„Ям нормално“ е често срещано изречение, което ползваме, без да подозираме колко много съставки липсват в „нормалното“ ни меню. През зимата сменяме свежите салати с повече тестени изделия. Не ни се мърда от вкъщи и дори когато трябва да го направим, измисляме по-кратки маршрути, дори и от най-кратките предложения на Waze и Google Maps.
А максималните ни физически усилия се свеждат до натискането на педала за газ или на спирачката. И за да е всичко в пълна дефицитна комбина, дневната светлина също е намаляла. Разбира се, и това ще мине! Сезонът е такъв, но какво да направим, за да не посрещнем пролетта с липса на витамини и енергия, за сметка на заоблено тяло?
Количеството на витамин D в тялото ни си има ясно изразена сезонност. Научни анализи установяват, че има връзка между географското местоположение и зимните периоди с ниско производство на витамин D.
Разбира се, не само звучи, но и е твърде сложно, за да ви дадем една формула, сходна на Питагоровата теорема, и да си пресметнете колко допълнително количество ви е нужно. Не се правете на лекари, каквито сигурно малка част от вас са. Посъветвайте се със специалист, направете си препоръчани изследвания и ще получите стойността на уравнението. Ако имате наднормено тегло, ако рядко излизате на слънце, с тъмна кожа сте, бременна или кърмите, имате по-висок риск от дефицит на витамин D.
По-малко зеленчуци, по-малко вода, повече заседяване – изключително благоприятна комбинация за така наречения зимен запек. Той е като летния, но е зимен. Извън шегата – идеята е, че в студения сезон има много повече фактори, които да затруднят изхождането ви.
Тук решението обикновено е прозаично: повече бобови култури, овес, зеленчуци в топла форма (супи, яхнии), плодове, ядки и вода.
Има много причини за умората – от отглеждане на едно дете, през две деца, до 3-4 деца. Но ако все пак случайно не става дума за броя на децата, а например имате обилна менструация, на растителен режим сте, бременна сте или току-що сте родила, е най-добре за всеобщо спокойствие и най-вече лично, да излседвате желязото и B12.
И тук не може да се изчислява, прогнозира или предполага. Изследване му е майката и дано резултатите не са „Майко мила“!
Още не сме свършили, скрол надолу
• „Топла чиния“ – добавете към менюто си супа или яхния 3–4 пъти седмично + салата, когато има подходяща или по вкуса ви.
• Протеин във всяко хранене – според предпочитанията си изберете яйца, млечни храни, бобови култури, риба, месо.
• Риба – достатъчно е 1–2 пъти седмично да се храните с риба или други източници на омега-3.
• Ако мислите за добавки, не се нахвърляйте към препоръките от приятели, на които им действали много добре. Не са лекарства, но не са шега работа. Първо си направете изследване и разговоряйте с доверен лекар или фармацевт.
• Трябва ли всички да пият витамин D през зимата?
Не е универсално. Има рискове според географското разположение и според сезона, но най-добрият подход е индивидуален.
• Можем ли да си набавим витамин D само от храна?
Трудно е да се постигнат оптимални нива само от храна при много хора. Затова обсъдете с лекаря си евентуалния прием на добавки.
• Как да направим зимното меню по-здравословно, без да се самонаказваме?
Добавяйте, не отнемайте: повече бобови храни, зеленчуци в топла форма, ядки, ферментирали храни. И постепенно намалете изключително преработените храни.
Зимно бон апети от нас!
Източници: Latitude & vitamin D status – Oskarsson, 2021, PMC, Seasonal & geographical variation of D-UVB in Europe (Khanna, 2022, Nutrients), WHO EMHJ: сезонност/latitude и 25(OH)D (2021)
