fbpx

Тази вечер, тъкмо преди да приспим децата (или може би някои от нас вече са ги приспали!?), при нас е Мария Йонова - консултант по детски сън. Тя има да ни каже нещо относно този вечен спорт приспиването. Не че е лошо, просто не е много хубаво, ако можем така да се изразим. С други думи, можем и без него и ако се научим, ще е по-добре и за нас, и за децата.


Като психолог и консултант по детски сън се докосвам до всекидневието на стотици родители. Това, освен прекрасни емоции и ценен опит, ми дава и един добър поглед за най-честите затруднения, които семействата имат щом стигнат до въпроса „Ще се спи ли тази вечер, или да не се надяваме?“.

Когато бебешката възраст отмине, сме готови да си отдъхнем, да изтрием потта от морните си родителски чела и да му ударим един дълбок сън, защото както всички мъдри комшийки казват: „То това със съня се израства! Търпение и пак търпение! Няма до първи клас все да се приспивате!“. 

И само колко са прави. Понякога.

В действителност невинаги намеренията на децата съвпадат с нашите очаквания. Или ако трябва да го кажем иначе – на детето може да му е време да заспива само и да спи цяла нощ, но това да не се случи по ред причини. Например защото така си му е добре или просто не иска. Резултатите от проучването, което проведохме през 2022 г. показват, че 40% от децата на възраст 5-6 години не могат да заспиват сами и в собствено легло, а все още се нуждаят от възрастен да ги приспива. С това нека сложим край на мита, че бебето ще се научи да заспива само̀, когато е готово, и да поканим на сцената най-често срещания проблем със съня след 2-3-годишна възраст. 

Скъпи родители,

Нека с бурни овации (може и освирквания) да посрещнем нашата звезда: ДЪЛГОТО ПРИСПИВАНЕ.

Работя с немалко деца от възрастовите групи след 2 години и знам, че всеки случай е индивудуален, но още с първия контакт съм уверена, че един от проблемите, по които ще трябва да работим, е дългото и понякога мъчително приспиване.

Защо се случва това?

На бебето може да му е необходима съвсем малко помощ, за да заспи, например 3-4 минути полюшване на ръце. С порастването всички намеси, които прилагаме за приспиване – носене, люлеене, хранене, даване на залъгалка – обикновено се канализират в една-единствена – родителското участие.

На пръв поглед изглежда честна сделка – лягам за малко до детето, а то се гушва и заспива. Аз самата не мога да си представя по-приятен завършек на деня. Но винаги има едно „обаче“. Нашето „обаче“ в случая е, че повечето от децата, които са приспивани от родител, имат нужда от много повече време да заспят, сравнено с децата, които заспиват сами и при които нормата е около 15 минути. Родителското присъствие е изключително стимулиращо и дава повод за заиграване и често пъти разиграване. 

"Ама на него не му се спи!"

Когато се чувам с родителите, те ми казват, че явно на детето не му се спи, че има нещо грешно в режима му, но не успяват да го открият. Понякога е точно така и причините за дългото заспиване се оказват комплексни, но начинът на приспиване ВИНАГИ има значение.

За да си го имаме нагледно, нека си представим, че надникваме в умната главица на, да речем, Гошко, 3 г. 

„Днес бях на детска. Беше хубаво и играх с децата, но исках и с мама. Тя ме взе следобед, пазарувахме, поиграхме, после тя имаше да готви. След това говори с баба по телефона и седнаха с тати да гледат новините. 

