужда)

Много хора искат да знаят как да се хранят здравословно и си мислят, че знаят как да се хранят "здравословно". Ето няколко съвета за тези от вас, която си нямат никаква представа:

Как да се храня здравословно е въпрос за $1 000 000 лева! Ето отговор за 0 лв:

➨ Съсредоточете се да пълните тумбака предимно с естествени, минимално преработени храни!

➨ Старайте се да имате източник на протеин, пресни зеленчуци и някакъв източник на мазнини на всяко хранене!

➨ Избягвайте транс-мазнините!

➨ Ако се чудите колко въглехидрати да консумирате – съобразете го с това какво е наднорменото ви тегло (ако имате такова), колко мускули имате, колко се движите през деня и колко тежки са тренировките ви.

➨ Ако обичате сладко – хапвайте чат-пат като внимавате да не е по пет пъти на ден.

➨ Ако обичате да пийвате, удряйте по едно чат-пат и също внимавайте с количеството

➨ Ако много обичате тесто, ориз и картофи, е добра идея да ги понамалите поне за известно време.

- яжте повече храни с висока концентрация на незаменими хранителни вещества (витамини, минерали, есенциални амино и мастни киселини);

- яжте по-малко храни, съдържащи вещества, които не влияят много добре на здравето в малки или големи количества (транс мазнини, захар и т.н.);

Успех!

Тази статия е дълга над 3000 думи. За да изпитате удоволствие от нея, е добре живо да се интересувате от хранене и да имате известна представа от изследователски методи и йерархия на научните сведения.

Тази статия не промотира определен начин на хранене. Повечето статии, които ви казват как трябва или как не трябва да се храните, не са добър източник на информация.

Тази статия оспорва съвършенството на нисковъглехидратните диети, налагани в определени кръгове като единственият правилен път към добро здраве и визия.

За инсулина могат да се разкажат много вълнуващи истории, но най-важно за нашите цели е да опознаем светлината, в която (си) го представят поддръжниците на нисковъглехидратното хранене.

Това тълкуване е известно в научната литература като въглехидратно-инсулинова хипотеза (или въглехидратно-инсулинов модел) и най-опростено би могло да се представи по следния начин:

„Приемът на въглехидрати предизвиква отделяне на инсулин, който потиска изгарянето на мазнини. Редовният прием на въглехидрати предизвиква редовно отделяне на инсулин, което ни прави дебели и болни.“

И както една лъжа, повторена сто пъти, става истина, така безконечното предъвкване на настоящата хипотеза ни е накарало да се чувстваме комфортно с нея и на никого не му трепва панкреасът при нейното оповестяване в публичното пространство. А така не трябва.

Инсулинът има пикове и спадове. Независимо какъв дял от менюто ви заемат въглехидратите, можем да предположим, че има периоди от деня, в които не ядете. Това са моментите, в които обвиняемият инсулин спира да упражнява своето действие и тялото съвсем ефективно изгаря мазнини. За целта не е необходимо да правите каквото и да било, достатъчно е единствено да сте здрави.

Макар и инсулинът да е един от основните хормони, регулиращи складирането на мазнини, тялото е оборудвано с механизми, които му позволяват да пълнее дори в негово отсъствие. Ако някой се съмнява в истинността на това твърдение, може да премине на режим от 10 пакетчета масло на ден и след два месеца да се дотъркаля, за да докладва какво се е случило.

Богатите на въглехидрати храни далеч не са единствените провокатори на инсулинова секреция. Белтъчините също имат свойството да стимулират отделянето на инсулин, като се предполага, че главните виновници за този ефект са аминокиселините левцин, изолевцин, валин, треонин и лизин.

По темата с инсулина можете да прочетете много от Джеймс Кригер и Стефан Гиене.

Нисковъглехидратната диета превъзхожда ли останалите хранителни режими и ако да – защо не татуират този факт на челото на дипломираните диетолози?

Употребата на множествено число „нисковъглехидратни диети“ е съвсем преднамерена. Освен че на пазара на „маркови“ режими има един куп взаимноотричащи се НВД, в науката също отсъства единна дефиниция за „нисковъглехидратнаТА диета“. Това може да бъде сериозна пречка пред обективното им разискване.

