Ако смятате, че е трудно да отслабнете и да задържите теглото си, значи сте 100% прави. Проучвания са установили, че дългосрочната загуба на тегло е наистина трудна за постигане. А защо има трудно отслабване, обяснява известният палеоантрополог Даниел Либерман пред главния медицински консултант на CNN д-р Санджай Гупта в подкаста Chasing Life.
Либерман е професор и ръководител на катедрата по еволюционна биология на човека в Харвардския университет. Изучава защо човешкото тяло изглежда и функционира по този начин.
Специалистът обяснява, че според анализите повече от 80% от хората, които свалят значително количество килограми, ги възстановяват в рамките на пет години.
Но неуспехът в свалянето на килограми често не се дължи на липсата на воля за важни промени в начина на живот, като например по-здравословно хранене, намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност. Малката мръсна тайна е, че еволюцията е програмирала телата ни да задържат мазнини.
„Всички животни се нуждаят от известно количество мазнини, но хората са еволюирали така, че да имат изключително високи нива на мазнини, дори и слабите“, казва Либерман. „Винаги сме подложени на сериозен биологичен натиск, за да я натрупаме и да я запазим, за когато ни е необходима."
Хората основно са адаптирани не да бъдат щастливи или здрави, а по-скоро да бъдат репродуктивно успешни, казва Либерман. А за това ни трябват мазнини, много мазнини. Това е и причината Либерман да нарича хората „необичайно дебел вид“ в сравнение с други бозайници, дори други примати.
„Имаме големи мозъци, които изразходват огромно количество енергия. Там отиват 20% от метаболизма ни“, казва той. „Когато се роди, половината от енергията на бебето се изразходва за мозъка му. То се нуждае от много мазнини. Човешките бебета се раждат дебели, защото трябва да имат енергия, за да поддържат мозъка си.“
Либерман обяснява, че мазнините са съхраняема енергия, която е помогнала на първите хора да останат живи, задвижвала е телата им, за да намират храна, поддържала е работата на мозъка им и ги е направила достатъчно здрави, за да се възпроизвеждат.
„Тя е като парите в банковата сметка. Индивидите, които имат подходящи нива мазнини, се справят по-добре в нашата еволюционна история от тези, които нямат“, казва Либерман. „Програмирани сме така, че да можем да трупаме мазнини, защото винаги е имало моменти, когато е трябвало да ги загубим.“
Още не сме свършили, скрол надолу
Либерман казва, че хората никога не са еволюирали, за да отслабват умишлено.
И макар че телата ни не са еволюирали кой знае колко от онези най-ранни времена, то околната среда обаче е. А това, както Либерман го нарича, е голямо несъответствие. „В днешно време не ни се налага да бягаме от диви животни, да изминаваме дълги разстояния пеша или да ловуваме и да събираме храната си. Можем да се обадим на Uber или Uber Eats и да се възползваме от всякакви съвременни удобства. В резултат на това сега много хора живеят с проблеми с теглото и затлъстяването и с всички произтичащи от това „болести на несъответствието“.
„Мазнините са особено важни за хората“, отбелязва Либерман. „Дори слабите хора имат между 15 и 25% телесни мазнини, което е три до четири пъти повече от повечето бозайници.“
„Ние сме еволюирали, за да съхраняваме много мазнини – източник на складирана енергия – поради енергийно скъпите си тела“, казва Либерман. „Тези мазнини ни помагат да захранваме големите си мозъци и високите разходи за възпроизводство, като същевременно оставаме физически активни.“
Либерман уточнява, че „не сме еволюирали да съхраняваме много мазнини в корема, което може да доведе до здравословни проблеми".
Малките колебания са нормални, сочи специалистът и допълва, че няма нужда от притеснение, ако теглото се покачва и спада с няколко килограма за кратки периоди от време.
„Голяма част от тези колебания се дължат на задържаната вода“, каза Либерман. „През по-голямата част от човешката история хората редовно са преминавали през периоди, в които са приемали повече енергия, отколкото са изразходвали, и са складирали излишъка под формата на мазнини, а след това са използвали тези мастни резерви по време на слаби периоди, когато са изразходвали повече енергия, отколкото са консумирали.“
Еволюцията обаче не ни е докарала дотам доброволно да консумираме по-малко енергия, отколкото използваме – т.е. да спазваме диета, обяснява палеоантропологът.
Според Либерман спазването на диета отключва защитните механизми на организма към глад. Тези механизми правят така, че хората на диета да са гладни и да пестят енергия, като забавят метаболизма си. „Всъщност когато сме на диета, почти винаги се борим да преодолеем древни, фундаментални адаптации, които пречат на тялото ни да отслабне“, добавя той.
Ако се чудите кое е по-важно за отслабването – упражненията или диетата – отговорът е и двете, но по различни причини.
„Можете да отслабнете повече с диета, отколкото с упражнения“, каза Либерман. „Но упражненията помагат да се предотврати напълняването или връщането на загубеното тегло, а освен това имат много други ползи както за психическото, така и за физическото здраве.“
Що се отнася до несъответствието между телата ни от каменната ера и съвременната среда, водеща до затлъстяване, Либерман казва, че „трябва да разберем как да проектираме света си така, че да направим избора, който бихме искали“.
Целият епизод от подкаста на CNN можете да чуете тук.
Ако не ви стават дънките, които сте носили, когато сте били на 21, сте в опасност от развитие на диабет тип 2 според един от световните експерти в областта. Ако откриете, че повече не влизате в същия размер панталони, вероятно имате прекалено много мазнини, казва проф. Рой Тейлър от Университета в Нюкасъл, пишe The Guardian.
По време на годишната конференция на Европейската асоциация по изучаване на диабета Тейлър представи данни от проучване в начален стадий, според които хората с диабет тип 2 и нормално тегло могат “да влязат в ремисия”, ако отслабнат.