Сега е време за лягане. Мама ще ме приспива, ама не е познала. Ще играем. Ако се прави на заспала ще ѝ повдигна клепачите и ще ѝ бръкна в бялото на окото. Може и да ѝ подишам шумно в ухото и да ѝ настъпя косата, докато търча по леглото. Ще поискам вода. 14 пъти. После ще рева за другите чорапи, тези с картинките на бръмбари. Ще щракам ключа на лампата, докато ми изтръпнат пръстчетата, а ако ми се скарат, ще бъде смешно. Ако пак ми се скарат, ще ревна. Но НЯМА да заспивам, сега ми е паднало! Ще гледам да не стане като вчера, когато в 11:00 направо изгаснах от умора и страшно се наиграх. Днес поне до 12 мисля да откарам.“

Това е с доза хумор, разбира се, и вероятно малко преувеличено, но повярвайте ми, чувала съм истории, които задминават в галоп изпълненията на Гошко. Затова вместо да се смеем или плачем (ако се случва на нас самите), нека видим какво можем да направим.

Да поставим граници

Това е на първо място. Всички сме чували за границите и за това колко са важни, за да може детето да расте спокойно и в сигурна и предвидима среда. Обаче честичко ги забравяме вечер, защото сме а) уморени, б) нямаме нерви, в) страх ни е, че като ревне и край и г) „какъв родител съм, ако откажа разни работи на детето си точно преди да заспи“. Истината е, че точно в такива рутинни ежедневни дейности като приспиването поставянето на разумни граници е от най-съществено значение.

Да сведем комуникацията до минимум

Докато заспива, детето ще направи всичко възможно да ви ангажира в някакъв вид общуване. Не се хващайте в капана и не започвайте да обяснявате за черните дупки, само защото шетгодишното ви е задало гениален въпрос, на мама умника (това последното е от личен горчив опит). Не влизайте в полемики и обяснения защо е важно да се спи и други ценни лекции. Не се карайте, не мърморете. Дори негативното внимание е добре дошло пред това просто детето да легне и да заспи.

Нека изпреваря сърдитите коментари, че е жестоко и нечовешко да откажем общуване на детето си. В никакъв случай не правим това, а напротив – общуваме качествено в часовете преди лягане и по време на рутината (сещате се, книжки, приказки, „Как мина денят ти?“). Просто времето за лягане е време за лягане. Детето ви има голяма нужда и от сън.

Да насърчаваме самостоятелност

Както споменах, в самостоятелното заспиване е ключът, затова препоръката е да вървите в тази посока. 

И все пак самостоятелност означава много повече, а именно да насърчаваме детето да се справя само с повече задачи, които са подходящи за възрастта му. По време на рутината преди заспиване нека прави това, което вече може (да си облече пижамата само или да подреди книжките, след като ги прочетете). Знам, че тези активности изглеждат далече от съня, но повярвайте ми, има много общо. Когато детето ви гради авторитет пред самото себе си, то ще бъде много по-способно и на самостоятелно заспиване, до което трябва да стигнете плавно и постепенно. Бъдете последователни, но не и резки – винаги е за предпочитане да направим детето сътрудник с това начинание, вместо да го стреснем и да го накараме „да вдигне гарда“ и да ни опонира на всяка стъпка.

Има още много техники, които помогат за насърчаване на самостоятелното заспиване и други полезни навици за сън, но това, което е най-важно е да вярваме, че има решение и можем да се справим.

На финала нека си признаем, че и ние, родителите, сме хора, които имат нужда от почивка и споделено време с партньора във вечерните часове. В това няма нищо лошо и е крайно време да се зачеркне митът, че отказът да приспиваме децата си години наред е проява на егоизъм. Напротив, децата, които имат тази самостоятелност, се чувстват прекрасно, а ние имаме възможността да разпуснем, така че на следващия ден да бъдем също толкова пълноценни родители, колкото и днес.

Мария Йонова, която е сертифициран консултант по детски сън, днес е в Майко Мила, за да ни каже, че освен бебета, и големите деца не спят. Простреля ни право в сърцето с тази констатация, но ни предложи и съвети, чрез които да се справим с неспящите по-големи деца.


