fbpx

Хвърлим ли се в това начинание - да започнем да тренираме - започват и чуденките за това колко често е добре да ходим в залата, колко е малко и колко е много. На тези въпроси днес ще опитаме да отговорим с помощта на партньорите ни от Live to Lift.

Отговорът на въпросите “Колко пъти седмично е добре да тренирам?” и “Ако тренирам X пъти, няма ли да претренирам?” се крие в отговора на въпроса „Какво искате да постигнете?“

Ако просто искате да се стегнете, да поддържате добро здраве и тонус – два-три (2-3) пъти седмично е напълно достатъчно.

Ако търсите радикална промяна и стабилни резултати – вече говорим за поне четири (4) ЗДРАВИ тренировки седмично! Леки или средно-трудни тренировки няма да свършат работа.

Какъв е тренировъчният ви опит?

Ясно е , че ако няколко месеца сте ходили в зала или фитнес, вече имате някакъв опит. Ако обаче една година сте тренирали предимно на машини, правили сте изолиращи движения и сте разцъквали предимно на велоергометъра и кростренажора – има ОГРОМНА вероятност да нямате почти абсолютно никакъв опит.

Опитът се определя от това:

  • колко добра е координацията ви
  • какви са уменията ви – колко сложни движения можете да изпълняваме качествено
  • какъв е общият ви работен ни капацитет
  • какъв е работният ви капацитет, когато работите близо до максимума на възможностите си
  • доколко добре разпознаваме обратната връзка, която ни дава собственото ни тяло
  • доколко можем да си даваме зор, когато нямаме мотивация

Ако сте относително начинаещ във физическото си развитие – можете да тренирате буквално всеки ден (умно, разбира се), поради простата причина, че в началото няма да можете да активирате огромна част от наличния си физически потенциал и ще ви бъде трудно да претоварите тялото си.

Да, може да имате мускулна треска, да може усещате умора, но няма да успеете да постигнете тази степен на смазване, на която са способни наистина напредналите трениращи.

Ако сте наистина напреднал трениращ – едва ли четете тази публикация за нещо повече от обща култура. И все пак - колко често могат да тренират напредналите трениращи зависи предимно от това колко тежка е всяка от тренировките им.

Ако редуват тежка с лека, могат да направят повече на брой тренировки, отколкото ако правят само тежки, зависи и какъв е обемът на всяка тренировка и каква част е близо до максималното възможно (и като работна тежест, и като вложено усилие), какви са възможностите им за възстановяване – сън, храна, суплементи, и какви други източници на стрес имат.

Колко често можете/искате да тренирате?

Изключително тривиален въпрос, но се оказва, че хората, които се чудят колко пъти е добре да тренират седмично, всъщност не могат или не искат да инвестират повече от 2-3 пъти седмично.

Това е първият въпрос, който трябва да си зададете сами – колко пъти седмично можете и искате да отделите, за да инвестирате в себе си!

Колко добре можете да възстановите?

В действителност, това е основният въпрос, който трябва да си зададем и чийто отговор трябва да намерим с практиката. Колкото повече зор си даваме на тренировка, толкова по-сериозно ще трябва да възстановяваме.

Колкото по-често тренираме – толкова по-голяма нужда от качествено възстановяване ще имаме. Колкото по-голяма част от тренировките са тежки – толкова по-сериозно внимание на възстановяването си ще трябва да обърнете.

Колкото по-силен, издръжлив, мускулест става един човек – толкова по-сериозно ще бъде нужно да възстановява.

Може да тренирате толкова често (и здраво!), колкото можете да възстановите! Ако просто се раздвижвате в залата, спокойно може да тренирате всеки ден, че и по два пъти на ден, ако имате свободно време. Леките тренировки нямат нужда от възстановяване. Дори често се използват с цел възстановяване от тежки тренировки – работи доста добре, освен ако не сте прекалено смазан или не можете да различите тежка от лека тренировка.

Ако искате по-сериозни резултати, с леки тренировки няма да се случи. Те са кеф, тонус и раздвижване.

