fbpx

Всеки ден по света се консумират 2 милиарда чаши. Но какво всъщност се случва след първата глътка? Тук е всичко, което трябва да знаете за кофеина. Или почти всичко.

Кафе. Активната напитка. Течно злато. Питието с всички психоактивни свойства. Някога използвана от дервишите като помощно средство за концентрация по време на религиозни ритуали, сега това е една от най-разпространените напитки на планетата: изпиваме около 2 милиарда чаши на ден.

Освен това е една от най-ценните напитки. Една особено търсена смес, Black Ivory, която се произвежда чрез насърчаване на слонове да гълтат зърна арабика (и да ги изхвърлят по познатия начин), се продава на дребно за повече от 3000 евро за килограм, а шампионатите по приготвяне на кафе привличат хиляди зрители.

Но какво всъщност прави кафето с вас? Може да имате мъглява представа, че кофеинът ви събужда, разваля съня ви и може да подпомогне спортните постижения, но знаете ли колко можете да пиете безопасно? Като се има предвид, че типичното американо (нещо като дълго кафе, бел.ред.) съдържа повече от 100 биологично активни съставки, различни от кофеина, какво знаете за „лекарството“, който поглъщате два или три пъти на ден? Какво се случва в тялото ви, когато пиете двойно еспресо сутрин? Ето някои отговори.

Колко бързо действа?

Ефектите може да започнат още преди да сте отпили глътка. Самото вдишване на аромата на кафе може да подобри паметта и да стимулира бдителността. Това твърди проучване от 2019 г., направено сред 80 души между 18 и 22 години. Друго проучване от 2018 г. установява, че субектите се справят по-добре в тестове за аналитични разсъждения, ако помиришат познатия аромат. Въпреки това изследователите в проучването от 2018 г. предполагат, че вероятно има и плацебо елемент – самото очакване за подобрена производителност е поне частично отговорно за реалната производителност.

А какво се случва, когато го изпиете? „Има шанс употребата на каквато и да е добавка да доведе до плацебо ефект“, казва за „Гардиън” д-р Майк Т. Нелсън, изследовател и специалист по производителност, съавтор на позицията на International Society of Sports Nutrition относно кафето. „Ако погледнете някои от проучванията за по-високи дози кофеин и ги сравните с изследвания, правени с плацебо, се вижда ефектът на кофеина, който повишава производителността“, казва той.

Тоест, ефектите наистина се проявяват известно време след началото на пиенето. Проучване от 2008 г. установява, че ефектът от чаша кафе може да настъпи едва 10 минути след поглъщането ѝ, но пиковата концентрация на кофеин в кръвта настъпва след 45 минути.

Как ви събужда кафето?

Кофеинът действа като стимулант на централната нервна система – прави ви по-бързо реагиращи и по-фокусирани, но и потенциално по-раздразнителни и по-тревожни. Това е свързано с аденозиновите рецептори в тялото ви, които помагат за регулиране на сърдечната честота, кръвния поток и циклите сън-будуване. Когато аденозинът (органично съединение, което се среща естествено в човешкото тяло) се свърже с тези рецептори, това предизвиква физиологични реакции, които водят до намаляване на клетъчната активност, често насърчавайки сънливост и сън.

Кофеинът може да заблуди вашите нервни клетки и вместо това да се свърже с тях, като попречи на аденозина да свърши работата си. Това насърчава повишената пъргавина, като същевременно позволява на стимулиращите мозъка невротрансмитери (например допамин) да се развихрят. Това прави кофеина средство за повишаване на настроението за много хора, но във високи дози може да доведе и до безпокойство. Тялото ви се адаптира към ефектите на кофеина след известно време, но различните хора могат да имат различни реакции към едно и също количество.

Може ли да повиши спортните постижения?

Със сигурност може. Проучване от 2020 г. на аматьори колоездачи установява, че кафето подобрява представянето средно с 1,7%. Това може и да не звучи като нещо сериозно, но е голямо дори за умерено конкурентни спортисти. По-старо британско проучване съобщава подобрение в тестове за реакция, памет и зрително-пространствено ориентация сред пиещите кафе. И то в зависимост от дозата.