8 от 12 души успели да се отърват от болестта, сваляйки между 10 и 15% от теглото си. Участниците с диабет тип 2, които имали нормален индекс на телесни мазнини, успели да сваля нивото на мазнини в черния дроб и панкреаса и активността на клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса, била възстановена.
Тейлър, който е водещият учен в проекта, казва: “Обикновено лекарите смятат, че хората с диабет тип 2, които не са с наднормено тегло, се разболяват от него по други причини. Това, което показахме, е, че ако хората с нормално тегло свалят между 10 и 15% от него, има много голяма вероятност да се отърват от диабета."
Участниците в проучването, които имали среден ИТМ от 24,5 преминали програма за сваляне на килограми, включваща нискокалорийна течна диета за две седмици. Всеки ден те консумирали до 800 калории под формата на супа и шейкове.
Те минали през три етапа на програмата, докато не свалили необходимите килограми. След като целта била постигната, изследванията показали намаляване на омазняването на черния дроб и 8 от 12 души преминали в ремисия. Това означава, че нивата им на кръвна захар били под контрол и пациентите не се нуждаели от никакви лекарства.
Тейлър казва, че резултатите, макар и начални, “показват много ясно, че диабетът не се причинява от затлъстяване, а от това, че си твърде тежък за собственото си тяло”.
И добавя: “Ако не можете да влезете в същия размер панталони, значи имате прекалено много мазнини и следователно риск от развитие на диабет тип 2, дори и да не сте с наднормено тегло.”
Д-р Люси Чеймбърс, директор на комуникациите на проучванията в Diabetes UK, която финансира изследването, каза, че се радва на откритията, но предпазливо, защото са все още в много ранен етап, като всички резултати се очакват през 2022 г.
Никак не можете да отслабнете след празниците, защото у нас празниците се прескачат и след единия веднага идва друг, а разстоянието между тях е прекалено кратко.
Таман човек свикне да не закусва със сарми и щрудел и оп – станало пролет и отвсякъде започват да те обстрелват с козунаци, а докато се научиш да ги отбягваш и да не ти влизат в устата, вече е станало време да се съблечеш по бански на плажа.
Тогава обикновено хората започват да плачат, депресират се, крият се в гардероба и си бършат носа в рокля с изрязан гръб и презрамки (повече жените, но може и някои мъже), а след това хукват да се тъпчат напосоки, защото са чували, че депресията се лекува с ядене.
Започват се едни пържени картофи, сафрид, сладолед и френски селски торти, търкаляне по пясъка и топене на месата в хладната морска вода, където е известно, че телата изглеждат и се чувстват по-леки (усещането е измамно!).
След това идва есента, телата се увиват в дебели палта и пуловери до глезените, отвсякъде започва отново да мирише на зеле и боб, и цикълът се затваря, образувайки огромен кръг – по подобие на нас самите.
Означава ли, че до края на живота си ще растем под напора на пълнени чушки и мусака, докато заприличаме на преял овцебик, който се тътрузи с огромни колене и висящо шкембе към залеза на своя живот?
Не, не означава. Наистина в началото казах, че не можем да отслабнем, защото отчаянието понякога кара човека да ослепее за възможностите и да вижда пътя осеян единствено с пържени кюфтета.
В действителност обаче не е невъзможно да спрем да се тъпчем и да възвърнем продълговатата си форма, ако следваме тези няколко непопулярни, но прости стъпки.
Седнете (изтъркаляйте се) върху дивана и си поговорете едно хубаво сами със себе си. Попитайте се:
Елеонора, наистина ли искаш да отслабнеш? Това ли е най-голямата ти мечта в живота? Да не би ВСЪЩНОСТ да искаш да се разведеш или да си купиш ботуши (не непременно в тази поредност)?
Защото понякога човек след толкова мъчения, тренировки, пот и диета с шишарки и люспи, вземе, че свали ПЕТ КИЛА и изведнъж осъзнае, че е все така нещастен. Едва тогава подава молба за развод и от целия зор качва 10 килограма, да не дава Господ.
От друга страна, ако започнете диета ПРЕДИ развода, ще сте спестили от ементал и мъфини и ще може да си позволите адвокат. Затова признайте си какъв реално ви е проблемът и ако не е в областта на ханша, идете си купете ботуши (АКО ВИ СТАВАТ НА ПРАСЦИТЕ) и след това се разведете.
Проблемът ви е в областта на ханша, бедрата, подбедриците, прасците, шията и въобще навсякъде.
Вие сте една ходеща административна област от проблеми, която се тресе като малеби на силен вятър и когато види огледало, тича покрай него (доколкото е възможно да се тича, разбира се).
Психолозите в такива случаи съветват да приемем реалността с цялата ѝ грозота, да заставаме пред огледалото и да си говорим всякакви небивалици от рода на „аз съм красив славей, който трябва да бъде обичан такъв, какъвто е“.
Съветвам ви да не се поддавате на тези простотии. Вместо това застанете пред огледалото, погледнете се (или тази част от тялото, която се побира в огледалото) и си кажете:
„Аз не съм славей, защото славеите не тежат 78 килограма, и дори някой ден да се роди 78-килограмов славей, това не е за поощрение. Славеите нямат двойна гуша, трипластов корем и желе на доктор ЙОТКЕР по вътрешната част на бедрата. Славеите са фини и нежни същества, чийто глас ромоли като пролетен поток, а не грухтят като гигантска горска свиня, която току-що е видяла тава с гювеч“.
Прегърнете образа в огледалото – доколкото е възможно, но го приемете реалистично. Говорете му нежно, кажете му, че е посвоему красив с новия си коледен пласт сланина по гърба, но в никакъв случай не го наричайте лебед или славей.
Пътят към промяната започва от приемането на истината, а истината е, че от тия празници сме заприличали на... (не се чува от силния плач).
