Тази статия е дълга над 3000 думи. За да изпитате удоволствие от нея, е добре живо да се интересувате от хранене и да имате известна представа от изследователски методи и йерархия на научните сведения.
Тази статия не промотира определен начин на хранене. Повечето статии, които ви казват как трябва или как не трябва да се храните, не са добър източник на информация.
Тази статия оспорва съвършенството на нисковъглехидратните диети, налагани в определени кръгове като единственият правилен път към добро здраве и визия.
За инсулина могат да се разкажат много вълнуващи истории, но най-важно за нашите цели е да опознаем светлината, в която (си) го представят поддръжниците на нисковъглехидратното хранене.
Това тълкуване е известно в научната литература като въглехидратно-инсулинова хипотеза (или въглехидратно-инсулинов модел) и най-опростено би могло да се представи по следния начин:
„Приемът на въглехидрати предизвиква отделяне на инсулин, който потиска изгарянето на мазнини. Редовният прием на въглехидрати предизвиква редовно отделяне на инсулин, което ни прави дебели и болни.“
И както една лъжа, повторена сто пъти, става истина, така безконечното предъвкване на настоящата хипотеза ни е накарало да се чувстваме комфортно с нея и на никого не му трепва панкреасът при нейното оповестяване в публичното пространство. А така не трябва.
Инсулинът има пикове и спадове. Независимо какъв дял от менюто ви заемат въглехидратите, можем да предположим, че има периоди от деня, в които не ядете. Това са моментите, в които обвиняемият инсулин спира да упражнява своето действие и тялото съвсем ефективно изгаря мазнини. За целта не е необходимо да правите каквото и да било, достатъчно е единствено да сте здрави.
Макар и инсулинът да е един от основните хормони, регулиращи складирането на мазнини, тялото е оборудвано с механизми, които му позволяват да пълнее дори в негово отсъствие. Ако някой се съмнява в истинността на това твърдение, може да премине на режим от 10 пакетчета масло на ден и след два месеца да се дотъркаля, за да докладва какво се е случило.
Богатите на въглехидрати храни далеч не са единствените провокатори на инсулинова секреция. Белтъчините също имат свойството да стимулират отделянето на инсулин, като се предполага, че главните виновници за този ефект са аминокиселините левцин, изолевцин, валин, треонин и лизин.
По темата с инсулина можете да прочетете много от Джеймс Кригер и Стефан Гиене.
Нисковъглехидратната диета превъзхожда ли останалите хранителни режими и ако да – защо не татуират този факт на челото на дипломираните диетолози?
Употребата на множествено число „нисковъглехидратни диети“ е съвсем преднамерена. Освен че на пазара на „маркови“ режими има един куп взаимноотричащи се НВД, в науката също отсъства единна дефиниция за „нисковъглехидратнаТА диета“. Това може да бъде сериозна пречка пред обективното им разискване.
От една страна, така се освобождава място за шикалкавене от страна на нисковъглехидратните поддръжници, за които всяко неудобно проучване не е тествало „правилната“ НВД.
От друга – имаме сериозна вариация в белтъчния прием при различните НВД протоколи, а протеинът, както ще узнаете, е ключов фактор в битката между диетите. Но за него след малко.
През 2005 година Дансингер et al. сравняват ефекта от 4 популярни диети и заключават, че всички те произвеждат сходен ефект от гледна точка на загуба на тегло и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Нещо повече: около 50% от хората, на които се пада да спазват двата най-рестриктивни режима (Аткинс – нисковъхлехидратен и Орниш – нискомазнинен), напускат експеримента преждевременно. Онези участници, които се придържат най-стриктно към предписаната си диета, без значение каква е тя, свалят най-голям процент от телесното си тегло. И това откритие не е някаква екзотика.
През 2009 контролирано проучване със случаен подбор на Сакс et al. подлага над 800 души с наднормено тегло на 4 различни диети. Два от режимите са дефинирани като нисковъглехидратни, въпреки че по-крайните привърженици на НВД едва ли биха ги припознали като такива – с 35% и 45% от калориите под формата на въглехидрати.
Независимо от разликите в композицията на изпитаните режими и наличието на два високовъглехидратни протокола (65% и 55% калории от въглехидрати), всички участници се радват на съпоставимо отслабване и подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и диабет.
Това кара учените да заключат, че едни и същи благоприятни метаболитни промени са постижими с разнообразие от подходи. Факт, позволяващ адаптиране на диетата към личните и културни предпочитания на диетиращия, за да се гарантира по-добрата ѝ устойчивост във времето.
През 2013 година е публикуван систематичният обзор на У et al., обхващащ интервенциите с цел отслабване и поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Изводът от него е повече от красноречив: „…разликата в отслабването е едва 1-2 кг или по-малко, което е от скромно клинично значение. Това означава, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са свободни да избират между множество режими въз основа на личните си предпочитания.“
Според един обзор на Шолер и Букхолз от 2005 година, който е достатъчно недвусмислен в заключенията си, преимуществото на нисковъглехидратните режими трябва да се търси не в намаления прием на въглехидрати, а в завишената консумация на протеин.
Последното е причина за по-пълно и трайно засищане и създава предпоставки за по-стриктното и продължително придържане към намаления калориен внос. Трябва да знаете, че само 5% по-голям белтъчен прием при НВД се асоциира с трикратно по-голяма загуба на мазнини.
Сигурно вече се чудите защо съветите за отслабване не гласят „Яж повече протеин!“, а „Яж по-малко въглехидрати!“.
В следващата част ще разберем дали и защо можем да отслабваме, като не консумираме почти никакви въглехидрати, и защо инсулинът е важен?