Повечето от тези ползи идват от кофеина. Което пък означава, че кафето невинаги е най-добрият вариант. Скорошен анализ на потребителската група Which? установи, че едно средно капучино в Costa съдържа 325 мг кофеин, докато еквивалентът в Starbucks има само 66 мг. Още по-объркващо е, че проучване от 2003 г. открива широк диапазон от концентрации на кофеин (от 259 мг до 564 мг на порция) в една и съща напитка, закупена от едно и също кафене в шест последователни дни. 

„Сортовете са от значение – стандартните зърна робуста имат по-високо съдържание на кофеин от зърната арабика например“, казва Нелсън. „Но има и други фактори – печенето всъщност разгражда кофеина, така че по-тъмните зърна ще имат по-ниско съдържание на кофеин. Но дори когато търговските обекти се опитват да контролират зърната, метода на запарване и т.н., променливостта в съдържанието на кофеин остава голяма. Ето защо за спортистите препоръчвам да приемат кофеин под формата на хапчета. Така те могат да контролират по-добре приема”, смята той.

„В миналото съм работил за издръжливост с атлети, които спираха и си взимаха нормално кафе откъдето и да е преди състезанието. И много пъти представянето им беше различно. Вероятно защото количеството кофеин не беше строго контролирано“, добавя Нелсън.

Кафето и бременността

Принципно няма граници за дневен прием на кофеин, ако сте бременна. Американската администрация по храните и лекарствата твърди, че 400 мг на ден е добра доза. Британската агенция по стандарти на храните дава доза от 200 мг на ден. Една чаша инстантно кафе съдържа около 100 мг кофеин. Чаша чай има около 75 мг кофеин, което е близо два кена „Кока-Кола” или 100 г шоколад. 

В последните десет години има много проучвания за ефекта върху децата при прием на кофеин по време на бременност. Най-голямото от тях е от Норвегия с участието на близо 60 000 бременни жени за период от 10 години. Според него прекомерната употреба на кофеин по време на бременност може да доведе до по-нисък ръст и по-ниско тегло на бебетата. Според резултатите, ако дадена жена приема над 300 мг кофеин на ден, при раждане бебето ѝ ще е с около 200 г по-леко от това на жена, която не приема въобще кофеин. При 100 мг на ден разликата е много по-малка – до 30 г тегло на бебето.

Същото важи и за височината – чаша кафе на ден може да означава разлика от 2 см в ръста.

Най-неочакваният резултат от това изследване обаче е, че пиенето на чаша кафе на ден (но не и кофеин от други източници) увеличава периода на бременност с 8 часа. 

По кое време на деня трябва да спрете с кафетата?

По този въпрос се води горещ спор. Кофеинът има период на полуразпад от около шест часа, което означава, че ако изпиете последното си еспресо в 16:00 часа, половината от кофеина все още е във вас в 22:00, когато трябва да си лягате. Много хора се присъединяват към идеята за вечерен час за кофеин – спиране в 14:00 или 15:00 часа, например. Но това не означава, че трябва да се наливате с кани кафе за закуска.

„Приемът трябва да е добре балансиран“, обяснява Ник Литълхейлс, консултант по сън, който е работил с няколко големи футболни отбора и е научил Кристиано Роналдо да спи (да дойде да ни научи и нас!, бел.ред.). „Виждам много хора, които пият три кафета едно след друго сутрин и след това спират приема. Те са на 1000-1500 мг, преди да стигнат до обяд. Но това не е разумен начин, трябва да поддържате постоянно ниво, без големи възходи и падения. Проследявайте кога влизате в нискоенергийно затишие. Тогава можете да използвате приема на кофеин стратегически, за да ви помогне в ключови моменти”, добавя Литълхейлс.

А всъщност добре ли е за вас?

Това е моментът, в който идват другите биологично активни съединения. Това е и мястото, където науката става по-неясна. Някои хора предполагат, че прекомерният прием може да е свързан с повишен риск от рак или сърдечни проблеми, докато други казват, че няколко чаши на ден са напълно ок.

