fbpx

След като в продължение на два дни разисквахме и анализирахме любимата на около 99% от отслабващите хора по света ниско-въглехидратна диета, време е да обърнем строг поглед и към... палео диетата.

Обръщаме поглед, обръщаме, и стигаме чак до предците ни 30 000 години назад, за да ги попитаме - абе, вие наистина ли ядете ТОВА, което се твърди в палео диетата? Следващите редове са синтезиран и стегнат преглед на палео диетата и митовете около нея.

По-задълбочен и научен вариант ще откриете в сайта на нашите приятели и партньори в проекта "Силата е в теб"
Live to lift, в текстовете [Палео диетата] – 20% факти, 80% фъшкии: част I и част II.

Здравейте, пишем ви от настоящето. То е различно от миналото.

Сега не знаем много добре как са се хранили хората преди. Колкото по-преди са живели въпросните хора, толкова по-малко знаем как са се хранили те.

Сега знаем много повече неща за храненето, отколкото са знаели хората преди. Колкото по-преди са живели въпросните хора, толкова по-малко са знаели те за храненето.

Сега живеем много по-качествено и по-продължително, отколкото са живели хората преди. Промените в начина ни на хранене, развитието на хранителните науки и технологии имат пръст, ако не и два, в цялата работа.

Макар и палео да е измислена диета, нейните защитници твърдят, че тя е копие на начина, по който са се хранили палеолитните хора. Интерпретациите на режима варират, но намират пресечна точка при храните, навлезли в човешкото меню след неолитната революция (преди 10 000 – 12 000) - основно зърнените и бобовите култури, захарта, млякото, алкохолът.

Какво е яла палео баба ти и по колко?

Ако разгърнете произволна книга, посветена на палео… сещате се накъде бием. Но ако го направите, все пак, там ще откриете едни много категорични твърдения за качественото и количественото съдържание на прапрапрапрабабиното ви меню.

Някои палео автори стигат до там, че не само предписват определени храни и забраняват други, но дават насоки за конкретни съотношения между мазнини, белтъчини и въглехидрати, изхождайки от идеята, че точно, ама съвсем баш така е било преди.

Антропологичните факти говорят, че още тогава е имало повече от една палео диета, а с напредването на времето хранителното разнообразие е нараствало успоредно с нашето все по-широко разселване по света. Приносът на лова, например, за хранителните режими е под много сериозен въпрос, предвид неговата енергоемкост.

Относителният дял на растителната храна също е неясен, понеже тя рядко оставя вкаменелости и не може да бъде добре идентифицирана с помощта на изотопни анализи.

Култивацията на храните е едно от нещата, които ни пречат да се храним като предците си и ни помагат да се храним като нормални хора. Благодарение на нея всички храни, във вида, в който ги познаваме и консумираме днес, са своеобразни еволюционни нововъведения.

На този пищен фон от новости, подбирането на няколко „неолитни“ енергийни източника и натоварването им с вината за всички здравословни беди, „защото ги ядем отскоро“, е несериозно. Освен че тогавашните храни са недостъпни, много от тях биха били немислими за съвременния човек.

Романтично е да си представяме, че палео мачовците са поваляли огромни мамути и са ги въртели на още по-огромни огньове, почесвайки се по авокадата (думата авокадо произлиза от испанското aguacate, което произлиза от āhuacatl на науатъл, която се е използвала и за назоваване на тестиса. В случай, че ви интересува.)

По-вероятната представа за онова минало е, че сме разчитали на далеч по-безопасни и енергоспестовни форми на ловуване, като преследване на дребни и не много бързо пълзящи гадини, спотайване и дебнене на вече убита от по-пъргави хищници плячка.

Скорошни открития установиха, че неандерталците, обитавали Северна Европа, са практикували канибализъм. Същите са притежавали и доста различна от нашата телесна морфология. Били са с широки гръден кош и таз, с по-големи черен дроб и бъбреци, позволяващи преобразуването на солидно количество протеин в енергия без негативни последици за здравето.