От една страна, така се освобождава място за шикалкавене от страна на нисковъглехидратните поддръжници, за които всяко неудобно проучване не е тествало „правилната“ НВД.

От друга – имаме сериозна вариация в белтъчния прием при различните НВД протоколи, а протеинът, както ще узнаете, е ключов фактор в битката между диетите. Но за него след малко.

През 2005 година Дансингер et al. сравняват ефекта от 4 популярни диети и заключават, че всички те произвеждат сходен ефект от гледна точка на загуба на тегло и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Нещо повече: около 50% от хората, на които се пада да спазват двата най-рестриктивни режима (Аткинс – нисковъхлехидратен и Орниш – нискомазнинен), напускат експеримента преждевременно. Онези участници, които се придържат най-стриктно към предписаната си диета, без значение каква е тя, свалят най-голям процент от телесното си тегло. И това откритие не е някаква екзотика.

През 2009 контролирано проучване със случаен подбор на Сакс et al. подлага над 800 души с наднормено тегло на 4 различни диети. Два от режимите са дефинирани като нисковъглехидратни, въпреки че по-крайните привърженици на НВД едва ли биха ги припознали като такива – с 35% и 45% от калориите под формата на въглехидрати.

Независимо от разликите в композицията на изпитаните режими и наличието на два високовъглехидратни протокола (65% и 55% калории от въглехидрати), всички участници се радват на съпоставимо отслабване и подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и диабет.

Това кара учените да заключат, че едни и същи благоприятни метаболитни промени са постижими с разнообразие от подходи. Факт, позволяващ адаптиране на диетата към личните и културни предпочитания на диетиращия, за да се гарантира по-добрата ѝ устойчивост във времето.

През 2013 година е публикуван систематичният обзор на У et al., обхващащ интервенциите с цел отслабване и поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Изводът от него е повече от красноречив: „…разликата в отслабването е едва 1-2 кг или по-малко, което е от скромно клинично значение. Това означава, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са свободни да избират между множество режими въз основа на личните си предпочитания.“

Според един обзор на Шолер и Букхолз от 2005 година, който е достатъчно недвусмислен в заключенията си, преимуществото на нисковъглехидратните режими трябва да се търси не в намаления прием на въглехидрати, а в завишената консумация на протеин.

Последното е причина за по-пълно и трайно засищане и създава предпоставки за по-стриктното и продължително придържане към намаления калориен внос. Трябва да знаете, че само 5% по-голям белтъчен прием при НВД се асоциира с трикратно по-голяма загуба на мазнини.

Сигурно вече се чудите защо съветите за отслабване не гласят „Яж повече протеин!“, а „Яж по-малко въглехидрати!“.

В следващата част ще разберем дали и защо можем да отслабваме, като не консумираме почти никакви въглехидрати, и защо инсулинът е важен?

Ето го и втория награден разказ в конкурса ни с Топ Форма за истории за здравословно отслабване (ако сте пропуснали първия - ето го тук 10 извода след 11 свалени килограма). Весела Първанова днес ще ни въведе в онези познати истории за години на борба с излишно тегло - от абсолютно фино и грациозно момиче с тегло 45 кг, под влиянието на претенциозното си гадже, тя се подлага на зверски режими и спорт, а оттам тръгват и останалите проблеми - заболяване на щитовидната жлеза и разтягане в нагоре-надолу в килограмите. Днес тя има две деца, изглежда прекрасно, а по време на последната бременност е качила ТРИ килограма (!!). Прочетете текста на Весела и си спестете грешките, които тя е правила - особено ако сте момиче, което изглежда и се чувства супер, но някой отстрани ѝ внушава, че това не е така. Момичета - обичайте се, уважавайте се и си вярвайте! А на Весела пожелаваме сили и здраве!


**************************************

Това борбата с килограмите, лакомията, диетите и влизането във форма са мои спътници от съзнателна възраст. Тормозила съм крехкото/тучното ми тяло многократно. Докато преди години не се огледахме критично, запознахме, приехме слабите си страни и започнахме да търсим нормален, здравословен начин да влезем във форма.