Един от най-големите общи прегледи на метаанализи, който разглежда повече от 200 метаанализа през 2017 г., твърди: „Консумацията на кафе като цяло изглежда безопасна в рамките на обичайните нива на прием, като обобщените оценки показват най-голямото намаляване на риска за различни здравни проблеми при три до четири чаши на ден. Този прием е по-вероятно да е от полза за здравето, отколкото да навреди.“ Друг анализ от същата година установява, че кафето е свързано с вероятен намален риск от няколко форми на рак, сърдечно-съдови заболявания, болест на Паркинсон и диабет тип 2.

А други дългосрочни ползи от кафето? Има някои доказателства, че то вдига настроението в дългосрочен план. В метаанализ на проучвания от 2016 г. се установява, че консумацията на кофеин намалява риска от депресия. Според финландско проучване от 2010 г. връзката е по-слаба, когато се консумират други кофеинови напитки, което предполага, че има нещо конкретно в кафето, което може да повлияе на настроението. Една от теориите е, че това са антиоксидантите. Те обикновено са свързани с намалени нива на стреса като цяло.

Кафето също така може да помогне за изгарянето на мазнини, но е най-ефективно в комбинация с упражнения. „За да се отървете от мазнините, трябва да ги отделите от клетката и след това да ги изгорите. Доказано е, че кофеинът увеличава липолизата или разграждащата част“, казва Нелсън. Така че изпиването на бърза чаша преди сутрешната тренировка е повече от просто зареждане с енергия.

А начинът на пиене?

Има ли значение как го пиете? Накратко: да. По-тъмните зърна, освен че са с по-ниско съдържание на кофеин, обикновено съдържат по-малко антиоксиданти и са с по-ниски нива на хлорогенна киселина. Тази киселина предпазва тялото от възпаления и увреждане на клетките. Кога смилате зърната няма значение, освен ако не предпочитате вкуса на прясно смляно кафе. Но колко ще ги смилате вероятно има значение. По-финото смилане освобождава повече полифеноли, придавайки на фино смлените напитки малко по-благоприятни ефекти.

Кафето, филтрирано през хартия, може да е по-здравословно от кафето, приготвено с метален филтър или въобще без филтър. Проучване, публикувано през 2020 г., което проследява повече от 500 000 консуматори на кафе в добро здравословно състояние в продължение на около две десетилетия, установява, че тези, които пият филтрирано кафе (за разлика от просто кипване на вода със смлени зърна), имат по-ниски нива на артериални заболявания и смърт. Авторите на изследването смятат, че веществата в кафето, които може да повишат „лошия“ холестерол, могат да бъдат отстранени с помощта на филтър. Те твърдят, че чаша нефилтрирано кафе обикновено съдържа около 30 пъти по-голяма концентрация на вещества, повишаващи липидите, в сравнение с филтрираното кафе.

Температурата на приготвяне няма толкова голямо значение. Макар някои пуристи да твърдят, че използването на вряла вода директно върху зърната ще „изгори“ вкуса, процесът има малък ефект върху полезните съединения вътре.

Ами добавките?

Що се отнася до това коя от главозамайващата гама опции е най-добра - отговор няма. Просто са направени изненадващо малко изследвания. „Предполагам, че приемането на доза мазнина – мляко – с кафето ще забави леко ефекта на кофеина, точно както би се случило с консумацията на храна“, казва Нелсън. Проучване от 2001 г. разглежда приемането на комбинация от кофеин и въглехидрати и не открива допълнителни ефекти.

Очевидно ако сипете половин чаша мляко и две лъжички захар в кафето си, това увеличава калориите. Има ли начин това да се смекчи? Може би с малко канела? „Вероятно няма да има голям ефект върху изгарянето на мазнини“, казва Нелсън. „Има някои проучвания, които показват, че може да помогне за метаболизма на глюкозата, ако се приемат високи доза канела. Но не бих разчитал, че малко прашец ще свърши много работа“, добавя той.

Що се отнася до палео кафето – запазената марка на амбициозните биохакери, приготвено с кокосово масло, доказателствата за неговите ползи са по-оскъдни, отколкото маркетингът иска да ви накара да мислите. Да, може да ограничи апетита и да ви попречи да се чувствате гладни. Все пак идва с голяма лъжичка калорични мазнини. Но ако го използвате, за да замените закуската, ще намалите хранителните вещества, които получавате сутрин.