Много често в подкрепа на своите идеи палеофеновете изтъкват, че след преминаването към интензивно земеделие, средната продължителност на живот рязко спада в резултат от промените в диетата. Това твърдение не е изцяло лишено от истина, но е силно изопачена.

Въпросните „болести на цивилизацията“ са относително краткотрайно сътресение, възникнало в резултат не толкова от промените в храненето, колкото от промените в начина на живот. Такива промени са окрупняването на групите, в които сме живели и усядането на тези групи.

По-гъсто населените зони са давали възможност на дребната шарка да бъде непрекъснато прехвърляна на нови и нови преносители. Нужно е било известно време да осъзнаем, че трябва да държим добитъка далече от постоянния си водоизточник, за да го опазим от фекалии.

Одомашняването на животни е представлявало риск и се смята, че болести като едрата шарка, дифтерията и грипът са преминали при нас от животинския свят. Нито един от тези проблеми обаче не е попречил на модернизацията да доведе до непрекъснато понижаване на цялостния риск от инфекциозни и дегенеративни болести.

В палео средите често се чуват изказвания като „Човекът е еволюирал да яде онова!“.

Това обаче не е особено научно.

Еволюционните сили действат върху фактори, свързани с доживяването до репродуктивна възраст и създаването на поколение – тоест, говорим за консумацията, която ни е помогнала да се докопаме живи до пубертета.

Нека използваме съвременната наука за храненето, а не археологията, ако ще търсим болести, дължащи се на консумацията на зърнени и млечни храни. Човешкият геном разполага с екстра като лактозната персистентност.

Млечното фермерство навлиза като практика в Северна Европа преди около 8 000 години. По онова време генетичният вариант, позволяващ на възрастния човек да разгражда млечната захар (лактоза), на практика е отсъствал по тези земи. Днес същият се открива в 80% от населението там.

В никакъв случай не бива да забравяме, че освен генетично, човешкото тяло умее да се адаптира към промени в диетата по много други начини – епигенетично, хормонално, микробиомно.

Ако сме консумирали мляко „само“ през последните десетина хиляди години, то зърнените и бобови култури са били част от нашето меню много, много по-отдавна (производството на брашно е било широкоразпространена практика из Стария континент преди поне 30 000 години.)

Това никак не е скоро, а дори и да беше скоро, какво от това? Т.нар. еволюционен подход към храненето страда от специфична форма на конекапачество, при която ролята на културата тотално се игнорира за сметка на захласнатото съзерцаване на мудната еволюция.

Папагалското рециклиране на идеята, че сме „еволюирали да ядем“ нещо си, е подигравка с научно-техническия прогрес и човешката изобретателност.

Преработването – от термичната обработка, през земеделието, до модерните индустриални методи, има много по-значим и бърз ефект върху ядивността на което и да е растение или животно, отколкото еволюционните процеси.

Последните 200 000 години са белязани от все по-доброто ни боравене с все по-разнообразни сечива с една единствена цел – да изпреварим еволюцията и да можем да ядем неща по-скоро, отколкото бихме яли, ако разчитахме на „естествените“ сили.

Палео, подобно на нисковъглехидратната диета, почива на компрометирани и противоречащи на логиката и фактите презумпции. Бидейки маркетинговото произведение, което е, тя спешно се нуждае от цялостно ребрандиране или поне от смяна на името.

Неоспорим факт е, че дори и най-закоравелите палеолитни фенове не следват диетата на своите предшественици от Палеолита. Ние, които живеем в настоящето, сме генетично различни, имаме различни хранителни потребности, страдаме от друг тип здравословни проблеми.

Дори храната, до която имаме достъп днес, се различава в генетично отношение от животните и растенията, с които древните хора са били принудени да се препитават.

Малкото, което можем да заключим по отношение на предците си, не е надеждна отправна точка за съставяне на диета за съвременния човек. Опитът за имитиране на техния отмрял начин на живот не може да произведе здравословен модел на хранене.

Дотогава ще трябва да поживеем с неудобната мисъл, че фундаменталната доктрина на палео диетата е базирана на 20% факти и 80% фосилизирани фъшкии.