Още не сме свършили, скрол надолу
ДЕ ФАКТО, започнете тая диета. Какво означава това? Означава да изплюете веднага сухата паста, която току-що си натъпкахте в гърлото, и да я заместите с морков и извара.
Знам, че е пълно с мотивационна литература от сорта на „ЯЖ КОЛКОТО ИСКАШ И СТАНИ СЛАБАТА КУЧКА, НА КОЯТО ВСИЧКИ ДЕБЕЛИ ЖЕНИ ЗАВИЖДАТ“, но това е диетологичният еквивалент на „50 нюанса сиво“.
Хората четат и започват да мечтаят да могат да се тъпчат с хамбургери и да бъдат 49 килограма, но всъщност стават 89 килограма, защото в заглавието на книгата има печатна грешка.
По същия начин жените четат „50 нюанса сиво“ и си мечтаят да бъдат с милиардер-еротоман, който има хеликоптер и камшик, но всъщност са със счетоводител, който има елка и абонамент за „Български законник“.
Преди да започнете легендарната диета, която НАЙ-НАКРАЯ ще ви вкара в геометрично желана форма, трябва да извършите и един почти религиозен ритуал.
Застанете пред тавата с баклава, тенджерата с пържени кюфтета или каквото там друго обичате да поглъщате денонощно, и кажете отчетливо и на висок глас:
ОТРЕЧЕ ЛИ СЕ ОТ БАКЛАВАТА?
ОТРЕКОХ СЕ!!!
ОТРЕЧЕ ЛИ СЕ ОТ БАКЛАВАТА?
ОТРЕКОХ СЕ!
ОТРЕЧЕ ЛИ СЕ ОТ БАКЛАВАТА??
ОТРЕКОХ СЕ!!!!
(Тук на някои от по-нестабилните сред нас им се случва да се свлекат над баклавата, да започнат да плачат и да я галят, но това е съвършено нормална реакция, част от изцелителния процес).
Имайте предвид обаче, че освен да бъде започната, тя трябва да бъде продължена и завършена. Това е една много екзотична особеност на диетите.
Те не са заклинание на Хари Потър, което казваме във вторник сутрин, когато се опитваме да си обуем дънките, и започваме да плачем, а сълзите се стичат по лицето, планината от гърди и трите пласта корем и оттам се разбиват с грохот върху огромните ни, подпухнали крака в джапанки.
Диетата е нещо, което започваме и УДЪРЖАМЕ в последващите дни на така наречения ни живот. Не я спираме понеже е Йордановден и трябва да опустошим два килограма руска салата, нито защото третата ни братовчедка има рожден ден.
Просто преставаме да се виждаме с хора, изключваме си телефона, изкопаваме си землянка в някоя гора и шест месеца ядем собственоръчно уловени яребици (без кожата и попивайте мазнината със салфетка или листо от дъб).
Връщаме се в цивилизацията едва когато ни заболи зъб или дрехите, с които сме отишли в землянката, започнат да ни падат.
Ако диетата не помага и същевременно нямате особени амбиции за живота си, започнете да взимате наркотици. Имайте предвид, че не всички наркотици действат отслабващо.
Кокаинът например закръгля фигурата, оформя ханша, изкривява устата и придава една ленивост, която те кара да стоиш денонощно с тъмни очила и да се тъпчеш с пържени картофи, въобразявайки си се на Джаки Кенеди. Освен това е скъп и накрая резултатът е, че си едновременно беден и дебел – нещо, което Джаки Кенеди никога не е била.
Хероинът, от друга страна, е евтин и доказано забързва метаболизма. Ако наистина ви е толкова важно да сте слаби и не държите толкова на жилището и златните обеци на баба си – давайте смело.
Още не сме свършили, скрол надолу
Ако не става, не става. Ма майната му, бе. Да не е само слабостта в тоя живот? Да не живеем само за едните трохантери, стърчащи от корема ни?
Не, разбира се, че не живеем само за това. Живеем за изкуство, музика, любов, пътувания, технологии, свят, красоти, постижения, изкачване на върхове, пари, професия, ех, за колко много други неща си струва да живеем!
ПРОСТО ЩЕШЕ ДА Е ЧУДЕСНО ДА СМЕ СЛАБИ, ДОКАТО ЖИВЕЕМ ЗА ТЯХ!!!
Но не сме. Просто някои неща ар нот мент ту би, както казала една жена, която все искала да отслабне след празниците, но празниците били прекалено нагъсто и ѝ пречели.
Чували сме всякакви митове относно кърменето: че напълняваш, че отслабваш, че яденето и пиенето на странни неща засилват кърмата, че ако застанеш на челна стойка ще потече по-добре (последното може и да е вярно, не сме го пробвали…).
Всичко е чудесно, стига да не виси като Дамоклев меч над главата на току-що родилата жена и да я притиска в и без това стресираното ѝ всекидневие на родител на новородено.
Тук консултантката по кърмене и нутриционист Кристал Каргъс говори по една от задължителните точки: отслабването след бременност и до каква степен то е обвързано с кърменето.
Години наред жените биваха убеждавани в твърдението, че най-ефективният начин за отслабване след раждане е кърменето. Или едва ли не, че най-добрата причина, поради която може да се кърми, е за да отслабнеш.
Крайно време е да се каже, че това е глупост: инструмент на културата на диетите, манипулиращ жените по време на един от най-уязвимите периоди в живота им – физически, ментално и емоционално.
Истината е, че това твърдение вреди на майките по доста притеснителен начин.
Вместо да се концентрират върху възстановяването след раждането, новите майки са заринати с фалшиви обещания, процъфтяващи на гърба на собствената им уязвимост.
Чувала съм прекалено много истории от майки, които са кърмили, но не са видели очакваното сваляне на килограми. И това ги е накарало да се чувстват провалени или да си помислят, че нещо не е наред с телата им.