Финалната рецепта

И така, каква е рецептата? До три чаши на ден вероятно са добре, филтрирани, ако е възможно. По-тъмни зърна, ако се опитвате да намалите кофеина, и по-светли, ако се опитвате да се възползвате повече от него. Разпределете ги равномерно сутрин и се опитайте да оставите прилична дупка, преди да си легнете.

Юлия Георгиева е председател на „Център за хуманни политики“ и член на управителния комитет на Евразийската мрежа за намаляване на вредите от употребата на наркотици.

В Български Институт по Зависимости работи като психолог по проект “Видове Импулсивност в Потребители на Хероин и Стимуланти”, провеждан от Virginia Commonwealth University и Българския Институт по Зависимости – София.
От 2004 до 2016 година работи във фондация "Инициатива за здраве" - първата програма за намаляване на вредите от употребата на наркотици в България.

Притежава много богат опит в теорията и практическото прилагане на принципите на намаляване на здравните вреди от употребата на наркотици в България и в установяване, и поддържане на контакти с организации, работещи в световен мащаб за създаване на нови и успешни политики за употребяващите наркотици.

Целта на проектите е да се създадат подходящи условия за оптимизиране на българските политики по отношение на наркотиците от криминализация към методи, базирани на научни доказателства и хуманизъм.

Юлия Георгиева. Снимка: Личен архив

Има богат опит като обучител относно принципите за намаляване на вредите от употребата на наркотици, предвидени за доброволци и професионалисти, включително и в местата за лишаване от свобода.

Участвала е в обработката на данни и изготвяне на анализ от проведени поведенчески проучвания сред инжекционно употребяващи наркотици.

Юлия Георгиева е в Майко Мила!, за да помогне със свръхбогатия си опит по всичко гореизброено, а също и да ни даде информация какво са наркотиците, как се стига дотам, че децата започват да пушат трева или да взимат нещо по-силно, и как родителите да реагират адекватно, а не да изпадат в паника. Ако имате въпроси към Юлия, пишете в коментар или пък ни пратете съобщение и ние ще ви свържем с нея.

**********************

Когато наскоро, в едно административно звено, обясних, че работя със зависими вече 14 години, служителката ме погледна с искрено недоумение. После отклони поглед към някакви бумаги. После пак ме погледна празно, а накрая притеснено и тихо отбеляза: „Това е трудно...“.

Нейната реакция беше точно отражение на реакцията на голямата част от българското общество и политици по темата за наркотиците и зависимостите. Това не са теми, по която си говорим, интересуваме се или коментираме. Наркотиците са нещо ужасяващо, грозно, притеснително и „трудно“. Те са тема табу, с която тук ще се опитаме да бъдем честни и коректни, без да размахваме закани, пророкувания и предразсдъци, и най-вече - без да създаваме такива.

Ще се опитам да разкажа малко повече от нещата, които знам за наркотиците и за необятния свят, който те представляват.

Първо ми се иска да уточним какво е това наркотик и как стана така, че само от думичката "наркотик" настръхваме от ужас.

Телевизионният екран, страниците на литературни произведения, родители, учители, политици, полицаи - всички компетентно ни заявяват как употребата на наркотици е равна на пълна обреченост и бавна, и мъчителна смърт.

Очите са дълбоко потънали в орбитите си, телата са кльощави, а оная с косата дебне от черните облаци над клетия „наркоман“, допуснал огромната грешка да опита каквото и да е незаконно вещество.

Картинката е ясна и еднопосочна. Посланието на гореизброените „експерти“ е:

„Наркотиците убиват!“.

А Гошко, към когото е отправено посланието и който е едно будно съвременно момче, изпитва огромно любопитвство към магичната страна на забраненото, опасното, интересното, бунта и сигурната смърт. Гошко познава Пепи, който веднъж пуши трева и си е съвсем жив...

Гошко започва леко да не вярва на телевизионно-литературно-даскалското послание и потърсва в интернет някакво по-нормално обяснение.