За сила, издръжливост, хипертрофия и/или fatLOSS ще се наложи да си дадете зор. Това зависи от това колко на брой тежки тренировки на седмица можете да се възстановите качествено посредством сън, храна и суплементи.

Да се възстановиш качествено значи всяка или почти всяка тренировка да правиш малък, измерим прогрес – едно повторение повече тук, 2,5кг повече там, 10 сек. по-кратка почивка на трето място, по-леко субективно усещане за дадена тежест и т.н.

И най-вече на края на месеца, като теглим чертата, да има измерим и значим прогрес.

Измерим прогрес значи например свалени 1% мазнини, качени 2 кг или качени 10 кг за тройка на тягата, намалено времето на 5 км с 10 сек.

Неизмерим или теоретичен прогрес значи „понацепих се“, „качих мускули“ (без да е мерил мазнини), „на лега бутнах 3-ка на 70 кг, а преди бутах 7-ца на 60 кг“ (сравнение между ябълки и круши).

Значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 130 кг на 135 кг за месец-два. Неособено значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 50 кг на 55 кг за два месеца.

Във втория случай, освен ако не сте контузен, значи нещо не ви е ОК или в тренировките, или във възстановяването, или и в двете.

В заключение - тренирайте колкото пъти можете и искате да отделите седмично съобразно с резултатите, които искате да постигнете и толкова, колкото можете да възстановите.

Успех!

На току-що родилите за първи път жени някой вероятно вече им е казал, че 6 седмици след раждането ще са обратно във форма и то точно каквато преди бременността, ако не и по-добра. Но скорошно изследване доказва, че това не е вярно и на майките им е необходимо много по-дълго време за пълно възстановяване.

Д-р Джули Уайър от Университета в Салфорд е изследвала жени, които са родили преди 2-3 седмици, преди 3 месеца и преди 6-7 месеца. Целта на проучването, огласено от сайта Redtri, било да получи по-пълна и широка картина за състоянието на жените в следродилния период.

На база интервютата на изследваните жени д-р Уайър стига до заключението, че на една жена ѝ отнема цяла година да се възстанови физически от раждането.

Психологическото възстановяване от бременността и раждането може да отнеме и много по-дълго време - както сме писали и ние, в Майко Мила!, следродилното изтощение може да трае и 10 години!

Според Д-р Уайър да се казва на родилка, че след няколко седмици или 2-3 месеца тя ще се е възстановила напълно, е „ пълна фантасмагория“.

Проучването на д-р Уайър установило и че болничните отделения може да повлияят отрицателно върху способността на жените да се възстановяват спокойно и да се радват необезпокоявано на раждането на детето си заради постоянния поток от посетители в отделенията.

Да се помага на майките да се адаптират към новата си роля вкъщи също доста се е променило с времето. В миналото на майките е било показвано как да къпят бебето, как да го повиват и какви други грижи трябва да полагат за него. Майката и бебето са изписвани от болничното заведение, едва когато са били готови.

Днес майката и бебето могат да се приберат почти веднага след раждането, ако няма медицински усложнения, което поставя майките малко в положение „оправяйте се сами“.

Според д-р Уайър едно от заключенията на изследването е, че са необходими по-реалистични следродилни грижи с внимание към майката, като физическото възстановяване е само единият аспект от проблема.

Наскоро родилата жена може да страда от влошено здраве, отслабен имунитет, изтощение от бременността, болки в гърба и постоянна умора от недоспиване. Това за повечето хора може да са маловажни кахъри, но за една жена, родила наскоро, това е истински проблем.

Освен физическото възстановяване, жената трябва да мине и през психологическия преход към това да бъде майка, което може да е още по-трудно, ако жената е работела и е била фокусирана върху кариерата си преди раждането.

Почти всички майки изпитват натиск от очакванията да се изправят на крака в топ форма възможно най-скоро след раждането, а образите на известни личности, които изглеждат фантастично едва няколко седмици след раждане, е ужасно натоварващо за една млада майка.

Д-р Уайър добавя още че има изследвания, според които майките правят големи компромиси и саможертви, и преглъщат много дискомфорт след раждането, защото смятат, че това е нормално.

cross