Вкратце - злоядото ми детство, генетиката и годините модерен балет ми подариха в тийнейджърските години тяло с килограми между 40-45 при ръст 1.60.

Ще си кажете - еее, тази какво ни занимава и пише, при такива мерки и теглилки!

Но 45 кг е моята отправна точка, от която започвам моята борба.

За “късмет”, в онези мои години на плосък корем (с плочки!), дупе със стегнати форми (тип "детско барабанче") и гръд А чашка (но пък стегната), размер дънки 26 (!!!), размер дрехи 34- или от детски магазин “Мечо малък”- имах гадже, което считаше, че не съм никак слабичка и трябва да съм на хранителен и спортен режим.

Така бях въведена в удивителния свят на фитнеса и хранителните добавки още в крехката възраст от 17 години, кляках с лост от щанга (25 кг!), имах си треньор с фитнес програма - за горна част и долна част на тялото - който изповядваше философията “Ако мускулът не боли, значи не работи!”, пиех протеинови смеси, вечерях бяло месо, без сол, захар, мазнини, броях калории и грамажи.

Това диети за 14 дни, диети от старите соц книжки (например, 3 дни на яйца, обещаващи - 4 кг; 2 дни на месо + кафе с мляко на третия ден - минус 4 кг; само на вода по пълнолуние) - всичко биваше изпробвано.

Тормозът, който си налагах, беше пълен, а в отражението не виждах реална картинка.

Ти си луда!, казваха най-близките ми, а аз не им вярвах. През призмата на влюбените си очи виждах само “нашишкавялото” си отражение. Не знам какво да кажа на момичетата, които виждам около мен да се измъчват по същия начин и да не се харесват.

Може би ако се познавах, уважавах и обичах повече тогава, нямаше да си го причинявам и търпя.

Месец преди бала открих, че ученето и писането на теми по история за кандидатстудентските изпити (седенето вкъщи), постоянното плюскане на макарони, спагети, шоколад и пържени картофи, са ме докарали до 50 кг - плюс 5 от обичайните.

О, ужас! Няма да си влезна в роклята за бала, какъв кошмар! Спрях/ограничих тестено, сладко, пържено, твърд алкохол, газирано. 3-4 пъти седмично тичах в градинката на Света Троица. И стана - стегнах се и свалих до 47 кг. Можело, значи, по друг начин.

В студентските ми години бях около 50-55 кг, докато заради хормонален дисбаланс напълнях (издух се рязко) с 14 кг за 1 година. Нищо не помагаше - диети, спорт, движение.

Депресията беше пълна - много е тежко, когато винаги си бил слаб, да разбереш какво е да си от другата страна. Ако преди XS ти е висяло и било голямо, сега да не влизаш в XL, а всичко в магазините да е S, M, L...

Успях с цената на воля, спорт и хранителен (белтъчен) режим да сваля 13 кг за 6 месеца и вече тежах 55 кг. След тези месеци дълго време не можех да погледна - камо ли да хапна, варено яйце. Задържах - с цената на волята си и сдържане на лакомията, килограмите си около 58-60 в следващите години - до сватбата ми.

Когато броени дни преди нея се меря и виждам, че тежа 62 кг.

Край, крути мерки! Само на вода.

Издържах 72 часа - чак ми излизаха звездички и залитах из офиса. Влезнах си в сватбената рокля!

След сватбата, след месеци на премествания и пътувания, разбирам, че съм бременна. Въпреки гаденето започва хапване за двама и само за 3 месеца съм вече +12 кг. В трети месец изглеждам като в шести, тежа 73 кг. Случи се missed, бременността не завърши щастливо.

И започна един ад с усложнения, хормони, депресия, зацикляне на желанието ми да бъда майка. 8 месеца по-късно, кръвните изследвания освен че потвърдиха нова бременност, показаха в пъти завишени нива на ТСХ - честито, хипотироидизъм. С това съм се борила, значи, години наред. Започна се лечение с хормони “по ръба на бръснача”, за да се запази бременността. Лежане, магнезий, хормони...

И хапване. Любима комбинация - черен шоколад с кисели краставички. И в 4 през нощта - ходене до Макдрайв за чийзбургери. На фона на всичкото това, повръщах плътно до 8-я месец.