Информацията е толкова разнопосочна, че той се чувства напълно изгубен в нея, а тийнейджърското му желание да вкара нещо в тялото си и да разбере какво е, става все по-силно. Една вечер се прибира вкъщи, нахвърля се на храната като невидял, хили се като кретен и след пет минути си признава, че се е напафкал с трева и си е съвсем жив, въпреки това.

Родителите на Гошко си задават въпроса: „Къде сбъркахме? Как можахме да го допуснем?“.

Завеждат го на психолог, забраняват му да се вижда с Пепи, после го водят на психиатър, сменят училището, в което той учи, сменят квартала, сменят града, сменят планетата, водят го на врачка, връзват червен конец, леят куршум.

И през цялото това време съдават огромна бездна между себе си и детето си, и през цялото това време не се сещат да поговорят с него за наркотиците. Защото и те са точно толкова лъгани и уплашени от незнанието си за тях, колкото и малкия Гошко.

В нашият език думата наркотик всъщност осмисля само незаконните и строго регулираните психоактивни вещества. И още тук се появява огромен дискомфорт - докато незаконността на „истинските“ наркотици ги превръща в престъпление, достъпът до „обикновените“ психоактивни вещества ги поставя в графа „безобидни“, „безопасни“и „Дай да пием по едно!“.

Докато Гошко опитваше от бирата на баща си на 12 години, това беше „ОК, нека да опита! По-добре пред мен! На татко мъжлето!“.

Социумът ни си живееше прекрасно с това явление, но когато Гошко, без всякаква подготовка, опита нещо друго, много бързо беше поставен в кутийката „неспасяем“ случай, а семейството му - заклеймено като провалило се.

Грешка! Той е напълно нормален тийнейджър, а родителите му са едни напълно нормални родители. Просто всички те знаят твърде малко за наркотиците и как да говорят за тях.

Начинът, по който говорим за нещата, предполага и начина, по който живеем с тях.
Всъщност няма реална корелация между нивата на риск от употребата на вещества и тяхната законност. Дори напротив, вещества, които са напълно легални (макар и частично регулирани, като алкохола), на практика могат да създават значителни вреди за здравето, но те не са наркотици в масовото възприемане на това понятие.

От друга страна, някои от напълно нелегалните вещества може да не причиняват чак такива вреди.

За да избягам от попадане в капана на недоизказаните и твърде общите твърдения, вместо „наркотици“ или „вещества“ ще използвам относително точното понятие „психоактивни вещества“ (ПАВ). Психоактивно вещество е всяко вещество, което променя функционирането на мозъка и променя възприятията, настроението и физическото състояние на човека.

В този ред на мисли, ПАВ са: захарта, какаото, виното, бирата (бирата е алкохол, да), високоалкохолните напитки, кофеинът, никотинът, хероинът, кокаинът, амфетамините, екстазито, препаратите за отслабване, стероидите и т.н, и т.н., до края на света.

Огромната част от нещата, които поставяме в тялото си, всъщност са психоактивни вещества. Някои законни, други - не, някои неприети като такива, но всички влияещи на начина, по който възприемаме света и себе си.

Тук съм, за да поговорим по тези теми. Ще направя всичко възможно да ви предоставя най-новата и истинна информация за психоактивните вещества, за зависимостите, за огромните опасности, които се крият в границите на непознатото.

Сериозно ще си поговорим за огромното количество митове, свързани с плюсовете и минусите от една цигара, за позволената чаша вино, за приемливата марихуана, за здравословния* начин да се взема хероин, кокаин и всички адски субстанции, които човечеството по някаква причина харесва.

Ще говорим за каквото ви е интересно и дано съм полезна. Просто коментирайте, а аз ще се опитам да отговоря на очакванията ви.

И горе главата! Това е трудно, но не е невъзможно!

*Ясно е, че няма как да съществува здравословен или напълно безопасен начин за употреба на наркотици. Когато използвам термина "здравословен", адресирам хората, които вече инжектират наркотици, с което поемат огромен риск за здравето и живота си и бих желала, при интерес, да разясня начините, при които те ще вредят минимално на здравето си.

cross