Виждала съм и майки, които изпитват истински трудности с кърменето, но въпреки това мислят, че трябва да минат през болката и дискомфорта на всяка цена, защото вярват, че това е единственото, гарантиращо им сваляне на килограмите след бременността.
От много време насам жените са съветвани да кърмят, за да отслабнат. А това не само че създава илюзии около самото кърмене и тялото на току-що родилата жена, ами и разсейва майките от истински важното след раждането.
Да не говорим, че този мит около кърменето създава деспотичен и нереалистичен стандарт за телата на жените след раждане.
Когато се опитваме да убедим току-що родилата жена, че трябва да кърми, за да отслабне, ефективно изпращаме към нея посланието, че тялото ѝ не е достатъчно добро такова, каквото е.
Представете си какво би било да кажете това в прав текст на жена, която току-що е родила?
Да прокараш тази идея за отслабване пред новата майка означава да я поставиш под огромен натиск да свали килограмите от бременността - послание, което е възприето от всички току-що родили жени благодарение на културата на диетите.
Нима родилките нямат за какво друго да се тревожат извън добавеното напрежение от това, че тялото им е в друг размер?
Не е ли и без друго пропастта между очаквания и реалност достатъчно дълбока в този период, за да изсипваме на главите на новите майки и допълнителни нереалистични стандарти?
Познавам страшно много жени, които преждевременно се принуждават да започнат тежки тренировки или диети в отчаян опит да покрият стандартите за тялото на новата майка.
И всичко това докато телата и психиката им са под истински стрес.
Работила съм с току-що родили жени с разкъсани шевове след секцио, защото са започнали да тренират прекалено рано, както и с такива, които имат проблем с кърменето, защото не ядат достатъчно, или пък други с психически проблеми, отключени заради стрес покрай фигурата им.
Това не е нормално.
Важно е да нормализираме промените в тялото, през които минават жените по време на бременност и след раждане, за да се противопоставим на тираничните стандарти, обричащи новата майка на провал.
Трябва да се противопоставим и на пропагандата около отслабването и кърменето. Така телата на жените ще имат “пространство”, за да правят това, което трябва.
Нека да сменим фокуса и да помогнем на новите майки да се оправят, да почиват и да се възстановят.
Според проучвания има някаква връзка между кърменето и отслабването, но резултатите са противоречиви. Това може да се дължи и на разлика в качеството на провеждане на самото изследване.
От 6 наблюдателни проучвания, в които промяната в теглото след раждане е пресметната, а не измерена директно, едно показва връзка с кърменето, казва се в научната статия Impact of breastfeeding on maternal nutritional status, публикувана в PubMed.
6 от 7 изследвания, в които промяната в теглото е измерена, показват по-голяма загуба на килограми или мазнини при жени, които кърмят по-дълго, по-точно между 3 и 6 месеца.
Резултатите от по-качествените изследвания се покриват и с тези от две експериментални проучвания, проведени в Хондурас, които показват, че продължителността на кърменето влияе на загубата на тегло.
Макар че явно кърменето засилва загубата на тегло след раждане, ефектът е относително малък и може и да не бъде засечен в изследвания без адекватни статистически възможности, с неточни данни или не отчитат ексклузивността и/или продължителността на кърменето.
За тези, които нямат психическите сили шоколада само да го миришат, влизаме с гръм и трясък, за да доложим, че може и шоколад, и отслабване, и душата в рая. На това ни открехнаха нашите хора от Live To Lift. Ние винаги сме го подозирали, разбира се, но ето как стоят нещата всъщност.
ВСЕКИ ДЕН, всеки час, милиони жени:
Първи глас: “Ох, как ми се яде шоколад…”
Втори глас “Нали знаеш, че от шоколада се дебелее?”
Първи глас: “Ама той е толкова вкусееен и ми става толкова хубаво от негооо…”
Втори глас: “А искаш ли да имаш г*з като Бразилия?!”
А ако ви кажем, че може да ядете шоколад И да отслабвате?
Вярно ли е, че от шоколада се дебелее?
Дебелеем, когато тялото ни приема повече енергия, отколкото изразходва, т.е. когато ядем повече, отколкото горим. Когато шоколадът е в КОМБИНАЦИЯ с другата храна, те ЗАЕДНО ни доставят повече енергия, отколкото изразходваме, и ако това се случва всеки ден – с времето ще качим килограми.
Ако обаче няма друга храна и оставим само шоколадa, не само не се качват килограми, но и често се отслабва.
Това показват и резултатите от експеримент с доброволното участие на 35 дами, които твърдяха, че не могат да живеят без шоколад. В продължение на седем дни е трябваше да ядат само шоколад. Първо, нито една не издържа цяла седмица само на шоколад. Повечето изкараха между един и три дни. Само една успя да издържи четири дни.
Нито една НЕ качи килограми! Дори няколко свалиха, даже една жена отслабна с цели 2,5 кг!
Първия ден е изяла 275 г шоколад, втория – 185 г, третия едва 100 г.
Изводът е, че само на шоколад трудно ще качите. Трябва и друга храна и по възможност и храната, и шоколадът да са в повече, че да се качат килограми. Човек може да сваля мазнини, като яде и “омазняващи” храни (“омазняващи” е в кавички, понеже нито една храна сама по себе си не може да се бори за тази титла).
А дали може човек да СВАЛЯ мазнини, докато яде ШОКОЛАД всеки ден?
Може и още как!
Стига да е на специален хранителен режим, изготвен от професионалисти, да тренира здраво и да яде шоколад всеки ден в продължение на 30 дни.
