fbpx

Ако смятате, че е трудно да отслабнете и да задържите теглото си, значи сте 100% прави. Проучвания са установили, че дългосрочната загуба на тегло е наистина трудна за постигане. А защо има трудно отслабване, обяснява известният палеоантрополог Даниел Либерман пред главния медицински консултант на CNN д-р Санджай Гупта в подкаста Chasing Life.

Либерман е професор и ръководител на катедрата по еволюционна биология на човека в Харвардския университет. Изучава защо човешкото тяло изглежда и функционира по този начин.

Специалистът обяснява, че според анализите повече от 80% от хората, които свалят значително количество килограми, ги възстановяват в рамките на пет години.
Но неуспехът в свалянето на килограми често не се дължи на липсата на воля за важни промени в начина на живот, като например по-здравословно хранене, намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност. Малката мръсна тайна е, че еволюцията е програмирала телата ни да задържат мазнини.

Еволюирали сме да не отслабваме умишлено

„Всички животни се нуждаят от известно количество мазнини, но хората са еволюирали така, че да имат изключително високи нива на мазнини, дори и слабите“, казва Либерман. „Винаги сме подложени на сериозен биологичен натиск, за да я натрупаме и да я запазим, за когато ни е необходима."

Хората основно са адаптирани не да бъдат щастливи или здрави, а по-скоро да бъдат репродуктивно успешни, казва Либерман. А за това ни трябват мазнини, много мазнини. Това е и причината Либерман да нарича хората „необичайно дебел вид“ в сравнение с други бозайници, дори други примати.

„Имаме големи мозъци, които изразходват огромно количество енергия. Там отиват 20% от метаболизма ни“, казва той. „Когато се роди, половината от енергията на бебето се изразходва за мозъка му. То се нуждае от много мазнини. Човешките бебета се раждат дебели, защото трябва да имат енергия, за да поддържат мозъка си.“

Либерман обяснява, че мазнините са съхраняема енергия, която е помогнала на първите хора да останат живи, задвижвала е телата им, за да намират храна, поддържала е работата на мозъка им и ги е направила достатъчно здрави, за да се възпроизвеждат.

„Тя е като парите в банковата сметка. Индивидите, които имат подходящи нива мазнини, се справят по-добре в нашата еволюционна история от тези, които нямат“, казва Либерман. „Програмирани сме така, че да можем да трупаме мазнини, защото винаги е имало моменти, когато е трябвало да ги загубим.“

Либерман казва, че хората никога не са еволюирали, за да отслабват умишлено.

Болести на несъответствието

И макар че телата ни не са еволюирали кой знае колко от онези най-ранни времена, то околната среда обаче е. А това, както Либерман го нарича, е голямо несъответствие. „В днешно време не ни се налага да бягаме от диви животни, да изминаваме дълги разстояния пеша или да ловуваме и да събираме храната си. Можем да се обадим на Uber или Uber Eats и да се възползваме от всякакви съвременни удобства. В резултат на това сега много хора живеят с проблеми с теглото и затлъстяването и с всички произтичащи от това „болести на несъответствието“.

„Мазнините са особено важни за хората“, отбелязва Либерман. „Дори слабите хора имат между 15 и 25% телесни мазнини, което е три до четири пъти повече от повечето бозайници.“

Мазнините са равни на еволюционен успех

„Ние сме еволюирали, за да съхраняваме много мазнини – източник на складирана енергия – поради енергийно скъпите си тела“, казва Либерман. „Тези мазнини ни помагат да захранваме големите си мозъци и високите разходи за възпроизводство, като същевременно оставаме физически активни.“

Либерман уточнява, че „не сме еволюирали да съхраняваме много мазнини в корема, което може да доведе до здравословни проблеми".

Малките колебания са нормални, сочи специалистът и допълва, че няма нужда от притеснение, ако теглото се покачва и спада с няколко килограма за кратки периоди от време.

„Голяма част от тези колебания се дължат на задържаната вода“, каза Либерман. „През по-голямата част от човешката история хората редовно са преминавали през периоди, в които са приемали повече енергия, отколкото са изразходвали, и са складирали излишъка под формата на мазнини, а след това са използвали тези мастни резерви по време на слаби периоди, когато са изразходвали повече енергия, отколкото са консумирали.“

Еволюцията обаче не ни е докарала дотам доброволно да консумираме по-малко енергия, отколкото използваме – т.е. да спазваме диета, обяснява палеоантропологът.

Според Либерман спазването на диета отключва защитните механизми на организма към глад. Тези механизми правят така, че хората на диета да са гладни и да пестят енергия, като забавят метаболизма си. „Всъщност когато сме на диета, почти винаги се борим да преодолеем древни, фундаментални адаптации, които пречат на тялото ни да отслабне“, добавя той.

Диета vs. упражнения

Ако се чудите кое е по-важно за отслабването – упражненията или диетата – отговорът е и двете, но по различни причини.

„Можете да отслабнете повече с диета, отколкото с упражнения“, каза Либерман. „Но упражненията помагат да се предотврати напълняването или връщането на загубеното тегло, а освен това имат много други ползи както за психическото, така и за физическото здраве.“

Що се отнася до несъответствието между телата ни от каменната ера и съвременната среда, водеща до затлъстяване, Либерман казва, че „трябва да разберем как да проектираме света си така, че да направим избора, който бихме искали“.


Целият епизод от подкаста на CNN можете да чуете тук.

