Има една реплика, която обикновено се ползва през зимата и звучи като диагноза: „Ставам и вече съм уморен/а.“ Разбира се, за родителите това не е някакво сезонно изречение. Ние друго състояние не помним. И преди да си помислите, че може да се разболявате или пък че страдате от хронична умора заради ролята си на майка/баща (или и двете в едно!), ще ви успокоим – МОЖЕ и да не е от това.
Светлината (или липсата ѝ) дърпа конците на съня. (Де да беше светлината тази, която дърпа завивките в 5 сутринта, за да направим закуска!). Сънят не е само колко часа сме спали. Той си е биология: циркадният ритъм, мелатонинът, температурата на тялото, сутрешната светлина, която казва на мозъка „ден е, ставай!“ (освен ако детето не я изпревари, разбира се). През зимата тези сигнали са по-слаби, а ние живеем на изкуствена светлина и екрани.
По-късият ден означава по-малко естествена светлина сутрин и следобед. Това може да измести вътрешния ни часовник и да направи заспиването и събуждането по-трудни, особено ако работим на закрито. А надали повечето от нас работят на открито през зимата.
Сутрешната светлина е един от най-важните фактори за настройване на ритъма. Данни от изследвания при излагане на слънце показват, че сутрешната светлина може да е свързана с по-добро съответствие между вътрешния биологичен часовник на организма и реалния график на съня и бодърстването.
• трудно събуждане, нужда от няколко аларми (дори и облизването на кучето не ви събужда);
• усещане за празнота следобед, особено между 14–17 ч. (но не заради твърде много свободно време, което да не знаете как да запълните);
• по-ниска мотивация и концентрация (искали сте, ама не сте имали желание);
• повишена раздразнителност (не говорим за случаите, в които някой ви е казал 591 пъти „МАМО“, нито за онези, в които намирате чорапи и трохи навсякъде)
• желание за повече сладко/въглехидрати (донякъде това се дължи и на умора, а донякъде и защото сладкото е вкусно).
Ако изпитвате тези симптоми всеки ден в продължение на седмици, е възможно причината да се дължи на комбинация от липса на достатъчно светлина, сбъркан режим и стрес.
Излезте навън в първите 60–90 минути след събуждане. Ясно ни е, че режимът едва ли ви позволява да се шляете безцелно като свободен електрон. Но добрата новина е, че това време благоприятно съвпада с момента, в който трябва да заведете детето на градина или училище. Ако има как, вървете пеш дотам. Дори облачното небе доставя много повече светлина от лампите вкъщи или в офиса. Ако не можете да си позволите лукса на пешеходец – седнете до прозорец и дръпнете завесите (само си представете какъв импресионистичен модел може да сте, вдъхновение за минувачите).
Допустими са леки вариации, въпреки че кой ще ви ги даде тези допълнителни минути за спане!
Не е нужно да „изхвърлите телефона“, но поне намалете яркостта и спрете скролването около час или поне 30 минути преди сън. Светлината от телефона и възбудата от последните клюки във фийда ви са като оръжия, които убиват съня.
Ако в спалнята е по-хладно, това често помага за по-лесно заспиване.
Ако ви е навик да пиете следобеден чай или кафе, си сложете краен срок, след който не-пип-ва-те(например 14:00 часа).
Ако имате:
Понякога умората е симптом за нещо по-сериозно и положението не е шега работа. За да проверите дали не става дума за анемия, проблеми с щитовидната жлеза, депресия или апнея, най-добре посетете лекар – невролог и ендокринолог.
Още не сме свършили, скрол надолу
• Колко „сутрешна светлина“ е достатъчна?
Идеалното количество е 60–90 минути навън сутрин. Ако времето е мрачно, пак има ефект. Важно е да имате досег с естествена светлина.
• Мога ли да взимам мелатонин?
Мелатонинът е хормон и не е като да си разтворите витамин във вода. При някои случаи помага (например при смяна на часови зони), но е добре да се обсъди с лекар, особено при продължителна употреба.
• Защо през зимата се чувства толкова умора?
Комбинацията от по-малко светлина, по-малко движение и често по-лош сън е възможен вариант. Започнете с режим, сутрешна светлина и вижте как реагира тялото след две седмици.
Ако нищо не подейства и се окажете и съвсем здрави, хубавото е, че животът е цикъл и след зимата идва пролетта. О, но и тогава има пролетна умора. Дано не сте много прецакани!
Източници: Morning sunlight & sleep regulation (2025, PubMed Central), Blue-enriched morning light, melatonin & alertness (Scientific Reports, 2019)