Постоянно си говорим как и колко трябва да отслабнем. Изобщо, концепцията за хармонична фигура в главите на повечето от нас е увенчана от едни килограми, които ни се премрежват пред погледа като мираж в пустинята, и ги гоним цял живот. Но понякога, ако вземем, че ги стигнем, се оказва, че не се чувстваме по-добре. Тъкмо обратното. Защо е така обясняват нашите партньори от Live To Lift, които много ги разбират килограмите.
Умът ни може да вярва, че здравето и добрата кондиция може да не са чак толкова важни и в следствие от това килограмите ни да започнат да катерят настървено към трицифрена стойност.
От друга страна, умът ни може да вярва, че за да бъдем привлекателни, килограмите трябва да се намират около тези, които сме били, когато сме били в пети клас. Когато говорим колко е “добре” да тежи един човек, има само един-единствен фактор, с който трябва да се съобразяваме – здравето! Това важи особено за жените.
Колко трябва да тежи една жена?
Когато става въпрос за килограми, думичката “трябва” е една от най-неуместните. Нека вместо това да поговорим за това колко е добре да НЕ тежи една жена, т.е. нека говорим за долната граница.
Защо?
Множество изследвания показват, че както наднорменото, така и поднорменото тегло могат да доведат до редица здравословни проблеми и са рисков фактор за здравето и живота ни. Поднорменото тегло обаче води до много по-сериозни проблеми и по-важното – много по-бързо, отколкото наднорменото!
Почти всички формули за нормално тегло варират между умерено неточни и пълни глупости. За да можем да преценим дали определени килограми не са прекалено малко за една жена, е нужно да сме запознати със следните фактори:
Т.е. ако сега отидете на консултация в Live To Lift с едно измерване, няколко теста и кратко интервю с два-три въпроса, ще разберете дали е добре за вас и вашето здраве да сте на настоящите си килограми.
Ето една проста формула, с която горе-долу да се ориентирате. Тази формула важи при около 90-95% от хората.
И тя е следната: (тегло в килограми) ≥ (Ръст в сантиметри) – 115
Формулата ще рече, че не е препоръчително да тежите по-малко килограми от ръста си в сантиметри минус 115. Това значи, че ако сте висока 175 см, е препоръчително да не падате под 60 кг: 175 -115 = 60
Внимание!
Ако тежите: (ръст в сантиметри) – 115 = (тегло в килограми) (+/-1-2кг)
и смятате едно или повече от следните:
значи 100% имате нужда поне малко да заякнете и да качите поне 2-3 кг активно тегло.
В сравнение с жените под въпросната граница, тези над нея имат отчетливо повече тонус и енергия, телата им са съществено по-оформени вместо кльощави, имат повече сила и кондиция, което им позволява да се наслаждават на живота повече, и имат по-високо либидо.
Повечето слаби дами в над 90% от случаите имат нужда да качат малко активно тегло, да свалят малко мазнини и да повишат силата си, за да имат повече енергия, да са в по-добро здраве и да живеят пълноценно.
Майко Мила, МАЗНИНИ! Вредни ли са, полезни ли са, колко да ядем от тях и можем ли да ядем САМО тях?
На тези мазни въпроси ще отговаря днес Lazar Radkov, а ние слушаме и попиваме (и се облизваме, защото си представяме една мазничка вратна пържолка) :P #силатавтеб
Ето ни обратно любимата на всички отслабващи тема - нисковъглехидратната диета. Кой ли не говори за нея, кой ли не я практикува - в един или друг вид и с разнообразен успех. Нека обаче да си говорим истината - НВД е чудесен режим за едни, и ужасен за други, колкото и да не им се иска на почитателите на НВД да го признаят. Днес обаче ще цитираме още 1-2 проучвания, които показват, че това е така и ще поговорим защо единственото сигурно в диетите е, че те работят, когато водят до енергиен дефицит.
В предната част говорихме за изследванията, които показват, че можем да отслабваме, докато консумираме повече въглехидрати, както и да надебеляваме, като приемаме почти НИКАКВИ въглехидрати (о, ужас!) Установихме, че е малко прибързано да се кълнем в нисковъглехидратните диети и е по-добре малко да изчакаме със заричането колко перфектни са те.
Време е обаче и да разберем защо това е така.
За съжаление, няма много изследвания, които позволяват да се сравнят нисковъглехидратните диети с алтернативни подходи, в условията на фиксиран белтъчен прием (тоест, при еднакъв прием на протеин във всички от изследваните подходи). Като се добави и човешкият фактор, изпитването на хранителни режими става изключително неблагодарна мисия!
При големите рандомизирани контролирани проучвания участниците биват инструктирани как да спазват определен режим за определен период от време. Скоро след това нещата бързо излизат от контрол и колкото повече време минава, толкова повече реалната диета се отличава от предписаната такава.
За този тип интервенции може да се каже, че изследват не толкова случващото се с човешкото тяло на определен хранителен режим, колкото случващото се с човешкото поведение след предписването на определен хранителен режим.
Така стигаме до супер стриктно контролираните изпитвания, където хората се подлагат на близък до затворнически режим и само дето не им изливат предписаните диети с фунии в гърлата. Поради факта, че тези експерименти са супер скъпи, брутално трудоемки и леко нехуманни, те са една малка шепа и са проведени с една още по-малка шепа участници.
Резултатите от един такъв експеримент са публикувани през 2015 година под авторството на Хол et al.
Кратък и малоброен, но изключително добре проектиран и контролиран, този опит демонстрира, че 30% енергиен дефицит води до по-голямо отслабване при ограничени мазнини (7,7% от калориите), отколкото при ограничени въглехидрати (29% от калориите).
Разликата в отслабването е незначителна. Значителното в случая е друго, а именно – загуба на мазнини е възможна и без въглехидратна рестрикция и при сравнително високи нива на инсулин.
Още на следващата година Хол et al. правят ново, още по-добро изследване, в което 17 мъже с наднормено тегло са затворени в лабораторията в продължение на 8 седмици.