Ако вече са минали няколко месеца, откак сте тръгнали на някакъв спорт – обикновено в зала, и въпреки това не виждате, повтаряме – НЕ ВИЖДАТЕ желаните резултати, време е да поразсъждавате върху този факт.

Предлагаме да го направим заедно, с помощта на партньорите ни от Live to Lift, защото те са срещали доста такива случаи и имат някакви предположения на какво може да се дължи това.

Може би просто пропускате нещо важно или пък се заблуждавате за друго важно нещо?

Ето кои са най-често срещаните пречки пред постигането на мечтаната фигура, невероятната форма или просто Голямата Промяна:

Проблем 1: Не спите добре или достатъчно

Липсата на качествен сън няма да се лепне на краката или корема ви. Но ако дълго време спите под 6 часа на нощ, е много вероятно да имате по-слаба мотивация и по-ниски нива на енергия. Освен това е също толкова вероятно да разчитате на нещо сладко и повечко кафета, за да си набавите липсващата енергия.

Решение: Опитайте да не пиете кафе след 16:00 часа и да не цъкате на телефона преди и особено след като си легнете

Проблем 2: Ядете прекалено много калории

Не очаквахте да видите това тук, нали? Ако обаче теглото, обиколките и процентът мазнини не пълзят надолу, може би… ами може би просто ядете повечко от необходимото.

За много хора най-големият проблем е подценяването на количеството приети калории, когато излизат да хапнат или пийнат с приятели.

Най-големите трансформации изискват 100% отдаденост не само по време на тренировка, но и в кухнята, и в ресторанта на рождения ден на гаджето, детето, партньора.

Решение: Започнете да си водите хранителен дневник – това ще ви даде ориентир дали калориите от храна и напитки, които приемате, са толкова, колкото си мислите, или изпускате контрола някъде.

Проблем 3: Мрънкате за ситуацията и гените си

Да, това Е ПРОБЛЕМ. Всички сме заети, имаме семейства, работа и много лични ангажименти. Но всички можем да имаме тялото, за което сме мечтали. Мрънкането е извинение, а когато има извинения, няма резултати.

Решение: Просто спрете да мрънкате!

Проблем 4: Не тренирате достатъчно

Опитайте да преброите часовете, в които тренирате – не тези, в които сте мислели да тренирате. Ако от всички 168 часа в седмицата се движите целенасочено само 2 или 3, това е крайно недостатъчно!

Да, можете да постигнете страхотни резултати с тренировки три пъти седмично и движение под някаква форма през останалите дни. Това не е много, стига да сте постоянни и да не се скатавате.

Решение: Дребни неща, като да използвате стълбите и да се разходите до работа, могат да бъдат разликата между това да сваляте и да не сваляте мазнини.

Започнете да броите крачките, които правите през деня (има доста приложения, които ще ви помогнат в тази задача) и постепенно увеличавайте, докато стигнете до 8-10 000 крачки на ден. Ще видите, че не са толкова много!

Проблем 5: Превръщате свободното хранене в свободия

Събота вечер, време да се поглезите с малко джънк и сладолед… и после биричка с пържени картофки… Дали?

Не казваме, че свободните хранения са нещо лошо, дори напротив. Но трябва да сте отговори и към избора на свободно хранене, ако искате да имате резултати. Не го вкарвайте във всекидневието си само защото така сте прочели някъде или защото ви звучи яко да се натъпчете с пица в петък вечер.

Свободното хранене веднъж седмично не е проблем. Тъпченето с джънк на автопилот е.

Решение: Изберете си едно свободно хранене, а не цял свободен уикенд. Може да го съобразите с някакво събитие – ако сте на рожден ден в петък вечер, направете си свободното хранене тогава и спокойно хапнете парче торта. Но не продължавайте с торта за закуска, обяд и вечеря и на следващия ден.

Проблем 6: Доверили сте се на грешния човек

Ако имате нужда от счетоводител или адвокат, ще търсите човек с опит, нали? Това важи и за персоналните треньори, и раздавачите на акъл в интернет и фитнес залата. Те са като професионалистите във всяка друга сфера – не очаквайте по-малко от тях.

За да давате постоянен тренировъчен стимул на тялото си, е добре да следвате една програма 6 до 8 седмици. Ако треньорът, на когото сте се доверили, ви кара да правите едно и също 3 месеца, трябва да смените програмата, треньора или и двете.

Решение: Информирайте се преди да решите на кого да си дадете парите.

Проблем 7: Слагате каруцата пред коня

Чудесно е, че все повече хора обръщат внимание на себе си, искат да са в по-добра форма и да се чувстват по-жизнени. Прекалено често обаче хора, които не са обърнали поглед към най-важното, се фокусират върху маловажните детайли.

Например: Ако не приемате протеин на всяко хранене или не пиете достатъчно вода, няма смисъл да се вайкате дали приемате точно 1876 калории. Ако не тренирате с постоянство и не спите достатъчно, няма смисъл да се чудите с кои нови добавки да напълните шкафа.

Решение: Първо се погрижете за основните неща – да спите добре и по 7-8 часа на нощ, да приемате протеин и зеленчук на всяко хранене, да пиете достатъчно вода и да тренирате здраво, разумно и редовно. Чак след това се притеснявайте за дребните детайли.

Надяваме се в този кратък разбор на потенциалните причини за липса на резултат да намерите това, което ви спъва, и да го поправите. А след няколко седмици ви чакаме да се похвалите с постижения!