Когато в семейството се роди бебе, след въпроса „На кого прилича?“ приятелите и роднините задават следващия – „Спи ли?“. Сънят на бебето е широко обсъждана тема и това е чудесно, защото никога не е твърде рано да се въведат добри навици за сън. Често обаче в работата ми ме питат дали от един момент нататък не става твърде късно и коя е пределната възраст, в която може да се създадат правилните предпоставки за здравословен сън. Отговорът може да бъде само един – когато има проблем, има и решение. И най-интересното – изследванията показват, че големите деца страдат от проблеми със съня по-често, отколкото предполагаме.

Точно както и при бебетата, и при големите има пряка взаимовръзка с режима на съня, темперамента, емоциите през деня, но и с други фактори, които са специфични за възрастта като например хранителните навици (все по-трудно попадащи под родителския контрол с нарастването на възрастта) и употребата на електронни устройства в близост до времето за лягане. 

Според изследване от 2017 г. (Fuller, C., Lehman, E., Hicks, S., Nivick, M.) има ясна връзка между качеството на съня и употребата на електронни устройства преди лягане. Децата, които използват смартфон преди лягане, в сравнение с тези, които не го правят, са по-склонни да изпитват умора на сутринта. Същото изследване показва връзка между употребата на електронни устройства преди лягане, влошения сън и затлъстяването при децата. 

Освен върху физическото здраве, ползотворния сън при децата оказва влияние и върху поведението, академичните постижения и психичното благоденствие, затова и темата не бива да се „замита под килима“.

Ето кои са основните и всепризнати насоки, които можете да следвате, за да помогнете на детето си да спи по-добре (източник: "A Clinical Guide to Pediatric Sleep" от Джоди Миндел и Джудит Оуенс) by Jodi Mindell and Judith Owens).

Поддържайте предвидим режим с часове за лягане и ставане всеки ден от седмицата. Късното лягане и ставане през уикендите може да разстрои режима на съня за дни напред.

Не допускайте детето да прекарва много време в леглото, без да спи. Дългото излежаване в леглото и други дейности като например играене на игри на телефона в леглото, ще попречи на детето да свързва леглото със съня.

Спалнята на детето трябва да е прохладна, тиха и уютна.

Ако детето ви има навика постоянно да гледа часовника, обърнете часовника в обратната посока.

Времето преди лягане трябва да включва повторяеми рутинни действия, например миене на зъби и четене на приказка.

Преди лягане избягвайте стимулиращи игри и дейности като гледане на телевизия, видео игри, тренировки. Не ги допускайте и по време на нощно събуждане. Препоръчва се в стаята на детето да няма телевизор, видео игри и телефони.

Физическите упражнения през деня често благоприятстват съня часове по-късно.

Техниките за релаксация като бавното коремно дишане или това детето да си представя успокояващи сцени – като например, че се намира на плажа, може да помогнат на детето ви да се отпусне.

Внимавайте с кофеина. Понякога се съдържа в храни и напитки, които децата обичат да консумират (газирани напитки, шоколад).

Ако детето ви дълго време не може да заспи и се върти в леглото, по-добре да стане и да се ангажира в тиха нестимулираща дейност (например четене) и да се върне в леглото малко по-късно. Това ще предотврати асоциирането на леглото с безсъние. Ако детето продължава да е будно след 20-30 минути, нека прекара още 20 минути извън леглото, преди да опита да заспи отново.

Преди лягане не обсъждайте теми, които напрягат и притесняват детето. Децата, които лесно се поддават на напрежение, трябва да се насърчават да споделят преживяното по-рано през деня, а не преди сън.

Децата трябва да си лягат сънени, но будни. Честото заспиване на места различни от леглото формира навици, които после трудно се прекъсват.

Играчки за успокоение и заспиване често са в помощ на деца, които имат нужда да почувстват сигурност, когато родителят не е до тях. Опитайте да предложите на детето кукла, играчка или одеялце, когато гушкате и успокоявате детето – това ще му помогне да свикне с тях.

Когато проверявате детето си нощем, проверката трябва да е кратка и „скучна“. Целта е да уверите детето, че сте наблизо и всичко е наред, но без да го стимулирате за игра и закачки.