По време на третата фаза на изследването участниците губят много тегло под формата на вода, което е очаквано, предвид естеството на диетата. Енергоразходът не нараства според очакванията. Наблюдава се значителен спад в темпа на загуба на мазнини – под кетогенния протокол участниците губят същото количество мастна тъкан, но за 2 пъти по-дълго време.
Заключенията от публикацията говорят сами за себе си:
„Въпреки бързия, значителен и траен спад в секрецията на инсулин и респираторния коефициент, наблюдаваме забавена загуба на мазнини. Данните не подкрепят предсказаните от въглехидратно-инсулиновия модел по-висок енергоразход и по-голяма загуба на мазнини.“
Масово се изповядва разбирането, че някъде има една универсално работеща и просто перфектна диета. Някои вярват, че са я открили, други са на мнение, че е въпрос на време да бъде открита.
По света съществува пъстро многообразие от традиционни диети, които поддържат или са поддържали спазващите ги общности в перфектно здраве и телесна композиция.
По-дългосрочните рандомизирани изпитвания, при които условията са по-близки до реалния живот, също не звучат окуражаващо по адрес на който и да било хранителен режим.
При тях най-съществената загуба на тегло се наблюдава в краткосрочен план (до 6 месеца), като в този времеви хоризонт обикновено се откроява предимството на диетите от нисковъглехидратен тип.
Здравето обаче не е краткосрочна цел, а затлъстяването и наднорменото тегло спадат към групата на така наречените “хронични” проблеми. Малкото проучвания, продължили повече от една година, не демонстрират превъзходство на която и да е диета.
В тях, с напредване на времето, се наблюдава постепенно регресиране към изходните килограми, следващо доста сходен тренд, независимо от режима.
Това е поредният индикатор, че нито една диета не е по-лесна за спазване за другите в дългосрочен план.
Проблемът пред науката и хората отдавна не е в откриването на универсалния механизъм за отслабване. Този механизъм е един и същ при всички работещи протоколи и се нарича „енергиен дефицит“. Въпросът е как да накараме хората да се придържат към този механизъм, без да залитаме в неетичните и лъжовни крайности на борещите се за надмощие диетични култове.
Личните истории за успех не дават отговор на този въпрос. Сега повече от всякога имаме нужда от много по-малко мнения и анекдоти и от доста повече данни.
За всеки човек, който е отслабнал с нисковъглехидратна диета и се е похвалил с това, има поне още десет души, които не са. Те не се хвалят, а ако случайно попитат защо не им е проработила диетата, получават отговор, че не са я спазвали по „правилния“ начин.
Науката все още не знае защо определени личности се радват на по-голям успех с диетата си от други. Нямаме достатъчно проучвания, които се фокусират върху индивидуалните различия между участниците и ключовите фактори, оказващи ефект върху постоянството.
Нямаме достатъчно научно базирана информация относно това как да адаптираме подхода си спрямо особеностите на отделния човек. Коронясването на която и да е диета като „перфектна“ е обратното на продуктивно, ако искаме някой ден да стигнем до тази информация.
Също така, тази статия не казва, че нисковъглехидратните диети не работят. Те работят също толкова прекрасно, колкото и всички останали диети, стига да бъдат спазвани.
Има хора, за които НВД работят по-добре, отколкото за други. Но има хора, в чиито културно, кулинарно и кой-знае-още-как обусловени индивидуални особености, НВД не се вписва добре и не е устойчив модел на хранене.
Тази статия не насърчава към злоупотреба с въглехидрати. Различните хора имат различна потребност от енергия под формата на въглехидрати, като тази потребност се диктува предимно, но не само, от телесната им композиция, както и естеството на тренировъчна и нетренировъчна активност, която упражняват.
Тази статия не насърчава към нискомазнинен или друг алтернативен на НВД модел на хранене. Данните от последните десетилетия на миналия век ясно показаха, че препоръките за редуциране на мазнините не произвеждат желания ефект, могат да бъдат тълкувани погрешно и водят до залитане в противоположната крайност.
Тази статия е за онези от вас, които не страдат от предубеждения или са готови да преразгледат съществуващите си такива, така че да живеят и дишат малко по-спокойно - особено ако им се дояде картоф, филия хляб, или, не дай си Боже, и двете!
Тази статия е дълга над 3000 думи. За да изпитате удоволствие от нея, е добре живо да се интересувате от хранене и да имате известна представа от изследователски методи и йерархия на научните сведения.
Тази статия не промотира определен начин на хранене. Повечето статии, които ви казват как трябва или как не трябва да се храните, не са добър източник на информация.
Тази статия оспорва съвършенството на нисковъглехидратните диети, налагани в определени кръгове като единственият правилен път към добро здраве и визия.
За инсулина могат да се разкажат много вълнуващи истории, но най-важно за нашите цели е да опознаем светлината, в която (си) го представят поддръжниците на нисковъглехидратното хранене.
Това тълкуване е известно в научната литература като въглехидратно-инсулинова хипотеза (или въглехидратно-инсулинов модел) и най-опростено би могло да се представи по следния начин:
„Приемът на въглехидрати предизвиква отделяне на инсулин, който потиска изгарянето на мазнини. Редовният прием на въглехидрати предизвиква редовно отделяне на инсулин, което ни прави дебели и болни.“
И както една лъжа, повторена сто пъти, става истина, така безконечното предъвкване на настоящата хипотеза ни е накарало да се чувстваме комфортно с нея и на никого не му трепва панкреасът при нейното оповестяване в публичното пространство. А така не трябва.
Инсулинът има пикове и спадове. Независимо какъв дял от менюто ви заемат въглехидратите, можем да предположим, че има периоди от деня, в които не ядете. Това са моментите, в които обвиняемият инсулин спира да упражнява своето действие и тялото съвсем ефективно изгаря мазнини. За целта не е необходимо да правите каквото и да било, достатъчно е единствено да сте здрави.