Много често хората търсят професионален инструктор, за да свалят мазнините от конкретна част от тялото. Обикновено тя е коремът, краката (дупето) или ръцете (по-рядко), и ако в момента се разпознавате в това описание на партньорите ни от Live to Lift, продължавайте да четете и надолу.

При от 95% от тези хора, които смятат, че имат „проблемна зона“, всъщност става дума за следното:

Или човекът има много мазнини навсякъде и особено много мазнини на мястото, от което иска да свали,

Или човекът има много мазнини на мястото, от което иска да свали, и не забелязва колко много мазнини има и на останалата част от тялото си

Преди тези хора да мислят, че трябва да свалят мазнини от въпросната „проблемна зона“, е нужно да изпълнят няколко условия:

  • Да следват железен и смислен хранителен режим,
  • Да спортуват редовно, смислено и достатъчно здраво
  • Да спят и почиват като царе, за да имат ресурс за предните две.

С други думи - имат нужда да свалят мазнини навсякъде преди да се концентрират върху конкретна „проблемна зона“.

Защо съществуват „проблемите зони“ ?

Проблемните зони не че не съществуват, просто не са толкова разпространени, колкото на повече хора им се струва.

Истината е, че жените по-често смятат, че имат „проблемна зона“. Жените по-лесно забелязват „проблемната зона“, вместо да установят, че цялостно имат нужда да подобрят формата си.

Много по-лесно е да се оправдаем пред самите себе си с „проблемна зона“, вместо да си признаем, че имаме нужда свалим цялостно мазнини по цялото тяло, да влезем във форма и да започнем да се грижим по-добре за себе си.

Повечето хора, които смятат, че имат една „проблемна зона“, всъщност имат колекция от „проблемни зони“, но или не го знаят, или не искат да го признаят пред себе си.

Не е „проблемна зона“ дупето, ако смятате, че имате много мазнини по бедрата и/или дупето, но нямате плочки по корема. Както и ако смятате, че имате много мазнини по корема, а нямате релеф по ръцете и краката, то коремът НЕ е проблемната зона.

Ако имате много мазнини по ръцете, а вместо релеф по корема и краката имате мекичко, то и ръцете НЕ са проблемна зона.

Ако смятате, че имате прекалено много мазнини само на едно място по тялото си, първо се погрижете да се храните смислено и адекватно за нуждите и състоянието си, да се движите достатъчно и да тренирате така, че тялото ви да влиза в се по-добра кондиция и да спите и почивате толкова, че осигурявате нужния ресурс за предните две точки.

Това ще доведе в сваляне на мазнини навсякъде, тоест – и от „проблемната зона“!

Успех!

Хвърлим ли се в това начинание - да започнем да тренираме - започват и чуденките за това колко често е добре да ходим в залата, колко е малко и колко е много. На тези въпроси днес ще опитаме да отговорим с помощта на партньорите ни от Live to Lift.

Отговорът на въпросите “Колко пъти седмично е добре да тренирам?” и “Ако тренирам X пъти, няма ли да претренирам?” се крие в отговора на въпроса „Какво искате да постигнете?“

Ако просто искате да се стегнете, да поддържате добро здраве и тонус – два-три (2-3) пъти седмично е напълно достатъчно.

Ако търсите радикална промяна и стабилни резултати – вече говорим за поне четири (4) ЗДРАВИ тренировки седмично! Леки или средно-трудни тренировки няма да свършат работа.

Какъв е тренировъчният ви опит?

Ясно е , че ако няколко месеца сте ходили в зала или фитнес, вече имате някакъв опит. Ако обаче една година сте тренирали предимно на машини, правили сте изолиращи движения и сте разцъквали предимно на велоергометъра и кростренажора – има ОГРОМНА вероятност да нямате почти абсолютно никакъв опит.

Опитът се определя от това:

  • колко добра е координацията ви
  • какви са уменията ви – колко сложни движения можете да изпълняваме качествено
  • какъв е общият ви работен ни капацитет
  • какъв е работният ви капацитет, когато работите близо до максимума на възможностите си
  • доколко добре разпознаваме обратната връзка, която ни дава собственото ни тяло
  • доколко можем да си даваме зор, когато нямаме мотивация

Ако сте относително начинаещ във физическото си развитие – можете да тренирате буквално всеки ден (умно, разбира се), поради простата причина, че в началото няма да можете да активирате огромна част от наличния си физически потенциал и ще ви бъде трудно да претоварите тялото си.

Да, може да имате мускулна треска, да може усещате умора, но няма да успеете да постигнете тази степен на смазване, на която са способни наистина напредналите трениращи.

Ако сте наистина напреднал трениращ – едва ли четете тази публикация за нещо повече от обща култура. И все пак - колко често могат да тренират напредналите трениращи зависи предимно от това колко тежка е всяка от тренировките им.

Ако редуват тежка с лека, могат да направят повече на брой тренировки, отколкото ако правят само тежки, зависи и какъв е обемът на всяка тренировка и каква част е близо до максималното възможно (и като работна тежест, и като вложено усилие), какви са възможностите им за възстановяване – сън, храна, суплементи, и какви други източници на стрес имат.

Колко често можете/искате да тренирате?

Изключително тривиален въпрос, но се оказва, че хората, които се чудят колко пъти е добре да тренират седмично, всъщност не могат или не искат да инвестират повече от 2-3 пъти седмично.

Това е първият въпрос, който трябва да си зададете сами – колко пъти седмично можете и искате да отделите, за да инвестирате в себе си!

Колко добре можете да възстановите?