Ако на детето никога не му се спи в обичайното време за лягане, можете временно да опитате да отложите часа за лягане с 30-минутни интервали, докато детето покаже, че му се спи, така че да успее да заспи по-бързо, когато вече е в леглото. В следващите вечери започнете постепенно да връщате времето за лягане към обичайния час.

Водете си дневник на съня на детето с времето прекарано в нощен и дневен сън и активности – това ще ви позволи да видите взаимовръзките и да коригирате проблемните области, ако сънят се влоши.

Сънят ни е много важен. Толкова важен, че сме му посветили не една и две статии (като например “В началото бе магнезий, сън и вода” и “Сънят, без който не можем”). Липсата на сън е “епидемията на XXI век” според Матю Уолкър, невроучен, задълбал дълбоко в спането и всички последствия, които ни връхлитат, когато дълбокият и продължителен сън отсъства. А те са пагубни. За всичко, което се случва на една негова лекция през 2019 г., разказва бременната (и пребита от работа в онзи момент) журналистка на WIRED Емили Драйфус.


Целият свят е изтощен. И това ни убива.

Особено мен. Докато пиша това съм на конференция TED 2019 във Ванкувър, която представлява едноседмичен маратон от разговори, уъркшопове, срещи за кафе, преживявания, вечерни състезания и много нетуъркинг. В същото време съм болна като куче заради някакъв вирус, който хванах от 3-годишното ми дете, закъснявам с един милион текста и съм бременна, което ще рече, че имам нужда от кафе, но не мога да пия прекалено много, и имам нужда да поспя, но мога да лежа само на лявата си страна, а и без друго не мога да дишам, ако не седя подпряна на възглавница, тъй като не е съвсем безопасно да вземам противовирусни препарати.

Според невроучения Матю Уолкър сериозно вредя на здравето и живота си с толкова малко спане.

“Резкият спад на съня в развитите страни има катастрофални последици над здравето и доброто ни състояние, а също така и над сигурността и обучението на децата ни. Това, което се случва в момента, е една тиха пандемия на липсващия сън. И бързо се превръща в едно от най-големите предизвикателства, с които се сблъскваме през XXI век”, заявява Уолкър пред захласнатата TED публика.

След сутрин, пълна с вяли лекции за климатичните промени и вредата, която нанася дезинформацията, разпространявана онлайн, презентацията на Уолкър се усети като внезапен прилив на кофеин в изтощен организъм. (Сравнение, което, сигурна съм, самият Уолкър няма да хареса, тъй като ни предупреждава с възможно най-силните думи за вредите точно от този стимулант.)

В лекцията си той мина през всички възможни начини, по които липсата на сън, ни вреди: прави ни по-тъпи, по-отвеяни, неспособни да научаваме нови неща, по-заплашени от деменция, с по-висок риск да умрем от сърдечен удар, по-неспособни да се борим със заболяване със силата на имунната ни система, с по-висок риск да се разболеем от рак и буквално телата ни болят повече. Липсата на сън изкривява гените и генерално вдига риска от внезапна смърт, казва Уолкър. Освен това разрушава производството на естрогена и тестостерона и води до преждевременно остаряване. Освен това се оказва, че мъжете, които спят само по 5 часа на нощ, имат по-малки тестиси от тези, които спят по повече от 7 часа.

“Липсата на сън се процежда във всяко кътче и процепче на организма ви”, казва той. “За съжаление сънят не е опционален луксозен продукт. Сънят е абсолютно незаобиколима биологична необходимост. Той е животоподдържащава ви система.

От всички TED лекции, които изслушах тази седмица, тази все едно беше насочена право към мен. Директно в сърцето ми. Както и към безпомощния ми и претрупан от работа хипокамп - “информационната кутия на мозъка ми”, както го нарича Уолкър. Към подпухналите ми, доволно обиколени с тъмни кръгове очи. Да, може би това е, защото съм ужасно изморена и подготвена да чуя тъкмо нещо такова. Но не бях само аз.