Макар и инсулинът да е един от основните хормони, регулиращи складирането на мазнини, тялото е оборудвано с механизми, които му позволяват да пълнее дори в негово отсъствие. Ако някой се съмнява в истинността на това твърдение, може да премине на режим от 10 пакетчета масло на ден и след два месеца да се дотъркаля, за да докладва какво се е случило.
Богатите на въглехидрати храни далеч не са единствените провокатори на инсулинова секреция. Белтъчините също имат свойството да стимулират отделянето на инсулин, като се предполага, че главните виновници за този ефект са аминокиселините левцин, изолевцин, валин, треонин и лизин.
По темата с инсулина можете да прочетете много от Джеймс Кригер и Стефан Гиене.
Нисковъглехидратната диета превъзхожда ли останалите хранителни режими и ако да – защо не татуират този факт на челото на дипломираните диетолози?
Употребата на множествено число „нисковъглехидратни диети“ е съвсем преднамерена. Освен че на пазара на „маркови“ режими има един куп взаимноотричащи се НВД, в науката също отсъства единна дефиниция за „нисковъглехидратнаТА диета“. Това може да бъде сериозна пречка пред обективното им разискване.
От една страна, така се освобождава място за шикалкавене от страна на нисковъглехидратните поддръжници, за които всяко неудобно проучване не е тествало „правилната“ НВД.
От друга – имаме сериозна вариация в белтъчния прием при различните НВД протоколи, а протеинът, както ще узнаете, е ключов фактор в битката между диетите. Но за него след малко.
През 2005 година Дансингер et al. сравняват ефекта от 4 популярни диети и заключават, че всички те произвеждат сходен ефект от гледна точка на загуба на тегло и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Нещо повече: около 50% от хората, на които се пада да спазват двата най-рестриктивни режима (Аткинс – нисковъхлехидратен и Орниш – нискомазнинен), напускат експеримента преждевременно. Онези участници, които се придържат най-стриктно към предписаната си диета, без значение каква е тя, свалят най-голям процент от телесното си тегло. И това откритие не е някаква екзотика.
През 2009 контролирано проучване със случаен подбор на Сакс et al. подлага над 800 души с наднормено тегло на 4 различни диети. Два от режимите са дефинирани като нисковъглехидратни, въпреки че по-крайните привърженици на НВД едва ли биха ги припознали като такива – с 35% и 45% от калориите под формата на въглехидрати.
Независимо от разликите в композицията на изпитаните режими и наличието на два високовъглехидратни протокола (65% и 55% калории от въглехидрати), всички участници се радват на съпоставимо отслабване и подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и диабет.
Това кара учените да заключат, че едни и същи благоприятни метаболитни промени са постижими с разнообразие от подходи. Факт, позволяващ адаптиране на диетата към личните и културни предпочитания на диетиращия, за да се гарантира по-добрата ѝ устойчивост във времето.
През 2013 година е публикуван систематичният обзор на У et al., обхващащ интервенциите с цел отслабване и поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Изводът от него е повече от красноречив: „…разликата в отслабването е едва 1-2 кг или по-малко, което е от скромно клинично значение. Това означава, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са свободни да избират между множество режими въз основа на личните си предпочитания.“
Според един обзор на Шолер и Букхолз от 2005 година, който е достатъчно недвусмислен в заключенията си, преимуществото на нисковъглехидратните режими трябва да се търси не в намаления прием на въглехидрати, а в завишената консумация на протеин.
Последното е причина за по-пълно и трайно засищане и създава предпоставки за по-стриктното и продължително придържане към намаления калориен внос. Трябва да знаете, че само 5% по-голям белтъчен прием при НВД се асоциира с трикратно по-голяма загуба на мазнини.
Сигурно вече се чудите защо съветите за отслабване не гласят „Яж повече протеин!“, а „Яж по-малко въглехидрати!“.
В следващата част ще разберем дали и защо можем да отслабваме, като не консумираме почти никакви въглехидрати, и защо инсулинът е важен?
Ралица Найденова днес е гост на Майко Мила!, за да ни разкаже за нейната борба с килограмите. Тя, досущ като нас и още хиляди хора по тая планета, обича да яде. И е отгледана от баба, която обича деца, които ядат! И все пак някакси се е поддържала в чудна форма докато не дошъл денят, в който... какво? РОДИЛА ДЕТЕ. Както е модерно да се казва - "взЕми тия 15 кила отгоре!". Та сега Ралица ще ни разкаже как се е справила с тях, без да претендира, че нейният начин е единственият работещ. Но не пречи да прочетете и да се мотивирате!
******************************************
Най-трудно е да се откажеш от навиците си. На теория всички искат да са слаби и да не пушат. На практика, както казва Марк Твен: „Най-лесното нещо на света е да откажеш пушенето. Аз самият съм го правил хиляди пъти“.
Отказах цигарите преди 14 години. Един ден спря да ми се пуши (а дърпах по 2 кутии на ден) и така до днес. Едно от най-хубавите неща, които съм правила, е, че спрях да пуша. Няма да разказвам за тази битка сега. Споменавам я, защото беше много по-лека от битката с ножа и вилицата — тя е за цял живот. Не можеш просто така да се откажеш от храненето. Писнало ми е да следя килограмите, да мисля какво, кога и колко да ям, да се грижа за менюто на домочадието… А иначе обичам храната, да я ям и да я приготвям. И да ми е вкусно.
Всяка жена е дебела в собствените си представи. Дори най-слабата. Знаете как е… Винаги има едни 3-4 килограма за сваляне до идеалното тегло. Тези 3-4 килограма изобщо не са интересни. Мисълта ми е за свалянето на много килограми. Не с глад, а с ядене. Защото с глад и баба може. Временно. През по-голямата част от живота си се борим с килограмите, сваляме и качваме. Повече качваме.