В действителност, това е основният въпрос, който трябва да си зададем и чийто отговор трябва да намерим с практиката. Колкото повече зор си даваме на тренировка, толкова по-сериозно ще трябва да възстановяваме.

Колкото по-често тренираме – толкова по-голяма нужда от качествено възстановяване ще имаме. Колкото по-голяма част от тренировките са тежки – толкова по-сериозно внимание на възстановяването си ще трябва да обърнете.

Колкото по-силен, издръжлив, мускулест става един човек – толкова по-сериозно ще бъде нужно да възстановява.

Може да тренирате толкова често (и здраво!), колкото можете да възстановите! Ако просто се раздвижвате в залата, спокойно може да тренирате всеки ден, че и по два пъти на ден, ако имате свободно време. Леките тренировки нямат нужда от възстановяване. Дори често се използват с цел възстановяване от тежки тренировки – работи доста добре, освен ако не сте прекалено смазан или не можете да различите тежка от лека тренировка.

Ако искате по-сериозни резултати, с леки тренировки няма да се случи. Те са кеф, тонус и раздвижване.

За сила, издръжливост, хипертрофия и/или fatLOSS ще се наложи да си дадете зор. Това зависи от това колко на брой тежки тренировки на седмица можете да се възстановите качествено посредством сън, храна и суплементи.

Да се възстановиш качествено значи всяка или почти всяка тренировка да правиш малък, измерим прогрес – едно повторение повече тук, 2,5кг повече там, 10 сек. по-кратка почивка на трето място, по-леко субективно усещане за дадена тежест и т.н.

И най-вече на края на месеца, като теглим чертата, да има измерим и значим прогрес.

Измерим прогрес значи например свалени 1% мазнини, качени 2 кг или качени 10 кг за тройка на тягата, намалено времето на 5 км с 10 сек.

Неизмерим или теоретичен прогрес значи „понацепих се“, „качих мускули“ (без да е мерил мазнини), „на лега бутнах 3-ка на 70 кг, а преди бутах 7-ца на 60 кг“ (сравнение между ябълки и круши).

Значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 130 кг на 135 кг за месец-два. Неособено значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 50 кг на 55 кг за два месеца.

Във втория случай, освен ако не сте контузен, значи нещо не ви е ОК или в тренировките, или във възстановяването, или и в двете.

В заключение - тренирайте колкото пъти можете и искате да отделите седмично съобразно с резултатите, които искате да постигнете и толкова, колкото можете да възстановите.

Успех!

Не яж това, не пий онова, изключи въглехидратите… сигурно знаете, че повечето диети изключват или ограничават до минимум една група храни. Стресирането от „перфектната“ диета обаче често носи повече негативи, отколкото ползи. Не е нужно да е перфектна, нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно. Кои неща всъщност си струва да бъдат приоритет в диетата и защо?

Повечето диети изключват или ограничават до минимум група храни. Прекалено малко “диети” и “режими” имат за цел да ни научат кои са приоритетите що се отнася до хранене, нито пък кое си струва да бъде приоритет и защо.

По тази причина партньорите ни от Live to Lift са изготвили кратък гид с основи на доброто хранене - с уговорката, че той не брои калории, не измерва грамажи и не избягва цели групи храни.

Ако основната ни цел е здраве и кондиция, не е необходимо да правим всичко това. Трябва единствено да имаме приоритети и да спазваме няколко основни принципа.

Кои неща всъщност си струва да бъдат посочени за приоритет и защо?

Зеленчуци – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да ги разнообразявате. Ако искате да отслабвате, увеличете ги още повече. Трудно се прекалява с тях.

Плодове – най-вероятно трябва да приемате повече, отколкото приемате сега. Опитвайте се да разнообразявате и тях. Ако искате да сваляте мазнини, внимавайте с по-калоричните плодове, като банани и фурми.

Протеин – месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, бобови храни. Внимание! Ако искате да сваляте мазнини, увеличете количеството протеин от месо и риба.

Мазнини – масла, студено пресован зехтин, авокадо. Останалите мазнини идват от източниците на протеин – яйца, меса, риба, млечни продукти, ядки и т.н. Ако искате да отслабнете, намалете ги. Не е добра идея да се опитвате да ги изключите напълно, защото са важни за хормоналния баланс и усвояването на мастноразтворимите витамини.

Въглехидрати – ориз, картофи, житни култури. Ако тренирате здраво (5+ пъти в седмицата например), вероятно не е добра идея да поддържате прием в ниски количества, особено ако искате да качвате мускули.

Вода – минимум 1-1,5 литра за хора с по-малки размери и 3+ за по-големи.

Ако следвате гореспоменатите основни правила на 80-90%, едно „джънк“ хранене на няколко дни изобщо няма да ви попречи на здравето. Дозата прави отровата, както сте чували.

Ако горите повече енергия, отколкото приемате, най-вероятно ще сваляте тегло. Ако приемате повече, отколкото горите - най-вероятно ще качвате. Моделирайте спрямо целите.

Опитвайте нови храни и не яжте постоянно едно и също. Експериментирайте!

Следването на тези основни правила дава 80-90% от резултатите, всичко останало са детайли. Не може да не ядеш плодове и зеленчуци, и да се надяваш, че с хранителни добавки ще компенсираш липсата им. Както и няма как напълно да замениш естествените източници на протеин с протеин на прах.