Всички са обсебени от съня. И знаят, че не получават достатъчно такъв - вследствие на това има засилен интерес към хапчетата за сън, появиха се устройства, които следят съня, смарт легла, приложения за осъзнат сън, дори Alexa може да се настрои така, че да те сложи да си легнеш.

След лекцията Уолкър се оказа заобиколен от фенове, които отчаяно се опитваха да му кажат колко много е променила живота им книгата му, как са се отказали от кофеина и алкохола и са спрели да се чувстват гадно, задето си тръгват първи от партита, само за да се наспят, или пък как са спрели да четат служебни мейли в леглото. Вече започваше следващата TED сесия, а той не можеше да се измъкне, за да я гледа, защото хората го бяха обградили. Всички искаха да знаят какво да ядат, как да спят и какво да сънуват.

Какви са препоръките му? Не приемайте кофеин и алкохол. Лягайте си по едно и също време вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин (дори през почивните дни). Спете в прохладна стая. Ако лежите в леглото, без да можете да заспите, защото мозъкът ви цикли върху произволно количество тревоги, станете, отидете в друга стая, направете нещо и си легнете, когато сте готови. “Няма да седите на масата, докато ви дойде апетитът, затова няма и смисъл да лежите в леглото, когато не се чувствате изморен”, каза той на един от посетителите на конференцията, който търсеше съвет. Медитирайте, за да успокоите нервната система и съзнанието си. Не се впускайте към приспивателните – “притъпяващи инструменти, които не водят до естествен сън”, определя ги той. Според него след време би могъл да предложи на хората устройства, които да стимулират мозъка, така че да могат да спят по-дълбоко.

Публиката слушаше концентрирано. Водеха си записки (което не е често срещано на TED) и той продължи да говори с тълпата и след лекцията си.

Цялото му послание абсолютно противоречи на идеята, че по-малкото сън и успехът вървят ръка за ръка. Тим Кук, говори се, ставал в 3:45, за да започне работа. Барак Обама казва, че спи само по 5 часа. Бил “нощен човек”. Доналд Тръмп и Илън Мъска казват, че спят само по няколко часа на нощ. Но Мъск признава пред The New York Times, че работният му график вреди на психическото му здраве и на целия му живот. Уолкър смята, че е крайно време да спрем да мислим, че нуждата от сън е знак за слабост или мързел. Всъщност е точно обратното. 

Сънят ни прави по-добри във всичко. “Разрушаването на дълбокия сън е причина за когнитивен упадък”, казва Уолкър. И това важи за пациенти в напреднала възраст с риск от или с вече съществуваща деменция, но и за здрави хора. “Човек има нужда от сън след учене, за да настинеш бутона “Запази” на всички нови неща, които не искаш да забравиш. Но наскоро открихме, че се нуждаем от сън и преди учене. Подобно на суха гъба, която трябва да попие нова информация. Без сън мозъкът се оказва “подгизнал с вода”.”

Това ми се струва вярно. Вчера изслушах близо 18 различни TED лекции. Но почти не бях спала предната нощ и почти не съм спала тази. И когато тази сутрин ме питаха коя ми е била най-интересна, ми отне около 30 секунди да си спомня някоя.

Но съм твърдо решена да запомня тази. Даже се оттеглих в една от “стаите за почивка” на конференцията след това и се опитах да дремна 5 минути, преди да напиша тази статия в опит да запаметя лекцията. Сложих си маска за сън и се оставих на белия шум и етеричните масла да ме отнесат. В странната тишина на тази изфабрикувана дзен зона в един чудовищен конгресен център почти забравих за новините, за настинката си и за Доклада на Мюлер

Обаче после си спомних крайния си срок, скочих на крака, спрях дифузера, включих си компютъра и написах всичко това. Надявам се да ви помогнат, а на мен да ми осигурят поне малко сън тази нощ.

cross