Отгледана съм от баба с баници, мекици, палачинки, кускус и пържени филии, обилно поръсени със захар и дебело намазани с домашен конфитюр. Баба беше като всички други баби. Съблюдаваше максимата: „Едно дете е здраво и щастливо, когато е добре охранено“. Не съм от онези фиданки, които се задоволяват с минимално количество храна. Не съм и от онези, чийто метаболизъм се движи със скоростта на светлината.
Единственото ми преимущество е, че съм относително висока и конструкцията ми носи на килограми. Причината да не се търкалям е не толкова че спортувам, колкото че навреме промених отношението си към храната.
Цял живот съм тежала 60 килограма при ръст 175 см. Преди десет години с първата си бременност качих 33 килограма! Не толкова с ядене, колкото с обездвижване. Лежах близо 7 месеца за задържане. Заприличах на кит и бях ужасена от външния си вид.
Коремът ми се движеше два часа пред мен, задникът изоставаше с три. Както пее Силвия Кацарова: „Минавааа, големият кораб минава… “. Мислех, че никога повече няма да изглеждам нормално. 40 дни след раждането се осмелих да се кача за първи път на кантара.
Теглото ми беше минус 18 кг. Свалени от стреса покрай новороденото, заради който редовно забравях да ям. Естествено, не бяха 18 кг мазнини, а най-вече задържани течности. Успокоих се и реших, че останалите ще изчезнат скоро и неусетно. Разбира се, нищо подобно не се случи.
Онези 15 килограма бяха борба всеки ден през следващата година. Побвах какви ли не хранителни извращения — Дюкан, разделно хранене, тотално неядене, само сладолед, само кафе, само мазнини, само протеини, само въглехидрати, само алкохол, фотосинтеза, пълен пост, само сурови плодове и зеленчуци.
Мразя диетите. Всички ги мразят. Започнах да се интересувам от процесите в тялото, от това как реагира то при прием на определени хранителни вещества, как реагира при глад.
Разбрах какво е гликимичен индекс, какво прави инсулинът, за какво е отговорен лептинът, и т.н. И тогава, за първи път през живота си, трайно промених хранителните си навици.
Ограничих тестаците и захарта. И свалих пустите 15 кг (е, останаха един 3-4 пожелателни за сваляне, но за тях няма да говорим). И после започна битката за запазването на това оптимално тегло.
Допреди близо три години, когато забременях отново. Качих само някакви си 8 килограма без бебето. Мислех, че този път ще е лесно. Да, ама не. Две години свалях 8 килограма. Как ги свалях ли… Ами чаках.
22 месеца след раждането чаках килограмите да си отидат сами. На същия принцип както онези 18. Да, ама не. Едно е тялото на 30 и съвсем друго на 40 години.
Викам си - може нещо щитовидната да прави проблем. Проверих. За момента работи добре. Не ядях много, но и не спях. Колко да спиш, като имаш малко дете… Не знаех, че без сън няма отслабване. После се примирих. Закъде ще отслабвам, кво ще му се занимавам, нали вече не съм първа младост, плюс-минус някой друг килограм, чудо голямо!! Ще си остана една щастлива дебела. Скрила съм слабите дънки дълбоко в гардероба, но усещам как ме гледат и ми се подиграват.
И така, само си мечтаех безцелно до дата 26 октомври 2017 г., когато направих квантов скок в главата си и реших, че е време за действие. Край с оправданията и инертността.
Отидох на истински диетолог. Лекар, който цял живот с това се е занимавал. Той ми изготви хранителен режим. И то не с цел отслабване. Режимът е базран на петкратно хранене и спазване на онези прости правила за добра форма, които са написани във всеки женски сайт. Лиших се само от две неща — захарта и глутена. Сега е модерно да се изключи приемът на захар и глутен. И е още по-модерно да се подиграваме на всички, които по една или друга причина са ги отказали.
Простата истина е, че организмът ни няма никаква нужда от рафинираната захар. Но мозъкът има. Добрата новина е, че може да бъде надхитрен. Когато захарта се замени с мазнини, а приемът на въглехидрати се сведе до минимум. И не, от мазнините не се дебелее.
Според последните проучвания за изграждането на нов навик са необходими около 40 дни. 43 дни по-късно за първи път от близо три години насам обувах дънки. Подлите слаби дънки ми ставаха. Тежах с два килограма по-малко отколкото когато забременях. Това беше лесната част от битката. Предстои трудната — килограмите да си останат толкова.
Първата седмица от режима беше меко казано неприятна. Трябва да мислиш кога и какво да ядеш, да го приготвиш, а преди това да го купиш. Досада… После стана рутина. Спрях да го мисля. Истината е, че не ми липсва нищо. Чудесно си живея без захар и без тестени изделия. Те не ми носят удоволствие, само излишни килограми.
И не казвам, че до края на живота си няма да вкуся пица или торта, просто вече знам, че мога да се чувствам добре и без тях. Отношението ми е различно. Моментният отказ и лишенията не са решение. Ако гладуваш с мисълта „ох, само да свърши тая мъка и ще си си хапна хубавичко“, каузата е обречена на провал.
Единствената успешна стратегия е в цялостната и трайна промяна на нагласата към храната и най-вече към нас самите. Килограми се свалят трудно и с постоянство, а 80% от успеха е свързан с начина на хранене. И с лишения, които в даден момент престават да бъдат лишения, защото вече не ти липсват. Ограниченията са ограничения, само ако ги приемеш за такива.
Защо пиша всичко това… Защото искам да ви кажа да не отлагате. Не чакайте да дойде новата година, за да се разделите с онова, което ви тежи. Буквално и преносно. Не се страхувайте да се променяте. Всяка промяна е прераждане… и после ти е по-леко.