“Коя марка масло да си купя?”
“Колко шоколадови бонбона ще развалят режима ми?”
“Трябва ли да се храня 4 или 5 пъти дневно?”
“Какво е идеалното съотношение между въглехидрати и мазнини?”

Всичко това са ДЕТАЙЛИ. Не им позволявайте да отклонят вниманието ви от приоритетите и основните принципи.

Стресирането от „перфектната“ диета вероятно носи повече негативи със себе си, отколкото потенциални ползи. Не е нужно една диета да е перфектна - нужно е да е устойчива, тоест да бъде спазвана сравнително лесно.

Не саботирайте удоволствието от храната. Ако например искате да изядете един шоколад, защото обичате шоколад, обаче се стресирате излишно, че шоколадът не е най-„здравословната“ храна, то сигурно накрая взимате 90% черен шоколад, който има вкус на всичко друго, но не и на любимия шоколад…. Ами.... просто НЕ ГО ПРАВЕТЕ.

Ако ви се яде шоколад – яжте шоколад. Просто внимавайте с количеството.

Ако следвате тези основни правила, другото ще се нареди от само себе си. Това, разбира се, не значи, че детайлите нямат абсолютно никакво значение, а че има йерархия.

Първо са основите, после детайлите. Когато нямаш стабилна основа, върху която да градиш, но упорито строиш нещо, това нещо най-вероятно ще се сгромоляса.

Така че – да започваме с основите, а след това върху тях може да построим и небостъргач!

Има цели, които са реалистични, има такива, които са реалистични, но изискват много време. За да си отговорите на въпроса дали времето в залата (или там, където сте избрали да спортувате) не е загубено, трябва да сте наясно за какво сте там, да имате ясна, конкретна, реалистична и измерима цел - така твърдят партньорите ни от Live to Lift.

Елементарно е! Или пък не?

Да видим по-лесния вариант. Ако постигате резултатите, които искате – честито! Вие реално тренирате и не си губите времето в залата!

Обаче ако отговорът е “Не”, първото нещо, което е нужно да направите, е да преразгледате целите си. Въпросът, който трябва да си зададете, е дали целта, която сте си поставили, е реалистична.

Има цели, които са реалистични, има такива, които са реалистични, но изискват много време, а има и такива, които няма как да се случат … или поне не без сериозни последствия за здравето и психиката.
Например ако сте момиче, висока сте 170 см, тежите 49 кг и искате да свалите 5 кг, защото [твърдите] че така се чувствате по-добре.

Не е правилно да съдим състоянието на даден човек само по ръста и килограмите, защото са нужни още много данни, но е основателно да се съмняваме дали това е смислена и реалистична цел, защото често става въпрос за момиче, което е немощно, изпитва регулярна липса на енергия и тонус и, въпреки ниските килограми, има видимо мазнини и целулит.

В подобни случаи да се работи за сваляне на още килограми значи да се работи против здравето, и освен това значи да помогнем на човека да направи решителната крачка в посока на анорексията.

Ако се окаже, че целта ви не е особено реалистична или препоръчителна – изберете друга цел!

Ако все пак целта ви е реалистична и здравословна, но нещо не се получава, запитайте се: “Дал/а ли съм си достатъчно време?” Защото нали знаете поговорката за бързата работа…

Ако имате приятно закръглен корем, а сте си дали три месеца плочките да започнат да се виждат, ако тренирате от едва половин година и смятате, че за още толкова трябва да можете да дърпате собственото си тегло х3 на тяга, ако тренирате от два месеца, тежите 50 кг и смятате, че до бала, който е след три месеца трябва да качите мускули и да сте към 70 кг… то преразгледайте очакванията си!

И най-вече преразгледайте времето, които сте си дали, за да постигнете целите си.

Едни свалят 10 кг за един месец (70-75% от които мазнини), други – малко по-бавно, при трети върви трудно … но ако не се отказват, и те прогресират в дългосрочен план.

Ако следвате реалистична и разумна цел, но сте си поставили нереалистични срокове – дайте си време!

Ако сте си избрали разумна, постижима и реалистична цел, ако сте си дали адекватно време за постигането ѝ и съществена част от това време е изминало, а вие все още не виждате почти никакви резултати, значи наистина си губите времето в залата.

Ако ходите в залата, за да се пораздвижите, да се срещнете с хора и да си изпразните главата, тази публикация не беше за вас, но ако искате да тренирате реално или поне да разберете дали си губите времето, отговорете си на горните въпроси и, ако трябва, потърсете консултация с друг треньор, който си разбира от работата.

А как да познаем треньора, който си разбира от работата, ще разберете от статията ни Добрият треньор – Инстаграм звезда или ходеща енциклопедия?

Майко Мила, МАЗНИНИ! Вредни ли са, полезни ли са, колко да ядем от тях и можем ли да ядем САМО тях?

На тези мазни въпроси ще отговаря днес Lazar Radkov, а ние слушаме и попиваме (и се облизваме, защото си представяме една мазничка вратна пържолка) 😛 #силатавтеб

Този проект се реализира благодарение на нашия страхотен партньор минерална вода БАНКЯ, който се включи с готовност в инициативата ни, тъй като екипът зад марката също вярва в това, че жените трябва да са силни, за да са щастливи и да живеят пълноценно. БАНКЯ ще бъде до нас през целия период на проекта и ще се грижи за това да сме добре хидратирани по време на тренировки и всякакви спортни активности. Заедно ще ви разкажем много любопитни факти за водата – колко да пием на ден, за какви процеси в тялото ни отговаря , защо е важна за здравето, за красотата и дори за доброто ни настроение. А също така, както ще разберете по-надолу - и за това да направим целулита по-невидим.