Тази статия е дълга над 3000 думи. За да изпитате удоволствие от нея, е добре живо да се интересувате от хранене и да имате известна представа от изследователски методи и йерархия на научните сведения.

Тази статия не промотира определен начин на хранене. Повечето статии, които ви казват как трябва или как не трябва да се храните, не са добър източник на информация.

Тази статия оспорва съвършенството на нисковъглехидратните диети, налагани в определени кръгове като единственият правилен път към добро здраве и визия.

За инсулина могат да се разкажат много вълнуващи истории, но най-важно за нашите цели е да опознаем светлината, в която (си) го представят поддръжниците на нисковъглехидратното хранене.

Това тълкуване е известно в научната литература като въглехидратно-инсулинова хипотеза (или въглехидратно-инсулинов модел) и най-опростено би могло да се представи по следния начин:

„Приемът на въглехидрати предизвиква отделяне на инсулин, който потиска изгарянето на мазнини. Редовният прием на въглехидрати предизвиква редовно отделяне на инсулин, което ни прави дебели и болни.“

И както една лъжа, повторена сто пъти, става истина, така безконечното предъвкване на настоящата хипотеза ни е накарало да се чувстваме комфортно с нея и на никого не му трепва панкреасът при нейното оповестяване в публичното пространство. А така не трябва.

Инсулинът има пикове и спадове. Независимо какъв дял от менюто ви заемат въглехидратите, можем да предположим, че има периоди от деня, в които не ядете. Това са моментите, в които обвиняемият инсулин спира да упражнява своето действие и тялото съвсем ефективно изгаря мазнини. За целта не е необходимо да правите каквото и да било, достатъчно е единствено да сте здрави.

Макар и инсулинът да е един от основните хормони, регулиращи складирането на мазнини, тялото е оборудвано с механизми, които му позволяват да пълнее дори в негово отсъствие. Ако някой се съмнява в истинността на това твърдение, може да премине на режим от 10 пакетчета масло на ден и след два месеца да се дотъркаля, за да докладва какво се е случило.

Богатите на въглехидрати храни далеч не са единствените провокатори на инсулинова секреция. Белтъчините също имат свойството да стимулират отделянето на инсулин, като се предполага, че главните виновници за този ефект са аминокиселините левцин, изолевцин, валин, треонин и лизин.

По темата с инсулина можете да прочетете много от Джеймс Кригер и Стефан Гиене.

Нисковъглехидратната диета превъзхожда ли останалите хранителни режими и ако да – защо не татуират този факт на челото на дипломираните диетолози?

Употребата на множествено число „нисковъглехидратни диети“ е съвсем преднамерена. Освен че на пазара на „маркови“ режими има един куп взаимноотричащи се НВД, в науката също отсъства единна дефиниция за „нисковъглехидратнаТА диета“. Това може да бъде сериозна пречка пред обективното им разискване.

От една страна, така се освобождава място за шикалкавене от страна на нисковъглехидратните поддръжници, за които всяко неудобно проучване не е тествало „правилната“ НВД.

От друга – имаме сериозна вариация в белтъчния прием при различните НВД протоколи, а протеинът, както ще узнаете, е ключов фактор в битката между диетите. Но за него след малко.

През 2005 година Дансингер et al. сравняват ефекта от 4 популярни диети и заключават, че всички те произвеждат сходен ефект от гледна точка на загуба на тегло и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Нещо повече: около 50% от хората, на които се пада да спазват двата най-рестриктивни режима (Аткинс – нисковъхлехидратен и Орниш – нискомазнинен), напускат експеримента преждевременно. Онези участници, които се придържат най-стриктно към предписаната си диета, без значение каква е тя, свалят най-голям процент от телесното си тегло. И това откритие не е някаква екзотика.

През 2009 контролирано проучване със случаен подбор на Сакс et al. подлага над 800 души с наднормено тегло на 4 различни диети. Два от режимите са дефинирани като нисковъглехидратни, въпреки че по-крайните привърженици на НВД едва ли биха ги припознали като такива – с 35% и 45% от калориите под формата на въглехидрати.

