Вероятно сте забелязали, че пиенето дори на една бира преди лягане действа негативно на съня ви. Обикновено решението да се „приспим“ с нещо леко алкохолно довежда до ставане за ходене до тоалетната, до внезапно будене в малките часове на нощта и невъзможност отново да заспим. Какво става тогава, ако сме поели обилно количество и ако вдигнем градуса?! По темата пише испанското издание El Diario.
Няколко чашки преди лягане – рецепта за лош сън
Онази чаша вино, която изглежда като билет за дълбок сън, всъщност може да има обратно действие. Ако сте пили много, е възможно да се събудите по средата на нощта със сухота в устата и на следващия ден да се чувствате едно ви е блъснал автобус. Към ефектите на махмурлука се добавят и последиците от лошия сън, причинен именно от употребата на алкохол.
Много хора вярват, че алкохолът улеснява заспиването. Като вещество, което потиска централната нервна система, алкохолът намалява мозъчната активност, което води до незабавно усещане за спокойствие и сънливост. Така че след няколко чаши е лесно бързо да се предадете на съня, често без дори да усетите момента, в който главата докосва възглавницата. Въпреки това този първоначален измамен ефект скоро отстъпва място на по-сериозни проблеми със съня.
След пиене алкохолът преминава от стомаха до тънките черва и оттам до мозъка, като лесно преминава кръвно-мозъчната бариера, която разделя циркулиращата в кръвообращението кръв и мозъчната извънклетъчната течност. Едновременно с това черният дроб започва да работи усилено, за да разгради токсичното вещество алкохол до безвредни съединения. Проблемът е, че този процес е бавен и когато съдържанието на алкохол в кръвта е високо, черният дроб не успява да се справи, а страничните продукти от метаболизма на алкохола започват да влияят на различни функции на тялото.
Когато спим, преминаваме през сънни цикли с продължителност около 90 минути, за които вече сме ви разказвали. Едните са така наречените Non-REM и другите са REM стадии на съня. Алкохолът може да наруши тези етапи, особено като намалява REM съня, който е от съществено значение за паметта и ученето.
При здрави хора, които не са зависими, алкохолът намалява времето за заспиване – тоест заспиването става по-лесно. Той също може да увеличи количеството Non-REM сън през първата половина на нощта. Въпреки това през втората половина след консумация на алкохол сънят става по-лек и накъсан, а REM стадиите намаляват.
При хора с алкохолна зависимост проблемите със съня, причинени от пиенето, могат да доведат до порочен кръг от безсъние и нужда от алкохола като средство за заспиване. В Япония, където е обичайна практика да се пие с шефове и колеги след работа (често с надеждата за повишение) проучване сред над 2800 държавни служители разкрива, че пиенето три или повече пъти седмично влошава качеството на съня, въпреки че участниците имали усещането, че спят повече.
Друго изследване от 2018 г. показва, че дори ниски количества алкохол могат да намалят качеството на съня с 9,3%, като този дял нараства с увеличаване на консумацията. Освен това прекомерната употреба на алкохол е свързана и с други нощни разстройства. Алкохолът отпуска мускулите на тялото, включително тези в гърлото, което може да увеличи риска от хъркане и сънна апнея, като допълнително влошава почивката и общото здравословно състояние.
Още не сме свършили, скрол надолу
Съвети за по-добър сън, ако все пак прекалите с алкохола
Въпреки че алкохолът е част от много празненства, е важно да се консумира умерено. Ето няколко препоръки, ако възнамерявате да пиете алкохол, но не искате да жертвате съня и благосъстоянието си.
Поставете си граници
Преди да отидете някъде с приятели и колеги за по питие, преценете предварително колко напитки ще консумирате и се придържайте стриктно към това решение. Общото правило може да бъде не повече от една или две напитки за вечерта.
Пийте повече вода
С всяка една алкохолна напитка изпивайте и чаша вода. Това ще ви помогне да останете хидратирани и ще намали количеството алкохол, което консумирате.
Избирайте напитки с ниско съдържание на алкохол
Изберете напитки с по-нисък алкохолен градус като бира или вино и сведете до минимум консумацията на силни спиртни напитки.
Яжте преди и по време на пиене
Приемът на храна, докато пиете, може да помогне на организма ви да абсорбира алкохола по-бързо. Избирайте здравословни и питателни храни като зеленчуци, месо и риба, които ще ви дадат по-дълготрайно усещане за ситост.
Избягвайте да пиете точно преди сън
Опитайте се да спрете приема на алкохол поне два–три часа преди лягане, за да има време тялото ви да абсорбира част от алкохола.
Дайте приоритет на дейности, които не включват алкохол
Предложете занимания, които не се въртят около пиенето, като настолни игри, гледане на филми или разходка. Движението освен това ще ви помогне да заспите по-лесно.
Слушайте тялото си
Обърнете внимание как се чувствате, докато пиете. Ако усетите сънливост или замайване, това е сигнал, че е време да спрете с алкохола и да преминете на вода.
Потърсете подкрепа от приятели и семейство
Социалният натиск може да ни подтикне да пием повече. Споделете с близките си своите намерения да ограничите алкохола и ги помолете за подкрепа, вместо да ви насърчават да пиете още.
Източник: El Diario