*************************

Нека почнем открито и директно, защото така е най-добре да се започва.

Има два вида целулит:
такъв, който се вижда, и такъв, който не се вижда, но го имаш.

Ако си мислите, че имате нужда да се отървете от целулита, всъщност имате нужда от приятен човек до себе си и страхотни приятели, с които да общувате пълноценно и да преживявате забавни моменти.


За да разберем дали целулитът е градска легенда е или е неоспорим факт, ще ви представим няколко обективни факта относно целулита и как (без пари) да знаем какво да направим с него.

Думата „целулит“ за първи път се използва през 1920 в реклама на СПА процедури. Започва да набира популярност през 1960 покрай списание Vogue!, където се обръща внимание на целулита като “нещо грозно” и от което “жените трябва да се отърват”.

Какво представлява целулитът (понеже доста хора всъщност не знаят)

Целулитът са “дупки” и неравности по кожата, най-вече по бедрата, задните части и корема, и най-вече при жените. Това е. Според различни проучвания се среща при 80-90% от жените и 10% от мъжете - основно поради факта, че при мъжете съединителната тъкан е структурирана по-различно от жените - те имат по-дебела кожа и складират повече мазнините висцерално (между органите).

Повечето хора си представят, че мастните клетки просто са набухани под кожата и между органите, и си стоят там, за да показват колко сме дебели. Не е така. Условно можем да кажем, че мастните клетки са натъпкани в “кутийки” от съединителна тъкан. Представете си пчелна пита. Разликата между мъжете и жените е, че при жените “кутийките” са доста по-големи, а при мъжете – по-малки. Дори да им се появи целулит, мъжете имат по-дебела кожа и шансът да си проличи е доста по-нисък.

Всъщност проблем с целулитът е точно НИКАКЪВ! Няма мерило за целулит . Ако се вижда – значи имаш. Ако не се вижда – значи имаш, но не се вижда.

Има много терапии за премахване на целулит – не помагат ли?


Помагат, разбира се. От тях сваляш стабилно от съдържанието на портмонето.

Wanner и колеги изследват най-широко разпространените методи за “премахване на целулит” и установяват, че повечето терапии не дават никакъв резултат, а при тези, които дават, резултатът е слабо до умерено забележим и се губи твърде бързо.

Обективните факти относно целулита са, че колкото повече мазнини имате, толкова повече ще ви личи целулитът. Колкото по-немощни, неразвити и нетонизирани мускули имате – толкова повече ще ви личи целулитът.

Мускулите придават приятната заоблена форма на различните части на тялото, опъват кожата и прилежащата ѝ съединителна тъкан и … “изравняват” дупките. Съответно колкото повече мазнини имаме, толкова повече материал имаме да стои “на дупки”. Колкото по-малко мазнини имаме, толкова по-малко мастна тъкан имаме, която да “седи на дупки”.

При различните хора има известни разлики в “здравината” и в структурата на съединителната тъкан и има изследвания, че съществува генетична предразположеност някои хора да развият целулит.

Изследванията обаче показват, че редовната физическа активност и адекватното хранене неутрализират тази предразположеност.

Истината за целулита е, че:

  • структурата на мастната тъкан е неравномерна! Важи за всички!
  • колкото по-често правите гладуващи диети, толкова по-голям е шансът за повече неравномерност
  • колкото повече мазнини имате – толкова повече ще личи неравномерността
  • колкото повече и по-стегнати мускули имате – толкова ПО-МАЛКО ще личат наравностите
  • ако пиете достатъчно вода, е доста по-вероятно да имате по хубава и по-равна кожа
  • дори да сте генетично предразположени – тренировките и умното хранене помагат

Започнете да тренирате с тежести. Качете малко сила и малко мускули. Хранете се умно. Не гладувайте! Свалете мазнини с подходящо хранене! Пийте достатъчно вода!

Когато няма стимул и градивен материал да поддържа активните тъкани (най-вече мускулите) – т.е. тези тъкани, които изразходват най-много енергия в организма, тялото започва полека-лека да ги катаболизира – т.е. да ги разгражда.

Когато изядем част от тъканите, които изразходват най-много енергия, енергийните нужди на тялото намаляват, за да поддържа своите процеси – т.е., пада енергията, която изразходваме в покой или с други думи – “забавя ни се метаболизмът”.

Това, което се увеличава много, когато гладуваме, е гладът и още повече желанието за junk. В този момент е супер лесно да качим мазнини, защото се поглеждаме в огледалото и установяваме, че сме по-увиснали и по-отпуснати отпреди. Решаваме отново да “минем на диета” и … повтаряме цикъла, в който губим още мускули и качваме още мазнини.

Краткосрочно достигаме до skinny-fat фигурата. Дългосрочно крачим смело към откровено obesity (затлъстяване). Това значи да имаш нормално тегло или дори да се водиш слабичка (слабичък), да изглеждаш нормално (или добре) в дрехи и да изглеждаш мек/а и отпуснат/а без дрехи.

Ето как мускулите може да са в полза на жените:

  • мускулите придават приятните извивки на тялото
  • мускулите са тези, които стоят тонизирани и ни правят да изглеждаме “стегнати” (мазнините не могат да се “стегнат”)
  • мускулите са тъканите, които горят най-много калории не само по време на физическа активност, но и в покой
  • като имаме повече мускули, е по-трудно да качим мазнини
  • като имаме повече мускули, е по-лесно да свалим мазнини
  • като имаме повече мускули, имаме много по-висок тонус и сме много по-жизнени и енергични
  • като имаме повече мускули, имунната ни система работи по-добре

    Ако имате много мазнини и почти никакви мускули, мазнините трябва да бъдат използвани за енергия, да бъдат изгорени.