Най ми е мъчно за една закуска в Париж - с кроасани, черно кафе и портокалов фреш, на които успях да се насладя само за броени минути.

Въпреки повръщането, влязох да раждам 82 кг. Благодарение на това, че след секциото ме държаха 72 часа без храна (“докато не пръдна”, както се изразиха в болницата), излязох оттам 70 кг фиданка.

И тук се почна едно тъпчене, за да имам кърма. Преди детето да навърши годинка, тежах 85 кг, още кърмех, вече едва ходех, краката и коленете не ме държаха.

Снимката "преди".

Снимката е 2010 година, аз тогава съм на 28 години. И оттам се започна процесът на отслабване по метод проба-грешка. Започна се отново с ограничаване на храни, спорт с личен инструктор (страшно ефективно - никога не бих си причинила сама това, което ме караше да правя) и на празнуването на 10 години след бала с випуска ми тежах само 80 кг...

Половин година по-късно бях 75 кг, преминах през развод.

2011 година спрях хормоналното лечение, бях около 70 кг. Есента се преместихме в Бургас и ми подариха маратонки за тичане. Това е един от най-ценните ми подаръци. Две години режим с няколко тичания на седмица в Морската градина на Бургас, спиране на яденето късно вечер, повече кисело мляко, яденето на ориз и салата или месо и салата, постепенно намаляване на количествата и уважаване на желанията на тялото ми ме върнаха към заветните 55 кг!

Какво имам предвид под уважение на желанията - на мен преди цикъл ми се яде мазно и пържено - позволявам си чипс или пържени картофи.

Яде ми се сладолед? Ок, от най-големия и вкусен, да ми държи влага известно време. Пие ми се газирано - няма проблем. И без това се случва максимум веднъж в месеца.

Шоколадова торта? Дайте я насам, и без това не мога да изям повече от 1 парче наведнъж. Открих, че поддавайки се на изкушенията, те престават да са изкушения, които сънуваш нощем с къркорещ стомах.

Наслаждавам се на храната, благославям я и не съм гузна после. Не броя калории и не се самообвинявам. Също така открих, че е важен балансът - ял си тестено през деня, значи вечерята без хляб. Преял си в неделя - в понеделник по-полека, повече вода.

Междинното положение.

И така, плавно и естествено свалих последните свръх 15 кг.

През април 2014 спрях да тичам и спрях хранителния режим. На първата женска консултация с новата ми бременност записаха тегло 58 кг. До деветия месец - ноември 2014 година бях качила общо 3 /три!!!/ кг и тежах 61 кг.

Снимката "след".

При все че не ми се беше гадило нито веднъж и не се ограничавах. За разлика от кака си, която бременна ме караше да тичам посреднощ до Макдоналдс и ме научи да ям риба, малкото човече в мен нямаше особени желания освен 1 (една!) среднощно погълната от мен кутия сладолед.

Родих второ момиченце, номално на тегло- 3.2 кг. Брояха ми се ребрата, тежах 50 кг и не можех да си стоя на краката от слабост.

Този път офанзивата беше обратна - още в болницата, освен храната, която беше вкусна, но недостатъчна, поглъщах сутляши, бисквитени торти, буркани с мед, пиле с ориз (този път перисталтиката ми след секциото се активира веднага след операцията и 2 часа след раждането си похапвах доволно).

Прибирайки се вкъщи, тежах 53, за 4 седмици режим на неспане, денонощно кърмене и общо изядени 8 (осем) буркана с мед, станах 58 кг.

Към днешна дата съм около 62 кг - с 5кг над нормалните за мен, и съм работеща мама на все още пристрастен млекопиец. Недоспиванията и липсата на време ме карат да оценя горещо и с възторг всяка неприготвена от мен храна - готова, купена, сготвена от таткото.

Режим на хранене нямам, от кърменията озверявам от глад. Тичах последния месец 4 пъти седмично (минус 1кг, влезнах си в дънките!) в момента съм на пауза.

Далеч съм още от желаната форма, тя в момента не ми е приоритет, но все някога ще я постигна. Защото вече вярвам във себе си, познавам се и си обичам тялото.

Борбата приключи, сключихме примирие.

 

cross