Независимо от разликите в композицията на изпитаните режими и наличието на два високовъглехидратни протокола (65% и 55% калории от въглехидрати), всички участници се радват на съпоставимо отслабване и подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и диабет.

Това кара учените да заключат, че едни и същи благоприятни метаболитни промени са постижими с разнообразие от подходи. Факт, позволяващ адаптиране на диетата към личните и културни предпочитания на диетиращия, за да се гарантира по-добрата ѝ устойчивост във времето.

През 2013 година е публикуван систематичният обзор на У et al., обхващащ интервенциите с цел отслабване и поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Изводът от него е повече от красноречив: „…разликата в отслабването е едва 1-2 кг или по-малко, което е от скромно клинично значение. Това означава, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са свободни да избират между множество режими въз основа на личните си предпочитания.“

Според един обзор на Шолер и Букхолз от 2005 година, който е достатъчно недвусмислен в заключенията си, преимуществото на нисковъглехидратните режими трябва да се търси не в намаления прием на въглехидрати, а в завишената консумация на протеин.

Последното е причина за по-пълно и трайно засищане и създава предпоставки за по-стриктното и продължително придържане към намаления калориен внос. Трябва да знаете, че само 5% по-голям белтъчен прием при НВД се асоциира с трикратно по-голяма загуба на мазнини.

Сигурно вече се чудите защо съветите за отслабване не гласят „Яж повече протеин!“, а „Яж по-малко въглехидрати!“.

В следващата част ще разберем дали и защо можем да отслабваме, като не консумираме почти никакви въглехидрати, и защо инсулинът е важен?

Малко преди Коледното ояждане, Елисавета ще ви въведе в света на диетите и нелепите упражнения с гирички. В края на краищата, тя е експерт по качване и сваляне на килограми и в това сами може да се убедите от текста ѝ "Килата, майка!". Слушайте я!

*********************************

Случвало ли ви се е, когато се събличате, бледите ви бедра да бухнат като неопечени козунаци и да се излеят върху дънките? Да се навеждате напред, за да надникнете под корема си и да проверите с какви гащи сте? С изумление и съвсем случайно да установите, че предната вечер сте изяли 37 мармаладени курабии и 4 агнешки пържоли? Последиците от подобни разгулни вечери могат да бъдат почти фатални и човек трябва да знае какво да предприеме.

Предлагаме ви три пътя за превенция:

ТРЪНЛИВИЯТ ПЪТ (диети и спорт)

1. Нисковъглехидратна

Това е диетата, в която се яде месо и почти нищо друго. Започваш деня на високи обороти с омлети, постоянно мааш пържоли и в резултат първите дни се чувстваш добре. След една седмица, уви, еуфорията избледнява... Отказваш да ходиш при майка си - там има боб с ребра, огретен, пържени картофи, тиквички с ориз, кебап, гювеч, реване. Правиш отчаян опит да си приготвиш фалшив шоколадов мус от черен дроб, белтък и захарин. Събуждаш се с металически вкус на суджук в устата и мечтаеш за портокал, топнат в сметана. Изрязваш си от заобикалящото те свинско една топка във формата на портокал, гальовно я наричаш "Портокале мой" и тъжно я поглъщаш. Подходяща за хора, които обичат да вадят нож при по-разпалени спорове и публично мразят веганите.

2. 90-дневна диета

Основана на разделното хранене, при която един ден приемате белтъчини, един въглехидрати, един мазнини и един, който забравих какво беше. При тази диета алгоритъмът на хранене надвишава в пъти интелектуалната мощ на упражняващите я.

В интернет съществуват големи групи за взаимопомощ и там можете да прочетете изключителни въпроси от сорта "Днес изядох един боб, но вътре имаше парче чушка. Какво да очаквам?" или "Сред броколите бе попаднал краешник хляб! Страх ме е за последствията".