    Мускулите са пещи за мазнини. Ако нямате, трябва да качите мускули.

    Първо, ще трябва да изградите мускулна тъкан. Това ще отнеме време. Може да качите размери. Осъзнайте това и бъдете постоянни.

    Като качите мускули, ще ви бъде много по-лесно да свалите мазнини. Оттам ще свалите размери, но вече ще сте изградили приятните извивки и стегнатите мускули, които изглеждат добре. Пък ако все още смятате, че сте прекалено мускулеста – винаги може да свалите мускули с глад и кардио.

    Но да се върнем на качването на мускули за сваляне на мазнини – дайте си сметка, ако сте инвестирали 10 години, за да сваляте мускули и да качвате мазнини, нереалистично е да очаквате впечатляващи резултати за 3-4 месеца.

    Рим не е бил построен за един ден, а даже и от време на време е бил разрушаван.

    Успех!

Като клиенти, как да разберем дали даден треньор си заслужава доверието, времето и парите ни?

Като треньори, какви са качествата и уменията, които ни правят истински професионалисти и ни разграничават от средностатистическия фитнес инструктор?

Добрият персонален треньор яка нацепена батка ли е или мис “Енциклопедия”, или Инстаграм звезда?

Какво трябва да умее истински добрият треньор, според Цветан Недев от Live to Lift, който вече десет години трупа опит в работата си като персонален треньор и е експерт в справянето с болките и дискомфорта у клиентите му.

*****************************

Добрият персонален треньор първо трябва да бъде … треньор. След това е небходимо да е персонален, и чак накрая идва и „добър“.

Ролята на треньора е да дава пример – да показва на хората какво да правят, как да го правят и да следи дали изпълняват указанията му и как.

Треньорът трябва да е персонален.

Персоналният треньор е такъв, който съобразява подхода си с теб, а не със себе си, с модните тенденции във фитнес индустрията или fancy клипчето на любимата му фитнес Инстраграм звезда.

Добрият персонален треньор е програмист, който си пише редовно домашното.

А именно - пише програма за конкретен Иван, с конкретно ЕГН. Интересува се как се чувства и какво прави Иван във и извън залата и как му се отразява натоварването.

После анализира получената информация и коригира „кода“, ако е необходимо. Ако в нещо не е сигурен, проучва и се допитва до по-опитни колеги и специалисти, не с Гугъл.

Добрият персонален треньор трябва да бъде и психолог, и да подхожда с приятелско отношение.

Добрият персонален треньор трябва да бъде и да дава пример. За да си добър треньор, не е нужно да бъдеш светец или светица, да си безгрешен, а да умееш да признаваш грешките си и да не спираш да се учиш.

Негова основна цел е да научи клиентите си да полагат адекватна и съзнателна грижа за телата си.

Какво трябва да знаете:

Добрият треньор се познава по това, че умее да разпознава лимитиращите фактори, които пречат на трениращия да прогресира.

Някои хора са генетично предразположени да постигат по-бързо резултати, но всеки може да прогресира. Недостатъчното движение е проблем. Твърде многото и твърде смазващите тренировки – също!

Недостатъчно доброто храносмилане може да се окаже по-голям проблем, отколкото очаквате.

Много хора бият спирачка на прогреса си основно посредством начина си на мислене. 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите 20% - от усилията в залата.

Първото от задължителните качества за истинския професионалист е умението да разпознава лимитиращите фактори за своите трениращи – онези неща, които им пречат да постигат целите си – и да знае как ефективно да помогне за премахването им.

Защо хората се доверяват на персонален треньор? Защото искат да постигнат разни неща без да знаят как. Защото имат нужда от помощ и подкрепа по пътя към целите си. Ако треньорите могат да открият и осъзнаят какви са слабостите на трениращите и да им помагат в елиминирането им – значи са си свършили работата.

Дали гените са най-големият проблем на повечето трениращи? Всеки има уникални наследствени възможности и ограничения - някои клякат много по-лесно, отколкото дърпат тяга, някои са по-издръжливи или по-силни.

Всички обаче могат да подобрят здравето си, да качат мускули и да свалят мазнини, да станат поне малко по-силни или по-издръжливи с правилния подход.

Физическата активност може да е ограничаващ фактор по различни начини. Една от най-често срещаните пречки за постигане на резултати е липсата на физическа активност. За да бъде човек по-здрав, по-силен, с по-малко мазнини и повече мускули са нужни всекидневно движение и трениране.

Ако това се състои в ставане от дивана, за да седнеш в колата и ставане от колата, за да седнеш в офиса, и после обратното… най-вероятно това е едно от нещата, които трябва да се променят. Понякога начинът на трениране е неправилен – смазващи тренировки, без възстановяване след това.

Въпреки че за доста хора промяната на всекидневните хранителни и двигателни навици е достатъчна, за да стигнат до значителни подобрения, има физиологични проблеми, които не позволяват на трениращите да постигат, каквото са решили. Например хормонални дисбаланси, затруднено или нарушено храносмилане, когато тялото не работи, както би трябвало…

Трябва да обръщаме повече внимание на дребни на пръв поглед детайли, за да разберем дали има физиологична причина нещата да не се получават.

Мислене, емоции и психология също може да се лимитиращи фактори за ефективни резултати. Треньорската работа изисква активното участие и на двете страни – понякога всичките умения, полезни съвети и усилия могат да се обезсмислят, ако отсрещната страна не отговори със същото отношение.

Някои хора просто не си вярват, че могат да постигнат каквото са решили или са винаги недоволни от себе си и никога не се харесват. Това, което се случва в главите и душите на хората, определено може да е причината, поради която нещата в залата не се получават.

Хранителните навици, очевидно, са много важна част от уравнението: 80% от резултатите идват благодарение на действията в кухнята, а останалите - 20% от усилията в залата. Въпреки че, както всяко обобщение, това също не е вярно на 100%, в него определено има доза истина - всичко зависи до голяма степен от начина, по който се храним.

Храненето и физическата активност са двете основни зони на фокус за треньорите, защото там има най-голяма възможност за промяна, а чрез подобряване на тези фактори често можем да намалим влиянието и на останалите.

Ако един треньор осъзнава всички фактори, които пречат на неговите клиенти да постигат целите си и е способен да ги открива, обяснява просто и елиминира, значи наистина разбира от работата си – да помага на хората, които му се доверяват, за да живеят по-пълноценен живот.

Един по-слабичък и един по-едричък човечец влезли в един бар и единият казал:

“Имам бавен метаболизъм и затова съм голям/а, и затова не мога да сваля”.

Точно толкова научна е връзката между теглото и метаболизма, твърдят нашите приятели от Live to Lift.

Да се оплакваш от метаболизма си и да търсиш вина в него е като да се оплакваш от цвета на кожата си – не можеш да направиш кой знае какво, за да го промениш.

Ако в 9 клас не сте внимавали в час по биология и сте пропуснали уроците какво е метаболизъм, катаболизъм и те братовчеди ли са на онанизма и канибализма, наваксайте сега с тази статия!

Една от често срещаните твърдения е: “Аз имам бърз/бавен метаболизъм и затова … “

… СТОП! BREAK!

Като начало, нека да уточним какво точно означава понятието мeтаболизъм.

Да влезе МетаболизЪма!

Метаболизъм означава обмяна на веществата. Използва се като събирателно понятие за всички биохимични процеси, които протичат в клетките на организмите, за да ги поддържат живи.

Метаболизмът се състои от две части – катаболизъм и анаболизъм

Катаболизмът не е канибализъм, но прилича

Ако канибализмът е разчленяването на член от даден биологичен вид, примерно – хомо сапиенс и консумацията му от членове на същия този биологичен вид, то катаболизъм е събирателно понятие за всички процеси, при които вещества и структури се разграждат до вещества и структури с по-ниско ниво на структурираност и организация.

Или с думи по-прости – когато нещо се раздробява на по-малки парченца – туй е катаболизъм.

В общи линии, основните цели на катаболитните процеси са:

  • да се добие енергия, да се премахнат разни неща от тялото
  • да се разградят големите молекули на по-малки, които след това да бъдат използвани за синтеза на нещо ново

Анаболизмът е складиране на енергия и синтез на разни вещества от малките молекули, които катаболизмът му е надробил: от по-малки градивни единици се изгражда нещо по-голямо и по-сложно, складира се енергия или въпросната се използва за спояване на частите от предната точка.

Да влязат бързият и бавният Метаболизъм

Ако в действителност съществува такова понятие като “бърз метаболизъм”, то човек с такъв метаболизъм се предполага, че трябва да може бързо да качва и бързо да сваля мускули, както и едновременно с това бързо да качва и бързо да сваля мазнини.

Съответно, ако съществува такова нещо като “бавен метаболизъм”, то това би означавало, че такъв човек би трябвало бавно да качва мускули и бавно да качва мазнини, както и едновременно с това бавно да сваля мускули и бавно да сваля мазнини.

Дори да има такива хора, те са по-скоро изключения, защото случаите рядко са толкова еднозначни.

Фактите:
➨ Знаем, че когато имаме по-добра инсулинова чувствителност, захарта е по-вероятно да влезе в мускулните клетки, отколкото в мастните.
➨ Знаем, че инсулиновата чувствителност се влияе от храненето и тренировките ни.
➨ Знаем, че благодарение на родителите си някои хора са предразположени към пълнеене.
➨ Знаем и че с подходяща храна и движение в детска възраст това “предразположение” изчезва.
➨ Знаем, че определени хора надебеляват доста по-трудно, не защото имат еди-какъв-си метаболизъм, а защото съзнателно или не се движат доста повече от другите във всекидневието си (извън спорта и други подобни дейности).
➨ Знаем, че като имаш повече мазнини, е по-лесно да качиш още мазнини.
➨ Знаем, че като си по-чист, е по-лесно да качиш мускули.
➨ Знаем, че колкото повече мускули имаш, толкова по-лесно е свалиш мазнини.
➨ Знаем, че колкото повече мускули имаш, толкова повече енергия изгаряш в покой.

Знаем, че различните хора са раждат с различни предразположености и преминават през различни неща през своя живот!

Колкото и добри гени да имате – ако не работите за собственото си здраве и благоденствие, рано или късно времето и мързелът ще ви настигнат … и няма да ви хареса.

Колкото и “лоши” гени да имате, през колкото и разруха на тялото си да сте минали, независимо какво ви казват хората – винаги може да започнете да се грижите за себе си. Започнете например... днес!

cross