Подобни коментари биват трескаво обговаряни с напътствия от сорта "Това, което се е случило с боба, е ужасно. Очаквай двугодишен застой", "И на мен ми се е случвало. После не спах три дни". Добрата новина е, че при тази диета има и ден, в който може да се ядат торти. Стотици хиляди жени по света заснемат тортите си и ги показват на другите жени в социалните мрежи. Диетата е подходяща за хора с много свободно време, което уплътняват във вадене на прошутото от пицата и шунката от руската салата...

3. Здравословно меню в офиса

Независимо дали сте работохолик или просто се правите на такъв, вие нямате време да се храните здравословно, и затова обикновено се тъпчете с баници и пици. За вас вече се грижат множеството здравословни кухни, които ви носят яденето в офиса. Само срещу 80 лева на ден получавате изискана брошура, в която пише, че днес ще ядете "Разтопено тофу с дъхави билки, глазирана сьомга с пюре от кестени и шоколадов фондан с ягоди".

Прекарвате 3 часа в настървено чакане и миражи за шампанско и преяждане в перлена вана. Това, което получавате, е унило кубче сирене със залепена трева по него, два пръста изстинала риба с топче клисаво пюре отстрани и малка бучка, подобна на бонбон Черноморец. Диетата е подходяща за хора, които имат много пари и обичат да стоят гладни.

4. Кленов сироп

Това е режим, при който пиете сироп, вместо да ядете. Просто, лесно и удобно. Сутрин вместо ябълка, изпивате чаша сироп, на обяд сироп на очи с две филии сироп отстрани, вечерта - сиропена супа и торта от сироп, естествено - сиропирана. Поради факта, че пиете само сироп, тежки и натрапчиви мисли започват настървено да ви спохождат. Сънувате огромни зрели домати, окъпани от сутрешната роса. Тайно се отърквате в сандвича на колегата или съчинявате дълги, прочувствени балади за сиренето. Диетата е подходяща за неагресивни хора с изключителна воля.

5. Винена

Това е диета, при която пиете вино, вместо ядене. Прилича много на диетата с кленов сироп, но е по-весела. По обяд вече сте леко подпийнал, подмятате закачливи реплики към колегите и редовно ползвате ментов спрей за уста, за да не ви уволнят. Привечер, когато повечето хора са много изгладнели, вие сте пиян на кирка. Можете просто да си легнете и да се отдадете на безпаметен сън. Диетата е подходяща за хора, които имат пари и воля да се лекуват от алкохолизъм, след като отслабнат.

6. Спорт

В съвременното общество се предлага изключително разнообразие от глупави движения, които бихте могли да извършвате. От търкаляне и скачане, яздейки огромна топка, през "рисуване" на сложни фигури с гирички, до разчекване на пилон за стриптийз. Всички тези дейности са подходящи за хора с много свободно време, марково трико и тотална липса на самокритичност. Особено опасен е polе dancing - а, където под напора на телесната си маса и простите физични закони, можете да свършите с чатално разтежение и медицинска шина за врат. Препоръчваме ви безопасен и евтин вариант - гума за стискане.

Ако нито една от горните предложения не проработи, можете да изберете:

ЛЕКИЯТ ПЪТ

- Купувайте си панталони на ластик и широки, артистични роби. Шифоните също вършат работа.

- Запишете се на онлайн курс, който да ви убеди, че вътрешната красота е по-важна. Гледайте да е скъп, за да останете гарантирано доволни.

- Събирайте се с други щастливи хора с панталони на ластик, правете сладкиши, яжте пържоли с филии и бъдете щастливи.

- Минете на хероин. Дебели наркомани няма!

- Срещайте се с нещастни, разведени, самотни и наскоро уволнени слаби хора.

- Бъдете богати - не знам защо, това винаги помага.

ТРЕТИЯТ ПЪТ

Това е, когато за трети път се опитвате да отслабнете и нищо не се получава. Просто зарежете. Не се впрягайте, не плачете. Ще си останете от тези, по-тъжните няколко милиарда от нас, които цял живот разхищават платовете за дрехи и накрая приключват в дървена кутия XXL (или възголяма урна).

*********************
Текстът е оригинално публикуван в Егоист

cross